¿Cuánto sodio puede consumir al día?

¿Sabía que tanto la ingesta alta como baja en sodio pueden afectar su salud? El consumo de grandes cantidades de sodio puede provocar hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Una cantidad insuficiente puede causar convulsiones y coma. Por lo tanto, es importante encontrar un término medio para su ingesta diaria de sodio.

¿Cómo saber si está consumiendo demasiado o menos sodio? ¿Y cuánto sodio debes consumir al día? Este artículo responde a estas preguntas y más. ¡Sigue leyendo!

Comencemos con la pregunta más básica pero importante.

¿Por qué es necesario el sodio para la salud?

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El sodio es un mineral esencial necesario para la salud. Funciona como un catión principal (ión cargado positivamente) en el líquido que rodea las células. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos de su cuerpo y regula la presión arterial, la función muscular y nerviosa y la homeostasis celular (1).

Su cuerpo no puede producir sodio (por lo tanto, es "esencial"). Por lo tanto, debe obtenerlo de los alimentos que consume. La fuente más común de sodio es la sal (nombre químico - cloruro de sodio), que es 60% de cloruro y 40% de sodio (2). Algunas de las otras fuentes de sodio se enumeran en la siguiente sección.

Fuentes alimenticias de sodio distintas de la sal

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• Alimentos con alto contenido de sodio

Frijoles y carne enlatados, salami, salchicha, caviar, papas fritas, burrito, pizza, alimentos congelados, embutidos, tocino, sardinas, anchoas, cerdo salado, nueces saladas, bocadillos indios salados empaquetados, obleas de papa, papas fritas, sopa enlatada, suero de leche, requesón, galletas, waffles, panqueques, pastas empaquetadas, pepinillos, kimchi, salsas empaquetadas, mostaza, ketchup, aderezos empaquetados para ensaladas, salsa de soja, adobos, mantequilla salada, pudín instantáneo y pasteles y comidas de restaurante.

• Alimentos bajos en sodio

Carne fresca, pescado, aves, pescado / verduras / frijoles enlatados con agua escurrida, verduras frescas, leche, yogur, queso crema, queso bajo en sodio, queso ricotta casero, pan casero, arroz y pasta cocidos sin sal añadida, bajo en sodio galletas saladas, tortillas bajas en sodio, aderezos y sopas caseras para ensaladas sin sal agregada, verduras sin salsas, postres sin demasiada sal, mayonesa casera y mantequilla y margarina sin sal.

Ahora está claro que la mayoría de los alimentos envasados, procesados ​​y de restaurantes están cargados de sodio. Entonces, si consume estos alimentos todos los días, consumirá grandes cantidades de sodio. Pero, ¿qué pasa si consume alimentos que no saben salados o contienen sal agregada? ¿Podría seguir consumiendo más sal? ¿O demasiado menos? Así es como puede saberlo.

¿Cómo puedo saber cuánto sodio estoy consumiendo?

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La respuesta a esta pregunta se encuentra en la etiqueta de los ingredientes que usa para cocinar sus comidas. Revise la etiqueta nutricional en la parte posterior de los alimentos envasados ​​que consume. Encontrará ingredientes como citrato de sodio, nitrato de sodio, benzoato de sodio o glutamato monosódico (MSG). Todas estas son fuentes de sodio, excepto la sal (cloruro de sodio).

También debe verificar el tamaño de la porción. Si el tamaño de la porción es, digamos, 3 oz, y termina consumiendo 6 oz, está consumiendo el doble de la cantidad de sodio.

Por último, si te gusta mezclar las verduras para ensalada con mucha salsa de soja / aderezo para ensaladas envasado, usa más sal con tus comidas, come fuera con frecuencia y usa el salero con bastante frecuencia, estás consumiendo demasiada sal.

NOTA: Algunos alimentos no saben demasiado salados (como los bollos de arándanos), pero contienen enormes cantidades de sodio.

Ahora, la pregunta es, si el sodio es un mineral esencial, ¿por qué y cómo afecta su presión arterial? Encuentre la respuesta a eso en la siguiente sección.

¿Cómo se relaciona el sodio con la presión arterial?

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El exceso de sodio en la sangre hace que los riñones retengan agua. Esta retención de agua ejerce presión sobre los vasos sanguíneos. Como resultado, los músculos arteriales se fortalecen y se hacen más gruesos, lo que reduce el espacio para el flujo de sangre y oxígeno libre. Ahora, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre. Y eso aumenta la presión arterial, hace que las arterias se obstruyan y provoque problemas cardíacos (3), (4).

Varios estudios científicos también señalan que un alto consumo de sodio eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de ECV (5), (6). Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial (7), (8).

Nota: La sensibilidad al sodio varía de una persona a otra. Si es sensible al sodio, tendrá un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, consumir menos sodio también puede afectar su salud. Esto es lo que puede pasar.

Peligros del subconsumo de sodio

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Necesita menos de 500 mg de sodio (menos de ¼ de cucharadita) por día para que su cuerpo funcione correctamente (9). Pero, si evita por completo consumir sodio de fuentes naturales de alimentos, puede sufrir hiponatremia que puede causar los siguientes síntomas:

• Náusea
• Vómitos
• Calambres musculares y debilidad muscular.
• Confusión
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Incautación
• Coma

Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de sodio que puede consumir por día? Esto es lo que recomiendan los expertos.

Cuánto sodio consumir por día

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La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir alrededor de 1,500 mg de sodio por día (9). Esto puede parecer factible, pero le sorprenderá saber que el estadounidense promedio consume alrededor de 3000 mg - 3500 mg de sodio por día. Por lo tanto, reducir el consumo de sodio se vuelve un poco difícil, especialmente para aquellos que están acostumbrados a altas cantidades de sodio en sus alimentos.

¿Cómo se reduce el sodio? Aquí hay algunos consejos:

Consejos para reducir la ingesta de sodio

# 1 Busque términos relacionados con el sodio en los paquetes de alimentos.

• Sin sodio o sin sal
• Muy bajo en sodio
• Bajo en sodio
• Sodio reducido (o menos)
• Light (para productos reducidos en sodio)
• Ligero en sodio
• Citrato de sodio, nitrato de sodio, benzoato de sodio o glutamato monosódico (MSG)

# 2 Consuma verduras frescas, verdes y sin almidón.

Las verduras frescas (no envasadas) son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. La espinaca y el apio son buenas fuentes de sodio. Incluir verduras en su dieta aumentará la saciedad y sus antojos de comida chatarra desaparecerán lentamente.

# 3 Evite usar el salero.

Agregar sal adicional aumenta el riesgo de consumir una cantidad excesiva de sodio. Evite usar el salero con frecuencia.

# 4 Evite los alimentos envasados.

Los alimentos envasados ​​como aderezos para ensaladas, hierbas premezcladas y alimentos congelados están cargados de sodio. En su lugar, prepare un aderezo ligero para ensaladas con jugo de limón, aceite de oliva, hojuelas de chile y una pizca de sal. Use hierbas frescas y productos frescos.

# 5 Siga la dieta DASH.

DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Seguir una dieta DASH (si es hipertenso y su médico lo aprueba) ayudará a reducir la ingesta de sodio y la presión arterial alta.

Conclusión

Para concluir, cualquier cantidad en exceso o escasa puede tener un impacto en su salud, especialmente si es un nutriente esencial. El sodio no es una excepción. Su cuerpo lo necesita, pero en las cantidades adecuadas. Por lo tanto, disminuya o aumente su ingesta de sodio gradualmente y logre un equilibrio. Se sentirá mejor y no sufrirá los peligros del exceso o la falta de sodio en su cuerpo. ¿Tiene preguntas? Publíquelos en el cuadro de comentarios a continuación. ¡Cuídate!

Referencias

1. Avances en nutrición del “sodio”, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. "Ingesta dietética de sal e hipertensión" Electrolitos y presión arterial: E & BP, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Cómo la sal puede afectar la presión arterial, el corazón y los riñones” Clínica Cleveland.
4. “Efectos de la sal en su cuerpo” Blood Pressure UK.
5. "Ingesta de sodio y presión arterial en niños y adolescentes: una revisión sistemática y metanálisis de estudios experimentales y observacionales". Revista Internacional de Epidemiología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. "Ingesta dietética de sodio y presión arterial". Revista de nutrición renal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. “La reducción del sodio en la dieta mejora la presión arterial y reduce los eventos cardiovasculares y la mortalidad” Annals of Translational Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial relacionado con la edad y el sexo". Hipertensión clínica y experimental. Parte A, Teoría y práctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. "¿Cuánto sodio debo comer por día?" Asociación Americana del Corazón.