El yoga es una de las mejores formas de ejercicio que puede realizar cuando está embarazada. Es especialmente beneficioso cuando lo combinas con un ejercicio cardiovascular suave como caminar. Ayuda a las futuras mamás súper ansiosas pero emocionadas a mantenerse en forma y a lidiar con todos los cambios físicos y emocionales con facilidad.

Cómo ayuda el yoga durante el embarazo

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Al principio, el yoga te ayuda a relajarte. El embarazo evoca muchas emociones. Además de la euforia, también tiendes a tener pensamientos negativos y aterradores. La práctica de yoga calma tu mente y prepara tu cuerpo para los cambios extremos que atravesará en los meses venideros.

También ayuda a tonificar los músculos, mantener la integridad y el equilibrio y mejora la circulación sanguínea. Practicar yoga reduce el impacto en las articulaciones. Cuando practicas yoga, lo combinas con la respiración, y la respiración completa de Yoga o Ujjayi hace maravillas cuando esperas. Inhalar lentamente por la nariz para llenar completamente los pulmones y luego exhalar lentamente la prepara para el parto. También lo entrena para mantener la calma cuando más lo necesita. El dolor y el susto hacen que su cuerpo produzca adrenalina y esto conduce a una menor producción de oxitocina. La oxitocina es una hormona que ayuda al progreso del parto. Practicar yoga con regularidad durante el embarazo te ayudará a resistir el impulso de tensar tu cuerpo cuando sientas dolor. Podrá relajarse y realizar el trabajo de parto rápidamente.

Yoga prenatal 101

A. Consejos de yoga: primer trimestre

B. Consejos de yoga: segundo trimestre

C. Consejos de yoga: tercer trimestre

D. 10 asanas de yoga fáciles que puedes practicar durante el embarazo

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasaña
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Instrucciones de seguridad para mujeres embarazadas que practican yoga

A. Consejos de yoga: primer trimestre

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Su primer trimestre debería ser muy agotador. Aunque no hay mucho que revelar externamente su embarazo, el cuerpo está ocupado creando un sistema de soporte vital para su bebé. Se liberan hormonas para construir el revestimiento uterino y aumenta el volumen de sangre. La presión arterial desciende porque el corazón está ocupado bombeando toda esa sangre extra. Los tejidos musculares se relajan y las articulaciones se aflojan. Esto permite que el útero se estire y cree espacio para que el bebé crezca. La primera parte del primer trimestre también es el momento en que tiene un alto riesgo de sufrir un aborto espontáneo. Por lo tanto, con tantas cosas sucediendo en el cuerpo, es importante elegir el tipo correcto de actividad física para crear el ambiente adecuado en el útero y asegurar la implantación adecuada del embrión y la unión de la placenta.

En primer lugar, debe consultar con su médico si está bien que comience o continúe con el yoga. Una vez que obtenga una nota limpia del médico, debe informar a su instructor de yoga sobre su embarazo.

Es posible que no tenga demasiadas restricciones al principio de su embarazo. Pero asegúrese de seguir las reglas y realizar ejercicios seguros. Debes mantenerte hidratado y beber suficiente agua antes y después del entrenamiento. Trabaja en tu respiración y coordina tus movimientos con la respiración profunda. Debes comenzar a escuchar a tu cuerpo y confiar en lo que dice. Busque modificaciones si comienza a sentir dolor o malestar mientras practica una asana.

Cuando se trata de las poses que puedes practicar en este trimestre, todas las poses básicas están bien para practicar.

• La mayoría de las posturas de pie, de equilibrio y de fortalecimiento de las piernas están bien.

• Mientras practica las posturas de equilibrio, asegúrese de pararse cerca de una pared para poder sostenerla instantáneamente en caso de que se sienta mareado o pierda el equilibrio.

• Las posturas para fortalecer las piernas y las posturas del suelo pélvico mejoran la circulación de la sangre y esto ayuda a prevenir los calambres.

• Trate de evitar las poses que impliquen girar, ya que ejercerán mucha presión sobre la cavidad abdominal.

• Los abridores de cadera sentados son ideales porque ayudan a mejorar su flexibilidad y la preparan para un parto fácil.

• Asegúrate de no exagerar con estas asanas.

• Evite el trabajo abdominal intenso. El útero es demasiado delicado en este punto.

• Evite las curvas hacia atrás, las inversiones, los giros cerrados y las Vinyasas intensas.

• Podrías practicar Shavasana, pero comienza a entrenar tú mismo para la modificación de acostarse de lado (mencionado a continuación).

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B. Consejos de yoga: segundo trimestre

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Cuando llegas al cuarto mes de embarazo, empiezas a mostrarte. El vientre comienza a estirarse a medida que se adapta al bebé en crecimiento. Los senos también se llenan más y se estimulan los conductos lácteos. Las articulaciones de la pelvis se aflojan y los ligamentos del abdomen se estiran. Todo esto pone mucho peso y presión en la espalda mientras su cuerpo lucha por mantener el equilibrio.

En esta etapa del embarazo, el yoga se trata de aliviar las molestias. Es importante que le diga a su instructor exactamente lo que siente para que pueda ayudarlo a superar estos problemas. En ese momento, debes darte cuenta de que no puedes esforzarte durante un entrenamiento.

• Mantenga una pose solo mientras se sienta cómodo.

• Use almohadas donde sea necesario para darle la máxima comodidad a su vientre en crecimiento.

• También debes aceptar que tu vientre en crecimiento alterará tu sentido del equilibrio. Tómate tu tiempo con el entrenamiento.

• Las posturas de pie son seguras de practicar durante este trimestre.

• Debes ser consciente de qué músculos están trabajando en qué asana para poder protegerlos adecuadamente.

• Use una silla si es necesario, pero no fuerce su área pélvica.

• Los abridores de pecho y cadera son ideales para este trimestre.

• Una vez que cruza la semana 20, acostarse boca arriba es un absoluto no-no. El peso de su útero recae mucho sobre la vena cava, una vena que transporta sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón, y esto podría ser peligroso.

• También puedes practicar poses que aumentan la circulación sanguínea en las piernas.

• En esta etapa, también puede comenzar a hacer Pranayama. Esto le enseñará a controlar su respiración y a calmarse. Las técnicas de respiración la ayudarán durante el trabajo de parto. Sin embargo, evite practicar Pranayamas que incluyan retención de la respiración o alteren el flujo de aire. Esto podría cortar el suministro de oxígeno al feto.

• En este punto, también debe evitar los pliegues, las flexiones hacia atrás y las poses sobre el estómago o la espalda.

• También deben evitarse giros e inversiones.

Se sabe que el segundo trimestre es el mejor del embarazo. ¡Abrázala y disfrútala!

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C.Consejos de yoga: tercer trimestre

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Ahora ha llegado a su etapa final de embarazo. Este trimestre terminará en trabajo de parto y parto. En ese momento, podría haber ganado entre 10 y 15 kilos. Si bien menos de una cuarta parte es el peso real del bebé, el resto es para el sistema de soporte, que mantiene vivo a su bebé. Este peso adicional puede ser causa de una gran incomodidad. Hay mucha presión sobre los órganos internos debido al agrandamiento del útero. Esto comienza a causar micción frecuente, ardor de estómago, calambres en los costados, dificultad para respirar y dolor en la espalda baja. El sueño se interrumpe y moverse se vuelve difícil. Las articulaciones se vuelven inestables y la pelvis se ensancha. Su cuerpo se está preparando para el parto en esta etapa. Al final del trimestre,notará contracciones musculares y tensión esporádica de la pared uterina a medida que su cuerpo se prepara para las contracciones. Esto es importante porque las contracciones empujarán a su bebé hacia abajo. Cuando la cabeza del bebé se fija al cuello uterino al final de su embarazo, le resultará difícil sentarse y caminar. El cuello uterino se dilatará lentamente y el suelo pélvico se ablandará. Todo esto sucederá hasta que entre en trabajo de parto. Esto estará indicado por la ruptura de la pared uterina, que comúnmente conocemos como "ruptura de agua".Esto estará indicado por la ruptura de la pared uterina, que comúnmente conocemos como "ruptura de agua".Esto estará indicado por la ruptura de la pared uterina, lo que comúnmente conocemos como "ruptura de agua".

Todos estos cambios hacen que el último trimestre sea bastante estresante para la futura madre. Es importante que desvíe su mente de los pensamientos negativos y permita que su cuerpo marque el camino.

Mientras practicas yoga, recuerda que el objetivo es relajarte por completo. Necesitas estar cómodo, así que asegúrate de usar accesorios.

• No sostengas las asanas que practicas por mucho tiempo.

• Asegúrese de tener una pared de apoyo en todo momento. Es posible que no pueda equilibrarse muy bien en este momento, ¡y una caída es lo último que desea en este momento!

• Practica asanas que te ayudarán a desarrollar fuerza en las piernas. Esto le ayudará a equilibrarse mejor.

• También necesita su columna vertebral para realinear e inculcar una circulación sanguínea adecuada.

• Los abridores de cadera también son esenciales. Quitan la presión de la espalda baja y ayudan a aliviar el dolor. Estas asanas también asegurarán un trabajo fácil.

• Las inclinaciones pélvicas ayudarán a empujar al bebé hacia abajo y también fomentarán la posición adecuada del niño.

• En este trimestre, el enfoque debe ser