8 beneficios de saltar la cuerda que debes conocer

Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cardiovascular para calentar. Es un entrenamiento de cuerpo completo que quema alrededor de 10-15 calorías por minuto. Esto no solo es importante para perder kilos de más, sino que también es eficaz para tonificar el cuerpo.

Beneficios de saltar la cuerda

1. Puede mejorar la salud del corazón

Saltar o saltar la cuerda es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Aumenta la frecuencia cardíaca. Esto permite que los músculos del corazón trabajen más para bombear sangre oxigenada y desoxigenada por todo el cuerpo, lo que promueve la salud del corazón y gana altura.

Un estudio de 12 semanas sobre el efecto de saltar en los niños indicó que saltar la cuerda podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en poblaciones más jóvenes (1).

2. Tonifica la parte inferior y superior del cuerpo

Saltar la cuerda es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Ayuda a eliminar la grasa de todas las partes del cuerpo y tonifica. No ayudará a desarrollar músculo magro, pero si lo hace con una intensidad más alta, trabajará sus bíceps, tríceps, hombros, pantorrillas, muslos y glúteos.

3. Quema calorías

Saltar o saltar la cuerda es una manera increíble de quemar calorías y perder grasa. En un estudio, los científicos encontraron que saltar la cuerda al ritmo de la música de baile ayudó a mejorar el IMC más que el ejercicio en bicicleta estacionaria (2). Diez minutos de saltar la cuerda con alta intensidad pueden considerarse equivalentes a correr una milla de 8 minutos y pueden quemar casi 1300 calorías en una hora (3).

Comience con una sesión corta de 2-3 minutos de saltar la cuerda todos los días. Aumente la duración y la intensidad a medida que avanza.

4. Puede mejorar la función motora y la resistencia

Esta es la razón por la que la mayoría de los atletas, y especialmente los boxeadores, practican saltar la cuerda. Agregar saltar o saltar la cuerda y saltar la cuerda con peso a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la coordinación, fuerza, resistencia y equilibrio en los atletas jóvenes (4), (5).

5. Puede mejorar la función pulmonar

Saltar la cuerda mejora la circulación y la respiración y mejora la capacidad pulmonar (2). Un estudio evaluó que el ejercicio aeróbico a largo plazo mostró una influencia positiva sobre las funciones cardiorrespiratorias y la absorción máxima de oxígeno (6).

6. Puede mejorar la densidad ósea

La osteoporosis y la debilidad de los huesos son causas directas de la baja densidad ósea. Saltar la cuerda con regularidad puede ayudar a mejorar la densidad ósea (7). Sin embargo, se requiere más investigación para comprender cómo la duración, la frecuencia y la intensidad del salto a la cuerda pueden afectar la densidad mineral ósea. El salto a la cuerda de intensidad moderada también es seguro para las personas con osteopenia y puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea de la cadera (8).

7. Puede impulsar la salud mental

Saltar la cuerda con intensidad moderada puede tener efectos positivos sobre la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo. El ejercicio puede aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea en el cerebro (9). Esto, a su vez, puede reducir el estrés y mejorar la disonancia cognitiva.

8. Es suave para las articulaciones

Saltar la cuerda de baja intensidad es suave para las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones en las rodillas o en cualquier otra articulación. Los resultados de un estudio indicaron que el entrenamiento con saltar la cuerda podría mejorar el movimiento de los hombros de los atletas por encima de la cabeza (10).

Nota: No debe intentar saltar a la cuerda inmediatamente después de una cirugía o una lesión crítica, no hasta que su médico y fisioterapeuta le den la aprobación.

Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico fácil, efectivo y simple que brinda una serie de beneficios, ¡así que escuche música y sude! También puede incluir un salto de quema de grasa de 5 minutos en su rutina de ejercicios para calentarlo.

Cómo empezar a saltar

• Ajusta la longitud de tu cuerda.
• Sostenga las asas en los extremos de la cuerda, una en cada mano.
• Párese en el medio de la cuerda, manteniendo la longitud tensa con los extremos estirados hacia arriba. Acorte la cuerda hasta que ambos extremos lleguen a las axilas.
• Párese frente a la cuerda y gírela de atrás hacia adelante.
• Cuando la cuerda llegue a tus pies, salta. Mantén las piernas rectas.
• Aterriza suavemente en el suelo.

Duración del salto de cuerda

Comience con saltos de cuerda de 1 minuto. Aumente la intensidad y la duración a medida que se sienta cómodo. Aumente la duración cada semana en al menos 1-2 minutos. Debería poder saltar la cuerda durante 10-15 minutos. Asegúrese de tomar descansos, tomar un sorbo de su bebida electrolítica y comenzar a saltar nuevamente.

Precauciones

• Calentar durante al menos 10 minutos antes de saltar la cuerda.
• Use zapatos que absorban los golpes.
• Use un sostén deportivo para evitar la flacidez de los senos.
• Beba agua con electrolitos antes y después de un entrenamiento.
• Enfriamiento por estiramiento.

Evite saltar la cuerda si

• Tiene problemas de corazón. Hágalo solo si su médico le da una señal verde.
• Se está recuperando de una enfermedad grave o de una cirugía.
• Tiene hipertensión arterial. Siga la opinión de su médico.
• Tiene una lesión en los huesos.

Conclusión

Saltar la cuerda es un gran ejercicio. Tenga en cuenta lo básico. Ponga su cuerpo en él lentamente y manténgalo estable, pero progresivo. Incluya el salto como ejercicio en diferentes entrenamientos. Seguramente te divertirás y también te sentirás enérgico y joven de corazón.

10 fuentes

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• Los efectos de un programa de ejercicios para saltar la cuerda de 12 semanas sobre la adiposidad abdominal, las sustancias vasoactivas, la inflamación y la función vascular en adolescentes con prehipertensión, European Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Los efectos del ejercicio de saltar la cuerda con música de baile sobre la función pulmonar y el índice de masa corporal después del ejercicio de saltar la cuerda con música en adultos con sobrepeso en los años 20, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Los efectos del entrenamiento de salto con cuerda o con cuerda con peso sobre la fuerza, la coordinación y la propiocepción en jugadoras de voleibol adolescentes, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Entrenamiento para saltar la cuerda: equilibrio y coordinación motora en jugadores de fútbol preadolescentes, The Journal of Sports Science and Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• El efecto del ejercicio aeróbico a largo plazo en el consumo máximo de oxígeno, la función ventricular izquierda y los lípidos séricos en mujeres ancianas, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Saltar la cuerda aumenta la densidad mineral ósea en el calcáneo de las niñas púberes en Hong Kong: una investigación cuasi-experimental, PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Eficacia del entrenamiento de resistencia o del ejercicio de salto para aumentar la densidad mineral ósea en hombres con baja masa ósea: ensayo clínico aleatorizado de 12 meses, Bone, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Efectos del ejercicio sobre la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo, Psychiatria Polska, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Los efectos del entrenamiento de saltar la cuerda sobre la fuerza isocinética del hombro en jugadores de voleibol adolescentes, Journal Of Sport Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219