Cardio en ayunas: ciencia

El cardio en ayunas quema más grasa y aumenta la intensidad del ejercicio en un 21% (1), (2). Pero, ¿qué es el cardio en ayunas?

Es hacer ejercicio sin comer nada durante al menos 6 horas. En otras palabras, el cardio en ayunas es ejercitarse en ayunas. Ir directamente a correr por la mañana después de despertarse es 'cardio en ayunas'. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el ejercicio cardiovascular en ayunas, cómo funciona, sus beneficios, entrenamientos y lo que se debe y no se debe hacer. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas es hacer ejercicio sin comer durante al menos 6 horas. Es hacer ejercicio con el estómago vacío (estado de ayuno) sin tener una comida previa al entrenamiento. Después de 6 horas, ingresa al estado de ayuno cuando el sistema digestivo está vacío y no procesa alimentos.

Está científicamente comprobado que el cardio en ayunas quema más grasa en comparación con el cardio realizado después de una comida. ¿Pero cómo sucede eso? Averigüemos en la siguiente sección.

¿Cómo funciona el cardio en ayunas?

La forma en que funciona el cardio en ayunas para reducir la grasa corporal es simple. Obtendrá energía para realizar entrenamientos cardiovasculares a partir de grasas en lugar de carbohidratos. Esto significa que quemará grasa, no glucosa. Aquí está la explicación científica de cómo funcionan estos mecanismos para reducir la grasa corporal.

Cuando consume alimentos, el sistema digestivo descompone moléculas complejas de alimentos en glucosa (o azúcar), que es absorbida por las células. En las células, las mitocondrias convierten las moléculas de glucosa en energía utilizable (ATP). Esta energía se utiliza para realizar cardio en estado alimentado.

Si la glucosa no está disponible, el glucógeno (polímeros de glucosa almacenados en los músculos) se descompone en glucosa y se convierte en energía utilizable. ¿Qué pasa si el glucógeno tampoco está disponible? La grasa almacenada se descompone en ácidos grasos libres. Luego, los ácidos grasos libres experimentan una oxidación de grasa en los músculos (porque usted usa los músculos para realizar ejercicios) para ser utilizados como fuente de energía.

Cuando ayunas durante la noche, no hay glucosa disponible y los niveles de glucógeno muscular también se reducen. Luego, su cuerpo obtiene energía descomponiendo la grasa o 'quemando grasa' para alimentar el ejercicio cardiovascular que realiza en ayunas.

Interesante, ¿verdad? De hecho, el entrenamiento en ayunas también altera la forma en que se comportan los genes. El cardio en ayunas es una excelente manera de quemar grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal. Eche un vistazo a los beneficios del ejercicio en ayunas que están respaldados por la ciencia.

Beneficios respaldados por la ciencia del cardio en ayunas

• El cardio en ayunas reduce la ingesta de calorías y quema más grasa

Los investigadores encontraron que el cardio en ayunas ayudó a reducir la ingesta de calorías. El estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism mostró que las personas que no desayunaron antes de los 60 minutos de carrera por la mañana consumieron menos calorías en las próximas 24 horas que las que desayunaron antes del ejercicio cardiovascular por la mañana (3). El cardio en ayunas también mostró mayores tasas de oxidación de grasas (quema de grasas), lo que lleva a un mayor balance energético negativo que el cardio alimentado.

Otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition también concluyó que el ejercicio cardiovascular en ayunas conducía a una mayor oxidación de grasas (4). Los científicos estadounidenses también han descubierto que el ejercicio de resistencia en ayunas ayuda a metabolizar las grasas en lugar de los carbohidratos. Esto indica que el cardio en ayunas puede ser una gran estrategia para el control del peso corporal (5).

• El cardio en ayunas mejora la tolerancia a la glucosa en una dieta alta en grasas

Las dietas altas en grasas, como la dieta Keto, son conocidas por ser súper efectivas para perder peso. Un estudio realizado en personas de 18 a 25 años durante 6 semanas mostró que el entrenamiento de resistencia durante 4 días a la semana en ayunas mejoró la tolerancia a la glucosa de todo el cuerpo y el índice de sensibilidad a la insulina de Matsuda (6).

Esto significa que no experimentaron un aumento en los niveles de glucosa en sangre como las personas que sí alimentaron cardio. El cardio en ayunas también mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que ayudó a absorber la glucosa de la sangre.

• El cardio en ayunas mejora la oxidación de grasas de 24 horas en mujeres

Un estudio realizado en mujeres mostró que 60 minutos de entrenamiento de resistencia antes del desayuno aumentaron la oxidación de grasas durante 24 horas (7). Esto significa que las mujeres continuaron quemando grasa durante 24 horas después de realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas.

Así es como funciona el HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) para quemar más calorías que el entrenamiento de resistencia. Las personas con problemas de rodilla o cardíacos pueden, por lo tanto, realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas y empujar al cuerpo a quemar grasa durante las próximas 24 horas.

• El cardio en ayunas reduce el porcentaje de grasa corporal

Los científicos estudiaron el efecto del cardio durante el ayuno de Ramadán en individuos. Descubrieron que las personas que realizaban ejercicio aeróbico en ayunas tenían una disminución del 6.2% en el porcentaje de grasa corporal (8).

El cardio en ayunas es claramente una excelente manera de quemar grasa, reducir el porcentaje de grasa corporal y el hambre, y mejorar la tolerancia a la glucosa en una dieta rica en grasas. ¿Estás listo para saltar y comenzar con los entrenamientos cardiovasculares en ayunas? Aquí hay un régimen completo de ejercicios cardiovasculares en ayunas. Desplácese hacia abajo.

Ejercicios cardiovasculares en ayunas

Aquí hay una combinación de resistencia y cardio de intervalos de alta intensidad para obtener mejores resultados.

• Calentamiento - 10 minutos
• Rodillas altas: 3 series de 20 repeticiones
• Saltos de cuerda: 3 series de 50 repeticiones
• Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones

Descanso - 30 segundos

• Giros rusos: 3 series de 30 repeticiones
• Abdominales de piernas arriba: 3 series de 20 repeticiones
• Navaja lateral - 3 series de 20 repeticiones

Descanso - 45 segundos

• Pull-ups TRX - 3 series de 12 repeticiones
• Pliegues de rodilla TRX - 3 series de 12 repeticiones
• Abducción TRX - 3 series de 12 repeticiones

Descanso - 60 segundos

• Estocadas de patinador: 3 series de 15 repeticiones
• Burpees - 2 series de 10 repeticiones
• Golpe de pelota: 3 series de 12 repeticiones

Descanso - 60 segundos

• Alpinistas: 3 series de 15 repeticiones
• Planchas: 2 series de 60 segundos de sujeción
• Inmersiones alternativas en plancha: 2 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

• Estiramientos de enfriamiento - 5 minutos

Para cuando termine esta rutina, no sólo sudará (compruebe los beneficios de sudar), sino que sus hormonas para "sentirse bien" también harán su magia y comenzará a sentirse genial.

Beneficios cardiovasculares HIIT en ayunas

HIIT es bueno porque previene la pérdida de masa muscular y ayuda a desarrollar masa muscular magra. Amplifica tu entrenamiento y te mantiene activo y ágil. Hay otros beneficios del entrenamiento HIIT:

• Puede aumentar la sensibilidad a la insulina (9).
• Puede evitar que sienta mucha hambre después del entrenamiento (10).
• Puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento que ayudan a perder grasa (11).
• Puede aumentar las sustancias químicas que queman grasa como las catecolaminas (12).
• Puede aumentar la tasa metabólica durante las próximas 24 horas (7).

Resultados cardiovasculares en ayunas

No solo los científicos, sino muchas personas de todo el mundo están obteniendo buenos resultados con el cardio en ayunas. Aquí hay un video de Briana Shaffer, quien probó cardio en ayunas durante una semana y obtuvo excelentes resultados. Echale un vistazo.

Ahora, vayamos a la pregunta principal: ¿cómo se hace cardio en ayunas?

Cómo hacer cardio en ayunas

Hay dos formas de hacer cardio en ayunas:

• Hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno
• Hacer ejercicio por la noche después de ayunar durante al menos 6 horas.

Pero aquí hay algo que debe saber: el ejercicio cardiovascular en ayunas por sí solo no puede brindarle los resultados deseados. También debe seguir una buena dieta y un estilo de vida saludable para deshacerse de esa grasa rebelde de sus brazos, muslos, barbilla, espalda y michelines.

Ayuno intermitente y cardio en ayunas

¿Puedes hacer ayuno intermitente y cardio en ayunas? ¡Si, absolutamente! El ayuno intermitente también tiene muchos beneficios. Interrumpa su ayuno intermitente después de unos buenos 20-30 minutos de ejercicio de resistencia o HIIT. Reponga su cuerpo con un buen batido de proteínas o una comida rica en proteínas. Asegúrese de agregar alimentos ricos en fibra y grasas saludables.

Normas

Dos	No hacer
Come después del cardio.	No consumas alimentos o batidos sustitutivos de comidas antes del ejercicio cardiovascular.
Beber agua.	No beba bebidas deportivas.
Haz una combinación de cardio y HIIT durante 20-30 minutos.	No haga solo HIIT durante más de 20 minutos.
Bebe un batido de proteínas después de un entrenamiento.	No omita la comida posterior al entrenamiento.

Son muchos los beneficios del cardio en ayunas. Sin embargo, también hay algunas desventajas del cardio en ayunas.

Contras del cardio en ayunas

• Si no está acostumbrado, puede sentir náuseas.
• Si tiene hipoglucemia, sus niveles de azúcar en sangre pueden bajar.
• El cardio en ayunas, si no se combina con HIIT y entrenamiento de fuerza otros días, junto con una dieta alta en proteínas, puede causar pérdida de masa muscular.
• La mayoría de los estudios de investigación realizados se realizan en un pequeño grupo de personas.

¿Deberías probar el cardio en ayunas? Averigüemos en la siguiente sección.

¿Debería probar el cardio en ayunas?

Sí, puedes probar el cardio en ayunas si quieres quemar grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, hable con su médico y tenga cuidado con las condiciones de salud existentes que pueden no ser compatibles con el ejercicio cardiovascular en ayunas. Si es madre primeriza, evite el cardio en ayunas.

Conclusión

El cardio en ayunas es una excelente manera de quemar grasa rápidamente. Con el tipo correcto de dieta y rutina de ejercicios, comenzará a sentirse delgado y estará más enérgico y activo que antes. Hable con su médico hoy y comience con ejercicios cardiovasculares en ayunas para obtener todos los beneficios que tiene para ofrecer.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

• ¿Es mejor el cardio en ayunas por la mañana?

Sí, es mejor si practicas cardio en ayunas por la mañana después de despertarte. Primero, estará en un estado de ayuno sin tener que luchar constantemente contra el hambre o los antojos. En segundo lugar, será un gran comienzo para el día y se energizará al instante.

• ¿Cuál es la diferencia entre cardio en ayunas y cardio alimentado?

El cardio en ayunas se está ejercitando después de ayunar durante al menos 6 horas o más sin comer antes del entrenamiento. Fed cardio está haciendo ejercicio después de una comida antes del entrenamiento. El cardio en ayunas ayuda a quemar grasa, mientras que el cardio alimentado quema carbohidratos en forma de glucosa.

• ¿Cuánto tiempo después de hacer cardio en ayunas debes comer?

Come después de 15 minutos de cardio en ayunas. Consuma un batido de proteínas o una comida post-entrenamiento cargada de proteínas, junto con fibra dietética (frutas o verduras) y grasas saludables (nueces, mantequilla de maní, semillas de lino, pepita, etc.), para reponer su cuerpo con energía y proteínas.

• ¿El cardio en ayunas quema la grasa abdominal?

Sí, puedes deshacerte de la grasa abdominal con cardio en ayunas. En lugar de quemar los carbohidratos de la comida previa al entrenamiento, reclutará energía de fuentes grasas. Como resultado, poco a poco, con el tiempo, comenzará a ver una reducción en la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal. Recuerde, también debe consumir una dieta baja en carbohidratos y alimentos saludables para bajar de peso. Manténgase activo y libre de estrés.

• ¿Puedes beber agua antes de hacer cardio en ayunas?

Sí, puedes beber agua antes del cardio en ayunas.

• ¿Puedes beber café antes del cardio en ayunas?

El café es una gran fuente de cafeína, que energiza el cuerpo y mejora el rendimiento del ejercicio. Puede consumir café 30 minutos antes del ejercicio cardiovascular en ayunas si no puede comenzar el día sin él. Sin embargo, recomendamos consumir un vaso de agua 15 minutos antes del cardio en ayunas.

• ¿Caminar en ayunas quema grasa?

La caminata en ayunas puede ayudarlo a quemar grasa, dependiendo de la intensidad y duración de la caminata. Un paseo lento por el parque probablemente consumirá reservas de glucógeno. Caminar a 6 mph durante al menos 30 minutos puede quemar un poco de grasa. En otras palabras, si desea quemar grasa, debe trotar o correr en ayunas a menos que tenga una lesión en la rodilla o se haya sometido a una cirugía recientemente.

• ¿Cuántos minutos debo hacer cardio en ayunas?

Puede obtener fácilmente de 30 a 45 minutos de cardio en ayunas.

• ¿Qué debo comer después del cardio en ayunas para perder grasa?

Come una comida rica en proteínas. Intente mezclar fuentes de proteínas orgánicas en casa para preparar batidos de proteínas saludables. También puede consumir proteínas en polvo. Asegúrese de equilibrar el alto contenido de proteínas con una buena cantidad de fibra dietética y grasas saludables. Evite la comida chatarra y los alimentos azucarados.

12 fuentes

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