11 mejores alimentos para ayudar a los niños a crecer más

La genética determina el 80% de la altura de un individuo (1). Sin embargo, según los estudios, los factores ambientales (como la nutrición y el estilo de vida) también pueden influir en la altura de un individuo en sus años de crecimiento (2).

Si bien no podemos hacer mucho con los genes, podemos asegurarnos de brindar una nutrición adecuada a los niños para facilitar su crecimiento. En este artículo, hemos enumerado los alimentos que pueden ayudar al desarrollo físico general de su hijo, pueden estimular la producción de la hormona del crecimiento y ayudar al crecimiento óseo.

Dieta y altura: ¿cómo se relacionan?

La altura es un factor no modificable y la altura de un niño depende principalmente de la altura de los padres. Si ambos padres son altos, es probable que el niño sea alto.

Los niños tienden a crecer a rachas y tienen una tasa de crecimiento ligeramente mayor entre los 6 y los 8 años. Aproximadamente el 25% del crecimiento en altura se produce durante la pubertad (3). Dos hormonas contribuyen a esto: la hormona de crecimiento humano (HGH) y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que determinan el crecimiento óseo longitudinal y mantienen la masa ósea (4). Por lo tanto, puede ser útil consumir alimentos que no solo estimulen la producción de la hormona del crecimiento, sino que también ayuden al crecimiento óseo.

Los mejores alimentos para ayudar a los niños a crecer más

1. Huevos

Los huevos son fuentes increíbles de proteínas, riboflavina, biotina y hierro. La proteína ayuda al crecimiento y desarrollo celular. Un estudio mostró que los niños desnutridos que fueron alimentados con una dieta alta en proteínas durante un período desarrollaron más estatura en comparación con aquellos que fueron alimentados con proteína estándar (5).

La clara de huevo es una fuente concentrada de proteínas. Asegúrese de incluir huevos casi todos los días en la comida de su hijo. Comer una deliciosa tortilla o un huevo cocido en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día y asegurarse de que ingieran proteínas. Sin embargo, verifique si hay algún síntoma alérgico utilizando la regla de prueba de 3-7 días.

2. Lácteos y productos lácteos

La leche contiene calcio y proteínas, que ayudan al crecimiento de los huesos y también desarrollan la fuerza. Los productos lácteos como el queso, el yogur, la cuajada y el requesón son abundantes en calcio y vitaminas, que son importantes para la mineralización ósea en los niños (6). Haga que sus hijos tomen leche todos los días o prepare platos que estén llenos de la bondad de la leche.

Nota: Si su hijo tiene intolerancia a la lactosa, reemplace la leche de vaca o de búfala con cualquier leche de origen vegetal después de consultar con un pediatra.

3. Soja

La soja es rica en proteínas. Si bien es probable que sean útiles para mejorar la salud ósea óptima, los mecanismos aún no están claros (7). Puede crear muchos platos deliciosos con soja que sus hijos disfrutarán.

4. Pollo

La carne de aves de corral es una buena fuente de proteínas, junto con vitaminas B (principalmente tiamina, vitamina B6 y ácido pantoténico) (8). Los estudios sobre el crecimiento físico de los niños pequeños pertenecientes a grupos de bajos ingresos muestran que se requiere proteína animal de buena calidad para acelerar el crecimiento y el desarrollo (9). Puede probar diferentes recetas que incluyen pollo para mejorar la ingesta de proteínas de su hijo.

5. Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde no solo les dan fuerza a sus hijos, sino que también proporcionan una buena cantidad de calcio. El calcio en las verduras de hoja (col china, col rizada y brócoli) equilibra la resorción ósea (descomposición del tejido en el hueso para liberar minerales) y la deposición (formación de tejido en el hueso por deposición de minerales), que varía según la edad (10). En niños y adolescentes, la formación de hueso es más que la reabsorción, que apoya el crecimiento de los huesos.

La espinaca es rica en hierro: 1 taza (180 g) de espinaca proporciona 6,43 mg de hierro, que cumple con el 36% del VD (11). Puede agregar verduras de hoja verde a sopas y guisos, pastas, batidos y guacamole.

6. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Agregar zanahorias crudas a la dieta ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente, lo que influye en la resorción ósea y los mantiene saludables (12). Agregue zanahorias crudas a las ensaladas o prepare jugo de zanahoria fresco para sus hijos.

7. Frutas

Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, micronutrientes esenciales que estimulan la inmunidad y aceleran el crecimiento y el desarrollo (13). Adquiera el hábito de darle a su hijo 1-2 porciones de fruta al día. También puede agregarlos a los cereales para que sean coloridos y sabrosos. Incluya diferentes variedades de frutas todos los días para cumplir con los requerimientos diarios.

8. Granos integrales

Los cereales integrales son ricos en vitamina B, magnesio, selenio, zinc y hierro y contienen una pequeña cantidad de calcio. Todos estos minerales son esenciales para el crecimiento y la mineralización ósea (14). Puede darles a sus hijos panes y pastas integrales, así como cereales.

9. Yogur

El yogur es rico en nutrientes y una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y zinc (15). Un estudio sugirió una correlación positiva entre la ingesta y el crecimiento de probióticos y el desarrollo de niños desnutridos (16). Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esto. Si sus hijos no son fanáticos del yogur, pídales que coman queso, ya que es rico en proteínas, calcio y vitamina D.

10. Nueces mixtas

Los frutos secos son una fuente inagotable de nutrientes y contienen vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Los ácidos grasos omega-3 presentes en los frutos secos son beneficiosos para la salud y el recambio óseo (17). Las proteínas de las nueces también son vitales para el crecimiento de su hijo. Incluya nueces (15 g) como bocadillo o agréguelas a los cereales. Puede espolvorear nueces y agregarlas a las papillas.

Nota: Si su hijo tiene alergia o intolerancia a las nueces, consulte con el pediatra antes de introducir alimentos nuevos.

11. Legumbres y frijoles

Las legumbres y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas, pero tienen una cantidad limitada de aminoácidos (18). Si se combinan con cereales, en forma de khichdi o cualquier otro plato, ayudan a una buena digestión y a un crecimiento adecuado.

Comidas que se deben evitar

Como hemos visto, una nutrición adecuada es extremadamente importante para el crecimiento y desarrollo de los niños. Pero hay ciertos alimentos que pueden tener efectos perjudiciales para su salud. Evite los chocolates, pasteles, papas fritas, galletas, papas fritas, etc. Aunque pueden saber muy bien, están cargados de azúcares libres, grasas trans y carbohidratos refinados, que afectan la salud de su hijo. El consumo excesivo de alimentos procesados ​​inhibe la absorción de nutrientes, que es esencial para el crecimiento.

Puede permitir estos alimentos como un regalo o como parte de una comida trampa, pero no de forma regular.

Otros consejos a seguir

• Haga del ejercicio regular una parte de la rutina diaria de su hijo. Los ejercicios como nadar, saltos y posturas de yoga, como el Surya Namaskar, pueden ayudar a alargar la columna.
• Anime a su hijo a jugar juegos como baloncesto o voleibol. La carrera continua en estos deportes estimula el centro del cerebro para secretar la hormona del crecimiento (GH), una respuesta positiva para facilitar el crecimiento somático (19). Jugar temprano en la mañana o en la noche ayuda a su cuerpo a absorber la luz solar, lo cual es importante para el crecimiento de los huesos.
• El sueño adecuado es muy importante para estimular el crecimiento y el desarrollo. Un estudio mostró que dormir por la noche durante más tiempo ayudó a estimular la secreción de la hormona del crecimiento (GH) (20). Establezca una rutina disciplinada para despertarse y dormir para ayudar al desarrollo físico de su hijo.
• Mantener una buena postura es muy importante. Caer o encorvarse puede causar dolor en el cuello y la espalda y afectar la altura de su hijo. Por lo tanto, es importante controlar su postura mientras se sienta, se pone de pie o duerme.
• Consulte con el pediatra si su hijo necesita algún suplemento para mejorar su crecimiento. Asegúrese de llevarlos a controles trimestrales para controlar su estado general.

Conclusión

La altura de su hijo está determinada principalmente por los genes. Si bien no es posible aumentar su altura de la noche a la mañana, seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a mejorar su salud y su crecimiento y desarrollo en general.

20 fuentes

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• ¿La altura está determinada por la genética? Referencia genética del hogar, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinantes de la variación en la altura corporal adulta, Journal of Biosocial Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Cambios físicos durante la pubertad, Academia Estadounidense de Pediatría.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormona de crecimiento, factores de crecimiento similares a la insulina y el esqueleto, revisiones endocrinas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Aumento de la altura de los niños alimentados con una dieta rica en proteínas durante la convalecencia por shigelosis: un estudio de seguimiento de seis meses, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Impacto de los productos lácteos y el calcio en la dieta sobre el contenido mineral óseo en niños: resultados de un metanálisis, Bone, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Alimentos de soya: ¿son útiles para una salud ósea óptima? Enfermedad musculoesquelética, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Papel de la carne de ave en una dieta equilibrada destinada a mantener la salud y el bienestar: un documento de consenso italiano, Investigación en Alimentos y Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Efectos de la suplementación con proteínas o aminoácidos en el crecimiento físico de niños pequeños en países de bajos ingresos, Nutrition Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Calcio, Oficina de Suplementos Dietéticos, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Valor nutritivo de la espinaca, cocida, hervida, escurrida sin sal, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Influencia de la vitamina A en el metabolismo y la calcificación del calcio, Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Papel de los micronutrientes para el crecimiento físico y el desarrollo mental, Indian Journal of Paediatrics, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Salud ósea y osteoporosis: informe del Cirujano General, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Elementos nutritivos que se encuentran en el yogur y la fruta que pueden tener un impacto en la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta solos y en combinación, Advances in Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos de los probióticos en el crecimiento infantil: una revisión sistemática, Revista de Salud, Población y Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Una nueva visión de la rotación ósea: papel de los ácidos grasos poliinsaturados ω-3, The Scientific World Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Legumbres: una descripción general, Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos del entrenamiento de carrera continua y por intervalos sobre el crecimiento sérico y las hormonas cortisol en jugadores de baloncesto masculinos junior, Acta fisiológica Hungarica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

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• Liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño en niños con retraso del crecimiento con respuesta normal a las pruebas farmacológicas, Archives of Disease in Childhood, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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