25 mejores superalimentos para bajar de peso respaldados por la ciencia

Los superalimentos son superhéroes para adelgazar. Su propiedad para quemar grasa es sobresaliente; perfecto para la pérdida de peso a largo y corto plazo. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los superalimentos pueden solucionar el 90% de tus problemas de salud.

Pero aquí hay un problema práctico. Estos alimentos NO están etiquetados como 'superalimentos' en el pasillo del supermercado. Para ayudarlo a identificar "los caballos oscuros" de la nutrición para bajar de peso, aquí hay una lista de 25 superalimentos que están verificados por investigaciones. Aquí está su guía perfecta para perder peso sin sentir hambre todo el tiempo. ¡Echar un vistazo!

25 mejores superalimentos que queman grasa

1. Té verde

Con solo 2 calorías por taza, el té verde es la mejor bebida para bajar de peso. Contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un fitonutriente que tiene propiedades antioxidantes. Ayuda a eliminar los dañinos radicales libres de oxígeno que causan aumento de peso debido a la inflamación en el cuerpo (1). Consuma 2-4 tazas (8 fl oz) de té verde por día para ver un efecto visible en tres semanas.

2. Aguacate

Un aguacate mediano contiene 322 calorías. Pero las grasas saludables y los nutrientes del aguacate lo convierten en uno de los mejores alimentos para perder peso. Los investigadores encontraron que las grasas monoinsaturadas saludables, la fibra dietética y otros fitoquímicos beneficiosos en el aguacate ayudaron a perder peso y protegieron contra los trastornos metabólicos (2).

3. Arándanos

¡Los arándanos siempre están listos para Instagram! ¡Son deliciosos y saludables e imparten un color hipnotizador a cualquier tazón de cereal o batido! Media taza de estas frutas de color azul oscuro contiene solo 42 calorías. Están cargados de vitaminas A, C y K, calcio, magnesio, fósforo y fibra dietética. Los arándanos mantienen a raya la sensación de hambre, pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina (3).

4. Plátano

¿Has estado evitando los plátanos porque crees que te aumentarán el volumen? Bueno, la ciencia dice que tal vez esa sea la razón por la que no puedes perder peso. ¿Sorprendido? Un plátano grande contiene solo 121 calorías. La recompensa que obtiene es en términos de energía y saciedad. La fibra, las vitaminas y los minerales de los plátanos también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que lo protege de la diabetes tipo 2 (4). Sin embargo, los plátanos maduros también elevan los niveles de azúcar en sangre. Es mejor consumir plátanos verdes en lugar de maduros si tiene prediabetes o diabetes.

5. Bayas de Goji

Las bayas rojas oxidadas Las bayas de Goji son bajas en calorías (1-3 oz de bayas contienen 23-69 calorías). Los antioxidantes presentes en ellos ayudan a reducir el estrés oxidativo en su cuerpo. Ayudan a reducir la circunferencia de la cintura, mejoran el perfil de lípidos y previenen la enfermedad cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico (5).

6. Semillas: lino, chía, calabaza y girasol

Las semillas de lino, chía, calabaza y girasol contienen grasas poliinsaturadas. Las grasas saludables de estas semillas ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto protege al cuerpo del aumento de peso inducido por la inflamación.

También tienen un alto contenido de fibra dietética, que forma una capa viscosa similar a un gel en el estómago. Esta capa de gel atrapa la comida y ralentiza el proceso de digestión y absorción, aumentando así la saciedad (6), (7).

7. Verdes de hoja: col rizada y espinacas

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Una taza de espinacas contiene 7 calorías y una taza de col rizada contiene 33 calorías. La espinaca ayuda a neutralizar los dañinos radicales libres de oxígeno. También aumenta la expresión de genes involucrados en el metabolismo y evita que consumas cantidades excesivas de alimentos al secretar hormonas de la saciedad (8). Por otro lado, consumir col rizada puede reducir los niveles de glucosa en sangre (9).

8. Lentejas

Amarillas, rojas, verdes o negras: las lentejas son una de las mejores fuentes de nutrientes desde tiempos inmemoriales. Además de ser ricos en proteínas, también contienen fibra dietética, hierro, potasio, ácido fólico y manganeso en abundancia (10). ¡Media taza de lentejas hervidas contiene solo 165 calorías! Las proteínas y la fibra dietética tardan en digerirse. Por eso te sientes saciado durante mucho tiempo después de consumir lentejas.

9. Chile

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¡Agrega un poco de calor a tu comida para bajar de peso! Los científicos estadounidenses han descubierto que los chiles contienen capsaicina, que es responsable de todos los beneficios para la salud. Ayuda a perder peso al reducir los niveles de colesterol malo (LDL), reducir la inflamación, aumentar la actividad antioxidante, prevenir trastornos metabólicos y proteger su corazón (11).

10. Aceites: aceite de oliva y aceite de aguacate

El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes para cocinar. Estos aceites son fuentes de grasas insaturadas saludables, vitamina E, hierro y calcio. Varios estudios sobre el aceite de oliva muestran que ayuda a perder peso en pacientes obesos y debe ser consumido por aquellos que quieren perder peso (12), (13).

11. Frutos secos: almendras y pistachos

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Las almendras son una gran fuente de fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales. Cuatro almendras contienen 28 calorías. Los científicos también encontraron que las almendras ayudaron a perder más peso en comparación con las dietas bajas en calorías (LCD) (14).

Quince pistachos con cáscara contienen 60 calorías. Los pistachos son un excelente bocadillo para bajar de peso. Están cargados de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y ayudan a reducir los niveles séricos de triglicéridos, protegen de la diabetes tipo 2, reducen la presión arterial y reducen las posibilidades de enfermedades cardiovasculares (15).

12. Yogur griego

El yogur griego está cargado de proteínas y probióticos. Cien gramos de yogur griego contienen alrededor de 60 calorías. Es una excelente opción de refrigerio, ya que ayuda a mejorar la saciedad y la digestión (16), (17).

13. Cítricos: pomelo, limón y lima

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Las frutas cítricas son bajas en calorías y buenas fuentes de vitamina C. La mitad de una toronja contiene alrededor de 50 calorías. Las personas que consumen toronjas tienen un mejor perfil de lípidos en sangre, un colesterol LDL (malo) más bajo y una mayor sensibilidad a la insulina, y están protegidas de las enfermedades cardiovasculares (18), (19).

Otras frutas cítricas como naranjas, limas, limones y kiwis son buenas fuentes de vitamina C, que ayuda a aumentar la saciedad (20).

14. Pescado graso: salmón, sardina y caballa

Consume pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas para perder peso y proteger tu corazón de diversas enfermedades. Ayudan a reequilibrar la proporción de omega-3 y omega-6. ¿Cómo?

Los alimentos que generalmente consumimos son ricos en omega-6, lo que provoca inflamación y estrés en el cuerpo. Esto, a su vez, provoca la acumulación de tóxicos en el cuerpo, lo que conduce a un aumento de peso y trastornos metabólicos. Los pescados grasos están cargados de ácidos grasos omega-3, y una mayor ingesta de omega-3 reducirá los niveles de inflamación y estrés (21). Esto conduce a la pérdida de peso.

15. Leche entera

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Una taza de leche entera contiene 146 calorías. Nueva evidencia científica sugiere que la leche entera puede ayudar a perder peso. Los científicos de la Universidad de California, San Francisco, encontraron que los consumidores de leche entera y lácteos estaban en el lado más bajo de la escala de obesidad. Han planteado la hipótesis de que el ácido butírico presente en la leche ayuda a reducir la inflamación y la ganancia de grasa relacionada con la inflamación. La leche entera también aumenta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo (22).

16. Quinua

La quinua es un pseudo-grano muy recomendado para quienes intentan adelgazar. Media taza de quinua tiene solo 114 calorías y te llena durante al menos dos horas.

Los investigadores del Instituto de Investigación Médica y de Salud Illawarra han descubierto que la quinua contiene proteínas, saponinas y 20-hidroxiecdisona. Estos fitonutrientes ayudan a mejorar el perfil de lípidos en sangre y previenen el aumento de peso (23).

17. Brócoli

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Si hay un alimento que puede protegerlo del aumento de peso, las enfermedades cardíacas, el envejecimiento, el cáncer y cualquier otra enfermedad del planeta, ese es el brócoli. Por lo tanto, le guste o no, debe incluirlo en su dieta para obtener los diversos beneficios que proporciona (24). El brócoli es bajo en calorías (¡½ taza de brócoli tiene solo 15 calorías!) Y es rico en fibra dietética, lo que aumenta sus niveles de saciedad. Los antioxidantes presentes en él ayudan a reducir los niveles de toxinas e inflamación.

18. Arroz integral

Media taza de arroz integral contiene 108 calorías. Los científicos coreanos encontraron que el consumo regular de arroz integral conducía a una disminución de la circunferencia de la cintura en pacientes con diabetes tipo 2 (25). Así es como funciona.

La cáscara del arroz integral es una buena fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales. Al consumir cantidades controladas de arroz integral con verduras y proteínas, puede obtener una dosis adicional de nutrientes. Estos ayudan a limpiar su colon y mejorar la digestión. Como resultado, su tasa metabólica aumenta y pierde peso sin sentir hambre todo el tiempo.

19. Huevos

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Los huevos son una gran fuente de proteínas, vitaminas solubles en grasa y en agua (vitaminas A, B, C, D, E y K), minerales como hierro y selenio y antioxidantes (26).

Uno o dos huevos enteros contienen alrededor de 78-156 calorías. El consumo de huevos para el desayuno lo mantendrá recargado durante todo el día, evitará que coma comida chatarra y también mejorará su función cerebral. Las vitaminas presentes en los huevos ayudarán a un mejor y adecuado funcionamiento de su cuerpo.

20. Canela

21. Avena

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La avena es el desayuno saludable más común que se consume en todo el mundo. Eso es porque media taza de avena contiene 109 calorías. La avena está cargada de fibra dietética y nutrientes esenciales como ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Este carbohidrato complejo se digiere lentamente, por lo que los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables.

Los científicos de la Universidad Estatal de Luisiana han descubierto que la avena tiene propiedades antiinflamatorias, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la digestión y el período de tránsito colónico. Esto conduce a una menor acumulación de grasa y mantiene la hiperglucemia bajo control (28).

Para obtener todos los beneficios de la avena para bajar de peso, es importante evitar consumir avena por sí sola. Equilibre con proteínas y / o grasas saludables para ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre. El consumo de proteínas y grasas saludables con avena puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre. Reducirán la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. El azúcar en sangre mal administrado puede provocar aumento de peso y antojos de azúcar.

22. Batata

Una batata hervida de tamaño mediano contiene 112 calorías. Las batatas hervidas con piel tienen un IG (índice glucémico) bajo y están cargadas de fibra dietética, vitaminas A y C, y minerales calcio y hierro. Los científicos chinos estudiaron el efecto de la batata en ratones obesos inducidos por una dieta alta en grasas. Descubrieron que la batata ayudó a reducir la obesidad y los riesgos metabólicos y mejoraron los perfiles de lípidos (29). ¿Quieres perder grasa con este delicioso tubérculo? Lea sobre la dieta de la batata aquí.

23. Semillas de fenogreco

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Las semillas de fenogreco son uno de los superalimentos para bajar de peso más eficaces. Actúan estimulando su metabolismo, previniendo la acumulación de grasa, aumentando la sensibilidad a la insulina, mejorando la actividad antioxidante y promoviendo la regulación a la baja de las enzimas sintetizadoras de grasa (30).

Remoje dos cucharaditas de semillas de fenogreco durante la noche en una taza de agua. Colar y beber el agua a primera hora de la mañana.

24. Sandía

Una taza de sandía jugosa contiene solo 47 calorías. La sandía contiene un potente antioxidante llamado licopeno (31). También es una gran fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y agua. Consumir una taza de sandía cuando tienes hambre te mantendrá saciado durante al menos una hora, te rehidratará y reducirá la inflamación en tu cuerpo. Como resultado, ¡comenzará a perder peso sin siquiera saberlo!

25. Espirulina

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La espirulina comenzó como alimento para soldados en la guerra o científicos en el espacio. Rápidamente se ha hecho popular en el mercado principal del fitness debido a su alto contenido de proteínas. Es una bacteria en forma de espiral cargada de beneficios para la salud de los seres humanos.

Una cucharada de espirulina densa en proteínas contiene 20 calorías. Está cargado de proteínas, ácidos grasos, calcio, polisacáridos que estimulan la reparación del ADN, betacaroteno, vitamina E, vitaminas solubles en agua, hierro, magnesio, potasio y otros oligoelementos (32).

Los científicos polacos encontraron que tres meses de consumo regular de espirulina ayudaron a mejorar el IMC, la presión arterial y la función endotelial (33).

Ahí lo tienes: 25 superalimentos para bajar de peso que ahora puedes identificar fácilmente en el supermercado. Además, siga hábitos saludables como hacer ejercicio con regularidad, descansar, meditar, evitar demasiado alcohol y tener algo de 'tiempo para mí'. Siga estos consejos y se sentirá mejor por dentro y por fuera. ¡Buena suerte!

Consejo de experto: cuando consume carbohidratos (como vegetales con almidón como batatas, frutas o arroz integral), combinarlos con proteínas / grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre porque ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. El azúcar en sangre administrado adecuadamente ayudará a controlar el apetito, reducirá los antojos de azúcar y ayudará a perder peso.

Conclusión

Los superalimentos son excelentes para la pérdida de peso y el bienestar general. Siga hábitos saludables como hacer ejercicio con regularidad, descansar, meditar, evitar demasiado alcohol y tener algo de 'tiempo para mí'. Te sentirás mejor por dentro y por fuera en poco tiempo. ¡Buena suerte!

Referencias

1. "Los efectos del té verde sobre la pérdida y el mantenimiento del peso: un metaanálisis". Revista internacional de obesidad: Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, Instituto Nacional de Salud.
2. “El consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, y un menor riesgo de síndrome metabólico en los adultos estadounidenses: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) 2001-2008” Revista de nutrición, Instituto Nacional de Salud.
3. “Impacto de los arándanos en la resistencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa” Antioxidantes, Instituto Nacional de Salud.
4. “Efectos de la suplementación con almidón de plátano nativo sobre el peso corporal y la sensibilidad a la insulina en diabéticos obesos tipo 2” Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, Instituto Nacional de Salud.
5. “Lycium barbarum reduce la grasa abdominal y mejora el perfil lipídico y el estado antioxidante en pacientes con síndrome metabólico” Medicina oxidativa y longevidad celular, Instituto Nacional de Salud.
6. “Las fibras dietéticas de linaza reducen el colesterol y aumentan la excreción de grasa fecal, pero la magnitud del efecto depende del tipo de alimento” Nutrición y metabolismo, Instituto Nacional de Salud.
7. "La chía induce una pérdida de peso clínicamente discreta y mejora el perfil de lípidos solo en valores anteriores alterados". Nutrición hospitalaria, Instituto Nacional de Salud.
8. "Propiedades funcionales de los fitoquímicos y bioactivos de la espinaca (Spinacia oleracea L.)". Alimentos y función, Instituto Nacional de Salud.
9. “La ingesta de col rizada suprime los aumentos posprandiales en la glucosa plasmática: un estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo” Informes biomédicos, Instituto Nacional de Salud.
10. Información nutricional de las “lentejas”.
11. “La capsaicina puede tener un potencial importante para promover la salud vascular y metabólica” Open heart, National Institute of Health.
12. "El consumo de aceite de oliva virgen extra mejora la composición corporal y la presión arterial en mujeres con exceso de grasa corporal: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo". Revista europea de nutrición, Instituto Nacional de Salud.
13. “Efecto de la ingesta dietética de aceite de aguacate y aceite de oliva sobre los marcadores bioquímicos de la función hepática en ratas alimentadas con sacarosa” BioMed research international, Instituto Nacional de Salud.
14. "Almendras frente a carbohidratos complejos en un programa de reducción de peso". Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, Instituto Nacional de Salud.
15. “Pistachos para la salud” Nutrition today, Instituto Nacional de Salud.
16. "Bocadillos de yogur bajos, moderados o ricos en proteínas para el control del apetito y la alimentación posterior en mujeres sanas". Appetite, Instituto Nacional de Salud.
17. "Beneficios para la salud de los probióticos: una revisión" Nutrición ISRN, Instituto Nacional de Salud.
18. "Los efectos del consumo diario de toronja sobre el peso corporal, los lípidos y la presión arterial en adultos sanos con sobrepeso". Metabolismo, Instituto Nacional de Salud.
19. "Los efectos de la toronja sobre el peso y la resistencia a la insulina: relación con el síndrome metabólico". Revista de alimentos medicinales, Instituto Nacional de Salud.
20. "Estrategias para una pérdida de peso saludable: desde la vitamina C hasta la respuesta glucémica". Revista del Colegio Americano de Nutrición, Instituto Nacional de Salud.
21. “Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga pueden ser beneficiosos para reducir la obesidad: una revisión” Nutrients, Instituto Nacional de Salud.
22. “El consumo de leche entera protege contra la obesidad infantil severa en los latinos” Informes de medicina preventiva, Instituto Nacional de Salud.
23. "Efectos fisiológicos asociados con el consumo de quinua e implicaciones para la investigación con seres humanos: una revisión". Alimentos vegetales para la nutrición humana, Instituto Nacional de Salud.
24. "La ingesta de lías de arroz integral reduce la circunferencia de la cintura y mejora los parámetros metabólicos en la diabetes tipo 2". Investigación en nutrición, Instituto Nacional de Salud.
25. “Información nutricional” Nutrición del huevo.
26. “El extracto de canela reduce la glucosa, la insulina y el colesterol en personas con niveles elevados de glucosa en suero” Revista de medicina tradicional y complementaria, Instituto Nacional de Salud.
27. “El consumo de avena redujo la deposición de grasa intestinal y mejoró la salud en el modelo de Caenorhabditis elegans” Investigación en nutrición, Instituto Nacional de Salud.
28. "La batata morada atenúa el aumento de peso en ratones obesos inducidos por una dieta alta en grasas". Revista de ciencia de los alimentos, Instituto Nacional de Salud.
29. “El extracto de semilla de fenogreco inhibe la acumulación de grasa y mejora la dislipidemia en ratas obesas inducidas por una dieta alta en grasas” BioMed research international, Instituto Nacional de Salud.
30. “Licopeno de sandía y declaraciones de propiedades saludables afines” Revista EXCLI, Instituto Nacional de Salud.
31. “LOS ASPECTOS NUTRICIONALES DE LA ESPIRULINA” Tecnologías de antena.
32. "Efectos del consumo de espirulina sobre el peso corporal, la presión arterial y la función endotelial en caucásicos hipertensos con sobrepeso: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo".
33. “Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas” Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas, Instituto Nacional de Salud.