La nutrición previa al entrenamiento es la mejor manera de mantener cualquier tipo de entrenamiento. Puede mejorar su rendimiento, reducir las posibilidades de lesión muscular y acelerar la recuperación muscular. Si alguna vez ha sentido un dolor agudo en el abdomen mientras hace ejercicio, se quedó sin aliento demasiado pronto o experimentó dolor en los músculos a la mañana siguiente, revise lo que está comiendo antes de hacer ejercicio (¡o si come!). Este artículo lo ayuda a comprender qué comer antes de un entrenamiento, cuándo comer antes de un entrenamiento, alimentos y suplementos antes del entrenamiento y los beneficios. ¡Muévase hacia arriba!

Macro nutrientes que su cuerpo necesita antes de un entrenamiento

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Las principales macros que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos, grasas y proteínas. Sí, debe evitar las grasas no saludables y los carbohidratos simples, pero de lo contrario, necesita los tres para ayudar a que su cuerpo funcione bien. Entonces, veamos cómo estas macros lo ayudan durante su entrenamiento.

Grasas: no todas las grasas son malas. Necesita grasas saludables para alimentar las funciones de su cuerpo y mantener la integridad celular y la textura de la piel. Cuando realiza carreras largas, camina o realiza otros ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada, las grasas son la principal fuente de combustible. Los atletas de resistencia queman más grasa y, además, cuando te esfuerzas por hacer una serie más de estocadas / flexiones, en realidad comienzas a quemar grasa en lugar de reclutar carbohidratos (o glucosa) como fuente de combustible (1).

Carbohidratos: los carbohidratos se utilizan principalmente cuando haces ejercicio de tipo sprint de alta intensidad y ejercicio de resistencia de alta intensidad. La primera fuente de combustible que recluta su cuerpo son los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa se transporta a través de la sangre a los músculos y al hígado para almacenarse como glucógeno. El glucógeno se descompone en glucosa siempre que el cuerpo necesita combustible. Cuando no consume suficientes carbohidratos, sus músculos o hígado no tendrán suficiente glucógeno para convertirse en glucosa. Aquí es cuando puede comenzar a sentirse débil y agotado más rápido de lo habitual. El consumo de carbohidratos como parte de la nutrición previa al entrenamiento es un paso necesario para la mayoría de los entrenamientos (2).

Proteínas: las proteínas ayudan en la recuperación muscular y previenen lesiones musculares. Por lo tanto, cuando consume proteínas como parte de su nutrición previa al entrenamiento, es más probable que se recupere más rápido y desarrolle más tono muscular. La síntesis de proteínas está regulada por el consumo de carbohidratos y grasas. Los niveles reducidos de cualquiera de estos dos pueden obstaculizar la síntesis de proteínas (3). Además, cuando consume proteínas antes del ejercicio, puede aumentar la fuerza muscular (4).

Por lo tanto, es evidente que los necesita los tres. ¿Pero en qué cantidades? Bueno, los científicos lo han descubierto. ¡Y ahora lo harás! Desplácese hacia abajo.

¿Qué porcentaje de macros necesita?

Ya sea que se trate de un ejercicio de resistencia o de alta intensidad, necesita mantener la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume para el funcionamiento óptimo de sus huesos, músculos y cerebro. Como se mencionó anteriormente, necesita grasas para alimentar ejercicios de resistencia de ligeros a moderados, carbohidratos para ejercicios de alta intensidad y proteínas para la fuerza muscular y la recuperación. Pero debe mantener un porcentaje o una cantidad equilibrada de cada macronutriente. Los científicos han descubierto que 30% de carbohidratos, 30% de grasas, 20% de proteínas y el 20% restante distribuido entre las tres macros, según el tipo de ejercicio (resistencia o alta intensidad), pueden ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio (5).

La siguiente gran pregunta es, ¿cuántas horas antes de tu entrenamiento debes consumir las macros? Como dicen, el tiempo lo es todo, y también es cierto aquí. Descubra lo que debe hacer en la siguiente sección.

Comida previa al entrenamiento: horario y qué comer

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Cuando se trata de comer antes del entrenamiento, el tiempo es crucial. Y si sigue las reglas, definitivamente verá un cambio en su rendimiento, productividad y composición corporal. Entonces, déjame decirte cuáles son las pautas de tiempo de nutrición antes del entrenamiento, sin embargo, ten en cuenta que todos somos diferentes y se recomienda probar diferentes comidas / refrigerios en diferentes momentos durante el entrenamiento.

• Las comidas que contienen todas las macros (carbohidratos, proteínas y grasas) deben consumirse de 1 a 4 horas antes de hacer ejercicio.
• Los bocadillos que consisten en carbohidratos y algo de proteína deben consumirse 1-2 horas antes. Se puede consumir una fruta o un yogur entre 45 y 60 minutos antes de un entrenamiento.
• Cuanto más cerca esté de su entrenamiento, más simple debería ser su nutrición. Desea evitar los alimentos ricos en fibra y grasas, que pueden causar trastornos gastrointestinales (GI).
• Puede beber cualquiera de las bebidas de carbohidratos + proteínas disponibles en el mercado 30 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, asegúrese de hablar con su dietista para averiguar si este tipo de bebida es apropiada para su entrenamiento.

Ahora, veamos qué puedes comer antes de hacer ejercicio.

Ejemplos de nutrición previa al entrenamiento

El entrenamiento comienza en una hora o menos

• Un plátano / manzana / naranja
• Una taza de yogur griego y un melocotón.
• Café negro y una galleta multicereales

El entrenamiento comienza en dos horas

• Un tazón mediano de avena con rodajas de manzana o plátano y pepita.
• Un trozo de pan con una cucharada de mantequilla de girasol / almendras.
• Proteína en polvo con leche y frutos rojos.

El entrenamiento comienza en dos o tres horas

• Proteína magra, boniato y verduras asadas con nueces tostadas.
• Sopa de champiñones con verduras y arroz.
• Un pan plano integral, garbanzos al curry y verduras salteadas / hervidas.

Éstas no son las únicas opciones que tiene. He enumerado 10 alimentos que funcionan mejor como alimentos antes del entrenamiento. Echar un vistazo.

Qué comer antes de un entrenamiento: 10 mejores alimentos

1. Plátanos

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Dulces y delicados, los plátanos son una excelente manera de reabastecer tus reservas de energía si te has perdido la ventana de dos, tres o dos horas de nutrición previa al entrenamiento. Están cargados de buenos carbohidratos y potasio, son moderados en calorías y llenan, y dan un impulso de energía instantáneo. Sin embargo, evita comer un plátano minutos antes de hacer ejercicio.

2. Batidos de proteínas

3. Tortilla de clara de huevo y patatas

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La tortilla de clara de huevo está cargada de proteínas y es baja en grasas, lo que ayuda a prevenir cualquier alteración gastrointestinal. Agregue un poco de cebolla, tomate, pimientos morrones y papas para tener una proteína y una buena comida rica en carbohidratos antes de su entrenamiento. Puede tenerlo dentro de la ventana de dos a tres horas o de una a dos horas.

4. Pollo con verduras al vapor / asadas y arroz salvaje

La pechuga de pollo sin piel al vapor o asada a la parrilla es una buena fuente de proteína magra y el arroz salvaje ofrece una dosis saludable de carbohidratos. Las verduras están cargadas de fibra dietética, vitaminas y minerales. Agregue una buena fuente de grasa como aguacate, nueces o aceite de oliva. Puede tomarlo de dos a tres horas antes de que comience su entrenamiento.

5. Barras de proteína caseras bajas en azúcar

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Manténgase alejado de las barras de proteínas "bajas en calorías" disponibles en el mercado. Pueden tener un alto contenido de azúcar agregada (en formas diferentes y ocultas) y es posible que no sean el mejor combustible para usted. Pero si tiene el hábito de consumir una barra de proteína solo 30 minutos antes de su entrenamiento, hágalo en casa. Puede hacer barras de proteína bajas en azúcar agregando muesli, avena, nueces, semillas, miel, mantequilla de almendras, leche y harina de coco. Mezclarlos, darles forma y hornearlos o congelarlos.

6. Yogur griego y frutas

Este combo abundante se consideraría una comida. Puede tenerlo dentro de la ventana de dos a tres horas.

7. Avena y bayas

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Este es un sustituto de la comida. Si no puede encontrar pollo o verduras y otras fuentes de proteínas magras en su cocina, simplemente tome un tazón de avena y bayas. Puede tenerlo dentro de la ventana de dos a tres horas.

8. Batidos

Los batidos son una excelente manera de prepararse para un ejercicio de alta intensidad o alta resistencia. Esta también es una opción de reemplazo de comidas y puede tenerla dentro de dos o tres horas después de hacer ejercicio. O si está en la ventana de una hora, no tome un batido pesado. Puede hacer un batido rápido mezclando plátano, leche, bayas, cacao oscuro o espinaca, aguacate y agua de coco.

9. Arroz integral / batata hervida y proteína magra

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Tenga esto cuando comience su entrenamiento después de dos o tres horas. El arroz integral es un grano de IG bajo y está cargado de fibra dietética. Siempre coma camote hervido, ya que tiene un IG más bajo que el camote horneado o asado y es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Las proteínas magras como el tofu, los champiñones, el pescado y la pechuga de pollo ayudarán a que sus músculos se recuperen antes y a prevenir lesiones musculares.

10. Pan de trigo, aguacate, queso ricotta

Tenga esto dos o tres horas antes de que comience su entrenamiento. El pan de trigo es una fuente de buenos carbohidratos, el aguacate contiene grasas saludables y el queso ricotta es una fuente de proteínas. También puede comer un trozo de pan de trigo, mantequilla de almendras, rodajas de plátano y algunas semillas de melón.

Además de los alimentos integrales, también puede tomar algunos suplementos para mejorar su rendimiento. Aquí hay una lista de suplementos que pueden ayudarlo en el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de alta intensidad.

Suplementos previos al entrenamiento que realmente funcionan

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Es posible que haya visto a personas que usan suplementos para mejorar su rendimiento, pero nunca consideró tomarlos usted mismo. Pero si se ha fijado la meta de correr y ganar un maratón / triatlón o desea participar en una competencia deportiva, es posible que deba complementar su dieta para ayudar a desarrollar la fuerza muscular necesaria y recuperarse más rápido. Aquí hay algunos suplementos que pueden funcionar para usted:

1. Cafeína : las principales fuentes de cafeína son el café, el té, las bebidas energéticas y los suplementos antes del entrenamiento. Su efecto se activa entre 15 y 60 minutos después de tomarlo y se ha visto que mejora el rendimiento (6).
2. Creatinina : la creatinina puede ayudar a mejorar la potencia muscular, la fuerza y ​​la resistencia. Y actúa generando más moléculas de energía (ATP) en tu cuerpo, evitando así que te quedes sin combustible para hacer los ejercicios con precisión y energía. Puede consumir de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Sin embargo, consulte a su entrenador / dietista antes de tomarlo, ya que las dosis más altas pueden ser fatales.
3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se refieren a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Los científicos han descubierto que tomar BCAA antes y después del ejercicio puede ayudar a prevenir el daño muscular y promover la síntesis de proteínas musculares (7). La investigación aún es mixta, así que consulte a su entrenador / dietista antes de tomarlo.
4. Beta alanina: este suplemento ayuda tanto en ejercicios de alta intensidad como de resistencia. Ayuda a reducir la debilidad y el dolor muscular y permite mejorar el rendimiento y la capacidad de hacer ejercicio durante más tiempo. Una gran fuente natural de beta alanina es la remolacha, que también se puede encontrar como polvo de remolacha y jugo de remolacha.

Muchas veces, las empresas de suplementos utilizan una combinación de estos suplementos y otros nutrientes para dar a los músculos la fuerza y ​​la potencia necesarias. Sin embargo, siempre tenga en cuenta que los suplementos no están regulados por la FDA y es posible que no contengan las cantidades o los ingredientes que figuran en la botella. Busque siempre una certificación de terceros.

Además de los alimentos y suplementos, también necesita lo siguiente.

¡Agua!

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Sí, cuando se trata de mejorar el rendimiento y la resistencia del ejercicio, la hidratación es muy importante. Debe beber 1-2 litros de agua 3-4 horas antes de hacer ejercicio o 8 onzas de agua 15 minutos antes y durante el ejercicio. La deshidratación puede obstaculizar gravemente su rutina de ejercicios, así que asegúrese de beber suficiente agua.

Antes de concluir, permítame recordarle una vez más por qué debe pensar seriamente en la nutrición previa al entrenamiento.

Beneficios de la nutrición previa al entrenamiento

• Puede mejorar la fuerza muscular.
• Puede mejorar la potencia muscular.
• Puede mejorar la resistencia muscular.
• Puede mejorar la capacidad pulmonar.
• Puede reducir las posibilidades de lesiones.
• Puede impulsar la recuperación muscular.
• Puede prevenir los calambres musculares.
• Puede proporcionarle más energía durante su entrenamiento.
• Puede aumentar la efectividad de su entrenamiento.

Está claro que necesitas consumir alimentos balanceados antes de un entrenamiento. Tenga en cuenta las macros, los suplementos, el agua y el tiempo para obtener los mejores beneficios. Por lo tanto, prepárese con su plan de nutrición previo al entrenamiento y disfrute de su próxima sesión de entrenamiento. Esperamos que este artículo le haya dado una mejor idea sobre qué comer antes de hacer ejercicio. ¡Salud!