Tabla de contenido:
- ¿Qué es el complejo de vitamina B?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las vitaminas B?
- 1. Puede promover la salud del cerebro
- 2. Puede estimular la función nerviosa
- 3. Puede mejorar la salud cardiovascular
- 4. Puede aumentar la inmunidad
- 5. Puede ayudar a tratar la anemia
- 6. Puede promover la vista
- 7. Puede ayudar a la salud digestiva
- 8. Puede mejorar la salud hormonal
- 9. Puede ayudar a aliviar las migrañas
- 10. Puede promover un embarazo saludable
- 11. Puede promover la curación de heridas
- 12. Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
- ¿Cuáles son las fuentes más ricas de vitamina B?
- ¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitaminas del complejo B?
- Una nota sobre los suplementos de vitamina B
- ¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de vitaminas del complejo B?
- Conclusión
- Respuestas de expertos para preguntas de los lectores
El complejo B es un grupo de ocho vitaminas esenciales solubles en agua que cumplen diferentes funciones en el cuerpo. Estos se encuentran en una amplia variedad de alimentos cotidianos. Se han realizado investigaciones exhaustivas sobre este grupo de vitaminas.
Los estudios demuestran que estas vitaminas pueden promover la salud del cerebro al estimular la síntesis de varios neuroquímicos (1). La ciencia detrás del funcionamiento de las vitaminas del complejo B es realmente simple.
En esta publicación, exploraremos las diversas partes de la investigación que nos dicen cómo este grupo de vitaminas puede beneficiar su salud.
¿Qué es el complejo de vitamina B?
Este grupo de vitaminas consta de ocho vitaminas:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato / ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Estas vitaminas se encuentran más comúnmente en alimentos cotidianos como semillas, carne, huevos y verduras (2). Cada una de estas vitaminas B tiene un beneficio específico. En el siguiente apartado profundizaremos en los beneficios para la salud que ofrecen estos nutrientes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las vitaminas B?
Las vitaminas B promueven la salud de los nervios, lo que posiblemente mejore la función cerebral. También mejoran la salud y la inmunidad del corazón. Los estudios demuestran que el folato (vitamina B9) ayuda a prevenir defectos de nacimiento durante el embarazo.
1. Puede promover la salud del cerebro
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Se ha descubierto que las vitaminas B afectan el sistema nervioso central. Más específicamente, las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico se han relacionado con una mejor salud cognitiva en los ancianos (3).
También se encontró que las personas que padecen demencia tienen niveles séricos más bajos de vitaminas B (especialmente ácido fólico y vitamina B12) (3).
En otro estudio, se encontró que concentraciones más altas de vitamina B6 tienen mejores efectos en la memoria de un individuo (4).
El ácido fólico y la vitamina B12 también pueden ayudar en el tratamiento de la depresión. Se encontró que los sujetos con tendencias depresivas tenían niveles más bajos de estas dos vitaminas. También se encuentran niveles bajos de folato sérico en pacientes con trastornos frecuentes del estado de ánimo (5).
Curiosamente, se encontró que los países con una alta ingesta de folato (Hong Kong y Taiwán) tenían tasas más bajas de depresión mayor entre sus poblaciones (5).
También se encontró que las vitaminas B alivian la ansiedad y el estrés en ciertas poblaciones laborales (6).
2. Puede estimular la función nerviosa
La vitamina B12 se ha relacionado con la regeneración nerviosa. En estudios con ratas, se encontró que esta vitamina promueve la regeneración nerviosa en caso de lesión del nervio periférico (7).
La vitamina B12 también elimina las especies reactivas de oxígeno. Tiene un efecto antiapoptótico y antinecrótico (que previene la muerte temprana de las células) sobre las neuronas del cerebro. Incluso aumenta la regeneración de axones (7).
La vitamina B12 es responsable de la función mejorada de las células nerviosas y de su desarrollo (8).
Una deficiencia de vitamina B12 también puede provocar neuropatía o daño a los nervios. La vitamina también conserva la vaina de mielina, que es la cubierta protectora alrededor de los nervios del cuerpo (9).
3. Puede mejorar la salud cardiovascular
Las vitaminas B ayudan a reponer varias reservas de energía en el cuerpo. Una deficiencia de estas vitaminas puede conducir a una reducción de las reservas de energía, que se han relacionado con la disfunción del miocardio en pacientes con insuficiencia cardíaca (10).
Se descubrió que el ácido fólico y la vitamina B12 tienen potencial como tratamientos para enfermedades cardíacas. Mientras que el primero redujo los niveles de homocisteína en un 25 por ciento, la adición de este último redujo aún más los niveles en otro 7 por ciento (11).
La homocisteína es un aminoácido presente en el cuerpo, cuyos niveles altos se han relacionado con enfermedades cardíacas (11).
La deficiencia de vitamina B1 puede provocar beriberi, una enfermedad caracterizada por la inflamación de los nervios y la consiguiente insuficiencia cardíaca (12).
4. Puede aumentar la inmunidad
El grupo de vitaminas B se ha identificado como el que mantiene saludable el sistema inmunológico (13).
Ciertos estudios en animales también muestran que una deficiencia de vitamina B6 puede provocar cambios indeseables en las respuestas inmunitarias (14). Sin embargo, se justifica más investigación en humanos a este respecto.
El folato también puede aumentar la inmunidad, aunque necesitamos más investigación en este momento. El folato juega un papel en el proceso de producción y reparación del ADN y puede tener un impacto en el sistema inmunológico. Aunque se descubrió que la deficiencia de folato daña la inmunidad en los animales, aún no se han observado efectos similares en los seres humanos (15).
5. Puede ayudar a tratar la anemia
Se sabe que las vitaminas B tratan diferentes formas de anemia. Mientras que el ácido fólico y la vitamina B12 pueden tratar y prevenir la anemia megaloblástica (caracterizada por glóbulos rojos muy grandes y disminución en su número), la vitamina B6 puede tratar la anemia sideroblástica (caracterizada por la producción de glóbulos en anillo en lugar de glóbulos rojos sanos) (16).
La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos que, a su vez, transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar la forma más común de anemia, llamada anemia perniciosa (caracterizada por la falta de suficientes glóbulos rojos sanos) (17).
6. Puede promover la vista
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Una deficiencia de vitaminas del complejo B se relacionó con una visión defectuosa. En un estudio realizado en escolares, se observó que la suplementación con vitaminas del complejo B mejoraba su agudeza visual (18).
Una deficiencia de vitamina B12 también puede provocar neuropatía óptica. En un estudio que involucró a un hombre mayor con visión central disminuida (que tenía deficiencia de vitamina B12), se encontró que la suplementación con vitamina B12 mejoraba la condición (19).
En otro estudio, se descubrió que una combinación de vitaminas B6, B12 y ácido fólico reduce el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad durante un período de siete años (20).
7. Puede ayudar a la salud digestiva
Hay algunas investigaciones que indican que el dexpantenol, un derivado de la vitamina B5 (ácido pantoténico), puede aliviar el estreñimiento (21).
Se ha descubierto que las vitaminas B tienen varios beneficios sobre el sistema digestivo. Se observó deficiencia de vitamina B12 en varios casos de enfermedades hepáticas, como cirrosis y hepatitis. También puede tener un papel que desempeñar en la reducción de la gravedad de las úlceras de estómago (e incluso las aftas) (22).
En pacientes con síndrome del intestino irritable, la suplementación con vitamina B1 durante 20 días redujo la mayoría de los síntomas, incluida la fatiga (23).
Se descubrió que las vitaminas B6, B9 y B12 ayudan a prevenir el cáncer gastrointestinal. En estudios con animales, se descubrió que la vitamina B6 previene el estrés oxidativo y, por lo tanto, combate potencialmente el cáncer colorrectal (24).
El folato dietético también puede ayudar a prevenir el cáncer de páncreas (25).
8. Puede mejorar la salud hormonal
Las vitaminas del complejo B están involucradas en el metabolismo y la actividad de los estrógenos (26). La vitamina B6 se ha relacionado con la regulación de las hormonas de la pituitaria anterior (27). Sin embargo, la investigación es limitada aquí. Se justifica más evidencia científica.
9. Puede ayudar a aliviar las migrañas
Se descubrió que la suplementación con vitamina B2 alivia las migrañas tanto en adultos como en niños. El nutriente puede reducir la frecuencia y duración de los ataques de migraña sin efectos adversos (28).
Otras fuentes también citan que la vitamina B2 es eficaz en el tratamiento de las migrañas (29). El mecanismo detrás de cómo funciona esta vitamina para tratar las migrañas aún no está claro, y se necesitan más investigaciones.
10. Puede promover un embarazo saludable
El folato (vitamina B9) podría ser la vitamina B más importante que se debe tomar durante el embarazo. Se sabe que el nutriente previene los defectos de nacimiento en los bebés (30).
Según la Organización Mundial de la Salud, la vitamina B6 también juega un papel importante durante el embarazo. Se descubrió que previene la preeclampsia (una complicación peligrosa del embarazo acompañada de presión arterial muy alta) y el parto prematuro (31).
Se descubrió que la suplementación materna con vitamina B12 durante el embarazo reduce el riesgo de deficiencia de B12 en el bebé, además de promover aún más su salud (32).
11. Puede promover la curación de heridas
En estudios realizados en ratones diabéticos, se encontró que las vitaminas B mejoran la cicatrización de heridas (33).
En otro estudio, se descubrió que las vitaminas B (junto con la vitamina C) influyen positivamente en los queratinocitos y fibroblastos humanos. De esta manera, las vitaminas pueden promover el proceso de cicatrización de heridas (34).
12. Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Se descubrió que una alta ingesta de vitaminas B1 y B2 reduce el riesgo de síndrome premenstrual, especialmente cuando las vitaminas provienen de fuentes alimenticias naturales (35).
En otro estudio, se descubrió que la ingesta de vitamina B6 (hasta 100 mg por día) trata el síndrome premenstrual, incluida la depresión premenstrual (36).
Estos son los muchos beneficios de las vitaminas del complejo B. Como se mencionó, tienen varios roles que desempeñar en el sistema del cuerpo humano. Cada una de esas vitaminas B tiene un propósito específico. Aunque la deficiencia de vitamina B puede ser poco común, es importante comprender qué alimentos ofrecen la mayoría de esas vitaminas.
¿Cuáles son las fuentes más ricas de vitamina B?
Aquí hemos recopilado los 10 alimentos principales que contienen la mayoría de las vitaminas del complejo B.
| B1
(Tiamina) |
B2
(Riboflavina) |
B3
(Niacina) |
B5
(Ácido pantoténico) |
B6
(Piridoxina) |
B7
(Biotina) |
B9
(Folato) |
B12
(Cobalamina) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón salvaje cocido (1/2 filete = 154 g) | 28% | 44% | 78% | 30% | 73% | - | 11% | 78% |
| Semillas de girasol tostadas y peladas (1 taza = 128 g) | 9% | 19% | 45% | 90% | 51% | - | 76% | - |
| Frijoles rojos cocidos (1 taza = 177 g) | 19% | 6% | 5% | 4% | 11% | - | 58% | - |
| Espinaca cocida (1 taza = 180 g) | 11% | 25% | 4% | 3% | 22% | 1% | 66% | - |
| Carne molida (3 oz = 85 g) | 2% | 9% | 22% | 5% | 15% | - | 1% | 35% |
| Leche entera (1 taza = 244 g) | 7% | 26% | 1% | 9% | 4% | - | 3% | 18% |
| 1 huevo duro grande (50 g) | 2% | 15% | - | 7% | 3% | 3% | 5% | 9% |
| Mijo cocido (1 taza = 174 g) | 12% | 8% | 12% | 3% | 9% | - | 8% | - |
| Arroz integral cocido (1 taza = 195 g) | 13% | 1% | 13% | 8% | 15% | - | 2% | - |
| La cebada cocida
(1 taza = 157 g) |
9% | 6% | dieciséis% | 2% | 9% | - | 6% | - |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, bases de datos de composición de alimentos
* Los valores corresponden al valor diario de un nutriente particular que se encuentra con la fuente de alimento.
Incluir estos alimentos en su dieta diaria debería cubrir sus necesidades de vitamina B. De esta manera, rara vez tendrá deficiencia de vitaminas del complejo B. Pero, la pregunta es, ¿cómo sabría si tiene deficiencia?
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitaminas del complejo B?
Los siguientes son los síntomas de una deficiencia de vitamina B. Si experimenta alguno de estos, visite a su médico:
- Debilidad
- Fatiga extrema
- Confusión
- Hormigueo en pies y manos
- Náusea
- Anemia
- Erupciones en la piel
- Calambres abdominales
Su médico también puede recomendarle un suplemento. ¿Se requieren suplementos?
Una nota sobre los suplementos de vitamina B
El que estos suplementos sean necesarios o no depende de varios factores. La mayoría de las personas deberían poder alcanzar las cantidades necesarias de vitamina B siguiendo un plan de dieta equilibrado.
Sin embargo, las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los veganos, los adultos mayores y aquellos que se han sometido a cirugías gástricas pueden necesitar tomar suplementos. Es posible que necesiten tomar vitamina B12, junto con otras vitaminas del complejo B. La combinación depende de la persona.
Durante el embarazo, hay una mayor demanda de vitaminas B (especialmente ácido fólico y vitamina B12) (37).
Los estudios muestran que alrededor del 30% de los adultos mayores pueden no ser capaces de absorber adecuadamente la vitamina B12 ya que no producen suficiente ácido estomacal requerido para la absorción (38).
Los vegetarianos y veganos también pueden necesitar tomar suplementos, ya que su dieta puede no incluir todos los alimentos ricos en vitamina B (39).
Incluso aquellos con ciertas condiciones médicas pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B. Éstos incluyen:
- Aquellos con enfermedad celíaca (40)
- Aquellos con enfermedad inflamatoria intestinal (41)
- Aquellos con hipotiroidismo (42)
- Aquellos en tratamiento contra el cáncer (43)
- Aquellos diagnosticados con alcoholismo crónico (44)
- Aquellos que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico (45)
¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de vitaminas del complejo B?
Las vitaminas B son solubles en agua. Las vitaminas no se almacenan en su cuerpo pero se excretan diariamente. Por lo tanto, es muy poco probable que sufra una sobredosis de vitaminas del complejo B.
Sin embargo, es importante conocer los síntomas de una sobredosis. Estos pueden incluir los siguientes:
- Visión borrosa
- Calambres abdominales
- Náusea
- Diarrea
- Aumento de la micción
- Sed excesiva
Conclusión
Las vitaminas del complejo B son esenciales. Empiece a incluir las fuentes de alimentos en su dieta hoy. Si aún experimenta algún síntoma de deficiencia, consulte a su médico.
¿Cuántos de los alimentos ricos en vitamina B consume habitualmente? Háganos saber dejando la lista en el cuadro a continuación.
Respuestas de expertos para preguntas de los lectores
¿Cuál es el mejor momento para tomar un suplemento de complejo vitamínico B?
Tomar vitaminas B después de despertarse podría ser el mejor momento. Tomarlos con el estómago vacío puede mejorar su absorción. Sin embargo, consulte con su médico.
¿El complejo de vitamina B te hace subir de peso?
No, tomar suplementos del complejo de vitamina B no aumentará de peso. Además, no hay información sobre si estas vitaminas pueden ayudarlo a perder peso. Lo más probable es que no sea así.
¿Las vitaminas del complejo B aumentan la energía?
No hay ninguna investigación que indique que la ingesta de vitaminas del complejo B pueda aumentar sus niveles de energía. Definitivamente no son estimulantes como la cafeína.
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