India es la capital mundial de la diabetes. Más de 41 millones de indios tienen diabetes y se espera que este número aumente a 70 millones para el 2025 (1), (2). El aumento en el número de casos se debe principalmente a genes y cambios ambientales y de estilo de vida, como la urbanización, la mala alimentación y el sedentarismo.

Si bien no se puede hacer mucho con respecto a sus genes, cambiar su dieta y estilo de vida puede ayudar a controlar y prevenir la diabetes. En este artículo, hemos analizado un ejemplo de plan de dieta amigable con la diabetes para los indios, alimentos para comer y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a controlar la diabetes.

¿Qué es la diabetes?

La OMS define la diabetes como una enfermedad metabólica crónica que ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no usa la insulina (resistencia a la insulina) que se produce, lo que resulta en niveles elevados de glucosa en sangre (3).

¿Cómo ayuda una dieta para la diabetes a controlar los niveles de glucosa en sangre?

El manejo de la diabetes necesita un enfoque holístico que involucre el manejo del estilo de vida, junto con un buen control glucémico y una nutrición balanceada para manejar los niveles de azúcar en sangre. Las elecciones de alimentos correctas a menudo ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el colesterol en sangre y mantenerlo en un rango de peso saludable. Siempre hable con un nutricionista y elija los alimentos adecuados para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Ejemplo de tabla de dieta india para la diabetes

La tabla de la dieta india para la diabetes le asegurará que ingiera entre 1200 y 1600 calorías por día, según la edad, el sexo, el tipo de diabetes, la actividad física y el tipo de medicamento que esté tomando.

norte

COMIDA	ALIMENTOS PARA COMER
Temprano en la mañana	Opciones: Agua de fenogreco (1 cucharadita de semillas de fenogreco remojadas en un vaso de agua durante la noche) Almendras remojadas durante la noche (4-5 piezas)
Desayuno	Opciones: 1 pieza de pan integral con 2 claras de huevo cocidas + 1 taza de té verde. 2 parathas pequeños de trigo integral (sin ghee ni mantequilla) con 1 taza de raita + 1 cucharadita de pepinillos + ½ taza de brotes hervidos. Copos de ragi / copos de trigo sin procesar (½ taza) con una taza de leche baja en grasa y una pizca de canela en polvo. Para endulzar, agregue ½ cucharadita de miel. 2 chillas moong de verduras con chutney verde y 1 huevo cocido entero
Antes del almuerzo	Opciones: 1 taza de ensalada de pepino, tomate y zanahoria. Agrega una pizca de lima y decora con hojas de cilantro y unas hojas de menta. 1 fruta de temporada (excepto plátano, mango, zapota, chirimoya, yaca) Jugo de vegetales sin colar / jugo de calabaza amarga
Almuerzo	Opciones: 2 chapatis medianos de trigo integral con ½ taza de rajma / chole + ½ taza de dal fino + 1 taza de curry de okra / cualquier otro curry vegetal + ½ taza de cuajada / raita 2 chapatis medianos de trigo integral con 3 onzas de pescado al horno + cualquier curry de verduras + 1 taza de raita
Aperitivos de la tarde	Té verde sin azúcar ni edulcorantes artificiales. Puede tomar una taza pequeña de bhel puri o bocadillos horneados.
Cena	Opciones: 2 chapatis medianos + cualquier curry de verduras (cualquier tipo de calabaza, berenjena, pimiento, etc.) excepto los tubérculos + 1 taza de dal / paneer 2 chapatis medianos + estofado de pollo + cualquier curry de verduras, excepto los tubérculos.
Antes de ir a la cama	1 taza de leche tibia con una pizca de cúrcuma molida cruda / canela en polvo

Este

COMIDA	ALIMENTOS PARA COMER
Temprano en la mañana	Opciones: Agua de fenogreco (1 cucharadita de semillas de fenogreco remojadas en un vaso de agua durante la noche) Almendras remojadas durante la noche (4-5 piezas)
Desayuno	Opciones: 1 rebanada de pan de trigo tostado y 2 claras de huevo cocidas o 1 huevo cocido entero Ensalada de pepino + 1 chapati de trigo integral + cualquier sabzi de verduras + ½ taza de brotes hervidos Ensalada de pepino + 1 paratha rellena de trigo integral + guisantes sabzi + 1 cucharadita de pepinillo
Antes del almuerzo	Opciones: 1 manzana o naranja o 1 taza de papaya o guayaba Cualquier jugo de vegetales sin colar o jugo de calabaza amarga
Almuerzo	Opciones: 2 chapatis medianos de trigo integral + 1/2 taza de verduras, como guisantes, coliflor, pimiento, cualquier calabaza, judías verdes, etc. + 1 taza de daal Ensalada de pepino y tomate + ½ taza de arroz + ½ taza de curry de verduras + curry de pescado 1 taza de khichdi de verduras daliya + ½ taza de cuajada
Aperitivos de la tarde	Opciones: Arroz inflado Masala y té verde Té verde y un puñado de nueces tostadas (almendras, pistachos, nueces)
Cena	Opciones: 2 chapatis integrales + ½ taza de estofado de pollo + ½ taza de curry de verduras + ½ taza de yogur 2 chapatis + ½ taza de curry de verduras + ½ taza de daal + ½ taza de yogur
Antes de ir a la cama	1 vaso de leche tibia con una pizca de canela o cúrcuma en polvo cruda molida

Sur

COMIDA	ALIMENTOS PARA COMER
Temprano en la mañana	Opciones: Agua de fenogreco (1 cucharadita de semillas de fenogreco remojadas en un vaso de agua durante la noche) Almendras remojadas durante la noche (4-5 piezas)
Desayuno	Opciones: 2-3 idlis con chutney y sambar de muslo (use menos sal) 2 dosas con chutney y sambar de verduras (use menos sal) 1 taza pequeña de upma de verduras con chutney
Antes del almuerzo	Opciones: 1 manzana / guayaba / 1 taza de papaya Jugo de vegetales sin colar / Jugo de calabaza amarga Agua de coco tierna Un vaso de malta ragi con suero de leche fino
Almuerzo	Opciones: Ensalada de pepino y tomate + ½ taza de arroz integral + 1 taza de sambar con muchas verduras + cualquier curry de verduras (con menos especias) + 1 vaso de suero de leche jeera de menta Ensalada de pepino y tomate + ½ taza de arroz integral + 1 taza de curry de verduras + ½ taza de pescado o pollo al curry con menos especias + 1 vaso de suero de leche jeera de menta
Aperitivos de la tarde	Opciones: Té verde con copos de arroz tostado con hojas de curry y ajo picado Café negro y ¼ de taza de bocadillos caseros (use menos aceite) Café filtrado con menos leche y ½ taza de chana tostada
Cena	Opciones: Sopa clara de verduras o sopa clara de pollo y verduras + 2 chapatis Curry de verduras mixtas + 2 chapatis + cuajada
Antes de ir a la cama	1 taza de leche tibia baja en grasa con una pizca de cúrcuma molida cruda o canela en polvo

Oeste

COMIDA	ALIMENTOS PARA COMER
Temprano en la mañana	Opciones: Agua de fenogreco (1 cucharadita de semillas de fenogreco remojadas en un vaso de agua durante la noche) Almendras remojadas durante la noche (4-5 piezas)
Desayuno	Opciones: 1 taza de arroz rojo vegetal poha + ½ taza de brotes hervidos 2 chillas besan + 2 cucharadas de chutney verde 1 taza de avena vegetal upma + 1 huevo cocido entero o 2 claras de huevo cocidas
Antes del almuerzo	1 manzana o guayaba / 1 taza de papaya 1 vaso de jugo de verduras sin colar / 1 vaso de jugo de calabaza amarga 1 taza de ensalada de pepino, tomate y zanahoria
Almuerzo	Opciones: 2 chapatis + 1 taza de curry de verduras + 1 taza de daal + ½ taza de cuajada 3 oz de pescado / pollo al vapor o al horno + ½ taza de arroz + 1 taza de curry de verduras + ½ taza de cuajada 1 taza de vegetales daliya khichdi + 1 papad casero asado + 1 taza de cuajada
Aperitivos de la tarde	Opciones: Té verde con ½ taza de chana tostada Té verde con ½ taza de moong verde / chana chaat negro Té verde con 1 taza de makhana asado con ghee
Cena	Opciones: 1 taza de curry de verduras + 2 chapatis multicereales + 1 taza de daal + cuajada Ensalada de pepino + 2 chapatis multicereales + ½ taza de curry de verduras + Curry de pescado o pollo al curry
Antes de ir a la cama	1 vaso de leche tibia con una pizca de canela en polvo o cúrcuma en polvo cruda molida

Además de los alimentos mencionados en la dieta, puedes consumir los siguientes:

Alimentos para comer

• Grasas saludables

No todas las grasas son malas. Trate de limitar la ingesta de grasas saturadas y aumentar la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en su dieta. Un ensayo clínico reciente mostró una correlación positiva entre la ingesta de PUFA y la mejora en el control glucémico (4). Tanto la calidad como la cantidad de materia grasa en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos para comer: pescado, aceite de hígado de pescado, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo, nueces, aguacates y ostras.

• Carbohidratos

Los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra se recomiendan para personas con diabetes. Un estudio en individuos chinos con diabetes tipo 2 con una dieta baja en grasas (LFD) y una dieta baja en carbohidratos (LCD) mostró que la LCD tenía un mejor control sobre los niveles de glucosa en sangre en comparación con LFD (5).

Los cereales integrales contienen fibra y ayudan a mejorar los niveles de glucosa después de una comida y a mantener niveles saludables de insulina, según un estudio de revisión sistemática (6). Evite los carbohidratos refinados con un contenido bajo o nulo de fibra.

Alimentos para comer: centeno, avena, quinua, mijo, legumbres, arroz integral, arroz salvaje, trigo integral y hojuelas de salvado con bajo contenido de azúcar.

• Proteínas saludables

El consumo de proteínas de alta calidad no altera el aumento de los niveles de glucosa después de las comidas. Pero una comida de proteínas mezclada con carbohidratos aumenta la secreción de insulina, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre (7). Incluya proteínas de alto valor biológico en cada comida.

Alimentos para comer: lentejas, coles de Bruselas, soja, frijoles, tofu, hummus, semillas de calabaza, pollo, pavo, pescado (sardinas, caballa, tilapia, catla, rohu, singi, magur, palometa, aceite de hígado de bacalao, hilsa, atún y trucha).

• Verduras

Las verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Tener al menos dos porciones de vegetales (cocidos o crudos) al día lo ayudará a perder peso, fortalecer su inmunidad y desarrollar un buen control sobre los niveles de glucosa en sangre. Un estudio en individuos japoneses con DM2 reveló que el enfoque de 'comer verduras antes que carbohidratos' tenía un mejor control glucémico que una comida basada en intercambios (8).

Alimentos para comer: espinacas, batatas, coliflor, guisantes, pimiento, calabazas, cebolla, ajo, apio, espárragos, frijoles, berenjena, lechuga, calabacín, tomate, brócoli y col rizada.

• Lechería

Las proteínas lácteas (caseína y proteína de suero) en la leche, el yogur y el queso ejercen un papel beneficioso en el manejo de la diabetes al aumentar la secreción de insulina (9). Un estudio de cohorte estableció una relación inversa entre la ingesta de lácteos y la tasa de prevalencia de diabetes (10).

Alimentos para comer: leche baja en grasa, claras de huevo, yogur sin grasa, requesón bajo en grasa, crema agria baja en grasa o sin grasa y leche de soya sin sabor.

Alimentos funcionales para la diabetes

Los alimentos funcionales con compuestos bioactivos pueden tener un efecto beneficioso en la gestión de los niveles de glucosa en sangre. La lista de superalimentos son:

• Fenogreco
• Calabaza amarga
• Cáscara de psyllium
• Mijos
• Arroz integral
• Leguminosas
• Avena
• Quinua
• Canela
• Cúrcuma
• Nueces y semillas oleaginosas - Nueces y semillas de lino

Cambios en el estilo de vida de las personas con diabetes

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la educación y el apoyo para el autocontrol de la diabetes (DSMES), la terapia de nutrición médica (MNT), la actividad física, el asesoramiento para dejar de fumar y la atención psicológica son los aspectos fundamentales para cambiar los biomarcadores de glucosa en sangre (11).

Seguir algunas prácticas, como levantarse temprano, practicar yoga, hacer ejercicio, comer bien, dormir bien, meditar, tomarse un tiempo para usted, irse a la cama temprano, etc., son algunos cambios que traerán positividad y felicidad en su vida.

Conclusión

Comer bien, cambiar su estilo de vida y moverse más puede tener efectos positivos en su salud. Siga siempre una dieta equilibrada con un buen régimen de ejercicio para controlar mejor su nivel de azúcar en sangre. Consulte a un médico y nutricionista para obtener sugerencias adecuadas según su estado médico.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

Tengo 24 años y me diagnosticaron diabetes. ¿Significa esto que tengo que seguir una dieta restringida por el resto de mi vida?

No es una "dieta restringida" sino más bien una "dieta controlada". Puede comer lo que quiera, pero controle su consumo diario de azúcar y sal. Sí, es necesario evitar ciertos alimentos que, en general, no le hacen ningún bien a nadie. Sea activo, evite un estilo de vida sedentario y practique yoga.

¿Beber jugo de calabaza amarga o jugo de neem ayudará a tratar la diabetes?

Si. Los médicos recomiendan el jugo de calabaza amarga y el jugo de neem para las personas con diabetes. Existe evidencia científica de que la calabaza amarga y el neem ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre. Puede tener una calabaza amarga hervida o masticar tres o cuatro hojas de neem a primera hora de la mañana.

La calabaza amarga contiene un compuesto similar a la insulina llamado polipéptido-p o p-insulina. Este compuesto puede controlar la diabetes de forma natural. Las hojas de neem contienen flavonoides, triterpenoides, glucósidos y compuestos antivirales que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, comer en exceso puede tener efectos hipoglucémicos.

Tengo 62 años y no puedo hacer entrenamientos pesados. Sugiera cualquier otra alternativa.

Empiece por realizar caminatas largas y relajadas. Más tarde, acelere el ritmo de sus caminatas. También puedes practicar pranayama. Trabaje con un experto en yoga que lo guiará.

¿Cuánto peso perderé?

Consulte con su médico para saber cuál debe ser su peso ideal según su edad, historial médico, sexo, peso actual, masa ósea, etc. Luego, planifique su dieta diaria en consecuencia para alcanzar su peso ideal.

¿El aceite de eucalipto es eficaz para tratar la diabetes? ¿Dónde puedo comprar aceite de eucalipto?

Sí, existe evidencia científica de que el aceite de eucalipto ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Puede comprar aceite de eucalipto en varias tiendas en línea. Mezcle de cuatro a cinco gotas de aceite de eucalipto en agua tibia o leche tibia y bébalo. Asegúrese de no agregar demasiado aceite de eucalipto, ya que podría ser tóxico.

¿Qué frutas debo comer?

Consuma grosellas, ciruela negra (Jamun), manzana, plátano, guayaba (no madura), papaya cruda, etc. También puede comer frutas que tengan un alto contenido de fructosa como mango, litchi y uvas. Pero asegúrese de no exagerar.

11 fuentes

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• India - Capital mundial de la diabetes: ahora se dirige hacia la hipertensión, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Escenario actual de la diabetes en la India, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

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• Ácidos grasos poliinsaturados y control glucémico en la diabetes tipo 2, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• El efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Un plan de alimentación simple de 'comer verduras antes que carbohidratos' fue más efectivo para lograr el control glucémico que un plan de alimentación basado en el intercambio en pacientes japoneses con diabetes tipo 2, revista de nutrición clínica de Asia Pacífico, Biblioteca Nacional de Medicina de EE..

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• Productos lácteos y proteínas lácteas en el tratamiento de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de la evidencia clínica, avances en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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