31 alimentos ricos en fibra para bajar de peso

¿Te resulta difícil lucir delgado incluso con jeans negros? ¿Quieres deshacerte de la flacidez adicional porque te preocupas por tu salud? Entonces, la mejor manera de perder peso sin la molestia de contar calorías o levantar pesas es incluir alimentos ricos en fibra en su dieta (1). La fibra es esencialmente un tipo de carbohidrato (¡y pensamos que los carbohidratos eran malos!) Que los humanos no pueden digerir. Ayuda a aumentar el volumen de las heces y aumenta el tiempo de digestión y absorción en el intestino grueso. Ayuda a mejorar la tasa metabólica, limpia los intestinos y aumenta la saciedad. Hemos seleccionado a mano los 31 mejores alimentos ricos en fibra y hemos preparado una tabla de dietas que le ayudará a adelgazar y mejorar su salud. Vamos a empezar.

31 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso

• 10 frutas ricas en fibra para bajar de peso

1. Aguacate

Fibra dietética total: 9.2 g (aguacate mediano de California), 17 g (aguacate mediano de Florida)

Calorías: 160

Fibra insoluble: 5,8 g (aguacate de California), 13,9 g (aguacate de Florida)

Fibra soluble: 3,4 g (aguacate de California), 3,06 g (aguacate de Florida)

Otros nutrientes vitales: grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnesio y hierro.

Los aguacates verdes son principalmente de Florida y tienen un alto contenido de fibra soluble en comparación con la variedad de piel oscura de California. También son ricas en grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación. Es por eso que el aguacate debería ser tu fruta preferida. Puedes desayunar con huevos o en ensalada para el almuerzo o la cena.

2. Frambuesa

Fibra dietética total: 8.4 g por taza

Calorías: 65

Fibra insoluble: 7,5 g

Fibra soluble: 0,9 g

Otros nutrientes vitales: vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

La fibra total presente en las frambuesas es de 8,40 g por taza. También son una rica fuente de vitaminas C, A, K y ácido fólico. Las frambuesas mejoran el movimiento intestinal y previenen la hinchazón. Puedes desayunar un batido de frambuesas o agregar algunas frambuesas a tu avena para darle un sabor diferente.

3. Higos

Fibra dietética total: 24.30 g por taza (higos secos), 5.8 g por taza (higos comunes)

Calorías: 279

Fibra insoluble: 16,30 g

Fibra soluble: 8 g

Otros nutrientes vitales: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y hierro.

Esta fruta de textura dulce y granulada es una de las mejores fuentes de fibra dietética. Contiene 24,30 gramos de fibra por taza y es rico en otros nutrientes como las vitaminas A y K, ácido fólico y proteínas. Puede comer higos de postre o agregarlos a la ensalada del almuerzo.

4. Poda

Fibra dietética total: 12,10 g por taza

Calorías: 418

Fibra insoluble: 5,60 g

Fibra soluble: 6,50 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina K, potasio, calcio, fósforo, calcio y magnesio.

Una taza de ciruelas pasas contiene 6,50 gramos de fibra soluble y 5,60 gramos de fibra insoluble. El jugo de ciruela pasa ayuda a tratar el estreñimiento y, debido a su alto contenido de fibra soluble, también es un buen agente para perder peso. Puede desayunar jugo de ciruelas pasas con avena o agregar ciruelas pasas a su pato asado para la cena. O haga que su postre sea más especial agregando algunas ciruelas secas a su yogur bajo en grasa.

5. Guayaba

Fibra dietética total: 8,9 g por taza

Calorías: 112

Fibra insoluble: 7,40 g

Fibra soluble: 1,50 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, fósforo, calcio, magnesio y potasio .

Esta dulce fruta tropical es una gran fuente de fibra. Una taza de guayaba contiene aproximadamente 9 gramos de fibra y también está cargada de vitaminas C y A, magnesio, calcio, potasio y muchos fitonutrientes. Puede tomar guayaba como bocadillo por la noche o hacer jugo de guayaba para el desayuno.

6. melocotón

Fibra dietética total: 2 g por taza

Calorías: 60.1

Fibra insoluble: 1,20 g

Fibra soluble: 0,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C. Vitamina K, fósforo, potasio, calcio y magnesio.

Esta fruta aromática es una maravillosa fuente de fibras solubles e insolubles. El durazno seco contiene aproximadamente 13 gramos de fibra dietética total. También es una rica fuente de vitaminas A, C y K, magnesio, potasio, fósforo y calcio. Puede agregar duraznos secos a su avena de desayuno, batidos o pavo o pollo asado.

7. Grosellas

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Fibra dietética total: 6,50 g por taza

Calorías: 66

Fibra insoluble: 5,10 g

Fibra soluble: 1,40 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Las grosellas también son una buena fuente de fibra. Una taza de grosella espinosa contiene 6,50 gramos de fibra. También son ricos en vitamina C y fitoquímicos que ayudan a mantener una salud óptima. Puede comer 2-3 grosellas secadas al sol justo después del almuerzo para ayudar a suprimir los dolores de hambre. También puede hacer mermelada de grosella espinosa dulce y agregarla a su postre o simplemente tomar una cucharada para frenar sus antojos dulces.

8. Níspero

Fibra dietética total: 13,90 g por taza

Calorías: 200

Fibra insoluble: 9 g

Fibra soluble: 4,90 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, fósforo, potasio, calcio y grasas monoinsaturadas.

Esta fruta tropical dulce y granulada es rica en fibra soluble e insoluble. Un níspero mediano contiene aproximadamente 5 gramos de fibra soluble y 9 gramos de fibra insoluble. También es una gran fuente de calcio, potasio y ácido fólico. Puede agregar níspero a sus batidos o jugos de desayuno o tomarlo de postre con una taza de yogur helado bajo en grasa.

9. Coco

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Fibra dietética total: 35,70 g (coco fresco de tamaño mediano)

Calorías: 1405

Fibra insoluble: 31,80 g

Fibra soluble: 3,90 g

Otros nutrientes vitales: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, vitamina C, ácido fólico, colina, magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro.

El coco no es una nuez; es una drupa fibrosa de una semilla. El endospermo líquido dentro del coco es rico en vitaminas y minerales. Es un electrolito natural y es excelente para la rehidratación, la pérdida de peso y una piel mejor. A medida que el coco madura, el endospermo se transforma en pulpa comestible, rica en vitamina E y fibra dietética. Puede agregar pulpa de coco rallada a su tazón de desayuno, cazuela o ensalada o simplemente comer el coco solo. Es dulce, crujiente y satisfactorio.

10. Pera

Fibra dietética total: 4 g (una pera mediana)

Calorías: 103

Fibra insoluble: 1,80 g

Fibra soluble: 2,20 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, colina, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Esta fruta dulce, granular, rica en fibra y sin colesterol es sabrosa y fácil de conseguir. Puede tomarlo como está o ser un poco creativo y agregarlo a su postre, estofado, parrillada o ensalada.

• 10 verduras ricas en fibra para bajar de peso

1. Guisantes verdes

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Fibra dietética total: 8.80 g por taza

Calorías: 134

Fibra insoluble: 6,20 g

Fibra soluble: 2,60 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Una taza de guisantes contiene aproximadamente 9 gramos de fibra. También es una excelente fuente de vitaminas A y C, calcio, fósforo, potasio y magnesio. Puede agregar guisantes a verduras salteadas, quinua o estofado de pollo o champiñones.

2. Ñame

Fibra dietética total: 7.60 g por taza

Calorías: 158

Fibra insoluble: 4,80 g

Fibra soluble: 2,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Los ñames son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales. Puede hacer una ensalada de ñame a la parrilla con guisantes, chile y hierbas. También puede usar ñame para freír y tenerlos con hojuelas de chile, un poco de sal y mayonesa baja en grasa. Agréguelos al curry o cazuela y acompañe con arroz integral y otras verduras.

3. Calabaza de invierno

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Fibra dietética total: 6,70 g por taza

Calorías: 82

Fibra insoluble: 2,90 g

Fibra soluble: 3,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, betacaroteno, hierro y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

La calabaza de invierno es rica en carbohidratos buenos y fibra dietética. También es una gran fuente del aminoácido triptófano que ayuda a inducir el sueño al reducir el estrés. Prepare una sopa saludable o agregue calabaza de invierno a la parrilla a su ensalada. O haga puré de calabaza con una buena porción de pollo a la parrilla y otras verduras.

4. Espinaca

Fibra dietética total: 5.10 g por taza

Calorías: 7

Fibra insoluble: 3,80 g

Fibra soluble: 1,30 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Esta verdura de hoja verde no solo agrega sabor y color a su comida, sino que también beneficia su salud. Puedes saltearlo con dientes de ajo y una pizca de sal o añadirlo a tu sopa, ensalada, guiso, wraps, sándwiches abiertos, etc.

5. Okra

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Fibra dietética total: 5.10 g por taza

Calorías: 36

Fibra insoluble: 3,10 g

Fibra soluble: 2 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

La okra es deliciosa y nutritiva si la cocinas de la manera correcta. Lave la okra y séquela antes de cortarla. No cocine demasiado. Consúmelo con arroz integral, pan de pita o pan plano. O simplemente agregue okra a la parrilla o hervida a su plato de arroz o ensalada.

6. Berza

Fibra dietética total: 5.30 g por taza

Calorías: 11

Fibra insoluble: 2 . 10 g

Fibra soluble: 3,20 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácido fólico, potasio, cobre y calcio.

Esta verdura de hoja verde oscuro es baja en calorías, tiene un alto contenido de agua y está cargada de nutrientes. Puede agregarlo al caldo de pollo, guiso de verduras, ensaladas de atún o envolturas o escaldarlo o cocerlo al vapor.

7. Zanahoria

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Fibra dietética total: 5,20 g por taza

Calorías: 82

Fibra insoluble: 3 g

Fibra soluble: 2,20 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y calcio.

Las zanahorias son buenas para los ojos, ya que son ricas en vitamina A. También son ricas en fibra dietética, por lo que debes consumirlas al menos tres veces por semana. Puede agregar zanahorias crudas a su ensalada o guiso de verduras / pollo.

8. Escarola

Fibra dietética total: 5,20 g por taza

Calorías: 8

Fibra insoluble: 3,70 g

Fibra soluble: 1,50 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potasio y calcio.

La endibia rizada cocida también se conoce como achicoria y es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Puede asarlo y mezclarlo con otras verduras y pescado / pollo. Puede comerlo con los dedos o picarlo y agregarlo a tortillas o envolturas / sándwiches.

9. Verdes de nabo

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Fibra dietética total: 5 g por taza

Calorías: 29

Fibra insoluble: 2,80 g

Fibra soluble: 2,20 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, proteína, sodio, magnesio, fósforo, potasio, calcio y ácidos grasos omega-3.

Los nabos pertenecen a la familia de las crucíferas y son ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir ciertos tipos de cáncer. Agregue hojas de nabo al caldo, estofado o ensalada de pollo o cerdo.

10. Hojas de remolacha

Fibra dietética total: 4.20 g por taza

Calorías: 39

Fibra insoluble: 2,30 g

Fibra soluble: 1,90 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, sodio, fósforo, potasio, calcio y agua.

Las hojas de remolacha son la parte más frondosa de las remolachas y son una gran fuente de nutrientes. Estas verduras ricas en fibra son fáciles de cocinar y deliciosas. Puedes saltearlos con dientes de ajo y acompañarlos con arroz integral, otras verduras y una buena porción de proteína magra. Las hojas de remolacha también saben muy bien en guisos y sopas.

• 8 granos / nueces / semillas ricos en fibra para bajar de peso

1. Semillas de lino

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Fibra dietética total: 25,50 g por taza

Calorías: 897

Fibra insoluble: 11,70 g

Fibra soluble: 13,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina K, folato, tiamina, colina, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, sodio, fósforo, potasio, calcio, hierro y proteínas.

Las semillas de lino son ricas en fibra dietética y grasas saludables. Una taza de semillas de lino contiene aproximadamente 13 gramos de fibra soluble y 12 gramos de fibra insoluble. Por lo tanto, aumenta el volumen de las heces, aumenta sus niveles de saciedad y le hace comer menos. Puede moler semillas de lino en casa para retener los nutrientes y agregarlas a su batido, avena, ensalada o un vaso de leche descremada.

2. Salvado de avena

Fibra dietética total: 14 g por taza

Calorías: 231

Fibra insoluble: 7,20 g

Fibra soluble: 6,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina K, folato, colina, betaína, ácido pantoténico, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, sodio, fósforo, potasio, zinc, calcio, hierro y proteínas.

El salvado de avena es otro alimento rico en fibra conocido por sus propiedades para bajar de peso. Contiene 14 gramos de fibra, de los cuales la fibra soluble es de 6,8 gramos. Tome dos cucharadas de salvado de avena para el desayuno o el almuerzo para obtener resultados favorables en solo unas pocas semanas. También puede agregar frutas a su tazón de salvado de avena.

3. Sorgo

Fibra dietética total: 26,50 g por taza

Calorías: 651

Fibra insoluble: 18,50 g

Fibra soluble: 8,0 g

Otros nutrientes vitales: niacina, tiamina, riboflavina, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, fósforo, potasio, calcio, hierro y proteínas.

Este humilde grano es rico en fibra dietética. Una taza de sorgo contiene 26,50 gramos de fibra. Es por eso que al sorgo se le llama "la nueva quinua". Puede agregarlo a su ensalada de verduras para el brunch o tomar un risotto de sorgo ligero pero abundante para la cena.

4. Amaranto

Fibra dietética total: 29,60 g por taza

Calorías: 251

Fibra insoluble: 20,20 g

Fibra soluble: 9,40 g

Otros nutrientes vitales: niacina, folato, vitamina E, vitamina B6, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Este es un grano nutritivo y sin gluten que se encuentra en plantas perennes de flores brillantes. Una taza de amaranto contiene aproximadamente 29,60 gramos de fibra. También es una rica fuente de calcio, fósforo, manganeso y hierro. Puede agregarlo a las verduras salteadas para el almuerzo o la cena. Incluso puedes molerlo para hacer harina sin gluten o preparar papilla para el desayuno. También puede usar amaranto para hornear muffins, galletas y otros dulces.

5. Cebada

Fibra dietética total: 31,20 g por taza

Calorías: 193

Fibra insoluble: 24,4 g

Fibra soluble: 6,80 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina K, niacina, ácido fólico, colina, vitamina B6, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Este es otro grano con alto contenido de fibra. Una taza de cebada contiene aproximadamente 31,20 gramos de fibra. También es una excelente fuente de potasio, magnesio, vitamina B6 y hierro. Puedes hacer papilla de cebada. O agregue cebada a la avena o al estofado de pollo o pavo.

6. Semillas de calabaza

Fibra dietética total - 8.80 g por taza

Calorías: 285

Fibra insoluble: 6,4 g

Fibra soluble: 2,4 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, ácido fólico, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Las semillas de calabaza tienen un sabor dulce y a nuez y son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Una taza de semillas de calabaza contiene 2,40 gramos de fibra soluble y 6,4 gramos de fibra insoluble. También son una rica fuente de grasas saludables, vitamina A, calcio, potasio y magnesio. Puede agregarlos a sus batidos de desayuno o papilla. O agregue semillas de calabaza tostadas a ensaladas o guisos.

7. Castañas

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Fibra dietética total: 16,70 g por taza

Calorías: 350

Fibra insoluble: 13,2 g

Fibra soluble: 3,5 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Esta deliciosa nuez es un alimento rico en fibra. Una taza de castañas contiene 16 gramos de fibra. Es una rica fuente de vitamina C, ácido fólico, calcio, zinc, fósforo y ácidos grasos monoinsaturados. Puedes tomar un puñado de castañas como refrigerio o agregarlas a tu carne para cenar. Puede darle a su yogur helado bajo en grasa un toque extra crujiente cubriéndolo con castañas trituradas.

8. Almendras

Fibra dietética total: 15,90 g por taza

Calorías: 546

Fibra insoluble: 14,3 g

Fibra soluble: 1,6 g

Otros nutrientes vitales: ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina A, vitamina E, folato, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Las almendras también son una gran fuente de fibra dietética y grasas saludables. Remoje 4-5 almendras en agua durante la noche y tómelas por la mañana con el desayuno. También puede agregar almendras a postres, ensaladas, pilaf y curry.

• 3 legumbres ricas en fibra para bajar de peso

1. Frijoles negros

Fibra dietética total: 15 g por taza

Calorías: 227

Fibra insoluble: 6 g

Fibra soluble: 9 g

Otros nutrientes vitales: ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina A, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Los frijoles negros son una gran fuente de fibra dietética y proteínas. Una taza de frijoles negros contiene 12,2 gramos de fibra. Puede incluirlos en su dieta remojándolos durante la noche y hirviéndolos al día siguiente. Para el almuerzo, agregue algunas verduras frescas, cilantro y una pizca de lima. También puedes cocinarlos al estilo chili y cenar.

2. Frijoles Lima

Fibra dietética total: 13,20 g por taza

Calorías: 216

Fibra insoluble: 6,20 g

Fibra soluble: 7 g

Otros nutrientes vitales: vitamina K, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Una taza de habas contiene 7 gramos de fibra soluble y 6,20 gramos de fibra insoluble. También son ricos en vitaminas, minerales, proteínas y otros fitonutrientes. Puede agregar frijoles de lima a su quinua (para el desayuno), ensalada de pollo (para el almuerzo) o salmón a la parrilla (para la cena).

3. Lentejas

Fibra dietética total: 15,6 g por taza

Calorías: 230

Fibra insoluble: 14,4 g

Fibra soluble: 1,2 g

Otros nutrientes vitales: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Una taza de lentejas contiene aproximadamente 15,6 gramos de fibra. Las lentejas también son una buena fuente de proteínas y minerales como manganeso, tiamina, potasio y hierro. Puede incluirlos en su dieta hirviéndolos y agregándolos a ensaladas o comiendo sopa de lentejas con o sin verduras para la cena.

Estos 31 alimentos ricos en fibra lo ayudarán a alcanzar su peso ideal y mejorarán la digestión y la evacuación intestinal. También he diseñado una tabla de dieta rica en fibra para que aproveches al máximo los alimentos mencionados anteriormente. Puede probar su propia versión de la tabla de dieta, pero asegúrese de incluir alimentos ricos en fibra para bajar de peso y lograr un equilibrio entre la fibra soluble e insoluble. Aquí está el plan de dieta para ti.

Ejemplo de plan de dieta de alimentos ricos en fibra

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua tibia con jugo de lima.
Desayuno (8:00 - 8:45 am)	Avena con castañas y melocotones. O Licuado de espinaca y níspero con 2 cucharadas de salvado de avena o huevos, aguacate y un vaso de leche baja en grasa.
Refrigerio de media mañana (10:30 am)	Un vaso de zumo de ciruelas frescas o un puñado de pistachos.
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Verduras salteadas con amaranto. O Envoltura de lechuga de frijoles negros con aguacate y verduras.
Merienda de la tarde (4:00 pm)	Té verde y 1 galleta de avena y cebada. Un vaso de jugo de frambuesa y guayaba con una cucharadita de semillas de lino molidas.
Cena (7:00 pm)	Pollo a la parrilla con verduras cubierto con semillas de calabaza. O Sopa de lentejas y guisantes o habas. De postre, puede tomar yogur helado bajo en grasa con melocotón picado.

Entonces, puede seguir esta dieta rica en fibra para perder peso sin esforzarse demasiado. Pero si desea perder peso, también debe seguir una rutina de ejercicios simple y fácil de seguir. Solo dedica 20 minutos a hacer estos sencillos ejercicios que se mencionan a continuación.

Rutina de ejercicios

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• Inclinación de la cabeza (derecha e izquierda): 1 serie de 15 repeticiones
• Asentir con la cabeza (arriba y abajo) - 1 serie de 15 repeticiones
• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual: 5-7 minutos
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas hacia adelante - 1 serie de 10 repeticiones
• Burpees - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 1 serie de 15 repeticiones
• Patadas verticales - 1 serie de 15 repeticiones
• Patadas horizontales: 1 serie de 15 repeticiones
• Patadas de tijera - 1 serie de 15 repeticiones
• Abdominales laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Plancha delantera: retención de 15 a 20 segundos
• Tramo

Seguir este plan de ejercicio y nutrición le ayudará a cambiar gradualmente su estilo de vida. Cambiar su estilo de vida es muy importante cuando se trata de perder peso. Incluir alimentos ricos en fibra y nutritivos en su dieta, evitar la comida chatarra y procesada, hacer ejercicio regularmente y descansar lo suficiente son esenciales para perder peso.

Déjame decirte lo útil que es la fibra dietética y la fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es ideal para bajar de peso?

La fibra es de dos tipos: soluble e insoluble, según la propiedad de disolverse en líquidos. Cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua, se convierte en un material viscoso y ralentiza la absorción de alimentos en el intestino grueso. Esto te hace sentir lleno durante mucho tiempo.

La fibra insoluble ayuda a atrapar las moléculas de grasa y actúa como agente de carga de las heces y previene la absorción de grasas. Es más útil para quienes sufren de estreñimiento, ya que aumenta el volumen y promueve el movimiento intestinal.

Por tanto, está claro que si quieres adelgazar debes buscar fuentes de alimentos ricos en fibra soluble junto con una buena cantidad de fibra insoluble. Ahora, descubramos cómo la fibra ayuda a perder peso.

Cómo ayuda la fibra a perder peso

Fibra y pérdida de peso: ¿cuál es la conexión? La fibra ayuda a perder peso al aumentar la saciedad y aumentar la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas en el intestino (2), (3). Debes haber escuchado que las bacterias intestinales buenas ayudan en la digestión y promueven la salud en general. Ayudan a digerir la fibra soluble con la ayuda de una enzima bacteriana específica. Entonces, básicamente, la fibra soluble actúa como alimento para las bacterias intestinales, y las bacterias ayudan a digerirla y a producir ácidos grasos de cadena corta (4), (5). Estos ácidos grasos de cadena corta reducen la grasa abdominal al aumentar el metabolismo de las grasas (6). Además, toda esta interacción de la fibra soluble con las bacterias intestinales aumenta la variedad y el número de bacterias intestinales. La presencia de diferentes tipos de bacterias intestinales buenas está relacionada con la reducción del riesgo de diabetes tipo II y enfermedades cardíacas y la disminución de los niveles de colesterol malo.Pero, ¿significa esto que puede consumir cantidades ilimitadas de fibra? Averigüemos en la siguiente sección.

Fibra para bajar de peso: ¿cuánto consumir?

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