Dolor en la asana: cómo evitar el yoga

Las lesiones son impredecibles: pueden ocurrir mientras se practica un deporte o incluso mientras se camina por la calle. Si bien el yoga es un ejercicio de bajo impacto con innumerables beneficios, pueden ocurrir lesiones si no lo cuida y lo practica de la manera correcta. La mayoría de estas lesiones no son graves. Sin embargo, también podría terminar con algo tan importante como una fractura, dislocación, daño a los nervios y, en casos raros, incluso un derrame cerebral. Pero estos son los casos más raros.

Si bien el yoga es una práctica segura, a veces, debido a los años de estiramiento excesivo y desalineación continuos, podría terminar con lesiones. Así como debe andar con precaución al comenzar cualquier entrenamiento, también debe adoptar el enfoque seguro con el yoga. Necesitas aprender a hacer las posturas correctamente, estar en sintonía con tu cuerpo y evitar exagerar las asanas. Estas instrucciones le enseñarán cómo proteger las articulaciones delicadas y tener un entrenamiento seguro. Recuerde tenerlos en cuenta.

Una guía completa para mantener alejadas las lesiones relacionadas con el yoga

1. Proteja sus muñecas
2. Apoye los codos
3. Salvaguarda los hombros
4. Escudo las costillas
5. Defiende la espalda baja
6. Calmar la columna
7. Sostenga los isquiotibiales
8. Conservar la cadera
9. Apoye las rodillas
10. Guarda el cuello
11. Más sugerencias para mantener su práctica segura

1. Proteja sus muñecas

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Las muñecas son las encargadas de apalancar. Cuando colocas tu peso corporal en tus muñecas mientras practicas el equilibrio de los brazos, es muy posible que termines con una lesión. Lo primero que hay que recordar cuando las muñecas soportan el peso del cuerpo es distribuir el peso de manera uniforme entre ambas muñecas. Separe las muñecas y presione con los dedos. También debe asegurarse de que el resto de su brazo esté colocado correctamente. Los codos deben apilarse sobre las muñecas si se trata de un equilibrio de brazos.

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2. Apoye los codos

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Cuando dobla los codos hacia los lados en posturas en las que empuja su cuerpo con la ayuda de los codos, podría terminar lesionándolos. Puede ser fácil bajar los codos y empujar hacia afuera mientras hace la pose. Esto no solo estresa la articulación en cuestión, sino que también ejerce presión sobre las delicadas muñecas. Para evitar esto, recuerde mantener los codos doblados y colóquelos junto a las costillas cuando tenga que doblarlos. Debe asegurarse de que los pliegues de los codos siempre miren hacia adelante. Esto podría ser difícil ya que necesita una inmensa fuerza de tríceps. Entonces, coloque las rodillas en el piso para compartir el peso hasta que desarrolle la fuerza en las asanas que puede modificar.

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3. Proteja los hombros

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Al tratar de proteger sus hombros, debe tener cuidado con el encogimiento de hombros. Al levantar los hombros hacia las orejas, se detiene el uso de los músculos de apoyo en los brazos, hombros y cuello. Encogerse de hombros también puede provocar la compresión de los hombros. No es de extrañar que a menudo escuche a los maestros que le indican que aleje los hombros de los oídos. Esto podría dañar el manguito de los rotadores y la cintura cuando se estira demasiado o se estira demasiado.

Nunca debe tirar demasiado de los hombros. Sujételos hacia atrás y hacia abajo, y lejos de las orejas en todo momento.

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4. Proteja las costillas

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Aunque los giros de yoga desintoxican y alivian el estrés, si se excede o se estira demasiado mientras los practica, podría terminar magullando los músculos intercostales que se encuentran entre las costillas. Para evitar esto, siempre debes alargar la columna hacia arriba antes de girar. Imagina una cuerda tirando de tu coronilla, tirando de ti hacia el techo. Mientras estira, solo gire hasta que sienta el estiramiento, pero no lo pase, especialmente si no es lo suficientemente flexible.

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5. Defiende la zona lumbar

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Esta es una ocurrencia bastante común y generalmente ocurre cuando recorre la columna vertebral, especialmente en los pliegues hacia adelante. Cuando redondeas la espalda en estas asanas, la columna se flexiona en la dirección opuesta. Esto causa dolor de inmediato y, si no se trata, también puede provocar problemas de disco. Recuerde mantener la espalda erguida y el corazón en alto mientras practica yoga.

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6. Calma la columna

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Uno de los principales objetivos del yoga es trabajar el core. El núcleo es la columna vertebral, y en el yoga, dicen que eres tan joven como tu columna vertebral. La salud de la columna vertebral se puede mejorar solo si practica yoga de la manera correcta. Cuando se trata de lesiones en la columna, nuevamente, el redondeo es el culpable. Incluso los isquiotibiales tensos pueden causar problemas en la columna. Antes de practicar cualquier asana, imagina alargando tu columna. Estírate hacia arriba y lejos de las caderas. Esto evitará el redondeo. Para mejorar aún más la postura, puede doblar las rodillas en posturas como el perro hacia abajo y pliegues hacia adelante. Cuando practique pliegues sentado, use una manta para apoyar la espalda baja y eliminar la presión de la columna.

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7. Sostenga los isquiotibiales

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8. Preserva las caderas

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Casi todas las sesiones de yoga implican ensanchar las caderas, debido a posturas como la serie Warrior, divisiones, pliegues hacia adelante con las piernas anchas y la postura del zapatero. Podría terminar lastimándose la parte interna de los muslos y el área de la ingle si se estira demasiado. Mientras practica estas asanas, puede ser una buena práctica mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Esto ayudará con la alineación correcta y evitará lesiones.

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9. Apoye las rodillas

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Gracias a esas posturas con las piernas cruzadas, una lesión en la rodilla puede afectar a los mejores yoguis. La flexibilidad de tus piernas comienza en las caderas. Si sus caderas no son lo suficientemente flexibles, las rodillas serán las primeras en sentir la tensión y, eventualmente, el dolor. Para evitarlo, evite sentarse con las piernas cruzadas durante mucho tiempo. También puede colocar una manta enrollada debajo de las rodillas para evitar la tensión. Cuando las rodillas estén dobladas en una postura de pie, asegúrese de que haya una línea vertical que vaya desde las rodillas hasta el talón. Esta es una señal de que las rodillas soportan correctamente el peso corporal.

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10. Cuida el cuello

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Mientras practica soportes de cuello y hombros, su cuello podría terminar siendo el más afectado si estas asanas no se hacen bien. Cuando está continuamente desalineado y ejerce una presión indebida sobre su cuello, podría comprimirlo. En casos extremos, también puede provocar pérdida de flexión del cuello. Si tiene un historial prolongado de problemas en el cuello o el hombro, sería mejor evitar las inversiones completas por completo. Si no suele usar accesorios, asegúrese de que los omóplatos estén hacia atrás y hacia abajo. Esto indicará que su cuerpo está apoyado de forma segura. Además, recuerde nunca mover la cabeza cuando asuma la pose. Desestabilizará el cuerpo y provocará una caída.

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11. Más consejos para mantener su práctica segura

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Si bien la alineación adecuada es clave para una práctica de yoga segura, eso no es todo. Estas pautas adicionales, si se siguen, contribuirán a la seguridad del entrenamiento.

1. Sea paciente: puede ser muy tentador apresurarse a adoptar posturas avanzadas, pero recuerde que debe construir los bloques uno por uno. Para hacer bien las posturas desafiantes, debes tener una base sólida. Si no lo hace, terminará con una lesión.

2. Incorpora un calentamiento: tienes que preparar tu cuerpo para posturas desafiantes y, para ello, un calentamiento es imprescindible. Comience con estiramientos básicos y luego continúe con los más difíciles.

3. Evalúe su capacidad: si es nuevo en el yoga, únase a una clase para principiantes. Unirse a una clase avanzada obstaculizará su espíritu o lo lastimará. Pasarás a las posturas avanzadas sin ser lo suficientemente fuerte o flexible y terminarás con una lesión.

4. Comuníquese con su instructor: debe tener una relación transparente con su maestro. Si tienes problemas y no se lo dices a tu maestro, podrías hacer una pose que se supone que no debes hacer y terminar haciéndote daño. Si el instructor conoce su condición, puede recomendar modificaciones.

5. Liberar con cuidado: es igualmente importante concentrarse en la liberación de la asana, especialmente si ha mantenido la pose durante mucho tiempo. Tómate tu tiempo para salir de poses complicadas.

6. Use accesorios: no hay vergüenza en usar accesorios. Es más importante que se sienta cómodo en una determinada pose. Use bloques y mantas para apoyarlo durante su práctica. Esto también garantizará un mejor progreso en la práctica.

7. No bloquee las articulaciones: si bloquea las articulaciones, con el tiempo, la hiperextensión las desgastará y provocará lesiones.

8. Deténgase si tiene dudas: siempre es mejor prevenir que curar. Si siente que ha tirado o distendido un músculo durante su práctica, está bien que se baje temprano de la colchoneta. Detén la práctica de inmediato.

9. Termine con Shavasana - No subestime el Shavasana. Puede ser una pose de descanso que crees que puedes omitir después de un entrenamiento, pero debes quedarte y terminar tu clase con ella. Ralentiza el sistema nervioso y actúa como un cierre perfecto para la práctica. Practicar la asana durante dos minutos servirá, pero no la omita.

10. Escuche a su cuerpo: cuando su cuerpo le diga detenerse, debe detenerse. Puede que esté entusiasmado, pero sea sensible a su cuerpo. Escucharlo te ayudará a construir una gran relación con él. Estarás a salvo.

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El yoga es una gran práctica que puede hacerte mucho bien mental, física y espiritualmente. ¡Sea seguro y hágalo bien!