Tabla de contenido:
- ¿Cómo funcionan las ciruelas?
- ¿Cómo pueden beneficiarle las ciruelas?
- 1. Las ciruelas ayudan a tratar el estreñimiento
- 2. Ayuda al tratamiento de la diabetes
- 3. Puede ayudar a prevenir el cáncer
- 4. Puede proteger el corazón
- 5. Promover la salud ósea
- 6. Promover la salud cognitiva
- 7. Puede aumentar la inmunidad
- ¿Cuál es el perfil nutricional de las ciruelas?
- Cómo usar ciruelas
- ¿Las ciruelas tienen efectos secundarios?
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
- Referencias
Las ciruelas están repletas de varios nutrientes, que incluyen fibra y antioxidantes. Podría ser una de las primeras frutas domesticadas por los humanos. ¿La posible razón? Sus increíbles beneficios. Se sabe que las ciruelas ayudan a tratar el estreñimiento y la diabetes e incluso pueden prevenir enfermedades cardíacas y cáncer. Hay más formas en las que las ciruelas pueden ser beneficiosas para usted. En esta publicación, discutiremos sus beneficios en detalle.
¿Cómo funcionan las ciruelas?
Las ciruelas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y estimulantes de la memoria. Contienen fenoles, en particular antocianinas, que son antioxidantes (1).
La ingesta de ciruelas se asocia con una mejor cognición, salud ósea y función cardíaca. También tienen un índice glucémico bajo, por lo que es poco probable que comerlos provoque picos en los niveles de azúcar en sangre.
Están disponibles de mayo a octubre y en varias variedades. Algunos de ellos incluyen ciruelas negras, ciruelas greengage, ciruelas rojas, ciruelas mirabel, plucots, ciruelas amarillas, pluots y ciruelas umeboshi (alimento básico en la cocina japonesa).
Todas estas variedades ofrecen beneficios similares. Estos beneficios, como verá, pueden mejorar su vida.
¿Cómo pueden beneficiarle las ciruelas?
1. Las ciruelas ayudan a tratar el estreñimiento
Shutterstock
Las ciruelas son ricas en fibra y ayudan a tratar el estreñimiento (2). Los compuestos fenólicos de las ciruelas también ofrecen efectos laxantes.
Las ciruelas pasas (las versiones secas de las ciruelas) también mejoran la frecuencia y la consistencia de las heces, lo que estimula la función gastrointestinal (3). La ingesta regular de ciruelas pasas puede mejorar la consistencia de las heces mejor que el psyllium (un plátano cuyas semillas se utilizan como laxante) (4).
Los carotenoides y polifenoles específicos de las ciruelas también pueden estimular la digestión gastrointestinal (5). Sin embargo, los estudios destacan la necesidad de realizar más investigaciones en este aspecto.
2. Ayuda al tratamiento de la diabetes
Aquí están en juego los diversos compuestos bioactivos de las ciruelas. Estos son sorbitol, ácido quínico, ácidos clorogénicos, vitamina K1, cobre, potasio y boro. Estos nutrientes funcionan de forma sinérgica y ayudan a reducir el riesgo de diabetes (6).
Las ciruelas también aumentan los niveles séricos de adiponectina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre (7). La fibra de las ciruelas también puede ayudar: ralentiza la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos.
Las ciruelas también pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda al tratamiento de la diabetes (8). Los compuestos fenólicos de las ciruelas se pueden atribuir a estos efectos.
Comer ciruelas secas también puede aumentar la saciedad y reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades graves. Solo tenga cuidado de limitar la porción a 4-5 ciruelas pasas, ya que también son densas en azúcar. Lo mejor es complementar con algo de proteína, como un pequeño puñado de nueces.
3. Puede ayudar a prevenir el cáncer
Un estudio encontró que la fibra y los polifenoles en las ciruelas secas podrían ayudar a alterar los factores de riesgo del cáncer colorrectal (9).
En otras pruebas de laboratorio, los extractos de ciruela lograron matar incluso las formas más agresivas de células de cáncer de mama. Más interesante aún, las células sanas normales no se vieron afectadas (10). Este efecto se relacionó con dos compuestos en las ciruelas: los ácidos clorogénico y neoclorogénico. Aunque estos ácidos son bastante comunes en las frutas, las ciruelas parecen contenerlos en niveles sorprendentemente altos.
4. Puede proteger el corazón
Shutterstock
Las ciruelas pasas (o ciruelas) pueden controlar la hipertensión, protegiendo así el corazón. En un estudio, las personas que consumieron jugo de ciruelas pasas o ciruelas pasas tenían niveles más bajos de presión arterial. Estos individuos también tenían niveles más bajos de colesterol malo y colesterol total (11).
Otro estudio encontró que la ingesta regular de ciruelas pasas podría reducir los niveles de colesterol. En el estudio, los hombres diagnosticados con colesterol alto recibieron 12 ciruelas pasas para comer durante ocho semanas. Después del ensayo, vieron una mejora en sus niveles de colesterol en sangre (12).
Comer ciruelas secas también puede ralentizar el desarrollo de la aterosclerosis (13).
5. Promover la salud ósea
La ingesta de ciruelas pasas se asocia con un riesgo reducido de osteoporosis. La ciruela se considera la fruta más eficaz para prevenir y revertir la pérdida ósea (14).
Las ciruelas secas también aumentan la densidad de masa ósea. Algunas investigaciones especulan que este efecto podría deberse a la presencia de rutina (un compuesto bioactivo) en las ciruelas (15). Pero se necesita más investigación sobre por qué exactamente las ciruelas promueven la salud ósea.
Otra razón por la que las ciruelas pueden ser buenas para los huesos es su contenido de vitamina K. Este nutriente ayuda a mejorar el equilibrio del calcio en el cuerpo, mejorando así la salud ósea. Las ciruelas secas tienen un mayor contenido de vitamina K y pueden ser mucho más beneficiosas en este sentido (16).
Las ciruelas secas también pueden servir como un alimento ideal para prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas (17). Las ciruelas también contienen ciertos fitonutrientes que combaten el estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede hacer que los huesos sean porosos y fácilmente propensos a romperse, lo que a menudo contribuye a la osteoporosis (18).
6. Promover la salud cognitiva
Los estudios muestran que los polifenoles en las ciruelas orientales pueden mejorar la función cognitiva y reducir los niveles de colesterol en el cerebro (19). Esto también puede significar un riesgo reducido de enfermedad neurodegenerativa.
En estudios con ratas, el consumo de jugo de ciruela demostró ser eficaz para mitigar los déficits cognitivos relacionados con el envejecimiento (20). Sin embargo, no se observaron efectos similares con el polvo de ciruela seca.
El ácido clorogénico en las ciruelas (y ciruelas pasas) también puede ayudar a reducir la ansiedad (21).
7. Puede aumentar la inmunidad
Un estudio realizado en aves de corral mostró que las ciruelas podrían tener propiedades que mejoran el sistema inmunológico. Los pollos alimentados con ciruelas en sus dietas mostraron una mayor recuperación de una enfermedad parasitaria (22).
Aún no se han observado resultados similares en humanos y la investigación está en curso.
Aún no se han descubierto más beneficios de las ciruelas. Pero lo que hemos aprendido hasta ahora es testimonio suficiente para hacer de las ciruelas una parte regular de nuestra dieta.
¿Cuál es el perfil nutricional de las ciruelas?
| Información de calorías | ||
|---|---|---|
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| De carbohidratos | 68,1 (285 kJ) | |
| De grasa | 3,9 (16,3 kJ) | |
| De Proteína | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Del alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 18,8 g | 6% |
| Fibra dietética | 2,3 g | 9% |
| Almidón | 0,0 g | |
| Azúcares | 16,4 g | |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 569 UI | 11% |
| Vitamina C | 15,7 magnesio | 26% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamina K | 10,6 mcg | 13% |
| Tiamina | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavina | 0,0 mg | 3% |
| Niacina | 0,7 mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,0 mg | 2% |
| Folato | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 0,2 mg | 2% |
| Colina | 3,1 mg | |
| Betaína | ~ | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 9,9 magnesio | 1% |
| Planchar | 0,3 mg | 2% |
| Magnesio | 11,6 magnesio | 3% |
| Fósforo | 26,4 magnesio | 3% |
| Potasio | 259 magnesio | 7% |
| Sodio | 0,0 mg | 0% |
| Zinc | 0,2 mg | 1% |
| Cobre | 0,1 mg | 5% |
| Manganeso | 0,1 mg | 4% |
| Selenio | 0,0 mcg | 0% |
| Fluoruro | 3,3 mcg |
Una taza de ciruelas (165 gramos) contiene aproximadamente 76 calorías. También contiene:
- 2,3 gramos de fibra
- 15,7 miligramos de vitamina C (26% del valor diario)
- 10,6 microgramos de vitamina K (13% del VD)
- 569 UI de vitamina A (11% del VD)
- 259 miligramos de potasio (7% de la VD)
Las ciruelas son increíblemente nutritivas. La forma más sencilla de comerlos es como están. Pero si eso suena aburrido, es posible que desee consultar la siguiente sección.
Cómo usar ciruelas
Busque ciruelas que estén ligeramente firmes y que cedan un poco a la presión. No vayas por los que ya están blandos o magullados.
Incluso puede agregar ciruelas a pasteles, paletas heladas, avena, ensaladas, yogur, batidos y pudines. Puede agregar ciruelas secas (o ciruelas pasas) a pasteles, helados, ensaladas, platos de pollo o cerdo y aderezos.
Suena delicioso, ¿verdad? Pero, ¿significa esto que cualquiera puede comer ciruelas? Probablemente no.
¿Las ciruelas tienen efectos secundarios?
Aunque no muchas, las ciruelas tienen efectos secundarios.
- Cálculos renales
Las ciruelas reducen el pH urinario (23). Esto puede causar potencialmente cálculos renales. Por lo tanto, las personas con antecedentes de cálculos renales deben evitar las ciruelas. Sin embargo, necesitamos más investigación al respecto, así que consulte a su médico.
- Otros efectos potenciales
El sorbitol en las ciruelas puede causar hinchazón (24). La fibra que contienen, si se toma en exceso, también puede causar estreñimiento.
Conclusión
Ahora sabemos por qué las ciruelas podrían ser las primeras frutas en ser domesticadas. Son fáciles de comer, sabrosos y fantásticamente beneficiosos. Sin embargo, solo tenga en cuenta los posibles efectos secundarios. No se exceda con ellos.
Además, ¡cuéntanos qué es lo que más te gustó de las ciruelas! Simplemente deje un comentario en el cuadro de abajo.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cómo almacenar las ciruelas?
Puede guardar las ciruelas en el refrigerador. Si aún no están maduros, puedes guardarlos en una bolsa de papel a temperatura ambiente hasta que maduren.
¿En qué se diferencian las ciruelas de las ciruelas pasas y los melocotones?
Mientras que las ciruelas pasas son solo ciruelas secas, los duraznos son frutas diferentes. Sin embargo, los tres pertenecen al mismo género.
¿Cuánto duran las ciruelas?
Las ciruelas duran de 3 a 5 días en el refrigerador si están completamente maduras.
¿Cómo saber si las ciruelas se han echado a perder?
Si las ciruelas desarrollan manchas oscuras, se vuelven demasiado blandas y comienzan a supurar, se echan a perder. Deseche esas ciruelas. En algunos casos, las ciruelas también pueden desarrollar moho y un olor desagradable; deséchelas.
Referencias
- “Una revisión sistemática sobre los efectos en la salud de…” Investigación en fitoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Dietas para el estreñimiento” Gastroenterología, hepatología y nutrición pediátricas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Revisión sistemática: el efecto de las ciruelas pasas…” Farmacología y terapéutica alimentaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Ensayo clínico aleatorizado…” Farmacología y terapéutica alimentaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Respuestas del intestino relacionadas con la inflamación…” Investigación de Alimentos y Nutrición Molecular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Ciruelas secas y sus productos…" Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Dieta basada en alimentos funcionales como una dieta novedosa…" World Journal of Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Efectos antihiperglucémicos de la ciruela…” Investigación biomédica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efecto de las ciruelas secas sobre el riesgo de cáncer de colon…" Nutrición y cáncer, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Melocotones, ciruelas inducen deliciosamente prometedoras…” ScienceDaily.
- “Uso de ciruelas pasas como control de…” Revista de Ayub Medical College, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “El consumo de ciruelas pasas como fuente de…” The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Las ciruelas secas (ciruelas pasas) reducen…” British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Punto de vista: ciruelas secas, un alimento funcional emergente…” Revisiones de investigación sobre el envejecimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Ingesta de flavonoides y salud ósea” Revista de Nutrición en Gerontología y Geriatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Ciruelas secas, ciruelas pasas y salud ósea” Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efectos protectores de los huesos de la ciruela seca…" Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Los fitonutrientes son buenos para la salud ósea” Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- “Una dieta alta en colesterol enriquecida con…” The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Jugo de ciruela, y no polvo de ciruela seca…" Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efecto medicinal de las frutas nutracéuticas…" Scientifica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Propiedades inmunomoduladoras de…” Inmunología comparativa, microbiología y enfermedades infecciosas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Manejo nutricional de cálculos renales” Acceso digital a la beca en Harvard.
- “Alivio de los gases intestinales” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.