12 formas de ganar peso de forma natural en casa

Según la Organización Mundial de la Salud, 462 millones de adultos en todo el mundo tienen bajo peso (1). Esto es motivo de preocupación, ya que puede afectar su salud y provocar complicaciones a largo plazo.

Todos hemos leído y escuchado acerca de los riesgos de tener sobrepeso u obesidad. ¿Pero sabías que tener bajo peso tampoco es bueno para ti?

¿Qué significa tener bajo peso?

Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan utilizar el IMC (índice de masa corporal) para determinar si tiene sobrepeso, bajo peso o un peso saludable.

Puede utilizar este enlace para calcular su IMC. Las mujeres con un IMC inferior a 18,5 se consideran bajo peso.

Hay una serie de razones por las que puede tener bajo peso, algunas de las cuales son físicas, mientras que otras son psicológicas. Analicemos las causas en detalle.

Causas de tener bajo peso

• Alto metabolismo: algunas personas están diseñadas para ser delgadas. Su metabolismo es tan alto que su tendencia a aumentar de peso es baja incluso si comen comidas abundantes y densas en calorías.
• Historia familiar: algunas personas nacen con el tipo de genes que las hacen naturalmente delgadas y tienen un IMC bajo.
• Actividad física alta: las personas que realizan altos niveles de actividad física con regularidad, como trotar, correr, nadar o practicar cualquier tipo de deporte, tienden a tener bajo peso. Esto suele suceder ya que su metabolismo es siempre alto y queman muchas calorías constantemente durante el día, incluso en reposo.
• Condiciones de salud: si una persona tiene una o más condiciones de salud o enfermedades, es posible que experimente una pérdida de peso temporal. También pueden experimentar un aumento en sus niveles de metabolismo que puede causar una pérdida de peso continua. Algunos ejemplos de estas condiciones de salud son el hipertiroidismo, el cáncer, la diabetes y la tuberculosis.
• Depresión: las personas que tienen depresión pueden experimentar una pérdida grave de apetito y perder una cantidad sustancial de peso muy rápidamente. Estas personas necesitan ayuda médica lo antes posible.
• Estrés: una persona que vive bajo estrés constante generalmente está muy ocupada en sus pensamientos y se preocupa de perder peso sin tener la intención de hacerlo.
• Trastornos alimentarios : las personas con ciertos trastornos alimentarios, como anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y trastorno por atracón, tienen bajo peso. Los trastornos alimentarios están relacionados principalmente con los niveles de mensajeros cerebrales, donde los observadores del peso comen en exceso durante un período corto, seguido de una purga o un exceso de ejercicio para compensar la ingesta extra de calorías (2).

El aumento de peso puede ser un proceso que requiere mucho tiempo. Debe apuntar a ganar peso de una manera saludable y no solo atiborrarse de basura . Esto es lo que debes hacer.

Cómo ganar peso de forma saludable

1. Carbohidratos y grasas saludables

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Seguir una dieta rica en carbohidratos y grasas es una de las mejores formas de ganar peso de forma saludable. Mientras que los carbohidratos proporcionan energía, las grasas saludables son densas en calorías. Juntos, aumentan de peso gradualmente.

Algunas fuentes saludables de carbohidratos y grasas son:

• Arroz
• Cereales integrales
• Yogur con toda la grasa
• Avena
• Queso
• Aguacate
• Aceite de coco
• Huevos enteros
• Semillas de calabaza y girasol

2. Consuma más calorías

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En teoría, comer 500 calorías adicionales todos los días aumenta su peso en una libra en una semana. Por lo tanto, coma más alimentos ricos en calorías y nutrientes durante el día en forma de comidas pesadas y refrigerios. Puede aumentar el tamaño de las porciones o comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día. Evite ingerir calorías vacías que no aporten ningún alimento.

Puede aumentar su ingesta de calorías agregando nueces, semillas o queso como aderezos en su comida. A continuación se muestran algunas opciones más de bocadillos para aumentar su recuento de calorías:

• Hummus con galletas integrales
• Tostada de aguacate
• Batido de proteínas
• Pan con su elección de mantequilla de nueces (maní, almendra, anacardo o mantequilla de nuez)
• Parfait de yogur
• Barras de cereal
• Muesli con frutas
• Avena con frutos secos
• Huevos duros con tostadas

3. Coma muchas proteínas

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Este es el nutriente más importante necesario para aumentar de peso. Su músculo está compuesto principalmente de proteínas, por lo que comer suficientes proteínas lo ayuda a ganar un peso muscular saludable en lugar de grasa.

La ingesta de proteínas ideal para una persona con bajo peso debe estar entre 1,5 gramos y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Un estudio muestra que cuando sigues una dieta alta en proteínas, la mayor parte del exceso de calorías se almacena en tu músculo (3).

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Pescado grasoso
• carne roja
• Huevos enteros
• Cereales integrales
• Nueces y semillas
• Legumbres y legumbres
• Productos lácteos
• Polvo de proteína de suero (debe usarse principalmente si realiza entrenamientos de alta intensidad)

4. Mejora la fuerza física

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Es importante asegurarse de levantar pesas en el gimnasio o practicar algún deporte para mejorar su fuerza física y evitar que el exceso de calorías de su cuerpo se convierta en grasa.

Dirígete al gimnasio al menos de 4 a 5 veces por semana para aumentar tu masa muscular. Concéntrese principalmente en el entrenamiento de fuerza en lugar de pasar mucho tiempo haciendo cardio.

El cardio es ideal para un corazón sano, pero también quema muchas calorías y no funciona mucho a tu favor si tienes bajo peso.

5.

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Beber agua ha sido sinónimo de adelgazamiento ya que ayuda a reducir la cantidad de alimentos que se consumen. Por lo tanto, no beba agua antes de las comidas o con las comidas, ya que lo hace sentir lleno. Beber agua no le ayuda a ganar peso, pero previene la deshidratación y elimina las toxinas del cuerpo. Puede incluir batidos de proteínas en su dieta para mantenerse hidratado y ganar un peso saludable.

Pero algunos médicos afirman que beber agua en exceso también puede provocar un aumento de peso. Creen que el cuerpo solo puede eliminar una cantidad limitada de agua. Si bebe más agua de la que el cuerpo puede soportar, se almacena en el cuerpo y provoca un aumento de peso en forma de peso de agua.

6. Remedios caseros

1. Patatas

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Esta es una de las formas más fáciles y económicas de agregar calorías y almidón a su dieta. El consumo de patatas en exceso se ha asociado con un aumento de peso a largo plazo (4).

Como las papas tienen un índice glucémico alto y pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre si se consumen a diario, a veces puede sustituir la papa por camote. Aunque las batatas tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente, lo que ayuda a perder peso, una cocción y preparación adecuadas pueden ayudarlo a ganar algunos kilos.

Prepare puré de camote con mantequilla o queso y agregue un poco de carne para hacer un bocadillo de carbohidratos y proteínas bien equilibrado.

Puede agregar puré de papas como guarnición a su comida o comer una papa al horno como refrigerio. Aquí hay una deliciosa receta de papas al horno que puede cenar (aumente el tamaño de la porción según sea necesario).

Necesitará

• 1 papa grande (lavada y limpia)
• ½ taza de paneer (requesón)
• 2 cucharadas de queso rallado
• 2 cucharadas de pimiento morrón (rojo, amarillo o verde)
• 1 ramita de cebolleta
• Sal y pimienta para probar
• Unos trozos de pollo cocido o carne roja (opcional)

Qué necesitas hacer

1. Perfore la papa por todas partes con un tenedor y colóquela en el microondas o en el horno durante 5 a 6 minutos o hasta que esté blanda.
2. Agregue todos los demás ingredientes a un tazón y mezcle bien.
3. Después de que la papa esté cocida, córtela por la mitad y ábrala.
4. Vierta la mezcla en la papa y disfrute.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Puedes comer papa todos los días si quieres. Intente tenerlo en diferentes formas cada vez. Esta receta se puede seguir de 2 a 3 veces por semana para aumentar de peso.

2. Frutos secos

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El consumo de frutos secos, nueces y semillas es una excelente manera de ganar peso gradualmente. Una guía de salud de la Universidad de Colorado sugiere que las nueces, mantequillas de nueces y frutas secas (como dátiles, albaricoques, ciruelas pasas) son buenas fuentes de proteínas, vitamina E y grasas monoinsaturadas y deben agregarse a las comidas y refrigerios para aumentar la ingesta de nutrientes y calorías (5).

Puede agregar frutas secas picadas como aderezos en varios platos o hacer mantequilla de nueces para untar sobre el pan. A continuación se muestra una manera fácil e infalible de crear mantequilla de nueces con cualquier fruta seca que desee.

Necesitará

• 3 tazas de almendras, nueces o anacardos crudos
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de canela en polvo (opcional)
• Miel al gusto (opcional)
• Un horno
• Una bandeja para hornear
• Una bandeja para hornear
• Un procesador de comida

Qué necesitas hacer

1. Precalienta el horno a 180 grados centígrados. Forre la bandeja para hornear con la bandeja para hornear.
2. Extienda las nueces en la bandeja forrada y déjelas en el horno para hornear durante 10 minutos. Revuelva una o dos veces en el medio.
3. Una vez que estén fuera del horno, déjalas enfriar.
4. Una vez que se hayan enfriado, transfiéralas al procesador de alimentos. Licue hasta que estén cremosos.
5. Esto puede tardar entre 10 y 12 minutos. Sigue raspando los lados de la licuadora cada dos minutos.
6. Una vez que la mezcla se vuelva cremosa, agregue la sal y otros sabores si es necesario.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Las mantequillas de nueces caseras pueden permanecer en el refrigerador hasta por un mes. Puede consumir esto con pan integral o tostadas todos los días.

3. Ashwagandha

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Ashwagandha funciona mejor que algunos suplementos para aumentar de peso, ya que es ayurvédica y no causa ningún daño al cuerpo. Los estudios también afirman que funciona aumentando significativamente la masa muscular y la fuerza (6). Incluso después de suspender o disminuir el uso de este polvo, su cuerpo retendrá su masa muscular durante mucho tiempo.

Nota: asegúrese de consultar a su médico antes de usar ashwagandha.

Necesitará

• 100 g de ashwagandha
• 100 g de jengibre seco en polvo
• 100 g de azúcar
• ½ vaso de agua
• 1 vaso de leche
• Un recipiente (para hervir)
• 1 botella hermética

Qué necesitas hacer

1. Mezcle ashwagandha, jengibre y azúcar para hacer un polvo. Guarde este polvo en una botella hermética.
2. Tome el recipiente, agregue agua y leche y caliéntelo.
3. Agregue una cucharada del polvo de ashwagandha preparado a la mezcla de leche y agua.
4. Hervir esta mezcla durante unos minutos hasta que se escurra el agua.
5. Bebe esto todos los días.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Debe consumir ashwagandha en polvo con leche 1-2 veces al día durante aproximadamente un mes para notar cambios visibles en su cuerpo.

4. Jengibre

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Se sabe que el jengibre estimula el apetito. Comer jengibre antes de una comida hace fluir los jugos digestivos. Esto puede ayudarlo a comer porciones más grandes y ayuda a una mejor digestión y absorción de nutrientes (7).

Necesitará

• ½ pulgada de jengibre fresco
• 1-2 vasos de agua
• Un recipiente (hervir)
• Un colador

Qué necesitas hacer

1. Consume jengibre crudo antes de la comida.
2. También puedes picar el jengibre en trozos grandes o rallarlo en el agua.
3. Hervir esta mezcla de jengibre y agua durante unos minutos.
4. Cuela esto en un vaso después de que se enfríe un poco.
5. Beba esta mezcla antes de la comida.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Puede consumir un pequeño trozo de jengibre 1-2 veces al día.

5. Té de manzanilla

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Se sabe que el té de manzanilla tiene propiedades estimulantes del apetito. También se sabe que calma y relaja los nervios. Estos hechos aún no tienen respaldo científico, pero este remedio ha sido utilizado por personas durante años y ha demostrado ser bastante beneficioso.

Necesitará

• 1 bolsita de té de manzanilla o algunas flores de manzanilla
• 1 taza de agua
• Un recipiente (hervir)

Qué necesitas hacer

1. Agregue la bolsita de té a una taza de agua caliente y déjela reposar durante unos minutos.
2. Si no tiene una bolsita de té, agregue flores de manzanilla al agua y déjela hervir durante unos minutos antes de consumirla.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Puede beber té de manzanilla 1-2 veces al día, una hora antes de las comidas o justo antes de acostarse.

6. Beber leche

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La leche se ha utilizado tradicionalmente como método para ganar peso y músculo durante años. No solo es denso en calorías, sino que también tiene una buena cantidad de proteínas, grasas buenas, calcio, vitaminas y minerales. Tiene una combinación de caseína y proteínas de suero que ayudan a desarrollar músculo. Los estudios han demostrado que la masa muscular aumenta cuando se combina beber leche y ejercicios de levantamiento de pesas (7), (8).

Necesitará

1-2 vasos de leche tibia

Lo que tienes que hacer

1. Beba uno o dos vasos de leche tibia durante el día como refrigerio o como comida antes o después del entrenamiento.
2. También puede beber leche tibia antes de acostarse para un sueño profundo.

¿Con qué frecuencia necesita hacer esto?

Puede beber de uno a dos vasos de leche al día. Procura no consumir más de dos vasos al día.

Pruebe cualquiera o una combinación de los métodos anteriores para aumentar de peso. A continuación se muestran algunos consejos que pueden ayudarlo.

Consejos para ganar peso

• No beba agua antes o durante las comidas. Esto podría hacer que comas menos.
• No opte por una versión “ligera” o “descremada” de los alimentos. Por ejemplo, si está tomando leche o comiendo yogur, opte por la versión entera.
• Tenga porciones más grandes. Puede usar platos más grandes para asegurar un tamaño de porción más grande.
• Come con frecuencia durante el día.
• Asegúrese de que sus bocadillos a mitad de la comida sean ricos en calorías y nutrientes.
• Haga entrenamiento con pesas de 3 a 4 días a la semana.
• Use productos naturales o herbales como ganadores de masa en lugar de suplementos artificiales. De esa forma, cuando necesite detenerse, no comenzará a perder el músculo acumulado fácilmente.
• Ten una buena noche y duerme. Descansar bien permite un crecimiento muscular adecuado.

Aquí hay algunas precauciones que debe tener en cuenta.

Precauciones a seguir

• No se exceda en las actividades cardiovasculares, ya que quemará más calorías de las que necesita. Sin embargo, también es importante no descuidar el cardio por completo. Puedes hacerlo una o dos veces por semana y concentrarte en el entrenamiento con pesas los otros días.
• Con prisa por ganar peso rápidamente, muchas personas tienden a comer comida chatarra poco saludable. Evite hacer esto.
• No se rinda demasiado rápido. Se necesita mucho tiempo, paciencia y trabajo duro para ganar peso de manera saludable. Solo continúa.

Siga los remedios y consejos anteriores con diligencia y seguramente aumentará de peso de manera saludable. ¿Conoces otros métodos para ganar peso? Compártelos con nosotros en los comentarios a continuación.

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Cuánto tiempo se tarda en notar el aumento de peso?

Esto difiere de una persona a otra. Por lo general, puede tomar unos días o hasta una semana o dos para ver los resultados visibles.

¿Por qué comer en exceso no engorda?

No es comer en exceso lo que engorda, sino comer las calorías incorrectas o malas que se vuelven tóxicas y conducen a un aumento de peso.

¿Es malo perder peso demasiado rápido?

Sí lo es. Bajar de peso demasiado rápido promueve muchos riesgos para la salud, ya que las dietas rápidas son bajas en nutrientes. Además, cuando detiene la dieta de choque, aumenta más de peso que antes.

2 fuentes

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• Desnutrición, Organización Mundial de la Salud.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• El adelgazamiento cortical global en la anorexia nerviosa aguda se normaliza después de la restauración de peso a largo plazo, psiquiatría biológica.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Efecto del contenido de proteína en la dieta sobre el aumento de peso, el gasto energético y la composición corporal durante la ingesta excesiva: un ensayo controlado aleatorio. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Cambios en la dieta y el estilo de vida y aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres, The New England Journal of Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Estrategias alimentarias para ganar peso, Universidad de Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Examinando el efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• El jengibre asombroso y poderoso, medicina herbaria: aspectos biomoleculares y clínicos. 2ª edición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/