Alimentos que te hacen defecar: los 22 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento

Aproximadamente el 20% de la población sufre de estreñimiento (1). Aunque no es muy interesante de saber, esto es muy importante; puede que algún día te ayude. Una dieta baja en fibra, la inactividad física o incluso la vejez pueden dificultar la defecación. Aunque algunos remedios incluyen ciertos laxantes, suplementos de fibra y ablandadores de heces, los mejores podrían ser algunos alimentos que aumentan la regularidad. Eso es lo que discutiremos aquí y también veremos los alimentos que lo hacen defecar.

¿Cuál es la ciencia detrás de la caca?

Antes de pasar a la lista de alimentos, es importante que comprendamos la ciencia detrás de por qué hacemos lo que hacemos.

Tiene sentido, ¿no? Para quienes comen, también debe haber un sistema que elimine las sobras posteriores al proceso de digestión. Una evacuación intestinal es una de las principales formas en que nuestro cuerpo desecha los desechos. Compacta las sobras en una masa (lo que llamamos heces o heces) y la pasa por el recto y el ano. Nuestro movimiento intestinal es un indicador de nuestra salud general.

Puede tener de siete a diez evacuaciones intestinales en una semana, o puede tener dos en un día. Los patrones y la frecuencia pueden cambiar, pero en la medida en que todo lo demás permanezca igual, esto es un signo de buena salud.

Antes de seguir adelante, tenemos algo interesante que compartir. Probablemente no estés haciendo caca de la manera correcta. ¿Eh? La siguiente imagen te dirá por qué.

Hemos terminado con el posicionamiento, que es una parte de la ecuación. La otra parte es la ingesta.

¿Cuáles son los alimentos que te hacen defecar?

Algunos de los principales alimentos que te hacen defecar incluyen:

• Manzanas
• Bebidas calientes
• Albaricoques
• Arándanos
• coles de Bruselas
• semillas de chia
• Uvas
• Pomelo

1. Manzanas

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Las manzanas son ricas en fibra, que pasa a través de los intestinos sin digerir y promueve los movimientos intestinales regulares (2). Las manzanas también contienen una fibra soluble llamada pectina, que tiene efectos laxantes. La pectina reduce el tiempo de tránsito del colon, ayuda a reducir el estreñimiento y también mejora la salud digestiva (3).

Incluso el vinagre de sidra de manzana se considera una buena cura para el estreñimiento. Aunque aún no hay investigaciones científicas, ciertas fuentes afirman que actúa como laxante.

2. Bebidas calientes

Se sabe que los líquidos calientes estimulan los intestinos y alivian el estreñimiento. Según los estudios, el agua tibia puede tener efectos favorables sobre los movimientos intestinales (4).

3. Albaricoques

Se encontró que los albaricoques, especialmente los albaricoques japoneses, aumentan la frecuencia de defecación y la contracción del colon. Estos efectos se observaron en ensayos realizados en animales (5).

4. Arándanos

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Al igual que todas las frutas, los arándanos también son ricos en fibra dietética que pueden aliviar los síntomas del estreñimiento y hacer que defeque. Asegúrese de evitar los arándanos enlatados, ya que pueden endulzarse adicionalmente y contener menos nutrientes.

5. Coles de Bruselas

Estas mini coles son una buena fuente de fibra, lo que hace que las heces sean voluminosas y lo ayudan a defecar, lo que puede ayudar a reducir el estreñimiento en el proceso. Si no está acostumbrado a consumir mucha fibra, comience con algo pequeño; de lo contrario, es posible que la fibra de los brotes no se descomponga en el intestino delgado, lo que finalmente generará gases.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía no solo son ricas en fibra, sino que también contienen grasas saludables y ayudan a absorber el agua. Pueden ayudar a tratar el estreñimiento. Estos contienen fibra insoluble que forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel agrega volumen a las heces, lo que promueve la regularidad (6). Puede tomar aproximadamente 1,5 cucharadas (20 gramos) de semillas de chía todos los días. Remojar las semillas antes de consumirlas es ideal, para ayudar potencialmente a facilitar la digestión.

7. Uvas

Las uvas son ricas en fibra y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento (5). Consumir solo 10 uvas te ofrece alrededor de 2,6 gramos de fibra. Esto puede ayudar potencialmente con sus problemas de regularidad.

8. Toronja

Incluso sin su médula, la fruta parece tener propiedades laxantes que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y hacer que defeque. Las toronjas contienen aproximadamente 2,3 gramos de fibra por porción de 154 gramos (7).

Pero tenga en cuenta que el jugo de toronja puede interferir con ciertos medicamentos. Por lo tanto, si está tomando cualquier otro medicamento, consulte primero a su médico.

9. Kombucha

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La kombucha es una variedad de bebidas endulzadas de té negro o verde, y comúnmente se toma como una bebida funcional. El té de kombucha fermentado contiene probióticos, que se sabe que ayudan a aliviar el estreñimiento (8).

10. Kiwis

Un kiwi mediano tiene aproximadamente 2 gramos de fibra, que es una combinación de las formas soluble e insoluble. Esta fibra de la fruta puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

11. Agua de limón

El agua es un lubricante natural que suaviza las heces. Los limones se vuelven alcalinizantes una vez dentro del cuerpo y pueden trabajar en el sistema digestivo para hacer que las cosas se muevan. Los dos pueden ser un poderoso remedio para el estreñimiento. Puede beber agua tibia con limón antes de acostarse. Esto puede ayudar a aflojar la materia fecal durante el sueño. Solo asegúrate de enjuagarte bien la boca con agua antes de limpiarte los dientes, ya que la acidez del limón puede degradar el esmalte de tus dientes.

12. Mangos

Como cualquier fruta, los mangos son ricos en fibra y ayudan a aliviar el estreñimiento. Pero lo que podría ser más efectivo son los fitoquímicos en la pulpa del mango, que pueden mejorar la salud digestiva y ayudarlo a defecar. Se sabe que los fitoquímicos promueven la salud de la microbiota intestinal, lo que promueve la salud digestiva (9).

13. Naranjas

Una naranja grande y jugosa le ofrece aproximadamente 4 gramos de fibra por solo 81 calorías (10). Además, las naranjas (y los cítricos en general) contienen un flavonol llamado naringenina, que, según los investigadores chinos, puede funcionar como un laxante y ayudarte a defecar (11).

14. Avena

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La avena es uno de esos alimentos para el desayuno que te hacen defecar. Una taza de avena regular contiene 4 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra insoluble. Esto puede prevenir el estreñimiento y ayudarte a defecar.

15. Ciruelas

Las ciruelas pasas a menudo se consideran el remedio natural para el estreñimiento debido a dos razones. Uno, son ricos en fibra insoluble. Y dos, también contienen un laxante natural llamado sorbitol.

16. Quinua

Es fibra, de nuevo. La quinua contiene el doble de fibra que la mayoría de los demás cereales. Por lo tanto, puede hacer que defeque y aliviar sus problemas de estreñimiento.

17. Pasas

Al ser frutas secas, las pasas contienen cantidades concentradas de fibra, y esto puede tratar el estreñimiento y provocar la defecación.

18. Espinaca

Una taza de espinaca contiene 4 gramos de fibra, y esa es una razón suficientemente buena para que cualquiera la tome para aliviar el estreñimiento. Más importante aún, la espinaca también contiene magnesio, un mineral que ayuda a que el colon se contraiga y atrae agua para expulsar las cosas.

19. Yogur

Aunque el yogur contiene probióticos y puede ayudar a aliviar el estreñimiento, algunas fuentes dicen que, en cambio, puede causar la afección. Por lo tanto, hable con su médico antes de usar yogur para este propósito.

20. Repollo

El repollo es muy rico en fibra dietética. Una taza de repollo ofrece cerca de 2 gramos de fibra (12). La fibra de esta verdura puede reducir los síntomas del estreñimiento y asegurar que sus heces pasen sin problemas.

21. Agua de coco

El agua de coco puede hacer maravillas en sus intestinos, ya que es uno de los mejores laxantes naturales. Ofrece un impulso de hidratación natural y, dado que tiene un alto contenido de electrolitos, puede aliviar los síntomas del estreñimiento.

22. Maíz

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El maíz es una excelente fuente de fibra insoluble, el tipo de fibra que su cuerpo no puede digerir. Esta fibra actúa como un cepillo y limpia el colon. Esto puede hacerte defecar.

Conclusión

Habríamos lidiado con suficiente basura en nuestras vidas. Así que pongámonos cómodos hablando de ello también. Porque, como dijimos, es importante.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿El magnesio te hace defecar?

Sí, el magnesio te ayuda a defecar. Como ya se mencionó, el mineral ayuda a que el colon se contraiga y favorece el proceso de excreción.

¿Cuánta fibra necesito para defecar con regularidad?

Para un estadounidense promedio, la dosis diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para los hombres y de 25 gramos para las mujeres (entre las edades de 19 y 50 años). Más allá de eso, es de 30 gramos por día para los hombres y 21 gramos por día para las mujeres (13). Cumplir con la dosis diaria recomendada de fibra puede garantizar una mejor salud del colon.

¿Qué alimentos consumir para las heces sólidas?

Los plátanos, puré de manzana, arroz y tostadas son algunos de los alimentos que reafirman las heces.

¿Algún alimento laxante natural?

La mayoría de los alimentos que vio anteriormente son laxantes naturales potencialmente buenos. Algunos otros alimentos laxantes naturales incluyen semillas de lino y aloe vera.

¿La proteína te hace defecar?

El exceso de proteína puede causar estreñimiento ya que se necesita más agua para digerir la proteína. La proteína es clave, pero no la tome en exceso.

¿Hacer caca te hace perder peso?

Una dieta rica en proteínas puede provocar estreñimiento; esto se debe potencialmente a la posible falta de fibra en la dieta, así como a la falta de agua. La proteína es esencial para la salud, pero en exceso puede causar estreñimiento. Por lo tanto, una dieta de alimentos integrales que incluya muchas verduras fibrosas es clave.

13 fuentes

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• “Epidemiología y manejo del estreñimiento crónico en pacientes de edad avanzada” Intervenciones clínicas en el envejecimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “Mecanismo de acción de la fibra dietética en el colon humano” Nature, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Beneficios clínicos después de la suplementación con fibra dietética soluble: un ensayo clínico aleatorizado en adultos con estreñimiento de tránsito lento” Zhongua Yi Xue Za Zhi, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “El efecto de la ingesta de agua tibia sobre los movimientos intestinales en la etapa posoperatoria temprana de pacientes sometidos a colecistectomía laparoscópica: un ensayo controlado aleatorio” Enfermería de gastroenterología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Dietas para el estreñimiento”, gastroenterología pediátrica, hepatología y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Tendencias de alimentos saludables: semillas de chía” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “Toronja, cruda, rosada y roja” Base de datos nacional de nutrientes del USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Alimentos fermentados” de la Universidad de Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• “Los fitoquímicos como alternativas a los antibióticos para promover el crecimiento y mejorar la salud del huésped” Investigación veterinaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• Base de datos nacional de nutrientes del USDA “Naranjas, crudas”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “La naringenina induce efectos laxantes regulando al alza los niveles de expresión de c-Kit y SCF, así como los de acuaporina 3 en ratones con estreñimiento inducido por loperamida” International Journal of Molecular Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “Repollo, cocido, hervido, escurrido” Base de datos nacional de nutrientes del USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Cerrando la brecha de consumo de fibra de Estados Unidos” American Journal of Lifestyle Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/