Como bajar de peso en un mes - dieta y consejos para adelgazar

Pero los estudios muestran que un déficit de calorías de 3500 no siempre es físicamente posible (2), (3). Además, una dieta muy baja en calorías puede provocar una desaceleración metabólica (4). En ese caso, ¿qué debe hacer si quiere perder 10 libras en 30 días? ¡Desplácese hacia abajo para averiguarlo!

1. Cuente las calorías

La pérdida de peso tiene una ecuación simple. Más calorías consumidas y menos calorías (5). Contar calorías te dará una idea clara de cuántas calorías estás consumiendo y gastando. Le ayudará a seguir mejor el progreso de su pérdida de peso.

Idealmente, debe reducir 500 calorías de su ingesta total de calorías en la primera semana para comenzar a perder peso. Puede reducir aún más 500 calorías en la próxima semana.

Pero si hace ejercicio, una dieta muy baja en calorías no es lo ideal. Dependiendo de su gasto calórico diario, consuma 1200-1500 calorías por día. Aumente o disminuya la ingesta de calorías según el momento en que haga ejercicio.

2. Reducir los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados tienen un valor nutricional cero. Se digieren fácilmente, causan picos de azúcar en la sangre y provocan inflamación de bajo grado y obesidad (6), (7). Los científicos han descubierto que una dieta alta en carbohidratos refinados conduce a la grasa abdominal u obesidad abdominal (8).

Deseche todos los carbohidratos refinados de su despensa. Estos pueden incluir harina refinada, arroz blanco, pan, pasta, harina de arroz, cereales para el desayuno, masa para pizza y azúcar.

3. Di no al azúcar

El azúcar refinado y los alimentos que contienen azúcar agregada representan un grave riesgo para la salud. El azúcar refinado puede provocar obesidad, resistencia a la insulina, aumento del hambre, diabetes y enfermedades cardíacas a largo plazo (9).

Manténgase alejado de azúcar refinada, dulces, caramelos, pasteles, tortas, chicles, panqueques, bebidas azucaradas y donas. Reducir el consumo de azúcar puede reducir la ingesta de calorías. Esto disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas (10).

Puede consumir un máximo de 25 g de azúcar por día, según las pautas de la OMS (11). Revise las etiquetas nutricionales para ver si hay fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar agregada, etc.

4. Agregue más fibra

Consumir más fibra dietética es excelente para perder peso. La fibra dietética es un buen carbohidrato que los humanos no pueden digerir ni absorber (12). Agrega volumen a las heces, ayuda a descomponer la grasa en ácidos grasos de cadena corta y aumenta la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas. La fibra también forma una capa similar a un gel y aumenta la saciedad (13), (14), (15), (16).

Consuma verduras, frutas y cereales integrales para obtener más fibra dietética. Estos mantendrán su hambre bajo control y ayudarán a reducir su ingesta de calorías. Puede consumir estos alimentos ricos en fibra dietética.

5. Tenga proteínas en cada comida

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos funciona de maravilla para perder peso. Reduce la ingesta energética, mantiene la masa muscular y previene la recuperación de peso (17), (18), (19), (20).

Esto es lo que puede considerar como una buena fuente de proteínas: pechuga de pollo sin piel, caballa, salmón, rohu, palometa, basa, murrel, eglefino, sardina, pavo molido, champiñones, tofu, queso ricotta, requesón, agua de caseína, lentejas, riñón. frijoles, soja, garbanzos, frijoles negros, guisantes de ojo negro, guisantes, leche de soja, claras de huevo, almendras, pistachos, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de chía.

6. Consuma grasas saludables

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado, los pescados grasos, los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y las grasas saturadas de cadena media (aceite de coco) son las grasas saludables que puede incluir en su dieta (21).

Las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y el aumento de peso asociado (22).

Fuentes de grasas saludables: sardina, caballa, hilsa, salmón, atún, aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla de maní, mantequilla de girasol, pepita, semillas de melón, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, nueces, almendras, nueces de macadamia, avellanas y pistachos.

7. Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​como salchichas, salami, alimentos listos para comer, frutas o verduras enlatadas, alimentos y bebidas envasados ​​y alimentos congelados están cargados de azúcar y sodio agregados. También contienen conservantes, colorantes artificiales y aromatizantes. Estos alimentos tienen un valor nutricional reducido y son ricos en calorías y grasas trans.

8. Evite los aderezos y las salsas

Los aderezos para ensaladas y las salsas se cargan con harina, azúcar y sal. Evite todos los condimentos embotellados. En su lugar, céntrese en el hummus, el aderezo de aceite de oliva, el aderezo de jugo de naranja y el aderezo de yogur.

9. Divida sus comidas

Incluso los alimentos saludables pueden hacerte subir de peso si no controlas las porciones. Come en un plato pequeño. La mitad de su plato debe contener verduras, mientras que las proteínas deben ocupar una cuarta parte y la otra cuarta parte debe contener granos integrales.

Además, preste atención a la comida cuando coma. Esto le dará a su cerebro una pista sobre la cantidad de comida que ha consumido, evitando así comer en exceso.

10. Refrigerio saludable

Los refrigerios poco saludables por sí solos pueden llevar a un gran aumento de peso (23). En cambio, se ha demostrado que consumir alimentos integrales cargados de proteínas y fibra promueve la saciedad y la pérdida de peso (24). Aquí hay una lista de bocadillos saludables:

Bocadillos saludables para consumir

Sandía, agua de coco, melón, manzana, fresas, arándanos, granada, guayaba, naranja, pera, pomelo, yogur natural, queso ricotta, zanahoria baby y hummus, chips de verduras al horno, 5-10 pistachos con cáscara, 4 almendras remojadas, 2 dátiles, 1 plátano, un puñado de gramo de Bengala remojado, ½ taza de frijol moong entero con tomate y pepino, café negro, té verde, té verde matcha y jugos y licuados de frutas.

11. Tenga cuidado con las bebidas

En su lugar, puede optar por agua pura, agua de desintoxicación, agua de coco, jugo de fruta recién exprimido o un vaso de vino tinto.

12. Ayunar de forma intermitente

Se ha demostrado científicamente que el ayuno intermitente crea un déficit calórico y ayuda a perder peso (25). El ayuno intermitente 16/8 es un método popular. Ayunas durante 16 horas y festejas durante 8 horas.

Este método de alimentación también tiene muchos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Comience ayunando una vez a la semana y gradualmente conviértalo en una rutina.

13. Come despacio

Comer despacio ayuda a reducir el hambre y el consumo de calorías (26). Los científicos también han descubierto que masticar bien los alimentos ayuda a controlar el peso (27).

Se ha demostrado que comer lentamente es una estrategia dietética para las personas con obesidad y diabetes (28). Por lo tanto, mastique lentamente y preste atención a su comida cuando coma.

14. Haga más cardio

El cardio es ideal para bajar de peso. Un estudio encontró que el cardio de alta intensidad da como resultado una menor grasa corporal y circunferencia de la cintura (29).

Durante las primeras dos semanas, concéntrese en quemar calorías haciendo aeróbicos, corriendo, saltando la cuerda, zumba, nadando o practicando un deporte.

15. Hacer entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. El cardio provoca pérdida de grasa y de músculo. Después de la segunda semana, cuando haya perdido una cantidad considerable de agua y grasa, comience a hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana.

Realice entrenamiento con bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas y entrenamiento TRX.

16. Dormir y descansar

El sueño y el descanso son tan importantes como hacer ejercicio 5 horas a la semana. Cuando te ejercitas, tus músculos se desgastan. Es cuando duermes y descansas las fibras musculares se reconstruyen y se recuperan. Además, la falta de sueño provoca un aumento de peso.

Duerme entre 7 y 8 horas (30). Tómate al menos 30 minutos de descanso todos los días para relajarte. Lea un libro, cree un régimen de cuidado de la piel, obtenga un spa para pies o un masaje corporal, o medite.

17. Siéntete hermosa

Todo se reduce a cómo te sientes por dentro. Sí, debe perder el exceso de peso y luchar por una mejor salud. Pero no sigas ciegamente una tendencia o una celebridad. Además, no preocuparse por el peso puede ayudarlo a perder peso más rápido. Si está estresado por algo, hable con un psiquiatra con licencia o un confidente.

Estas son las 17 formas en que puede perder 10 libras en un mes. Aquí hay un plan de dieta de muestra que puede seguir:

Plan de dieta de 1 semana

Dias	Temprano en la mañana	Desayuno	Almuerzo	Bocadillo	Cena
lunes	1 taza de agua con jugo de ½ lima y 1 cucharadita de miel	½ taza de avena con frutas de temporada y semillas de melón	3 oz de pescado a la parrilla / tofu y ensalada de verduras	1 taza de frutas de temporada	1 taza de sopa dahl con coliflor, guisantes y calabaza
martes	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas en una taza de agua	Frittata de huevo y espinacas + 1 taza de café negro o tofu revuelto + 1 taza de té verde	1 taza de mijo vegetal + 1 taza de suero de leche	1 manzana o una naranja	3 oz de pollo / tofu a la parrilla peri peri con repollo chino, tomate y pepino
miércoles	1 taza de agua con jugo de ½ lima y 1 cucharadita de miel	½ taza de sémola de verduras + té verde	Ensalada de lechuga, repollo morado, zanahoria, tomate y brócoli con aceite de oliva y aderezo de lima + 1 taza de suero de leche	10 pistachos con cáscara + 1 taza de té verde	1 taza de sopa clara de pollo
jueves	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas en una taza de agua	½ taza de avena con frutas de temporada y semillas de melón	Pollo a la plancha + puré de coliflor	1 taza de café negro + 1 galleta digestiva	1 taza de sopa clara de champiñones
viernes	1 taza de agua con jugo de ½ lima y 1 cucharadita de miel	2 panqueques de trigo y mijo con 1 cucharada de miel + 1 taza de café negro	Ensalada de atún o tofu	1 taza de té verde + 1 galleta digestiva	1 taza de mijo vegetal o quinua + 1 cuadrado de chocolate amargo
sábado	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas en una taza de agua	Batido de arándanos y avena	Ensalada de huevo con verduras O Sopa Dahl con verduras	1 taza de frutas de temporada	Zoodles con camarones o champiñones y nueces
domingo	1 taza de agua con jugo de ½ lima y 1 cucharadita de miel	Tocino, huevos y frijoles horneados + 1 taza de café negro o tazón de acai	Empanadas de pollo con una rodaja de queso y tomate, lechuga, aceitunas, jalapeños y pepino	1 taza de agua de coco	1 taza de frutas de temporada + 1 taza de suero de leche

Conclusión

Perder 10 libras en un mes es definitivamente un desafío. Pero si tiene un evento próximo, asegúrese de seguir los consejos y la dieta que se mencionan en esta publicación. Habla con tu médico si tienes una condición médica o si estás tomando ciertos medicamentos (antidepresivos o anticonceptivos) y obtén una tabla de dieta personalizada. La planificación y preparación adecuadas pueden ayudarlo a perder esos kilos.

30 fuentes

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