10 ejercicios para el tipo de cuerpo en forma de pera

Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es mejor analizar primero su tipo de cuerpo, sus objetivos y luego establecer un plan en consecuencia. De esta forma, podrás realizar los ejercicios que más se adapten a tu tipo de cuerpo y sacar el máximo partido a tu tiempo y esfuerzo.

Un cuerpo en forma de pera es aquel que es más pesado en la parte inferior, es decir, con caderas más anchas y muslos más gruesos en comparación con hombros más delgados y cintura estrecha. La mejor manera de saber si tienes forma de pera es medir tu cintura una pulgada por encima del ombligo y medir las caderas alrededor de la parte más ancha. La medida de la cintura dividida por la medida de la cadera le da su relación cintura-cadera que es 0,8 o menos para las mujeres con forma de pera.

Si bien puede hacer cardio para reducir la grasa corporal en general, no puede cambiar su forma básica. Sin embargo, lo que puede hacer es hacer que su cuerpo sea más proporcionado. Dado que la mitad inferior es más pesada para las formas de pera, su plan de ejercicio debe ser doble: para tonificar y desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, así como para adelgazar y reafirmar la parte inferior del cuerpo. Aquí tenemos 10 ejercicios para un cuerpo en forma de pera que se enfocan en ambos requisitos para brindarle el mejor entrenamiento.

Los 10 mejores ejercicios para un cuerpo en forma de pera

1. Da un paso adelante con levantamiento de rodilla y flexión de bíceps:

Imagen: shutterstock

1. Párese con el escalón frente a usted, los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las mancuernas en ambas manos.
2. Pise sobre él con el pie izquierdo.
3. Pon todo tu peso sobre el pie izquierdo mientras contraes tus abdominales para llevar la rodilla derecha al nivel de la cintura. Flexiona ambos bíceps al mismo tiempo doblando los codos y llevando las mancuernas hacia tu pecho.
4. Retroceda con el pie derecho, bajando los brazos.
5. Repite en el lado opuesto. Haz 15 repeticiones de cada lado.

2. Empuje hacia arriba con la pierna levantada sobre la pelota de estabilidad:

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1. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con las manos colgando hacia adelante.
2. Camine hacia adelante con las manos, dejando que la pelota ruede por su cuerpo hasta que sus espinillas descansen sobre ella.
3. Asegúrese de que sus muñecas estén debajo de sus hombros y su espalda y piernas estén rectas como en una posición inicial de flexión.
4. Baja al suelo, empujando los codos hacia afuera y contrayendo los abdominales hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
5. Regrese a la posición inicial de lagartija y active los glúteos para levantar la pierna derecha por encima de la pelota.
6. Baje la pierna sobre la pelota y repita la flexión, esta vez con la pierna izquierda levantada.
7. Haz 12 repeticiones de cada lado.

3. Patada de burro:

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1. Ponte a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza y el cuello sin tensiones.
2. Activando sus abdominales, levante y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Luego, doble la rodilla izquierda y levante la parte inferior de la pierna perpendicular al piso de modo que su muslo quede paralelo al piso.
3. Intente levantar el muslo izquierdo más alto si puede. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
4. Repita en el otro lado. Haz 5 repeticiones de cada lado.

4. Sentadilla leñador:

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1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Sostenga una mancuerna o una campana con ambas manos frente a usted.
2. Levante la mancuerna, extendiendo las manos por encima de la cabeza ligeramente detrás de la cabeza.
3. Baje la mancuerna, bajando los brazos con un movimiento rápido, como si cortara leña. Mantenga los brazos rectos mientras se pone en cuclillas al mismo tiempo.
4. Mantenga la mancuerna bajada, pero sin tocar el suelo. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

5. Estocada con extensión de tríceps:

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1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y las palmas de las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia el frente.
2. Empuje desde las palmas y los pies, levantando las caderas para formar una mesa invertida. Asegúrese de usar sus abdominales para mantener la alineación en su columna vertebral.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego levante una pierna, con la rodilla doblada de modo que la parte inferior de la pierna quede perpendicular al muslo y paralela al suelo.
4. Mantenga durante unos segundos y baje la pierna. Repita el levantamiento de piernas del otro lado.
5. Haz 10 repeticiones de cada lado.

7. Sentadilla con péndulo de hombro:

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1. Colóquese en la posición de plancha con el cuerpo hacia el suelo, sostenido por los dedos de los pies y las manos, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantenga las muñecas rectas debajo de los hombros y en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, usando solo tus abdominales, manteniendo el pie derecho fuera del piso. Sostenga por un par de segundos y extienda el pie derecho hacia la tabla.
3. Repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.

9. Prensa de pecho con pelota suiza:

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1. Siéntese encima de una pelota de estabilidad con mancuernas en ambas manos. Mantén los pies en el suelo.
2. Gire lentamente la espalda hacia abajo de la pelota hasta que la mitad de la parte superior de la espalda esté plana sobre la pelota y sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
3. Involucre sus abdominales para alinear su columna y mantener la espalda recta y las piernas estables. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho.
4. Baja lentamente los brazos, doblando los codos de modo que la parte superior de los brazos quede casi paralela al suelo. Puedes sentir que tus hombros se hunden en la pelota.
5. Contrayendo los músculos del pecho, vuelva a levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje y repita. Haz 12 repeticiones.

10. Jumping Jacks:

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1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Salta, extendiendo los pies hacia los lados y los brazos por encima de la cabeza.
3. Antes de aterrizar, lleve los pies y los brazos a la posición inicial.
4. Este es un salto. Haz 2-3 series de 10 cada una.

Las mujeres con forma de pera son menos propensas a las enfermedades cardíacas ya que la grasa de la cadera contiene la adiponectina antiinflamatoria que evita que las arterias se hinchen y se bloqueen. Sin embargo, esta grasa también es bastante obstinada, así que asegúrese de seguir su régimen de ejercicio y observe cómo se tonifica todo su cuerpo y se ve genial.

¿Tienes un cuerpo en forma de pera? ¿Qué ejercicios te dedicas? Comparta con nosotros en la sección de comentarios a continuación.