El ácido fólico es la forma sintética de folato. El folato es vitamina B9. El folato se encuentra naturalmente en ciertas frutas, verduras y nueces. El ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos (1).

El ácido fólico es considerablemente más biodisponible que el folato dietético. Se supone que la biodisponibilidad del ácido fólico es del 100% cuando se ingiere como suplemento y del 85% en alimentos enriquecidos (1).

El papel más importante del ácido fólico es prevenir los defectos del tubo neural en el recién nacido. También puede promover la salud de la piel y el cabello. En esta publicación, exploraremos los beneficios del ácido fólico y entenderemos cómo prevenir su deficiencia.

¿Cuáles son los beneficios de tomar ácido fólico?

El folato en los alimentos y el ácido fólico en los suplementos supervisan varias reacciones bioquímicas críticas en su cuerpo. Esta vitamina es responsable de la síntesis de glóbulos rojos. Previene la anemia y las enfermedades cardiovasculares y renales. Las siguientes son las formas en que el ácido fólico podría ser útil:

1. Puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos

Los defectos del tubo neural (NTD) son malformaciones congénitas complejas comunes del sistema nervioso central (SNC). Estos son el resultado de la falla del cierre del tubo neural durante la formación del embrión (embriogénesis) (2).

Solo el 1% de los niños que nacen con una ETD abierta están libres de discapacidad. Estos niños suelen recibir anestesia de la piel y anomalías de las caderas, rodillas y pies. Tienen una capacidad reducida para caminar, tienen poco o ningún control intestinal y / o de la vejiga, y requieren intervenciones quirúrgicas frecuentes (2).

Los ensayos aleatorios recomiendan firmemente la administración de suplementos de ácido fólico a todas las mujeres que han tenido un embarazo afectado (3).

Además, esta vitamina está involucrada en la vía de metilación (2). La metilación de varias enzimas y proteínas podría ser esencial para el ensamblaje del tubo neural.

El Servicio de Salud Pública de EE. UU. Recomienda que todas las mujeres en edad concebible consuman 400 microgramos de ácido fólico todos los días (4). Sin embargo, solo el 30% de las mujeres pueden seguir la suplementación de manera rigurosa.

Todavía se están investigando varios otros mecanismos. Hasta entonces, es seguro suponer que la suplementación con ácido fólico podría reducir en parte el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos (2).

2. Podría prevenir enfermedades cardiovasculares (ECV)

La investigación destaca el papel de la homocisteína, un aminoácido, en las enfermedades cardiovasculares. Incluso los niveles moderadamente elevados de homocisteína en la sangre aumentan el riesgo de ECV. Aunque aún no se han obtenido resultados concretos, el ácido fólico podría ser uno de los nutrientes que beneficien el tratamiento (5).

El vínculo entre ellos aún se está estudiando. Pero se propone que la homocisteína podría afectar la coagulación sanguínea, la vasodilatación y el engrosamiento de las paredes arteriales.

Un estudio con hombres finlandeses de 1980 durante más de 10 años encontró una conexión entre el folato y la homocisteína. El estudio encontró una asociación inversa significativa entre la ingesta de folato y las dolencias cardíacas en los hombres (6).

Por lo tanto, se siguen 400 μg de ácido fólico, 2 mg de vitamina B6 y 6 μg de régimen de suplementos de vitamina B12.

El ácido fólico también reduce el grosor de las arterias, lo que puede prevenir la aterosclerosis. Pero algunos estudios aún no logran establecer el efecto de esta suplementación en personas de alto riesgo (7).

3. Puede mitigar el riesgo de cáncer

El folato tiene un papel crucial en la síntesis, metilación y diferenciación celular de ADN y ARN. Todos estos son importantes para el funcionamiento de su cuerpo. Una manifestación común de estas aberraciones moleculares es el cáncer (8).

Se cree que el cáncer surge del daño del ADN y de una expresión génica defectuosa o incontrolada. Debido a su papel en la síntesis y metilación del ADN y ARN, es posible que la ingesta insuficiente de folato contribuya al cáncer. La escasez de nucleótidos y la falta de control del daño de reparación del ADN podrían desencadenar el desarrollo de tumores (9).

La evidencia experimental relaciona la deficiencia de folato con cánceres específicos del sitio. Por lo tanto, comer frutas y verduras ricas en ácido fólico podría disminuir la incidencia de cáncer. Tener alimentos fortificados con ácido fólico puede ser una buena medida de salud pública (1).

Sin embargo, los ensayos recientes de intervención con ácido fólico no mostraron ningún beneficio o daño específico con respecto a la incidencia de cáncer total y específica del sitio.

Se encontró una relación moderadamente inversa entre la ingesta de folato (suplementos y dietéticos) y los cánceres colorrectal y de mama (10), (11).

Por lo tanto, la relación entre el folato y el riesgo de cáncer sigue siendo incierta.

4. Puede tratar la anemia en mujeres y niños

El ácido fólico ayuda a generar nuevos glóbulos rojos (glóbulos rojos). Los glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Si su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, puede desarrollar anemia (megaloblástica) (1).

Las probabilidades de desarrollar anemia son 40% más en mujeres con deficiencia de ácido fólico que en sus contrapartes (12). Esto sugiere la importancia del folato en la síntesis de glóbulos rojos (eritropoyesis). El folato, en forma de 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolato), es esencial para la síntesis de nucleótidos del ADN (13).

Cuando hay deficiencia de folato, se reduce la disponibilidad de 5,10-metilen-THF. Esta deficiencia también inhibe la síntesis de ADN (13).

Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea, donde la tasa de división celular es muy alta. Si el folato es deficiente, las células precursoras solo pueden dividirse, pero el material genético no puede. Esto da como resultado un aumento del volumen intracelular pero no de la materia genética. Por lo tanto, los glóbulos rojos se ven hinchados, lo que provoca anemia megaloblástica (13).

Por lo tanto, la suplementación con ácido fólico puede reducir la anemia. Es esencial para mujeres mayores y embarazadas. Tienen mayores posibilidades de anemia debido a los años de pérdida de sangre menstrual y una mayor demanda de nutrientes (14).

¿Cómo se metaboliza el ácido fólico?

• El ácido fólico debe convertirse primero en dihidrofolato (DHF) y luego en tetrahidrofolato (THF) para que sea metabólicamente activo (14).
• Este proceso enzimático es catalizado por la enzima DHF reductasa (DHFR).
• El THF puede convertirse en el L-metilfolato biológicamente activo mediante la enzima metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR).
• Esta conversión clave es necesaria para proporcionar L-metilfolato para la síntesis de nucleótidos durante el ensamblaje del ADN y el ARN, la metilación del ADN y para regular el metabolismo de la homocisteína.
• El L-5-metiltetrahidrofolato (L-metilfolato) es la forma de micronutriente predominante del folato.
• Circula en el plasma y participa en los procesos biológicos. Esta forma activa de ácido fólico es absorbida en minutos por el hígado y otros objetivos primarios.

5. Es esencial durante el embarazo y el parto.

Como es vital para la síntesis de ADN y proteínas, el folato tiene un papel principal en el crecimiento y desarrollo fetal. Es por eso que existe una mayor demanda de ácido fólico en mujeres embarazadas. En presencia de suficiente ácido fólico, las células embrionarias se dividen y se diferencian en tejidos y órganos.

El tubo neural es una de las primeras estructuras en formarse. Esta estructura es plana al principio pero se amolda en un tubo solo un mes después de la concepción. El tubo neural se desarrolla para convertirse en el cerebro y la médula espinal.

Sin suficiente ácido fólico, las células de esta estructura no pueden crecer correctamente y la metamorfosis de este tubo a la columna vertebral y al cerebro queda incompleta. Esto conduce a defectos del tubo neural (14), (15).

Además, los estudios observacionales sugieren que el folato puede ser necesario durante el trabajo de parto. La suplementación con ácido fólico puede prevenir los partos prematuros. También puede proteger contra abortos espontáneos, mortinatos, embarazos múltiples, etc. (15).

La investigación parece estar a favor de la suplementación con ácido fólico durante más de un año antes de la concepción (15).

6. Ayuda a controlar el síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El SOP (síndrome de ovario poliquístico) afecta al menos al 10-15% de las mujeres en edad fértil (16). Reduce la calidad de los ovocitos. El SOP es uno de los factores responsables del fracaso de la fertilización in vitro (FIV) (17).

La terapia hormonal, el cambio de estilo de vida y la dieta pueden ayudar. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico deben tomar más ácido fólico, vitaminas D, C y B12, fibra dietética y calcio, potasio, magnesio y zinc.

Deben reducir el consumo de grasas totales, ácidos grasos saturados y colesterol porque estos alimentos pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Eventualmente podrían empeorar la disfunción de los ovarios (16).

Los pacientes sometidos a tratamiento de FIV mostraron una mejor tasa de fertilización y calidad embrionaria. El ácido fólico también restauró la ovulación en algunas mujeres (17).

7. Puede controlar la caída del cabello

El folato ayuda a producir glóbulos rojos y facilita el transporte de oxígeno a su cuerpo. Podría hacer lo mismo con los tejidos del cabello (18).

El folato podría estimular la proliferación de las células del folículo piloso. Podría prevenir el encanecimiento del cabello y regular el funcionamiento de las glándulas sebáceas en el cuero cabelludo (18).

Tener remolacha, col rizada, coles de Bruselas, guisantes, frijoles blancos, espárragos, colinabo y huevos puede aumentar los niveles de folato en las mujeres (18). Complementar su dieta con 400-1000 μg de ácido fólico es otra forma de detener la caída del cabello (19).

Sin embargo, algunos estudios no muestran diferencias significativas en los niveles de folato sérico de pacientes con alopecia. Esto muestra que la suplementación con ácido fólico puede o no controlar la caída del cabello. Es posible que deba buscar otras vitaminas como biotina, vitamina B12, vitamina D, etc. (20).

8. Puede ayudar a lidiar con la depresión y la ansiedad

Una de las principales funciones del folato es provocar reacciones de metilación. La mayoría de las biomoléculas necesitan ser metiladas para que sean biológicamente activas. La forma activa de folato / ácido fólico, 5-metil THF, agrega residuos de metilo y provoca el inicio de tales reacciones (21).

Los neurotransmisores en su sistema nervioso central (SNC) también necesitan ser metilados después de su síntesis. Necesitará suficiente ácido fólico en esta etapa. Se ha comprobado que los niveles bajos de folato pueden provocar episodios graves y prolongados de depresión y ansiedad (21).

Otra forma en que el folato puede ayudar es reduciendo los niveles de homocisteína.

Los niveles elevados de homocisteína en su cuerpo causan estrés oxidativo en su cerebro y SNC (21). La suplementación con ácido fólico puede reducir los niveles de homocisteína y estrés oxidativo.

Tiende a responder mejor a los antidepresivos si tiene suficiente folato (21).

9. Puede tratar la enfermedad renal y mejorar la función renal

La hiperhomocisteinemia (acumulación de homocisteína) ocurre en el 85% de los pacientes con enfermedad renal crónica. Esto sucede debido a una función renal alterada. La hiperhomocisteinemia también es un indicador de mala salud cardiovascular y renal (22).

Una forma de controlar la hiperhomocisteinemia es mediante la suplementación con ácido fólico. El ácido fólico o folato es importante en la conversión de homocisteína en metionina (otro aminoácido). Si el folato es deficiente, no hay suficiente conversión y los niveles de homocisteína aumentan, lo que finalmente afecta los riñones (22).

Los estudios afirman que la suplementación con ácido fólico solo puede reducir el nivel de homocisteína pero no normalizarlo. También puede encontrar evidencia contradictoria a este respecto.

Los ensayos controlados durante tres años no mostraron ningún efecto de las dosis altas de ácido fólico en la salud renal. Por lo tanto, dicha suplementación solo puede reducir la gravedad, pero no prevenir ni curar las enfermedades renales (22).

10. Puede aumentar la fertilidad en los hombres

El metabolismo anormal del folato o su deficiencia podrían ser una causa de infertilidad masculina. El folato es fundamental para la síntesis y metilación del ADN, dos pasos que son cruciales para la espermatogénesis.

En un estudio, un gran grupo de hombres subfértiles recibió sulfato de zinc (66 mg) y ácido fólico (5 mg) diariamente durante 26 semanas. Hubo un aumento del 74% en su recuento total de espermatozoides normales. También se observó que los niveles de zinc tienen un impacto directo en la absorción y el metabolismo del folato en la dieta (23).

Sin embargo, aún no se ha establecido el efecto beneficioso del folato sobre la fertilidad masculina (23).

Otros estudios han obtenido resultados mixtos con respecto al papel del ácido fólico en la infertilidad masculina. Afirman que la suplementación con ácido fólico puede no afectar la calidad general del semen (24).

En pocas palabras, el ácido fólico es la fuerza impulsora detrás de una multitud de procesos fisiológicos. ¿Alguna vez se preguntó qué pasaría si no tuviera suficiente ácido fólico en su cuerpo? Desplácese hacia abajo para obtener más información.

¿Cómo sabrá que tiene deficiencia de folato?

Se estima que el contenido corporal total de folato es de 15 a 30 mg. Aproximadamente la mitad de esta cantidad se almacena en el hígado y el resto en la sangre y los tejidos corporales.

Cuando las concentraciones séricas de folato están por encima de 3 ng / mL, indica suficiencia.

La insuficiencia de folato o su malabsorción pueden desencadenar una cascada de trastornos / anomalías. Desde el corazón a los riñones, la sangre al cerebro, la infertilidad a los mortinatos, la insuficiencia de folato puede causar estragos en su cuerpo. A continuación se enumeran algunos síntomas / trastornos (25):

• Enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis y enfermedad de las arterias coronarias
• Anemia megaloblástica
• Enfermedad renal crónica
• Problemas relacionados con el parto, como parto prematuro, abortos espontáneos y mortinatos
• Depresion y ansiedad
• Esterilidad
• Pigmentación de la piel
• Úlceras en la boca y el tracto gastrointestinal
• Letargo
• Debilidad
• Fatiga
• Dificultad para respirar

La suplementación con ácido fólico puede ayudarnos a protegernos de estas condiciones. Pero antes de buscar suplementos, es importante que comprendamos cuáles son las fuentes alimenticias naturales de folato.

¿Qué alimentos son ricos en folato?

El folato está presente en una variedad de alimentos como vegetales de hojas verdes, nueces, frijoles, mariscos, huevos, granos, etc.

Estas son las principales fuentes de folato dietético (26):

Comida	Microgramos (mcg) por porción
Hígado de res, estofado, 3 onzas	215
Espinaca, hervida, ½ taza	131
Guisantes de ojo negro (caupí), hervidos, ½ taza	105
Cereales para el desayuno, fortificados con un 25% del VD †	100
Espárragos, hervidos, 4 lanzas	89
Coles de Bruselas, congeladas, hervidas, ½ taza	78
Lechuga romana, rallada, 1 taza	64
Aguacate, crudo, en rodajas, ½ taza	59
Espinaca, cruda, 1 taza	58
Arroz, blanco, de grano medio, cocido, ½ taza †	54
Brócoli, picado, congelado, cocido, ½ taza	52
Hojas de mostaza, picadas, congeladas, hervidas, ½ taza	52
Guisantes, congelados, hervidos, ½ taza	47
Frijoles, enlatados, ½ taza	46
Espaguetis, cocidos, enriquecidos, ½ taza †	45
Germen de trigo, 2 cucharadas	40
Jugo de tomate, enlatado, ¾ taza	36
Cangrejo, Dungeness, 3 onzas	36
Jugo de naranja, ¾ taza	35
Pan, blanco, 1 rebanada †	32
Hojas de nabo, congeladas, hervidas, ½ taza	32
Maní, tostado en seco, 1 onza	27
Naranja, fresca, 1 pequeña	29
Papaya, cruda, en cubos, ½ taza	27
Plátano, 1 mediano	24
Levadura, panadería, ¼ de cucharadita	23
Huevo, entero, duro, 1 grande	22
Melón, crudo, en cubos, ½ taza	17
Frijoles horneados vegetarianos, enlatados, ½ taza	15
Pescado, fletán, cocido, 3 onzas	12
Leche, 1% de grasa, 1 taza	12
Carne molida, 85% magra, cocida, 3 onzas	7
Pechuga de pollo, asada, 3 onzas	3

Es una agradable sorpresa ver tantos alimentos diarios que comemos en la lista, ¿no es así?

Ahora que sabe qué alimentos contienen folato, la siguiente pregunta sería: ¿cuánto debería comer? ¿O cuántos suplementos de ácido fólico necesitaría?

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