Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- ¿Por qué es tan importante el magnesio?
- ¿Qué papel juega el magnesio en su cuerpo?
- 1. Mantiene la salud ósea y muscular
- 2. Puede tratar la migraña, los dolores de cabeza y la ansiedad
- 3. Funciona de maravilla para los problemas de la piel
- 4. Es responsable de la salud cardiovascular
- 5. Ayuda a controlar la diabetes tipo 2
- 6. Previene complicaciones durante el embarazo y el parto.
- 7. Es importante en el control del peso
- 8. Tiene potentes propiedades antiinflamatorias
- 9. Participa en la producción y el rendimiento de energía.
- 10. Ayuda a sobrellevar el síndrome premenstrual
- 11. Trata el reflujo ácido, la ERGE y otras enfermedades gástricas
- ¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
- ¿Cómo se metaboliza y distribuye el magnesio?
Desde curar migrañas y calambres musculares hasta fortalecer los huesos y mejorar el rendimiento del ejercicio y la sensibilidad a la insulina, ¡este mineral multitarea lo hace todo sin esfuerzo!
El nombre de esta multitarea alucinante es magnesio, y TIENES que saber lo importante que es para tu salud hoy.
Desplácese hacia abajo para descubrir los beneficios de incluir magnesio en su dieta y mucho más.
Tabla de contenido
- ¿Por qué es tan importante el magnesio?
- ¿Qué papel juega el magnesio en su cuerpo?
- ¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
- ¿Cómo se metaboliza y distribuye el magnesio?
- ¿Qué sucede cuando hay demasiado magnesio?
- ¿Qué sucede cuando hay muy poco magnesio?
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio es un micronutriente y un mineral abundante que se encuentra en su cuerpo. Es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diversas reacciones bioquímicas.
Los procesos cruciales como la síntesis de ADN y proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de los latidos del corazón, el funcionamiento de los riñones, el control de la glucosa en sangre y la producción de ATP (fuente de energía) requieren niveles óptimos de magnesio.
Para que su cuerpo funcione de la manera que se supone que debe hacerlo, necesita magnesio. Siga leyendo para comprender lo que quiero decir.
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¿Qué papel juega el magnesio en su cuerpo?
El magnesio realiza varias funciones en su cuerpo, que pueden suceder a la vez. De todos esos, permítanme enumerar algunos beneficios esenciales aquí:
1. Mantiene la salud ósea y muscular
La presencia de magnesio libre en la sangre es crucial para la absorción de calcio en los huesos (1). El magnesio es un cofactor vital para las enzimas que provocan la contracción muscular. También es responsable de la transmisión neuromuscular (2).
La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) se puede identificar por primera vez cuando una persona se queja con frecuencia de calambres en las piernas, calambres musculares, dolor esquelético crónico (cuello, espalda, articulaciones, etc.) e hinchazón.
2. Puede tratar la migraña, los dolores de cabeza y la ansiedad
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Si tuviera la opción, ¡elegiría un hueso roto (fractura) en lugar de una migraña!
Un martilleo insoportable y un dolor de cabeza palpitante y palpitante con hiperacusia y fonofobia: tal es el dolor que le produce la migraña. La investigación sugiere que hasta el 50% de los pacientes tienen niveles bajos de magnesio durante un ataque agudo de migraña (3).
Aumentar los niveles de magnesio en la sangre alivia no solo los ataques de migraña, sino también los molestos dolores de cabeza en racimo, la ansiedad, la pérdida de memoria y los problemas cognitivos en general porque el magnesio ionizado afecta los receptores de serotonina que influyen en todos estos procesos neurológicos y biológicos.
3. Funciona de maravilla para los problemas de la piel
Dado que es uno de esos minerales que se absorben muy rápidamente a través de la piel, el magnesio es la solución ideal para el cuidado de la piel. Ya sean alergias, espinillas, piel grasa, arrugas, rosácea o acné, el magnesio los cura a todos debido a la potente acción antiinflamatoria que exhibe (4).
Los niveles más bajos de magnesio en la sangre dan como resultado un aumento de citocinas proinflamatorias, junto con células como eosinófilos y neutrófilos, ¡y eso es una mala noticia (5)!
Tener alimentos o suplementos ricos en magnesio controla esta hipersensibilidad y ayuda a las enzimas que mantienen la piel más joven, más clara y sin arrugas.
4. Es responsable de la salud cardiovascular
El magnesio dietético protege su corazón y mantiene a raya las enfermedades cardiovasculares como la enfermedad de las arterias coronarias, el infarto de miocardio y la arritmia.
Mejora el metabolismo del miocardio, previene la acumulación de calcio y la muerte de las células del miocardio, reduce las arritmias por estrés oxidativo y favorece el metabolismo de los lípidos para evitar la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos (6).
Una de las quejas más frecuentes entre jóvenes y adultos en estos días es la hipertensión, y la insuficiencia de magnesio es una de las razones detrás de ella. El consumo de magnesio en forma de suplementos o a través de la dieta reduce la presión sistólica y diastólica en estos pacientes, pero podría tener poco o ningún efecto en aquellos con PA normal o baja (7).
5. Ayuda a controlar la diabetes tipo 2
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La investigación dice que es común que las personas con diabetes tipo 2 tengan hipomagnesemia. Esta deficiencia surge debido a una mala alimentación, pérdida de diuréticos, niveles erráticos de glucosa en sangre o un efecto colectivo de las tres razones.
Los niveles bajos de magnesio intracelular dan como resultado una absorción deficiente de la insulina secretada por las células circundantes. Esto reduce la sensibilidad a la insulina en ellos. La resistencia aumenta los niveles de glucosa libre en la sangre, lo que puede desencadenar múltiples daños en los órganos, comenzando por los riñones (8). ¿No empeora eso las cosas si tienes diabetes?
Entonces, para evitar o romper este círculo vicioso, consuma magnesio en varias formas.
6. Previene complicaciones durante el embarazo y el parto.
El embarazo es una fase que requiere una mayor ingesta de magnesio, junto con varios otros nutrientes. Dado que se transporta activamente al feto, las mujeres embarazadas deben consumir al menos 300 mg de magnesio por día (9).
Lamentablemente, no muchas mujeres embarazadas alcanzan esa marca.
La hipomagnesemia durante el embarazo puede afectar los riñones, el hígado y también el corazón, ¡no solo el suyo, sino también el del bebé! Las posibilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia, parálisis cerebral, hipertensión crónica, calambres en las piernas y retraso del crecimiento fetal son mayores (10).
Sobre todo, consumir suficiente magnesio puede prevenir el parto prematuro, reducir el riesgo de muerte fetal en el tercer trimestre y promover el crecimiento fetal.
¡Quién no ama a los bebés felices y sanos!
7. Es importante en el control del peso
El magnesio es el factor vital para muchos procesos biológicos mediados por enzimas y juega un papel crucial en el control del peso, especialmente en la reducción de la obesidad.
La pérdida o falta de magnesio tiene un impacto en el metabolismo de las grasas, lo que genera problemas de peso. Se informaron déficits en los niveles de minerales (especialmente magnesio, zinc y selenio) en el suero de adultos obesos en comparación con adultos normales no obesos.
No está claro si este mineral previene o cura la obesidad. Pero mantener niveles óptimos de magnesio puede evitar varios trastornos causados por la obesidad como la aterosclerosis, la diabetes tipo 2, la insuficiencia renal y la hiperlipidemia (11).
8. Tiene potentes propiedades antiinflamatorias
Cuando hay suficiente magnesio en las células de su cuerpo, hay una producción mínima o nula de sustancias químicas inflamatorias (citocinas) como el factor de necrosis tumoral (TNF-α), interleucinas (IL-6), NF-ϰβ, etc.
De lo contrario, estas citocinas proinflamatorias dan lugar a afecciones como preeclampsia y convulsiones y causan una disfunción motora importante en bebés y recién nacidos (12).
En los adultos, la hipomagnesemia conduce a la inflamación de varios tejidos y órganos, dando lugar a fascitis plantar, síndrome del intestino irritable, artritis, convulsiones, insulitis, gota, fibromialgia, hipersensibilidad, asma, esclerosis múltiple, tendinitis y ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico).
Tener los niveles adecuados de magnesio ahora será obligatorio, ¿no es así?
9. Participa en la producción y el rendimiento de energía.
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¿Alguna vez se preguntó qué era el polvo de tiza de gimnasio blanco? ¿Y por qué la gente lo usa antes de levantar pesas y hacer gimnasia?
¡Te sorprendería saber que es carbonato de magnesio!
El magnesio, junto con el zinc, el cromo y otros micronutrientes, mejora el rendimiento del ejercicio y el metabolismo muscular, aumentando la resistencia de una persona físicamente activa. Este mineral mejora la tasa de producción de glucosa a partir del glucógeno (fuente de energía alternativa) para dar más energía al cerebro y los músculos durante el ejercicio (13).
10. Ayuda a sobrellevar el síndrome premenstrual
Cólicos menstruales, cambios de humor, antojos, náuseas, sofocos, caída de la presión arterial, dolor de espalda, ¡y la lista continúa! El síndrome premenstrual (SPM) te deja sintiéndote como un montón de hormonas desordenadas.
Pero la buena noticia es que consumir alimentos o suplementos ricos en magnesio puede ayudarlo a abordar los cambios de humor, los dolores de cabeza, la retención de líquidos y otros síntomas (14). El magnesio también es esencial para la utilización de carbohidratos durante su ciclo menstrual (15).
11. Trata el reflujo ácido, la ERGE y otras enfermedades gástricas
Como el magnesio tiene propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, consumirlo por vía oral previene el reflujo ácido, la flatulencia, la acidez y el estreñimiento (16).
También es un cofactor de muchas enzimas digestivas que son responsables del metabolismo de los carbohidratos, lípidos y grasas. Ayuda en la relajación de los músculos del tracto gastrointestinal, otorgándole una propiedad laxante.
¡Quizás es por eso que nos dan 'leche de magnesia' como remedio para casi todos los problemas gástricos!
Es fascinante saber cómo un micronutriente puede importar tanto a nuestro cuerpo, ¿no es así? Entonces, ¿cómo nos aseguramos de que esté presente en niveles óptimos todo el tiempo?
La forma más sencilla es comer bien.
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¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio con la ingesta diaria requerida, para que usted elija.
| Comida | Miligramos (mg) de conservación | Porcentaje DV * |
|---|---|---|
| Almendras, tostadas en seco, 1 onza | 80 | 20 |
| Espinaca, hervida, ½ taza | 78 | 20 |
| Anacardos, tostados en seco, 1 onza | 74 | 19 |
| Maní tostado con aceite, ¼ de taza | 63 | dieciséis |
| Cereal, trigo triturado, 2 galletas grandes | 61 | 15 |
| Leche de soja, natural o vainilla, 1 taza | 61 | 15 |
| Frijoles negros, cocidos, ½ taza | 60 | 15 |
| Edamame, sin cáscara, cocido, ½ taza | 50 | 13 |
| Mantequilla de maní, suave, 2 cucharadas | 49 | 12 |
| Pan integral, 2 rebanadas | 46 | 12 |
| Aguacate, en cubos, 1 taza | 44 | 11 |
| Papa, horneada con piel, 3.5 onzas | 43 | 11 |
| Arroz, integral, cocido, ½ taza | 42 | 11 |
| Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas | 42 | 11 |
| Cereales para el desayuno, fortificados con un 10% del VD de magnesio | 40 | 10 |
| Avena, instantánea, 1 paquete | 36 | 9 |
| Frijoles, enlatados, ½ taza | 35 | 9 |
| Plátano, 1 mediano | 32 | 8 |
| Salmón, Atlántico, cultivado, cocido, 3 onzas | 26 | 7 |
| Leche, 1 taza | 24-27 | 6–7 |
| Fletán, cocido, 3 onzas | 24 | 6 |
| Pasas, ½ taza | 23 | 6 |
| Pechuga de pollo, asada, 3 onzas | 22 | 6 |
| Carne de res, molida, 90% magra, asada a la plancha, 3 onzas | 20 | 5 |
| Brócoli, picado y cocido, ½ taza | 12 | 3 |
| Arroz, blanco, cocido, ½ taza | 10 | 3 |
| Manzana, 1 mediana | 9 | 2 |
| Zanahoria, cruda, 1 mediana | 7 | 2 |
¿Qué tal unos buenos y frescos aguacates para el almuerzo de hoy?
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Ahora que sabe qué comer para proporcionarle a su cuerpo el máximo de magnesio, es posible que también desee saber qué le sucede. Más importante aún, ¿qué sucede si hay un exceso de magnesio en su cuerpo? ¡Sigue leyendo!
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¿Cómo se metaboliza y distribuye el magnesio?
Nuestro cuerpo absorbe aproximadamente el 30-40% del magnesio de la dieta. Los siguientes son los