Los mejores ejercicios de fortalecimiento del cuello: nuestro top 23

Al igual que el resto de las partes del cuerpo, mantener un cuello fuerte también es importante, ya que brinda apoyo a la cabeza. El cerebro controla todas las acciones del cuerpo enviando señales. El cuello juega un papel importante al permitir que el cerebro se comunique con el resto del cuerpo. Por lo tanto, es probable que cualquier lesión en el cuello afecte su cerebro.

Además, un cuello fuerte ayuda a prevenir el dolor y las lesiones en esa área. Hoy en día, el dolor de cuello es uno de los problemas musculares comunes después del dolor de espalda y se informa principalmente en personas que tienen que sentarse frente a la computadora durante largas horas. Pero la pregunta a la que la mayoría no tiene respuesta es cómo fortalecer los músculos del cuello. Aqui esta la respuesta. Incorpora ejercicios de fortalecimiento de los músculos del cuello en tu rutina. Esta es una excelente manera de combatir el dolor de cuello y otros problemas relacionados con el cuello y mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de su cuello. Estos ejercicios son bastante sencillos y algunos de ellos incluso se pueden probar en casa.

Los 23 ejercicios de fortalecimiento del cuello más efectivos

1. Mentón

La flexión de la barbilla es el ejercicio más eficaz para mejorar la postura y combatir el dolor de cuello. Siendo absolutamente seguro, este ejercicio es apropiado para principiantes. Tiene como objetivo fortalecer la parte delantera y trasera de su cuello al mismo tiempo. Comience de pie con la espalda y el cuello rectos y los brazos a los lados. Tus ojos deben mirar hacia adelante. Ahora baje suavemente la barbilla, de modo que sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Permanezca en esta posición durante 3 a 5 segundos y luego levante la barbilla a la posición inicial. Realiza al menos 10 repeticiones. Este ejercicio se puede realizar varias veces durante el día. Es muy útil para fortalecer los músculos que hacen que la cabeza vuelva a alinearse sobre los hombros. También se puede realizar estando acostado.

2. Back Burn

Este es otro ejercicio importante para fortalecer el cuello. Empiece por pararse con la espalda contra una pared plana y los pies a unas 4 pulgadas de la parte inferior de la pared. Su parte posterior de la cabeza debe estar contra la pared. Ahora coloque los codos, los antebrazos y el dorso de las manos y los dedos en la pared, manteniendo las muñecas aproximadamente al nivel de los hombros. Sus brazos, manos, cabeza y dedos deben tocar la pared y, mientras lo hace, deslice lentamente las manos hacia arriba por encima de la cabeza y hacia abajo. Se recomiendan al menos 10 repeticiones. Este entrenamiento debe realizarse de 3 a 5 veces al día.

3. Resistencia rotacional

Este ejercicio es seguro y tiene como objetivo trabajar todos los músculos del cuello al mismo tiempo. Comience colocando una mano a un lado de su cabeza. Mientras esté en esta posición, intente girar la cabeza hacia un lado hacia su hombro. Como en el caso de la resistencia lateral, presione la cabeza con la mano para resistir el movimiento tratando de alinear el hombro con la barbilla. Una vez alcanzada esta posición, manténgala así durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el otro lado.

4. Apriete el omóplato

Este ejercicio puede parecer que está destinado a fortalecer los hombros y la espalda, pero también es beneficioso para el cuello. El movimiento de contracción involucrado en este ejercicio activa los músculos que conectan el cuello con los hombros, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior de la nuca. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Su espalda y su cuello deben mantenerse rectos. Ahora meta un poco la barbilla y apriete los omóplatos lo más que pueda sin sentir ningún dolor. Permanezca en esta posición durante 5 segundos y realice al menos 10 repeticiones.

5. Cobra propensa

Este es un ejercicio de nivel avanzado que fortalece los músculos de los hombros, así como el cuello y la parte superior de la espalda utilizando la gravedad como resistencia. Como sugiere el nombre, se realiza recostándose en el suelo con la cara hacia abajo (similar a una cobra). Para comenzar, acuéstese en el suelo con la cara hacia abajo, colocando la frente sobre una toalla enrollada para apoyarse. Los brazos deben colocarse a los lados y las palmas hacia abajo en el suelo. Ahora coloque su lengua en el paladar. Esto ayudará a estabilizar los músculos de la parte frontal del cuello para ayudar al proceso de fortalecimiento. Juntando los omóplatos, levante las manos del suelo. Gire los codos hacia adentro con las palmas hacia afuera y los pulgares hacia arriba. Después de esto, levante suavemente la frente aproximadamente a una pulgada de la toalla mientras los ojos deben permanecer mirando directamente al piso.No intente inclinar la cabeza hacia atrás o mirar hacia adelante. Permanezca en esta posición durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones de este movimiento.

6. Rizos de placa de cuello

Este ejercicio se realiza con la ayuda de pesas. Al elegir el peso, asegúrese de poder sostenerlo cómodamente contra la nuca. Empiece por recostarse hacia el frente en un banco. Su cabeza debe estar colgando sobre el borde con los hombros alineados al final del banco. Sostenga firmemente un peso ligero en la parte posterior de su cabeza con ambas manos. Ahora incline lentamente la cabeza hacia arriba y bájela hacia abajo. Repite el movimiento.

7. Arnés de cuello

El arnés de cuello se utiliza para levantar un peso con el cuello. Se adjunta a su cabeza con una cadena que cuelga frente a usted en la que se puede colocar un peso libre. Este ejercicio es algo similar al ejercicio anterior y tiene como objetivo fortalecer la parte posterior de su cuello. Empiece por recostarse en una plataforma como un banco, mirando hacia abajo mientras la parte superior del cuerpo debe estar elevada. Ahora levante lentamente el cuello de modo que mire hacia arriba y luego vuelva a mirar hacia abajo. Para fortalecer la parte delantera del cuello, este ejercicio se puede hacer recostándose y mirando hacia arriba con la espalda en el banco. Alternativamente, se puede hacer de pie con las rodillas dobladas y las manos en los muslos o sentado.

8. Ejercicio con toallas

Como es evidente por su nombre, este ejercicio implica el uso de una pequeña toalla. La toalla debe doblarse horizontalmente para hacerla un poco más gruesa. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en una silla o banco. Comience con los pies separados y envuelva la toalla detrás de la cara en la base de la línea del cabello. Sosteniendo los extremos de la toalla en cada mano, baje la barbilla hacia el pecho. La toalla debe sujetarse con fuerza para crear resistencia para el cuello. Ahora levanta la cabeza. Continúe levantando y bajando la cabeza.

9. Parada de cabeza

Este es un ejercicio muy avanzado que se considera excelente para el cuello y la salud en general. Comience colocando una almohada o algo suave pero firme al lado de una puerta y luego arrodíllese para apoyar la cabeza en la almohada. Mientras permanece en esta posición, balancee las piernas contra la puerta. Básicamente tienes que descansar boca abajo y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio suena bastante difícil, pero con práctica regular y manteniendo su cuerpo en forma, puede dominarlo. Este movimiento lo realizan comúnmente los practicantes de yoga.

10. Estiramiento lateral

Póngase de pie e incline la cabeza hacia la izquierda lentamente, como si estuviera tratando de tocar el hombro con la oreja. Mantenga la posición por un segundo y luego vuelva a la posición normal. Repita el mismo ejercicio en el otro lado y siga la rutina hasta que sea necesario.

11. Rutinas de ejercicios de resistencia

Este ejercicio consta de fuerzas opuestas, ya que coloca su mano izquierda sobre su cabeza justo encima de la oreja. Mientras empuja suavemente su cabeza hacia la derecha, resista el empuje de su mano usando su cuello. Repita el mismo procedimiento con el otro lado.

12. Elevación de la cabeza (plana)

Acuéstese con la espalda plana contra el suelo y mantenga el hombro relajado. Doble las piernas sin levantar los pies del suelo. Luego, levante lentamente la cabeza e intente alcanzar el pecho con la barbilla. Suelta la cabeza a la posición normal gradualmente. Repita esta rutina de levantamiento y liberación hasta que comience a sentir que el estrés se va de su cuello. ¡Otros ejercicios sencillos para aliviar el dolor de cuello!

13. Levantamiento de cabeza (lateral)

Acuéstese en el piso de lado y comience a levantar lentamente la cabeza hacia el techo. Esto estirará los músculos laterales de su cuello y liberará el estrés y la tensión en la zona inferior del cuello. Repita hasta que lo sienta necesario y luego cambie al otro lado para realizar la misma rutina.

14. Círculos de hombros

Párese en una postura relajada y comience a rotar tranquilamente ambos hombros en el sentido de las agujas del reloj. Después de completar diez rotaciones, cambie a la dirección contraria a las agujas del reloj y complete otro conjunto de diez rotaciones. Tómate un descanso de unos segundos entre series y repite hasta que sea necesario.

15. Retracción del cuello / Deslizamiento dorsal

Realice esta rutina mientras está sentado o de pie. Deslice la cabeza hacia atrás sin levantar la línea de visión (es decir, mire hacia adelante en todo momento). Respire profundamente mientras realiza esta acción, luego regrese a la posición normal mientras exhala. Repita esta rutina de deslizamiento de seis a ocho veces al día y cada sesión dura aproximadamente cinco minutos. Uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de cuello.

16. Inclinación del cuello hacia adelante y hacia atrás

Realice este ejercicio sentado o de pie. Comience inclinando lentamente la cabeza hacia abajo para que su barbilla se encuentre con el pecho. Mantenga la posición durante unos cinco segundos y vuelva gradualmente a la posición normal. Haga una breve pausa y deje caer suavemente la cabeza hacia atrás mientras mira hacia el techo durante unos cinco segundos. Regrese lentamente a la posición predeterminada. Repita este ejercicio cinco veces al día para relajar los músculos del cuello, la espalda y los hombros.

17. Flexión

Deslice la cabeza hacia atrás sin levantar la línea de visión (es decir, mire hacia adelante en todo momento). Bloquee sus manos en la parte posterior de su cuello entrelazando los dedos. Empuje suavemente su cabeza hacia adelante para que su barbilla se encuentre con su pecho. Comenzará a sentir un estiramiento en los músculos de la espalda del cuello. Deténgase cuando comience a sentirse incómodo. Regrese a la posición neutral y repita cinco veces.

18. Tirar del omóplato

Póngase cómodo en un taburete o una silla sin respaldo. Relaje los hombros y el cuello, luego levante los brazos y dóblelos en un ángulo de 90 grados. Mueva los codos hacia atrás y junte los omóplatos para apretar suavemente los músculos entre ellos. Invierta el proceso para volver a la posición original y repita cinco veces.

19. Cuello giratorio (cuatro posiciones)

Esta es una combinación de cuatro posiciones de estiramiento del cuello. Comience inclinando la cabeza hacia adelante para mover la barbilla hacia el pecho. Ahora, sin volver a la posición neutra, inclina la cabeza hacia la izquierda tratando de tocar tu hombro izquierdo con la oreja izquierda. Proceda a dejar caer la cabeza hacia atrás para que mire hacia arriba. Termine la rutina inclinando la cabeza hacia la derecha y tocando el hombro derecho con la oreja derecha. Regrese a la posición neutral para un breve descanso. Repita el mismo proceso en la dirección opuesta, es decir, derecha, atrás, izquierda y delantera. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.

20. Ejercicios resistentes a las manos

¡Otro de los mejores ejercicios de cuello para un cuello sin dolor! Coloque ambas manos sobre su frente. Empiece a mover la cabeza hacia adelante y oponga las manos a la fuerza de su cabeza. Mantenga esta postura de fuerza opuesta durante 5 segundos. Tómese un breve descanso para relajarse y repita de 5 a 10 series de este ejercicio 3 veces al día.

También puede realizar este mismo ejercicio colocando las manos en la parte posterior de la cabeza y oponiéndose a la fuerza de la cabeza empujando hacia atrás.

21. Encogimiento de hombros (con pesas)

¡Uno de los mejores ejercicios para el dolor de cuello con pesas! Sostenga mancuernas livianas de 2 a 5 libras en cada mano. Relaje los brazos con las palmas hacia adentro. Levante los hombros hasta el nivel de las orejas. Haga una pausa por un par de segundos y suelte. Repita de 8 a 12 veces para una serie, con tres series por día.

22. Moscas inversas (usando pesos)

Sostenga de 2 a 5 libras de mancuernas livianas e inclínese hacia adelante, de modo que su pecho esté paralelo al piso (como hacer una reverencia). Deje que sus brazos cuelguen rectos con las palmas hacia las piernas. Luego doble ligeramente los codos y apriete los omóplatos para levantar los brazos hacia los lados. Haga una pausa por un segundo y libere la postura. Repita de 8 a 12 veces para una serie, con tres series por día.

23. Fila vertical (usando pesas)

¡Aquí hay otro ejercicio para el dolor de cuello con pesas! Usando mancuernas livianas de 2 a 5 libras cada una, párese derecho con las palmas hacia los muslos. Tire de las pesas hasta la clavícula levantando los codos hacia los lados. Mantenga la postura por un segundo, luego regrese a la posición neutral. Ejercite 3 series repitiendo de 8 a 12 veces de esto en cada serie.

Causas comunes de estrés en el cuello

Entonces, ¿qué causa este malestar en una de las partes más importantes de nuestro cuerpo? En nuestra vida diaria, el cuello sufre una inmensa presión debido a:

• Postura corporal inadecuada
• Ergonomía física deficiente
• Plataformas para dormir incómodas
• Movimientos bruscos y bruscos

En la mayoría de los casos, estos hábitos irresponsables terminan por provocarnos, lo que comúnmente llamamos, un 'cuello rígido'. Si pasa una gran cantidad de tiempo trabajando en la computadora o en un escritorio de oficina, realiza un trabajo físico duro o simplemente se encorva de vez en cuando, haga de los siguientes ejercicios parte de su rutina diaria.

Precauciones

Antes de proceder a practicar cualquiera de los métodos que se mencionan a continuación, debes recordar que si en algún momento sientes un estrés insoportable o dolor en el cuello o la espalda, debes visitar a tu asesor de salud de inmediato. Como regla general, trate de evitar sacudidas repentinas o movimientos bruscos que puedan provocar una tensión en los músculos del cuello.

Abstenerse de todos y cada uno de los movimientos físicos donde la carga esté alejada del cuerpo. Cuando intenta realizar un levantamiento de pesas inadecuado de cualquier tipo, agrega tensión en el cuello y la espalda, ya que estas partes de nuestro cuerpo intentan compensar la falta de tracción del brazo o las piernas. Por supuesto, evite cualquiera de estos ejercicios para el dolor de cuello que no esté de acuerdo con sus lesiones o impedimento físico.

Tres cosas para recordar

• No es necesario que sigas todos los ejercicios, solo sigue los que más te convengan.

• Deje de hacer ejercicio si comienza a doler y consulte a su médico de inmediato.

• Realice los ejercicios de forma no agresiva y con movimientos lentos y constantes.

La línea de fondo

Al seguir una selección de ejercicios prácticos mencionados anteriormente, puede liberarse del estrés en cualquier circunstancia. Recuerde, su cuello soporta un peso de la cabeza de 10 a 12 libras, y si se afloja para mantener su posición adecuada, se producirá una sobrecarga de tensión en los músculos del cuello y los tejidos blandos que se encuentran en ellos.