Guisantes verdes: beneficios para la salud, información nutricional y posibles efectos secundarios

Los guisantes verdes (Pisum sativum) son semillas de leguminosas verdes densas en nutrientes que se encuentran en vainas duras. Tienen un sabor ligeramente dulce debido a su contenido en almidón.

Contienen altas concentraciones de almidón, fibra dietética, proteínas, vitaminas y fitoquímicos que están asociados con muchos beneficios para la salud.

Los guisantes verdes son especialmente una buena opción para veganos y vegetarianos debido a su alto contenido en proteínas. Sin embargo, carecen de algunos aminoácidos que deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas.

Este artículo analiza el contenido de nutrientes, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de los guisantes verdes. Desplácese hacia abajo para saber más.

Información nutricional de los guisantes verdes

• Una porción de guisantes (100 g) tiene 79 calorías, 13 g de carbohidratos y 4.5 gramos de proteína y fibra. Los guisantes verdes son una fuente rica en vitaminas B: contienen 65 µg de ácido fólico, 2,090 mg de niacina y 0,266 mg de tiamina. También contienen vitamina B6 en cantidades adecuadas (1).

• Los guisantes son una excelente fuente de vitamina A (765 UI), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) y vitamina K (24,8 µg) (1).

• Son ricos en minerales, como selenio (1,8 µg) y zinc (1,24 mg), y fitonutrientes, como ß-caroteno (449 µg) y luteína-zeaxantina (2477 µg) (1).

• Los flavanoles, como la catequina y la epicatequina, los ácidos fenólicos (ácido cafeico y ferúlico) y las saponinas son algunos de los fitonutrientes presentes en los guisantes (1).

En la siguiente sección, exploraremos los principales beneficios para la salud de los guisantes verdes.

Beneficios para la salud de los guisantes verdes

1. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y la diabetes

Los guisantes contienen carbohidratos complejos que son buenos para controlar los niveles de azúcar en sangre (2). Tienen un índice glucémico bajo ya que son ricos en almidón y fibra.

Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a liberar el azúcar en la sangre lentamente. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo son beneficiosos para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 (2).

En estudios con ratones, los extractos de guisantes crudos podrían inhibir la actividad de una enzima particular (amilasa pancreática) involucrada en el metabolismo de los carbohidratos. Esto podría explicar el efecto hipoglucémico de los extractos de guisantes en ratones (3). Se necesitan más estudios para comprender los efectos antidiabéticos de los guisantes verdes.

2. Puede mejorar la digestión

Los guisantes contienen azúcares prebióticos y fibra que pueden ser beneficiosos en el proceso digestivo. Se encontró que los oligosacáridos de galactosa en los guisantes ayudan con la digestión en el intestino grueso (5).

Los azúcares prebióticos se convierten en forraje para las bacterias probióticas durante la digestión. Esto ayuda a las bacterias buenas a utilizar estos azúcares y convertirlos en productos beneficiosos para nuestro organismo.

La fibra dietética presente en los guisantes ayuda a mejorar la función digestiva (5). La fibra ayuda en el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto es fundamental para una correcta digestión y eliminación de sustancias tóxicas.

Los guisantes también tienen efectos antimicrobianos. Los extractos fenólicos de guisantes germinados inhibieron el crecimiento de Helicobacter pylori, la bacteria que causa úlceras (6). Incluir guisantes en la dieta puede mejorar la función gastrointestinal en general.

3. Puede ayudar a proteger contra algunas enfermedades crónicas

Los guisantes tienen un alto contenido de fibra. Se descubrió que el propionato, un producto de la fermentación de la fibra, reduce los niveles de colesterol en sangre en ratas (7). Controlar los niveles de colesterol puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El exceso de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, es perjudicial para el organismo. Obstruye las arterias y puede provocar enfermedades cardíacas. En estudios en cerdos con una dieta alta en colesterol, los guisantes podrían reducir los niveles plasmáticos de colesterol total y LDL (8). La fibra soluble en los guisantes también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La inflamación crónica y el estrés oxidativo pueden provocar cáncer. Las poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los guisantes verdes pueden combatir el daño oxidativo y reducir el riesgo de cáncer (9). Estos antioxidantes se unen a los radicales libres y reducen sus efectos nocivos en el cuerpo.

Los extractos de guisantes mostraron actividad antiinflamatoria en estudios con animales (10). Los guisantes contienen ciertos inhibidores que han demostrado reducir el riesgo de cáncer de colon (11).

Varios otros compuestos en los guisantes verdes, como las lectinas y las saponinas, han mostrado actividad anticancerígena (12), (13).

Estos son los principales beneficios para la salud de los guisantes verdes. Son fáciles de agregar a la dieta. Por lo tanto, aprovechar sus ventajas no es un desafío. Sin embargo, es posible que los guisantes verdes causen ciertos efectos secundarios.

Efectos secundarios de los guisantes verdes

Los guisantes verdes pueden provocar efectos secundarios en determinadas personas. Siempre consulte a un médico antes de realizar cambios en su dieta.

Los guisantes contienen antinutrientes como el ácido fítico y lectinas que pueden interferir con la absorción de nutrientes. Estos antinutrientes también pueden causar problemas digestivos (14), (15).

El ácido fítico de los guisantes puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc (16). Eventualmente, esto puede conducir a deficiencias nutricionales.

Las lectinas presentes en los guisantes frescos pueden alterar el delicado equilibrio del sistema inmunológico y la población bacteriana en el intestino (15).

Sin embargo, remojar, fermentar o cocinar los guisantes puede reducir potencialmente estos antinutrientes (17). Además, reducir el tamaño de la porción de los guisantes puede ayudar a disminuir el riesgo de efectos secundarios.

Conclusión

Los guisantes verdes son rentables y ricos en nutrientes. Se pueden agregar a sopas, guisos, ensaladas y varios otros platos. Son ricos en fitonutrientes que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, trastornos cardiovasculares y diabetes.

Sin embargo, tenga cuidado con sus antinutrientes. Estos se pueden reducir remojándolos, fermentándolos o cocinándolos. Prepáralas adecuadamente y podrás disfrutar al máximo de los beneficios de los guisantes.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Son buenos los guisantes para bajar de peso?

Los guisantes son ricos en proteínas y bajos en grasas y pueden ayudar a perder peso. Su contenido en fibra favorece la saciedad.

¿Pueden los guisantes aumentar de peso?

No se dispone de información suficiente al respecto. Aunque algunos argumentan que el alto contenido de almidón en los guisantes puede conducir a un aumento de peso, no hay investigaciones que respalden esta afirmación. Consulte a su médico antes de incluir los guisantes en su régimen de pérdida / aumento de peso.

¿Cuánto tardan los guisantes en cocinarse?

Se necesitan de 2 a 3 minutos para cocinar los guisantes. Puede agregar los guisantes al agua y llevarlos a ebullición.

¿Cómo se cocinan los guisantes rápidamente?

Puede usar un microondas para cocinar los guisantes rápidamente.

¿Son los guisantes una proteína completa?

Los guisantes verdes no son una proteína completa ya que carecen de algunos aminoácidos vitales.

¿Los guisantes verdes son buenos para la piel?

Los guisantes verdes son una buena fuente de vitamina C y antioxidantes. Estos ayudan con la producción de colágeno y promueven la salud de la piel. La vitamina C también puede ayudar a reducir las manchas oscuras en la piel y promover una tez uniforme, aunque la investigación es limitada en este sentido.

¿Cómo comer guisantes?

Los guisantes se pueden comer frescos o cocidos. Van bien con arroces, pastas, curry y empanadas. Los guisantes verdes congelados o los guisantes verdes enlatados también se pueden incorporar a las recetas en lugar de los guisantes verdes frescos. Los guisantes machacados son populares como alimento para bebés.

17 fuentes

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