6 beneficios efectivos de los brotes para adelgazar (con recetas)

Los brotes son una buena fuente de proteínas vegetales. Se dice que frenan los atracones, brindan saciedad y lo ayudan a perder peso.

El proceso de germinación implica remojar las semillas durante la noche para desarrollar un crecimiento blanco en forma de cola (1). Es la germinación de plantas jóvenes con cualidades promotoras de la salud. Están cargados de proteínas, calcio, fibra, vitaminas, enzimas y minerales (2).

Este artículo habla sobre por qué los brotes son buenos para perder peso y cómo preparar un delicioso refrigerio con ellos para frenar los atracones. ¡Seguir desplazándose!

Beneficios de los brotes para bajar de peso

1. Cargado con fibra

100 g de brotes contienen 1,8 g de fibra (2). Un estudio realizado en dos tipos de semillas (cebada y canola) encontró que el proceso de germinación aumenta el contenido de fibra más en la cebada que en las semillas de canola (3).

La fibra proporciona saciedad (sensación de plenitud) y ayuda a reducir la ingesta de alimentos. También le ayuda a perder peso al reducir su apetito (4).

2. Bajo en calorías

Los brotes son extremadamente bajos en calorías. 100 g de brotes contienen solo 30 kcal de energía (2).

Un estudio realizado en mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad concluyó que una dieta baja en calorías con un refrigerio dulce diario conduce a una reducción del peso corporal, la circunferencia de la cadera, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal (5).

Por lo tanto, deléitese con una ensalada de brotes cocidos o crudos para controlar sus dolores de hambre y llenar su estómago.

3. Alto contenido de proteínas

Los granos o legumbres germinados crudos y ligeramente cocidos son una buena fuente de proteína de origen vegetal. Los brotes de lentejas son una excelente fuente de proteínas. 100 g de brotes de lentejas contienen 9 g de proteína (6).

El proceso de brotación o germinación también aumenta el perfil de aminoácidos de los granos, lo cual es importante para la mejora general de la salud (7).

Un estudio publicado en el European Journal of Obesity encontró que las personas con una dieta alta en proteínas pierden más peso en comparación con las personas con una dieta estándar en proteínas (8).

Otro estudio realizado en mujeres que tenían sobrepeso u obesidad afirma que los brotes de maní ayudan a reducir la grasa abdominal (circunferencia de la cintura) y el nivel de colesterol LDL (9).

4. Bajo en grasa

Comer ensalada de brotes para el almuerzo es extremadamente beneficioso para proporcionar saciedad y promover la pérdida de peso.

Los brotes de soja son bajos en grasa (2). Se ha descubierto que los bocadillos bajos en calorías y grasas y ricos en fibra reducen el peso corporal (10).

5. Puede mejorar la digestión

El proceso de germinación aumenta tres veces el contenido de fibra soluble de los granos, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento (11), (12).

Tras la germinación, las semillas germinadas liberan proteasas (enzimas que digieren proteínas) que ayudan a la digestión de la proteína animal (13).

Otro estudio realizado en la Universidad de Ciencias de la Vida de Poznań indicó que la propiedad antioxidante de los brotes de brócoli mejora la salud gastrointestinal (14).

Cuando tiene un sistema digestivo fuerte, es menos probable que acumule toxinas en su cuerpo, lo que finalmente conduce a la pérdida de peso.

6. Controle los dolores de hambre

Incluir brotes en su dieta diaria lo ayuda a controlar esos temidos dolores de hambre y llena su estómago por más tiempo.

Un estudio realizado en los Estados Unidos encontró que los alimentos ricos en nutrientes, especialmente fibra, llenan el estómago por más tiempo y reducen la ingesta innecesaria de alimentos (15).

Por lo tanto, reduce la sensación de hambre y evita los atracones. La ecuación es bastante simple: ¡menos atracones equivalen a menos aumento de peso!

Ahora que conoce todas las formas en que los brotes ayudan a perder peso, veamos cómo agregarlos a su dieta diaria.

Cómo comer brotes para bajar de peso

Los brotes son un excelente refrigerio bajo en calorías y alto en proteínas para bajar de peso.

Se pueden comer crudos o cocidos. Puede agregar brotes a sus ensaladas para mejorar su valor nutricional y contenido de fibra.

Los brotes de lentejas se pueden cocinar con masalas y verduras como guarnición con sus comidas principales. También puede picar brotes mixtos para llenar su estómago entre comidas.

Vea cómo preparar brotes en casa en la siguiente sección.

Cómo preparar brotes en casa

Hacer brotes en casa es bastante simple y rentable. Todo el procedimiento toma solo 1-2 minutos.

Comencemos el proceso de emisión:

• Lave bien sus legumbres o granos y colóquelos en un bol.
• Llene el recipiente con agua fría hasta cubrir los granos / legumbres.
• Escurre el agua a la mañana siguiente. Cubre la boca del bol con un paño y asegúralo con una goma.
• Por la noche, enjuague y escurra nuevamente los granos / legumbres.
• Continúe el proceso por otro día.
• ¡Finalmente, tus brotes están listos! Ahora tendrán colas de color blanco al final.

¿Confundido acerca de qué granos o legumbres usar para sus brotes? ¡Consulte la siguiente sección para obtener ayuda!

Listas de brotes para bajar de peso

Hay una serie de variedades de brotes que se pueden disfrutar como parte de su viaje de pérdida de peso. Echemos un vistazo a qué tipo de brotes puede agregar a su régimen de dieta:

1. Brotes de frijol mungo

El frijol mungo o los brotes verdes son muy populares en Asia. Contienen entre un 20 y un 24% de proteínas altamente digestibles y son bajas en calorías. También contienen fibra insoluble y compuestos bioactivos que son esenciales para la pérdida de peso (16), (17).

2. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son ricas en nutrientes que son buenos para la salud. Están cargados de proteínas y fibra y son bajos en calorías (18). El contenido de fibra de estos brotes ayuda a proporcionar saciedad y frenar los atracones (4).

3. Brotes de alfalfa

No hay brotes que puedan superar el valor nutricional de los brotes de alfalfa en términos de pérdida de peso. 100 g de estos brotes contienen calorías 23 calorías, 4 g de proteína y 2 g de fibra (19). El sabor a nuez de estos brotes los hace ideales para comer junto con semillas tostadas o como relleno en sándwiches.

4. Brotes de lentejas

Los brotes de lentejas son una fuente inagotable de macro y micronutrientes. Están cargados de proteína de alta calidad y fibra digestible que brindan saciedad y promueven la pérdida de peso (6). Cocina estos brotes para hacer un curry o prepara una deliciosa botana.

Aquí hay algunas recetas que puede agregar a su dieta en su viaje de pérdida de peso.

Recetas de brotes para bajar de peso

1. Ensalada de brotes

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Tiempo de preparación: 20 min, tiempo de cocción: 5 min, tiempo total: 25 min, porciones: 2

Ingredientes

• 2 tazas de frijoles moong germinados
• 1 cebolla mediana, finamente picada
• 1 tomate mediano, finamente picado
• 1 chile verde, cortado
• ¼ de cucharadita de chile rojo en polvo
• ½ cucharadita de chaat masala (opcional)
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 papa hervida, picada (opcional)
• Sal de roca al gusto
• Hojas de cilantro y rodajas de limón para decorar

Cómo preparar

1. Brote los frijoles moong durante la noche.
2. Lavar bien los brotes y hervir con un poco de sal. También puedes usar brotes crudos para hacer esta ensalada.
3. Agregue todas las verduras, el chile rojo en polvo y el chaat masala en un tazón. Mézclalos bien. Puede agregar más verduras para que la ensalada sea más nutritiva.
4. Agregue los brotes hervidos o crudos, el jugo de limón y un poco de sal de roca. Mezclar bien.
5. Adorne con hojas de cilantro y rodajas de limón.

2. Salteado de brotes de frijoles

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Tiempo de preparación: 15 min, tiempo de cocción: 5 min, tiempo total: 20 min, porciones: 2

Ingredientes

• 1 taza de frijoles moong germinados
• 1 cucharada de salsa de soja
• ½ cucharada de azúcar
• 1 cucharada de aceite vegetal
• Sal al gusto
• Unas gotas de aceite de sésamo

Cómo preparar

1. Brote y lave bien los frijoles moong.
2. Calentar aceite vegetal en un wok y sofreír los brotes.
3. Agrega la salsa de soja, el azúcar y la sal. Dale un buen revuelo.
4. Rocíe un poco de aceite de sésamo y sirva caliente.
5. Puede agregar cualquier verdura que desee a esta ensalada para mejorar su calidad nutricional.

3. Sopa de brotes

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Tiempo de preparación: 20 min, tiempo de cocción: 10 min, tiempo total: 30 min, porciones: 1

Ingredientes

• ½ taza de brotes mixtos
• 1 papa, hervida, pelada y triturada
• 1 cebolla rallada
• 1 cucharada de col finamente picada
• 1 cucharada de zanahoria, rallada
• 1 vaina de ajo machacada
• ½ cucharadita de azúcar
• ½ cucharadita de aceite
• 1½ cucharadita de harina de maíz
• 2 cucharadas de salsa de chile
• Sal al gusto
• Agua según sea necesario

Cómo preparar

1. Lave bien los brotes y hiérvalos en 4 tazas de agua. No tires el agua.
2. Mezcle la harina de maíz en un poco de agua tibia para hacer una masa.
3. Agrega el aceite en una cacerola y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que suelte un agradable aroma.
4. Agregue los brotes hervidos, la zanahoria picada, el repollo y otras verduras de su elección. Los sofreímos con un poco de sal.
5. Agrega el caldo de brotes, la salsa de chile y el azúcar. Deje hervir la sopa.
6. Servir caliente.

4. Pulao de brotes bajos en calorías

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Tiempo de preparación: 20 min, tiempo de cocción: 20 min, tiempo total: 40 min, porciones: 2

Ingredientes

• ½ taza de brotes de matki
• ½ taza de brotes de moong, hervidos
• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 cucharadita de aceite
• 1 cucharadita de semillas de comino (jeera)
• ½ taza de cebolla finamente picada
• 1 cucharadita de ajo finamente picado
• 1 cucharadita de jengibre finamente picado
• Una pizca de cúrcuma
• ½ cucharadita de chile en polvo
• ¼ taza de tomate, finamente picado
• 3 cucharadas de pimiento picado finamente
• 1 cucharadita de pav bhaji masala
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Caliente el aceite en una sartén antiadherente y agregue las semillas de comino. Déjelo crujir.
2. Agrega la cebolla picada y sofríe hasta que se torne transparente.
3. Agregue el jengibre triturado, el ajo, la cúrcuma en polvo, el chile en polvo y los tomates junto con un poco de agua. Déjelos cocinar durante 2-3 minutos.
4. Agrega el pimiento y un poco más de agua. Cocine por otros 1-2 minutos y revuelva ocasionalmente.
5. Agregue el pav bhaji masala, los brotes de matki y los brotes de moong hervidos. Mezcle bien y cocine por 3 minutos revolviendo ocasionalmente.
6. Agregue el arroz integral cocido y revuelva bien. Si es necesario, rocíe un poco de agua para cocinar más.
7. Servir caliente.

Además de la pérdida de peso, brota una amplia gama de beneficios para la salud. Échales un vistazo a continuación.

Otros beneficios para la salud de los brotes

• Los brotes pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (20).
• Los picos son bocadillos saludables para el corazón. Los brotes de garbanzo tienen efectos antihiperlipidémicos (disminuyen el colesterol, los triglicéridos y los niveles de lipoproteínas de baja densidad) (21).
• La vitamina C en los brotes aumenta la inmunidad (22).
• Las coles de Bruselas son una buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos dos antioxidantes mejoran su visión (23), (24).
• Las coles de Bruselas también son ricas en hierro y vitamina C. Estos micronutrientes ayudan a prevenir la anemia (25).
• El sulforafano en las coles de Bruselas previene el envejecimiento prematuro (26).

Conclusión

Los brotes están llenos de proteínas y fibra y son bajos en calorías y grasas. Agregue brotes crudos o ligeramente cocidos a su dieta para acelerar su proceso de pérdida de peso. Si experimentas acidez después de comer brotes crudos, hiérvelos y haz una deliciosa ensalada o curry para disfrutarlos como refrigerio o acompañamiento con arroz o roti.

Consulte a su nutricionista para obtener un plan de dieta equilibrado y siga una rutina de ejercicios para un enfoque de pérdida de peso sostenible.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Puedes perder peso comiendo coles de Bruselas?

Sí, comer coles de Bruselas en ensalada o chaat te ayuda a perder peso. Están cargados de fibra y bajos en calorías, lo que ayuda a proporcionar saciedad y reducir los atracones.

¿Los brotes causan aumento de peso?

No, los brotes no provocan aumento de peso. Si se siente hinchado después de comer brotes crudos, es solo un aumento de peso temporal. Hervir los brotes para evitar esta situación.

¿Qué pasa si comes brotes a diario?

Comer brotes a diario no causará ninguna molestia. Si come brotes a diario, es mejor hervirlos para evitar la hinchazón.

¿Los brotes causan gases?

Comer brotes crudos a diario y no beber suficiente agua puede provocar gases. Hervir los brotes para evitar esta situación.

¿El brócoli o las coles de Bruselas son mejores para ti?

Ambos vegetales pertenecen a la familia de las crucíferas y tienen un valor nutritivo similar. Por lo tanto, puede incluirlos a ambos en su dieta.

¿Debemos comer brotes crudos o hervidos?

Los brotes se pueden tomar en ambas formas. Pero, es mejor comer brotes hervidos para evitar hinchazón o gases.

¿La germinación reduce el contenido de proteínas?

El proceso de germinación hace que todos los nutrientes estén biodisponibles para el cuerpo. No reduce el contenido de proteínas.

¿Son seguros para comer los brotes de cosecha propia?

Sí, son absolutamente seguros para comer.

26 fuentes

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