Dieta baja en calorías para bajar de peso: alimentos, plan de comidas, seguridad

Una dieta baja en calorías (1000-1200 calorías) es una forma segura de perder peso. Eliminar el exceso de grasa se asocia con una mejor salud, bienestar y una mayor longevidad (1). También estarías en buena forma física y estarías en forma. Esta publicación enumera alimentos bajos en calorías, una muestra de un plan de dieta baja en calorías, beneficios para la salud y efectos secundarios. ¡Desplácese hacia abajo para leer!

¿Qué es una dieta baja en calorías? ¿Como funciona?

Una dieta baja en calorías es una dieta de 1000-1200 calorías. Es un plan de dieta balanceada de cuatro comidas al día que consiste en frutas y verduras frescas, grasas saludables, fibra dietética y fuentes de proteína magra.

Una dieta baja en calorías se basa en el simple principio de crear una deficiencia de calorías. Consume menos calorías y quema más calorías, lo que conduce a la utilización de la grasa almacenada.

Seguir una dieta baja en calorías durante 2 a 3 semanas definitivamente te ayudará a perder grasa, adelgazar y a tener menos antojos por alimentos no saludables y ricos en calorías. Echemos un vistazo a la lista de alimentos bajos en calorías para consumir.

Lista de alimentos bajos en calorías

1. Avena

La avena tiene un alto contenido de fibra y está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, ácido fólico, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 100 gramos de avena contienen 389 calorías (2). El consumo de avena con bayas y leche / leche de soja aumenta la saciedad. Esto, a su vez, evita que sienta hambre con frecuencia (3).

La avena también es excelente para reducir el colesterol malo y mantener el corazón sano (4). Son una excelente opción alimenticia para las personas con diabetes tipo 2, ya que ayudan a reducir el azúcar en sangre (5).

2. Yogur griego

Una taza de yogur griego natural contiene 190 calorías. También es una fuente rica en calcio, proteínas, sodio y vitaminas C, A y D (6). Está cargado de bacterias intestinales buenas que ayudan a mejorar la digestión y previenen enfermedades gastrointestinales (7).

Un estudio concluyó que consumir yogur como bocadillo con regularidad podría ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, reducir el IMC y prevenir el aumento de peso (8). Los investigadores también han descubierto que consumir yogur griego después del entrenamiento es bueno para la fuerza muscular y mejora la composición corporal (9). El consumo de yogur también conduce a un mejor control glucémico (niveles más bajos de azúcar en la sangre) y reduce el hambre (10).

3. Sopa

Un plato de sopa caliente y clara con cinco tipos de verduras y una fuente de proteína magra (lentejas, pechuga de pollo, pescado o trozos de soja) es una comida baja en calorías. Es abundante, nutritivo y, si se prepara correctamente, ¡es delicioso!

Un estudio sobre adultos estadounidenses confirma que consumir sopa ayuda a reducir la circunferencia de la cintura, el peso corporal, el hambre y la ingesta de grasas y carbohidratos. El consumo de sopa también aumenta el consumo de proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales (11). Otro estudio encontró que consumir sopa reduce la ingesta de calorías en un 20%. (12).

4. Bayas

Las bayas como los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas, las moras, las bayas de goji, las bayas de acai y los arándanos son excelentes fuentes de fitonutrientes (nutrientes de las plantas) como las antocianinas que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (13).

También están cargados de fibra dietética, vitaminas y minerales. Estos nutrientes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, estrés oxidativo, enfermedades metabólicas, cánceres y enfermedades neurodegenerativas (14), (15).

Sin embargo, las bayas también pueden contener fructosa o azúcar de frutas, lo que puede convertirlas en alimentos de alto índice glucémico. Por lo tanto, debe practicar el control de las porciones. Evite las bayas con IG alto si tiene diabetes.

5. Huevos

Un huevo grande contiene 71,5 calorías y 6,28 g de proteína. También es una buena fuente de sodio, potasio, magnesio, selenio, colina, ácido fólico, vitaminas A, D y E, luteína y zeaxantina (16).

Un estudio de 8 semanas confirma que consumir huevos en el desayuno, junto con una dieta baja en calorías, ayuda a perder peso (17). Un estudio similar también muestra que un desayuno de huevo aumenta la saciedad y ayuda a controlar el hambre durante las próximas 36 horas (18).

6. Palomitas de maíz

Una porción de palomitas de maíz contiene 31 calorías, 1 g de fibra, 1 g de proteína y 6 g de carbohidratos (19). Es un bocadillo ligero y abundante, que también es una buena fuente de vitaminas A, B6, E y K. La cáscara de las palomitas de maíz también contiene betacaroteno, zeaxantina y luteína.

Un estudio comparó el efecto de consumir palomitas de maíz y papas fritas como refrigerio y encontró que las personas que consumían una taza de palomitas de maíz tenían una mayor saciedad a corto plazo y menos antojos de alimentos (20).

7. Semillas de chía

Las semillas de chía están cargadas de fibra dietética, proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, selenio, ácido fólico, niacina, vitamina A y grasas poliinsaturadas. Una onza de semillas de chía contiene 138 calorías (21).

El alto contenido de fibra dietética de las semillas de chía ayuda a aumentar la saciedad y reduce el hambre. Un estudio confirmó que consumir semillas de chía durante 12 semanas ayudó a reducir la circunferencia de la cintura y mejorar los perfiles de lípidos (22).

Otro estudio muestra que agregar semillas de chía a la dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y los perfiles de lípidos en sangre, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (23).

Esta fuente de proteína sin gluten también ayuda a reducir la inflamación, la depresión y la hipertensión y a controlar la diabetes (24).

8. Pescado

El pescado es una fuente baja en calorías y rica en nutrientes de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales. Los estudios muestran que consumir pescado de forma regular conduce a la pérdida de peso, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (25), (26).

La inflamación crónica de bajo grado conduce a un aumento de peso. Un estudio confirma que consumir peces ricos en omega-3 como el salmón ayuda a reducir la inflamación y conduce a la pérdida de peso (27).

Otro estudio muestra que consumir pescado y aceite de pescado conduce a una mayor pérdida de peso y ayuda a reducir los niveles de triglicéridos (28). Una dieta baja en calorías que consiste en pescado también conduce a un mejor metabolismo de la glucosa-insulina en personas con sobrepeso e hipertensión (29).

Consuma pescados grasos como salmón, atún, caballa, caballa, sardina, hilsa, carpa plateada, anchoa, arenque del Atlántico, trucha y atún blanco.

9. Verduras de hoja

La lechuga, la col, la col china, la espinaca, la rúcula, la lechuga roja, la acelga, las hojas de rábano, las hojas de zanahoria, la col rizada y las verduras de hoja verde cultivadas localmente son bajas en calorías y muy nutritivas. Estas verduras de hoja verde están cargadas de fibra dietética, alfa-tocoferol, betacaroteno, luteína y vitamina K y ayudan a aumentar la saciedad y reducir los dolores de hambre. También ayudan a reducir la resistencia a la insulina y previenen el deterioro cognitivo (30), (31).

Consuma al menos un tipo de hojas verdes todos los días durante dos comidas, junto con granos integrales, proteínas y grasas saludables, para perder peso rápidamente.

10. Frutas

Las frutas, como las verduras, están cargadas de fibra dietética, vitaminas y minerales. Los nutrientes de las frutas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La Organización Mundial de la Salud y la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas recomiendan consumir al menos cinco porciones de frutas por día (32).

Un estudio encontró que consumir frutas con alto contenido de fibra dietética pero baja en carga glucémica ayuda a ayudar a perder peso (33). Agregue frutas como naranja, manzana, toronja, lima, limón, sandía, melón, bayas y frutas de temporada a su dieta para perder peso más rápido.

11. Brócoli

Una porción de brócoli cocido contiene solo 21,2 calorías. Esta verdura crucífera también es una gran fuente de fibra dietética, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, vitaminas C, A y K, ácido fólico, colina y proteínas (34).

El brócoli está cargado de antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación crónica y la acumulación de toxinas (35). Un estudio encontró que consumir verduras crucíferas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 15,8% (36). Para una pérdida de peso más rápida y una mejor salud, consuma una taza de brócoli blanqueado en días alternos con otras verduras.

12. Carne magra

La carne magra como la pechuga de pollo sin piel, el pavo molido y la carne de res y cerdo magras son una gran fuente de proteínas, vitamina B12, ácidos grasos omega-3, niacina, hierro y zinc (37). Los científicos y los estudios confirman que consumir carne magra o carne roja magra, que tiene cantidades más bajas de grasas saturadas, es bueno para perder peso y no aumenta la inflamación ni los riesgos cardiovasculares (38). El consumo de carne magra mantiene a raya el hambre y ayuda a mantener y mejorar la masa muscular. La carne magra sin grasa es una adición viable a una dieta equilibrada (39).

13. Legumbres

Las legumbres como las lentejas y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales. El consumo de legumbres como fuente de proteínas en dietas bajas en calorías ayuda a reducir la circunferencia de la cintura y el peso corporal total (40). Un estudio confirma que consumir legumbres junto con arginina (un aminoácido) ayuda a una mayor reducción de la grasa abdominal (41).

Consuma todo tipo de frijoles y lentejas para agregar proteínas de origen vegetal a su dieta. Necesitas consumir legumbres con regularidad, especialmente si eres vegetariano o vegano.

Estos son los 13 alimentos bajos en calorías que puedes agregar a tu dieta para adelgazar. Sin embargo, estos no son los únicos alimentos que debe comer. A continuación se muestra una tabla que muestra los alimentos que debe comer y evitar. Echale un vistazo.

Alimentos para comer	Comidas que se deben evitar
Verduras, verduras de hoja verde oscura, crucíferas	Carne procesada - Salchicha, salami
Frutas de IG bajo como naranja y pomelo	Carnes rojas grasas
Magra de origen animal	Grasas trans: patatas fritas, papas fritas, pollo frito, galletas
Proteína de origen vegetal (legumbres, soja)	Pastel, pastelería, dulces
Grasas saludables (aceite de oliva, pescado graso)	Refrescos, jugos embotellados
Granos integrales (arroz rojo, trigo sarraceno)	Carbohidratos refinados como azúcar y harina
Hierbas y especias	Grasa animal
Bebidas: té, zumo de frutas recién exprimido, café negro, bebidas desintoxicantes.	Bebidas con nata y azúcares añadidos

Ejemplo de plan de dieta baja en calorías

Comidas	Qué comer
Desayuno (8:00 am)	Avena con plátano, frutos del bosque y nueces O Tortilla de clara de huevo + 1 taza de café negro + 4 almendras
Almuerzo (12:30 pm)	Ensalada de lechuga, rúcula, tomate, pepino y granada + 2 oz de tofu a la parrilla O Zoodles con camarones
Merienda (4:00 pm)	1 taza de café negro o té verde + 1 galleta digestiva multicereales / 2 galletas saladas O Una taza de jugo de frutas
Cena (7:00 pm)	Sopa de lentejas con verduras O 3 onzas de pescado graso a la parrilla con verduras

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?

¿Por qué debería probar una dieta baja en calorías?

Aquí hay algunas razones por las que puede probar la dieta baja en calorías:

• Para adelgazar si tiene sobrepeso u obesidad.
• Preparar su cuerpo para la cirugía.
• Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
• Para restablecer el interruptor metabólico.
• Para mejorar el perfil lipídico en sangre.
• Para mejorar la salud del hogar.

¿Cuáles son los efectos secundarios de una dieta muy baja en calorías?

Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) son supervisadas principalmente por un profesional autorizado. La dieta de 800 calorías es un ejemplo de VLCD que ayuda a reducir la presión arterial y es beneficiosa para las personas con diabetes. Sin embargo, abusar de una dieta muy baja en calorías puede causar problemas de salud graves como:

• Trastornos alimentarios como anorexia y bulimia.
• Debilidad e inmunidad comprometida
• Caída de cabello
• Piel apagada y sin vida
• Propenso a las infecciones
• Estreñimiento
• Uñas quebradizas
• Visión deficiente y en declive
• Confusión y cognición disminuida
• Depresión
• Huesos débiles

¿Es una dieta baja en calorías adecuada para usted?

Una dieta baja en calorías es para usted si su IMC es superior a 30. DEBE obtener la aprobación de su médico antes de comenzar una dieta baja en calorías.

¿Quién no debería seguir una dieta baja en calorías?

No intente la dieta baja en calorías si:

• Está embarazada o amamantando.
• Tu IMC es 26-29.
• Eres una persona activa.
• Su médico lo desaconseja.

Conclusión

Una dieta baja en calorías es una excelente manera de perder peso rápidamente. Pero debe ser aprobado y supervisado por un médico autorizado. Hágalo de manera segura para deshacerse de la grasa rápidamente y estar saludable con el tiempo. Hable con su médico hoy y elimine la flacidez adicional para descubrir un nuevo ajuste para usted.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántas calorías debe comer al día para perder 5 libras a la semana?

No puede perder 5 libras en solo una semana. Puede perder entre 0,5 y 1 libra por semana si consume menos calorías y hace ejercicio 5 días a la semana. Le tomará alrededor de 4-5 semanas perder 5 libras de manera segura. No se esfuerce demasiado. Dese tiempo para perder peso. De lo contrario, recuperará los kilos más rápido de lo que los perdió.

¿Cuántas calorías se consideran hambrientas?

Menos de 500 calorías se considera hambriento.

¿Cuál es la comida baja en calorías más abundante?

La sopa es el alimento bajo en calorías más abundante. También es nutritivo.

41 fuentes

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