Trigo sarraceno: información nutricional, beneficios para la salud y efectos secundarios

El trigo sarraceno es un pseudocereal (una semilla con propiedades similares a los cereales) con un excelente perfil nutricional. Cien gramos de cereal contienen 13 gramos de proteína, 10 gramos de fibra, 18 miligramos de calcio y 231 miligramos de magnesio.

Estos nutrientes, junto con muchos otros, ofrecen importantes beneficios para la salud. Los nutrientes de trigo sarraceno pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Aunque el trigo sarraceno también se puede consumir en forma de té, miel o harina, agregarlos como están a su comida podría funcionar mejor. Puede utilizar este alimento sin gluten para hacer galletas, crepes, panqueques, risotto, fideos, comidas y ensaladas.

Información nutricional del trigo sarraceno *

El trigo sarraceno es denso en energía y es rico en diversas vitaminas y minerales. Una taza de trigo sarraceno (170 gramos) contiene 583 calorías y 122 gramos de carbohidratos. También contiene los siguientes nutrientes *:

• 23 gramos de proteína
• 15 gramos de fibra
• 30 miligramos de calcio
• 4 miligramos de hierro
• 393 miligramos de magnesio
• 590 miligramos de fósforo
• 782 miligramos de potasio
• 51 microgramos de ácido fólico

* Valores obtenidos de USDA , trigo sarraceno

El trigo sarraceno contiene todos los aminoácidos y puede considerarse una proteína completa.

Este pseudocereal también está cargado de fitoquímicos.

Los estudios revelan que el trigo sarraceno entero contiene de 2 a 5 veces más compuestos fenólicos que la avena o la cebada (1).

Además, el salvado y las cáscaras de trigo sarraceno tienen de 2 a 7 veces más actividad antioxidante que la cebada, la avena y el triticale (1).

El trigo sarraceno contiene más rutina en comparación con otros cultivos de cereales. La quercetina, la orientina, el kaempferol-3-rutinósido, la vitexina, la isovitexina y la isoorientina también se han identificado en las cáscaras de trigo sarraceno (1).

Las semillas de trigo sarraceno también contienen fagopirinas y fagopiritoles. Las fagopirinas son sustancias fotosensibles presentes en cantidades muy bajas en el trigo sarraceno. Los fagopiritoles son compuestos de carbohidratos acumulados en los embriones de estas semillas (1).

Aquí está la parte interesante.

La mayoría de cereales y pseudocereales contienen una cantidad considerable de anti-nutrientes. Los anti-nutrientes interactúan con los nutrientes para evitar su correcta absorción y desencadenar efectos indeseables en su organismo.

Pero el trigo sarraceno no tiene rastros de ácido fítico, un antinutriente común. Por lo tanto, puede tener estas semillas sin preocuparse por una reacción cruzada o una pérdida de nutrientes.

Agregar trigo sarraceno a su comida diaria puede ofrecer ciertos beneficios para la salud. En la siguiente sección, analizaremos estos beneficios y lo que la investigación nos dice sobre ellos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del trigo sarraceno?

Los fitonutrientes del trigo sarraceno ayudan en el tratamiento de la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. El consumo regular de estos cereales también puede aliviar el estreñimiento.

1. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar la diabetes

Los estudios en animales muestran que el trigo sarraceno puede reducir los niveles de glucosa en sangre.

El trigo sarraceno contiene rutina, quercetina, d-chiro-inositol y otros bioquímicos similares que pueden tener un impacto positivo en los niveles de glucosa en su cuerpo. En estudios con ratones, se encontró que los extractos etanólicos de trigo sarraceno tratan la resistencia a la insulina (2).

En estudios con ratas, el concentrado de trigo sarraceno podría reducir los niveles de glucosa en suero. Por tanto, el trigo sarraceno puede ser útil en el tratamiento de la diabetes (3).

El trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tataricum) tiene el mayor contenido de quercetina y rutina entre todas las especies de trigo sarraceno. Según estudios con ratones, su extracto de alcohol puede aumentar los niveles de enzimas antioxidantes en el hígado (2).

Incluir trigo sarraceno en su dieta podría ser una forma segura de regular la diabetes y la sensibilidad a la insulina.

2. Puede mitigar el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV)

El trigo sarraceno puede reducir los niveles de colesterol, lo que de otro modo podría provocar enfermedades cardiovasculares.

La rutina del trigo sarraceno es un flavonoide cardioprotector bien estudiado. Junto con la quercetina, la proteína y la fibra, este flavonoide reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. A pesar de tener baja digestibilidad, el trigo sarraceno puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (4).

El trigo sarraceno puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol total y triglicéridos. Los niveles más altos de estos pueden elevar el riesgo de ECV (4).

Sin embargo, no está claro si la ingesta de trigo sarraceno puede tener un impacto similar en otros factores de riesgo de ECV como el peso corporal y el colesterol LDL (4).

Los flavonoides de trigo sarraceno pueden interferir en varias vías que pueden provocar molestias cardíacas. En estudios en ratas, se descubrió que la rutina de trigo sarraceno inhibe el agrandamiento anormal del músculo cardíaco (una afección llamada hipertrofia de cardiomiocitos) (5).

3. Puede poseer propiedades anticáncer

Las proteínas y los aminoácidos del trigo sarraceno pueden ayudar a prevenir el cáncer.

La proteína de trigo sarraceno es rica en aminoácidos como lisina y arginina. En un estudio realizado en China, las proteínas de trigo sarraceno, en combinación con polifenoles, indujeron la muerte celular (apoptosis) en varias líneas celulares de ratón. Podrían contrarrestar la proliferación de células cancerosas en el colon de ratas (6).

Una proteína nueva, TBWSP31, aislada de extractos de trigo sarraceno tartario, podría exhibir propiedades antiproliferativas contra líneas celulares de cáncer de mama humano. Las células mostraron cambios físicos que son las características típicas de las células cancerosas moribundas (6).

También se informó que la cáscara de trigo sarraceno tiene efectos contra el cáncer en estudios con ratones. Los extractos de cáscara de trigo sarraceno mostraron tasas de inhibición del crecimiento de células cancerosas relativamente altas. Se sugiere que la cáscara de trigo sarraceno puede poseer actividad anticancerígena contra una variedad de líneas celulares cancerosas (7).

4. Puede aliviar el estreñimiento y la EII

Las proteínas de trigo sarraceno también exhiben efectos laxantes. En estudios con ratas, se descubrió que el extracto de proteína de trigo sarraceno es un agente útil para el tratamiento del estreñimiento indeseable (8).

El trigo sarraceno es un potente agente antiinflamatorio. Tenerlo fermentado o sin fermentar puede atenuar la inflamación intestinal. Sin embargo, necesitamos más ensayos en humanos y estudios en animales para determinar aún más estos efectos (9).

Alguna evidencia anecdótica sugiere que el trigo sarraceno puede causar gases en algunas personas. Si experimenta algún síntoma, deje de usarlo y consulte a su médico.

5. Puede ayudar a tratar el síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El trigo sarraceno puede ofrecer algún alivio a las personas con SOP.

El trigo sarraceno contiene un compuesto llamado D-chiro-inositol, que es un mediador de la insulina. Se encontró que el D-chiro-inositol es deficiente en personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (1).

Los investigadores están tratando de desarrollar variantes naturales y sintéticas de D-chiro-inositol para ayudar a controlar el SOP. Sin embargo, el suministro de este carbohidrato a través de la dieta también mostró efectos positivos. El salvado de semillas de trigo sarraceno se convierte en la opción ideal en tales casos (1).

Los fragmentos de las hojas exteriores se adhieren al salvado durante la molienda. Por lo tanto, la fracción de salvado de la semilla de trigo sarraceno se puede utilizar para aislar el D-quiro-inositol libre. Puede utilizarse para la producción a gran escala de nutracéuticos y fármacos para atender a las personas con tal déficit (1).

En la siguiente sección, hemos agregado un par de recetas rápidas que pueden ayudarlo a incluir el trigo sarraceno en su dieta.

Cómo y qué cocinar con trigo sarraceno

Puede sustituir el arroz con esta preparación básica de harina de trigo sarraceno. Tiene más proteínas y un mayor contenido de lisina y arginina, dos aminoácidos esenciales.

1. Harina simple de alforfón

Que necesitas

• Granos de trigo sarraceno: 1 taza, tostados (si no encuentra cereales tostados previamente, puede tostarlos en una sartén seca a fuego medio durante unos 4-5 minutos o hasta que se doren).
• Agua potable: 1¾ tazas
• Mantequilla sin sal: 1-2 cucharadas (o al gusto)
• Sal marina: ½ cucharadita (o al gusto)
• Cacerola: tamaño mediano-pequeño

¡Hagámoslo!

1. Enjuague el trigo sarraceno y drene el agua a fondo.
2. Agregue granos de trigo sarraceno, agua, mantequilla y sal en una cacerola mediana.
3. Lleve el contenido a fuego lento.
4. Cubra la sartén con una tapa hermética y reduzca el fuego.
5. Cocine a fuego lento durante 18-20 minutos.
6. Agregue una cucharada adicional de mantequilla si es necesario.
7. ¡Cómelo con estofado, verduras salteadas o tu curry favorito!

También puedes hacer algo más sabroso con este pseudocereal. De hecho, hay muchos platos sin gluten que se pueden preparar con trigo sarraceno. Aquí tienes una receta rápida y sencilla. ¡Pruébalo!

2. Crepes Rápidos Sin Gluten Con Alforfón

Que necesitas

• Granos de trigo sarraceno: ⅔ tazas, crudo
• Agua para cubrir
• Huevos: 1
• Azúcar morena: 2 cucharadas
• Canela: 1/4 cucharadita, molida
• Sal: 1/4 cucharadita
• Colador: tamaño pequeño-mediano
• sartén
• Aceite de cocina

¡Hagámoslo!

1. Agregue los granos de trigo sarraceno y aproximadamente 1½ tazas de agua en un colador mediano.
2. Remojar durante aproximadamente 4 horas o toda la noche. Escurrir y enjuagar los granos 1-2 veces durante este período.
3. Después de remojar, enjuague y escurra los granos una última vez.
4. Transfiera los granos escurridos a una licuadora.
5. Agrega el huevo, el azúcar morena, la canela, la sal y media taza de agua a la licuadora.
6. Mezclar hasta obtener una masa suave. Agrega agua para obtener la consistencia deseada. Licue hasta obtener una masa suave, líquida y untable.
7. Engrase ligeramente una sartén y coloque a fuego medio.
8. Vierta aproximadamente ⅓ de taza de masa en la sartén. Levanta e inclina la sartén para cubrir la masa de manera uniforme. Vuelva a calentar.
9. Cocine por unos 2 minutos.
10. Voltee la crepa suavemente y cocine por el otro lado hasta que la crepe esté firme en el medio. (Cocine más tiempo para obtener una crepe crujiente).
11. Sirva caliente / tibio con salsas y bayas de su elección.

La avena de trigo sarraceno tiene un sabor muy similar a las crepas clásicas a base de harina que usted prepara.

Las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten no deben perderse unas deliciosas crepas, ¡gracias al trigo sarraceno! También puede comer trigo sarraceno crudo; asegúrese de remojarlos bien y enjuagarlos y colarlos antes de hacerlo. Esto ayudará en su digestión.

Sin embargo, debe vigilar la cantidad de trigo sarraceno que puede comer en un día.

¿Cuánto trigo sarraceno es seguro para comer?

Según la FDA, en una dieta de 2000 calorías, la ingesta diaria de fibra debería ser de unos 25 g (10). Media taza de trigo sarraceno (85 gramos) contiene aproximadamente 8 gramos de fibra (11). Es posible que tenga lo mismo de forma regular. Dado que también obtiene fibra de otras fuentes, esto no debería ser un problema.

Su objetivo debe ser obtener el 100% del valor diario de fibra dietética la mayoría de los días.

Arroz integral / negro / rojo, avena, quinua, copos de avena, centeno y cebada son algunas opciones que puede considerar.

No todos pueden consumir trigo sarraceno. Puede provocar efectos adversos en determinadas personas.

Efectos secundarios de comer trigo sarraceno

Aunque no contiene gluten ni ácido fítico, las semillas de trigo sarraceno pueden tener otros antinutrientes que desencadenan hipersensibilidad.

Uno de los efectos secundarios más reportados y estudiados es la alergia al trigo sarraceno. Sus síntomas incluyen (12):

• Asma
• Rinitis alérgica (estornudos, sibilancias, moqueo)
• Alteraciones gastrointestinales (náuseas, calambres, etc.)
• Urticaria o erupciones cutáneas
• Hinchazón (cara y piel)

Si no se trata, puede volverse fatal.

Esto sucede porque el trigo sarraceno contiene varios alérgenos. Estas proteínas resistentes a la digestión provocan una reacción alérgica en su cuerpo. Estos alérgenos pueden reaccionar de forma cruzada con otros alérgenos vegetales que se encuentran más comúnmente en el arroz, las semillas de amapola, el látex, el anacardo y el sésamo (1), (12).

Por lo tanto, tenga cuidado con lo que come con el trigo sarraceno. Comer estos alimentos juntos podría desencadenar los efectos adversos enumerados anteriormente.

La investigación aún está en curso en este aspecto. Aún no se ha establecido la estructura exacta del alérgeno (s) y la función del trigo sarraceno.

Además, las proteínas de trigo sarraceno tienen baja digestibilidad. Esto podría deberse a que los polifenoles del trigo sarraceno interactúan con estas proteínas y hacen que sea más difícil para el colon digerirlas (13).

Tener probióticos puede resolver este problema.

En resumen

El trigo sarraceno es un cultivo altamente nutritivo y sin gluten. Sus semillas son ricas en carbohidratos, proteínas, fibra y fitoquímicos. Su perfil fitonutricional hace del trigo sarraceno un alimento importante en la dieta.

Puede hacer una variante sin gluten de casi todos los platos con granos de trigo sarraceno y harina.

Pero como contiene alérgenos reconocidos, debe usar trigo sarraceno solo después de buscar consejo médico. Discuta su seguridad y dosis con su proveedor de atención médica.

Preguntas frecuentes

¿El alforfón es cetogénico?

No. El trigo sarraceno es relativamente alto en carbohidratos. 100 gramos de trigo sarraceno contienen más de 70 gramos de carbohidratos (11). Por lo tanto, no se puede incluir en una dieta cetogénica.

¿El trigo sarraceno es apto para paleo?

El trigo sarraceno es un grano y, dado que la paleo-dieta no contiene granos, no es amigable con la paleo.

¿El trigo sarraceno es bueno para la construcción de músculo?

Aunque no existe una investigación específica al respecto, agregar trigo sarraceno a su comida puede promover la salud general y el crecimiento muscular (ya que es rico en nutrientes).

¿El trigo sarraceno te da sueño?

Algunas fuentes sugieren que el trigo sarraceno puede desencadenar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, no hay fuentes confiables disponibles.

¿Cuánto tiempo tarda en cocinarse el trigo sarraceno?

Una comida simple de trigo sarraceno tarda unos 20 minutos en cocinarse.

13 fuentes

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• Fitoquímicos y propiedades biofuncionales del trigo sarraceno: una revisión, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (trigo sarraceno) mejoró la resistencia a la insulina inducida por glucosa alta en hepatocitos de ratón y la diabetes en ratones inducidos por una dieta rica en fructosa, Investigación experimental sobre la diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• El concentrado de trigo sarraceno reduce la glucosa sérica en ratas diabéticas con estreptozotocina, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Alforfón y marcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y metaanálisis, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• La rutina de alforfón inhibe la hipertrofia de cardiomiocitos inducida por AngII a través del bloqueo de la vía de señal dependiente de CaN, Revista Iraní de Investigación Farmacéutica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Actividad antitumoral de una nueva proteína obtenida del trigo sarraceno tartario, Revista Internacional de Ciencias Moleculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Efecto citotóxico de la cáscara del trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum Moench) contra las células cancerosas, Journal of Medical Food, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• El extracto de proteína de trigo sarraceno mejora el

  estreñimiento inducido por atropina en ratas, avances actuales en la investigación del trigo sarraceno.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Los productos enriquecidos con trigo sarraceno y trigo sarraceno ejercen un efecto antiinflamatorio sobre los miofibroblastos del colon CCD-18Co, Food & Function.

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• Fibra dietética, Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.

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• Alforfón, Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central.

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