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Inflamación. Hinchazón. Dolor. No es realmente una sensación agradable. Pero, ¿y si persiste y se convierte en una enfermedad crónica? La inflamación crónica aumenta el riesgo de cáncer, diabetes, obesidad y osteoartritis y conduce a una inmunidad débil (1), (2), (3). A veces, el estrés también puede causar inflamación sin los síntomas visibles regulares. ¡Como la obesidad inducida por inflamación!

Una dieta poco saludable y un estilo de vida sedentario son las principales causas de la inflamación crónica. Entonces, la primera línea de defensa contra la inflamación y las enfermedades inducidas por la inflamación es seguir una dieta antiinflamatoria. Siga leyendo para saber qué es la inflamación, cómo ayudará la dieta antiinflamatoria, alimentos para comer y evitar, tabla de dieta, beneficios y consejos. ¡Vamos a empezar!

Aspectos destacados del artículo

• ¿Qué es la inflamación?
• ¿Cómo ayuda la dieta antiinflamatoria?
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Plan de comidas dietético antiinflamatorio
• Lista de compras de dietas antiinflamatorias
• ¿En qué condiciones puede ayudar la dieta antiinflamatoria?
• ¿Le ayudará la dieta antiinflamatoria a perder peso?
• ¿Puede una dieta vegetariana reducir la inflamación?
• Consejos para seguir la dieta antiinflamatoria
• Beneficios de la dieta antiinflamatoria

¿Qué es la inflamación?

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La inflamación es el proceso natural de curación de su cuerpo (¡sorpresa!) (4). Es la respuesta inmune del cuerpo a un estímulo. El estímulo puede ser infección, herida, radiación o reacción química. Los signos y síntomas de inflamación son hinchazón, dolor, enrojecimiento, calor, pérdida de función, fiebre, aumento del número de células de defensa y sepsis.

Durante una respuesta inflamatoria, las células inmunitarias de su cuerpo secretan las hormonas histamina y bradicinina, que hacen que los vasos sanguíneos se expandan y aumenten la permeabilidad de los vasos sanguíneos, lo que permite que más sangre y células inmunitarias se apresuren hacia el sitio inflamado. Esto causa enrojecimiento, hinchazón y calor.

A veces, el cuerpo lucha por error contra las células del cuerpo y hace que estalle una respuesta inflamatoria. Enfermedades como artritis, psoriasis y colitis ulcerosa son algunos ejemplos (5).

Como mencioné antes, la inflamación no siempre ocurre con un conjunto visible de síntomas. Su cuerpo puede estar bajo estrés e inflamación constantes si sigue una dieta poco saludable y lleva un estilo de vida sedentario (6).

Aquí es donde entra en juego la dieta antiinflamatoria. Desplácese hacia abajo para ver cómo ayuda una dieta antiinflamatoria.

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¿Cómo ayuda la dieta antiinflamatoria?

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La dieta antiinflamatoria ayuda a limitar la ingesta de alimentos que provocan inflamación.

Consiste en alimentos cargados de ácidos grasos omega-3 para equilibrar la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. La proporción ideal debería ser 1: 1. Pero la dieta que seguimos tiene una alta proporción de omega-6 a omega-3 (15: 1 o 17: 1). Entonces, al consumir alimentos que contienen omega-3, podrá equilibrar la proporción de omega-3 y omega-6 (7).

La dieta antiinflamatoria también excluye alimentos como azúcares y jarabe de fructosa de maíz alto, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes y obesidad y reduce la resistencia a la insulina (8), (9), (10).

En esta dieta, también evitará o limitará la ingesta de carbohidratos refinados. Consumir demasiados carbohidratos refinados puede causar obesidad y resistencia a la insulina, lo que, a su vez, aumenta los niveles de inflamación en el cuerpo (11).

También debe mantenerse alejado de las grasas trans. Estos son aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados ​​(12). Causan obesidad y enfermedades cardíacas (13), (14).

Cuando está en la dieta antiinflamatoria, debe evitar o limitar su consumo de alcohol y carne procesada, ya que estos también aumentan la inflamación en el cuerpo (15), (16).

También debe llevar un estilo de vida activo, ya que ayudará a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo (17).

En la siguiente sección, encontrará una lista de alimentos que debe comer y evitar para bajar los niveles de inflamación en su cuerpo. Asegúrese de hablar con su médico antes de consumir cualquiera de estos. Evite ciertos alimentos si es alérgico a ellos.

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Alimentos para comer

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• Frutas y verduras: las frutas y verduras están cargadas de fibra dietética, vitaminas, azúcar de frutas, agua, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a eliminar los dañinos radicales libres de oxígeno que aumentan la inflamación en el cuerpo (18).

Consuma verduras de hoja verde oscura, zanahoria, brócoli, coliflor, repollo, batata, manzana, plátano, melocotón, uvas, dátiles y albaricoques secos.

• Granos integrales: los granos integrales son nutritivos y contienen una gran cantidad de fibra dietética. La fibra dietética agrega volumen a las heces y mejora el movimiento intestinal. También aumenta la cantidad y variedad de bacterias intestinales, que ayudan a una buena digestión. Esto, a su vez, libera a su cuerpo de los radicales libres de oxígeno y reduce el estrés y el riesgo de diversas enfermedades (19).

Consuma arroz integral, cebada, trigo sarraceno y avena con regularidad. Evite consumirlos si tiene úlcera de estómago.

• Frijoles: los frijoles son una gran fuente de proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. La fibra dietética y los compuestos fenólicos presentes en los frijoles ayudan a reducir los biomarcadores de inflamación y reducen la inflamación del colon (20).

Consuma frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles mungo, garbanzos, gramo de Bengala, gramo de Bengala verde y guisantes de ojos negros.

• Frutos secos: los frutos secos son una fuente inagotable de antioxidantes, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales, carotenoides, fitoesteroles y fibra dietética (21). El consumo frecuente de nueces se ha asociado positivamente con la reducción de biomarcadores inflamatorios (22).

Consuma almendras, nueces, macadamia, piñones, pistachos, anacardos y avellanas.

• Pescado graso: el pescado graso es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. El consumo regular de pescado graso puede ayudar a equilibrar la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que reduce la inflamación (23).

Consuma atún, eglefino, sardinas, caballa, salmón, carpa e hilsa.

• Grasas saludables: las grasas saludables son grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Cuantas más fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas incluya en su dieta, mayores serán las posibilidades de reducir la inflamación en su cuerpo (24).

Consuma aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate, ghee, aceite de salvado de arroz, nueces, semillas y pescado graso.

• Remedios naturales: los remedios naturales como el té verde, la cúrcuma, la corteza de pino marítimo, la corteza de sauce blanco y la resina de boswellia serrata pueden ayudar a reducir la inflamación (25). Hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos.

Estos son los alimentos que puedes incluir en tu dieta para reducir la inflamación, especialmente la crónica. Ahora, a menos que evite y / limite la ingesta de ciertos alimentos, no verá buenos resultados. Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar.

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Comidas que se deben evitar

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• Carbohidratos refinados: harina, pan blanco y pasta blanca.
• Azúcar y bebidas azucaradas: azúcar refinada, caramelos, bebidas endulzadas, jugos de frutas envasados, bebidas energéticas, galletas, pasteles y helados.
• Alimentos procesados: salchichas, salami, alimentos congelados, alimentos listos para comer, salchichas y pretzels.
• Grasas trans: evite todos los alimentos fritos como patatas fritas, pollo frito y patatas fritas.
• Aceites: evite los aceites no saludables como el aceite vegetal, el aceite de semilla de cáñamo, el aceite de canola y el aceite de soja.
• Alcohol: evite todo tipo de alcohol.

Tienes que seguir una dieta mediterránea baja en calorías para reducir la inflamación en tu cuerpo. Aquí hay un plan de dieta antiinflamatorio de muestra.

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Plan de dieta antiinflamatoria

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 am)	1 taza de agua con ½ cucharadita de miel y 2 cucharadas de jugo de jengibre
Desayuno (8:00 am)	1 tostada de aguacate + 1 taza de jugo de naranja recién exprimido (sin azúcar) + 4 almendras
Merienda (10:30 am)	1 pepino
Almuerzo (12:30 pm)	Ensalada de atún, lechuga, espinaca y frijoles negros con aderezo ligero
Refrigerio (3:30 pm)	1 taza de té verde + 10 pistachos con cáscara
Cena (6:30 pm)	1 tazón mediano de sopa clara de champiñones

¿Qué más puede consumir además de los alimentos mencionados en la tabla de dieta? Aquí tienes una lista.

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Lista de compras de dietas antiinflamatorias

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Verduras: brócoli, coliflor, remolacha, zanahoria, espinaca, repollo, pimiento morrón, cebollín, pepino, calabacín, berenjena, bok choy y judías verdes.

Frutas: manzana, plátano, piña, papaya, melocotón, naranja, pomelo y bayas.

Proteína: pechuga de pollo sin piel, pescado graso, champiñones, huevos, edamame, frijoles y lentejas, soja y tofu.

Lácteos: yogur, suero de leche y leche (evite la leche si no es tolerante a la lactosa).

Granos: arroz integral, arroz rojo, arroz negro, trigo partido y cebada.

Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de salvado de arroz, aguacate y ghee.

Nueces y semillas: almendras, nueces, pistachos, piñones, macadamia, pepita, semillas de melón, semillas de lino y semillas de chía.

Bebidas: agua, agua de lima, agua de desintoxicación, suero de leche, jugo de fruta fresca y té verde.

Hierbas y especias: cilantro, eneldo, hinojo, tomillo, romero, menta, cúrcuma, jengibre en polvo, nuez moscada y orégano.

Nota: esta dieta no es para todos. Puede seguir esta dieta después de consultar a su médico. Una dieta antiinflamatoria le ayudará en las siguientes condiciones.

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¿En qué condiciones puede ayudar la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria puede ayudar con afecciones como:

• Artritis
• Dolor e hinchazón
• Obesidad
• Diabetes
• Caída de cabello
• Problemas de la piel
• SOP
• Colitis ulcerosa
• Soriasis

La siguiente gran pregunta es: ¿esta dieta te ayudará a perder peso? Vamos a averiguar.

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¿Le ayudará la dieta antiinflamatoria a perder peso?

Sí, la dieta antiinflamatoria puede ayudarlo a perder peso.

Los alimentos incluidos en esta dieta son ricos en antioxidantes que ayudan a eliminar los dañinos radicales de oxígeno. Esto, a su vez, reduce los niveles de estrés en el cuerpo y previene el riesgo de aumento de peso inducido por la inflamación.

¿Qué pasa si no comes carne y eres vegetariano? ¿Todavía puedes seguir la dieta antiinflamatoria? Desplácese hacia abajo para saberlo.

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¿Puede una dieta vegetariana reducir la inflamación?

Sí, puede consumir alimentos vegetarianos permitidos en la lista de alimentos antiinflamatorios para reducir la inflamación.

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Consejos para seguir una dieta antiinflamatoria

• Revise las etiquetas para ver si hay algún ingrediente que sea potencialmente un alérgeno o pueda causar inflamación.
• Evite los jugos de frutas envasados.
• Entrena con regularidad.
• Si tiene un trabajo de escritorio, levántese y camine cada hora.
• Si es posible, consuma verduras frescas de la huerta.

Solo un recordatorio: he aquí por qué es posible que desee seguir la dieta antiinflamatoria.

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Beneficios de la dieta antiinflamatoria

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• Reduce el riesgo de diabetes.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda con el dolor articular crónico.
• Ayuda a reducir el estrés.
• Puede ayudar a reducir la flacidez del vientre.

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Conclusión

Elegir alimentos que ayuden a reducir la inflamación podría ser una de las mejores decisiones de su vida. También recomiendo hacer ejercicio al menos 3-4 horas a la semana. Verá que su salud mejora y no volverá a sus hábitos alimentarios y estilo de vida poco saludables. Tome la opinión de su médico y comience hoy su viaje hacia la buena salud.

¡Cuídate!

Referencias

1. “Inflamación y cáncer” Nature, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Inflamación, estrés y diabetes” The Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Inflamación en la osteoartritis” Current Opinion in Rheumatology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "¿Qué es la inflamación?" Harvard Health Publishing.
5. "¿Qué es una inflamación?" Informed Health Online, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. “Inflamación de bajo grado, composición de la dieta y salud: evidencia de investigación actual y su traducción” The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. "La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3". Biomedicina y farmacoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "Efectos del consumo crónico de azúcar sobre la acumulación de lípidos y la autofagia en el músculo esquelético". Revista Europea de Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. "El consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en las bebidas puede desempeñar un papel en la epidemia de obesidad". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa produce efectos metabólicos similares en individuos tolerantes e intolerantes a la glucosa". The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. "La ingesta excesiva de carbohidratos refinados y la escasez de micronutrientes aumentan los mediadores inflamatorios y la resistencia a la insulina en niños obesos prepúberes y puberales independientemente de la obesidad". Mediators of Inflammation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. “Grasas trans” Asociación Americana del Corazón.
13. "Ingesta dietética de ácidos grasos trans e inflamación sistémica en mujeres". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. “El consumo de ácidos grasos trans está relacionado con biomarcadores plasmáticos de inflamación y disfunción endotelial” The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Ingesta de alcohol y marcadores sistémicos de inflamación: forma de la asociación según el sexo y el índice de masa corporal". Alcohol y alcoholismo: Revista Internacional del Consejo Médico sobre Alcoholismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
16. "Consumo de carne roja / procesada y carcinoma colorrectal: posibles mecanismos subyacentes a la asociación significativa". Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. "Dirigirse a la inflamación mediante un estilo de vida físico activo y productos farmacéuticos para el tratamiento de la diabetes tipo 2". Informes actuales de diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
18. "Efecto de los antioxidantes de frutas y verduras sobre la capacidad antioxidante total del plasma sanguíneo". Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
19. "Beneficios para la salud de la fibra dietética". Reseñas de nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
20. "Las dietas cocidas de frijoles negros y blancos mejoran los biomarcadores de la salud del colon y reducen la inflamación durante la colitis". The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
21. Nutrientes "Nueces y salud humana: una revisión sistemática", Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
22. “Asociaciones entre el consumo de nueces y los biomarcadores inflamatorios1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
23. "Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios: de las moléculas al hombre". Transacciones de la Sociedad Bioquímica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
24. "Ácidos grasos poliinsaturados y enfermedades inflamatorias". Biomedicina y farmacoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
25. “Agentes antiinflamatorios naturales para aliviar el dolor” Surgical Neurology International, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.