Nada quema grasa como HIIT. HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma de cardio que se realiza a alta intensidad durante un período corto con una fase de descanso igualmente espaciada. Los entrenamientos HIIT para quemar grasa son una excelente manera de quemar la máxima cantidad de grasa en un corto período de tiempo. La principal diferencia entre cardio y HIIT es que el cardio es aeróbico mientras que el HIIT es anaeróbico. Es decir, en HIIT, los músculos se ven privados de oxígeno durante las pequeñas ráfagas del entrenamiento intenso. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a quemar la grasa incluso entre 24 y 48 horas después de haber salido del gimnasio. Por lo tanto, si está buscando "El entrenamiento" para perder la flacidez y tonificar, ¡entonces HIIT! Aquí hay 15 ejercicios HIIT que quemarán más calorías en 4 minutos que 60 minutos de cardio. Vamos a empezar.

15 ejercicios HIIT para perder peso y desarrollar músculo

Antes de comenzar la sesión HIIT, debe calentar. Aquí tienes un ejemplo de rutina de calentamiento.

Rutina de calentamiento

• Inclinación de la cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
• Tocar los dedos de los pies de pie - 1 serie de 10 repeticiones
• Estocada lateral: 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 3 minutos
• Crunch lateral de pie - 1 serie de 10 repeticiones

Ahora que ha indicado a su cuerpo que esté preparado para un entrenamiento intenso, puede comenzar los ejercicios HIIT. He diseñado un entrenamiento HIIT de cuerpo completo para un plan de pérdida de grasa que puedes usar. Es de 3 sesiones, que consta de 3 rondas de HIIT durante 30 minutos que quemarán tu grasa como ningún otro ejercicio.

Comencemos con la Sesión 1.

Sesión 1

HIIT Ronda 1

Todos los ejercicios HIIT que hagas en la Sesión 1 deben hacerse 3 veces en este orden: 1 serie de 10 repeticiones, 1 serie de 15 repeticiones, 1 serie de 20 repeticiones. Además, completa todos los ejercicios antes de repetirlos por segunda y tercera vez con un mayor número de repeticiones. No descanse entre los ejercicios.

1. Burpees

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Los burpees involucran todos los músculos de tu cuerpo.

Objetivo: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, core, pecho, hombros, tríceps, bíceps, glúteos y dorsales.

He aquí cómo hacer un burpee.

Pasos

1. Asume una posición de sentadilla parcial. Asegúrese de mantener su columna vertebral neutral, su peso sobre los talones, los hombros pellizcados hacia atrás, las nalgas hacia afuera y los brazos al frente.
2. Empuje en cuclillas y toque el suelo con ambas palmas. Apoye la parte inferior de su cuerpo extendiendo las piernas hacia atrás. Mantenga los dedos de los pies flexionados en el suelo.
3. Haz una lagartija. Flexiona los codos y toca el piso con el pecho y luego vuelve a la posición de sentadilla.
4. Haga un salto de rana acercando ambas piernas a las palmas de las manos y luego haga una sentadilla con salto levantando las manos por encima de la cabeza y saltando.

Duración: 2-4 minutos

2. Rodillas altas

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El objetivo principal de este ejercicio es poner las rodillas lo más alto posible. Este HIIT seguramente quemará muchas calorías.

Objetivo: abdominales inferiores, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos y pantorrillas.

He aquí cómo hacer rodillas altas.

Pasos

1. Párate derecho. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y mire hacia adelante.
2. Salta, levanta la rodilla derecha y vuelve a colocar el pie derecho en el suelo.
3. Salta y lleva la rodilla izquierda hacia arriba y coloca el pie izquierdo de nuevo en el suelo.
4. Haga esto alternativamente y a alta velocidad. Esto debería verse como si estuvieras haciendo jogging, excepto que tus rodillas están más altas. Puede mantener los brazos extendidos frente a usted y dejar que sus rodillas toquen sus palmas cuando haga el ejercicio.

Duración: 2 minutos

3. Saltos divididos / Lunge Jumps

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Los saltos de estocada o los saltos divididos son una variación de las estocadas. Queman una enorme cantidad de calorías y trabajan los siguientes músculos.

Objetivo: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera, glúteos y núcleo.

A continuación se explica cómo hacer saltos divididos o saltos de estocada.

Pasos

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Pon la pierna izquierda al frente, mantén la columna recta, flexiona las rodillas y baja. El fémur de su pierna derecha debe estar perpendicular al piso.
3. Salta y, antes de aterrizar, coloca la pierna derecha al frente, con el fémur izquierdo perpendicular al suelo.
4. Salta y, antes de aterrizar, coloca la pierna izquierda al frente.
5. Haga esto con una intensidad más alta.

Duración: 3-4 minutos

Descanso de 1 minuto

HIIT Ronda 2

Todos los ejercicios HIIT de la Ronda 2 deben realizarse 3 veces. Haga cada ejercicio durante 45 segundos y tome un descanso de 15 a 20 segundos entre cada ejercicio. Además, completa todos los ejercicios antes de repetirlos por segunda y tercera vez con un mayor número de repeticiones.

4. Saltar arriba y afuera

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Los saltos son divertidos y no agotan. Y una pequeña modificación puede convertirlos en HIIT o ejercicios anaeróbicos.

Objetivo: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera, glúteos, hombros, dorsales y core.

Aquí se explica cómo hacer saltos divididos.

Pasos

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros relajados. Mira hacia adelante.
2. Salta y separa ambos pies lateralmente. Simultáneamente, mueva las manos desde los lados hacia arriba de la cabeza.
3. Vuelve a saltar y lleva las manos y los pies a la posición inicial.
4. Salte y separe los pies lateralmente y, al mismo tiempo, mueva las manos de los lados hacia el frente.
5. Vuelve a saltar y lleva las manos y los pies a la posición inicial.

Duración: 45 secs

Descanso - 15-20 segundos

5. Alpinistas

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¿Quieres dar forma a tu núcleo? Haz escaladores de montañas. Estos son los músculos primarios y secundarios en los que trabaja este ejercicio.

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, oblicuos, hombros, tríceps, dorsales, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

He aquí cómo hacer escaladores de montañas.

Pasos

1. Ponte en posición de plancha. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y mantenga el núcleo enganchado.
2. Lleve la rodilla derecha hacia adentro, hacia su pecho, sin levantar las caderas.
3. Vuelva a colocar la pierna derecha en su posición y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Vuelva a colocar la pierna izquierda en su posición.
5. Haga esto a mayor velocidad sin levantar las caderas.

Duración: 45 secs

Descanso - 15-20 segundos

6. Salto de cuerda

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Saltar la cuerda es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Estos son los músculos en los que trabaja este ejercicio.

Objetivo: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, aductor, abductor, flexores y extensores de muñeca, bíceps y núcleo.

Aquí se explica cómo saltar la cuerda.

Pasos

1. Párese derecho con los pies a menos de la anchura de las caderas. Sostenga los extremos de la cuerda y mantenga los codos cerca de su torso.
2. Comience con saltos de cuerda normales.
3. Cambie estos saltos normales por saltos con una sola pierna. Alterna entre tus piernas derecha e izquierda.
4. Cambia, salta hacia adelante y hacia atrás durante unos segundos.
5. Nuevamente, cambie, salte de izquierda a derecha durante unos segundos.

Duración: 45 secs

Descanso - 15-20 segundos

HIIT Ronda 3

Todos los ejercicios HIIT que hagas en la Ronda 3 deben realizarse 3 veces. Haga cada ejercicio durante 45 segundos y tome un descanso de 15 a 20 segundos entre cada ejercicio. Además, completa todos los ejercicios antes de repetirlos por segunda y tercera vez con un mayor número de repeticiones.

7. Flexiones

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Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el torso. Son difíciles si eres un principiante, pero debes intentar hacer tantos como puedas con precisión.

Objetivo: Abdominales superiores, abdominales inferiores, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, aductores, abductores, flexores y extensores de muñeca, hombros, bíceps y tríceps.

A continuación, le indicamos cómo hacer flexiones.

Pasos

1. Asume la postura del gato con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los hombros en una posición neutral, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos apuntando hacia adelante, la cabeza alineada con el cuerpo, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas en el suelo. suelo.
2. Inhale, flexione los codos y baje hasta que su pecho toque el suelo.
3. Exhala y sube a la posición inicial.
4. Levante las rodillas del suelo y apoye la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies.
5. Inhala, flexiona los codos y baja. Exhala y vuelve a la posición inicial.
6. Hágalo un poco desafiante juntando los pies.

Duración: 45 secs

Descanso - 15-20 segundos

8. Estocadas caminando con Kettlebell Pass Under

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Este es un gran ejercicio que trabaja en la parte inferior de su cuerpo.

Objetivo: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, aductores, núcleo, flexores y extensores de muñeca, hombros, bíceps y tríceps.

Aquí se explica cómo hacer estocadas caminando con una pesa rusa.

Pasos

1. Párate derecho. Mantenga su columna vertebral neutra, mire derecho y sostenga una pesa rusa en su mano derecha.
2. Pon tu pie izquierdo al frente, flexiona ambas rodillas y baja.
3. A medida que baja, pase la pesa rusa por debajo del muslo izquierdo y transfiérala a la mano izquierda.
4. Levanta el cuerpo y alinea el pie derecho con el izquierdo.
5. Da un paso adelante con el pie derecho, flexiona ambas rodillas y baja.
6. Pase la pesa rusa por debajo del muslo derecho y transfiérala a la mano derecha.
7. A medida que se lanza y pasa la pesa rusa, camina hacia adelante, la razón por la que este ejercicio se conoce como la estocada al caminar con el pase de pesas rusas debajo.

Duración: 45 secs

Descanso - 15-20 segundos

9. Estocadas explosivas

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Las estocadas explosivas también se pueden llamar estocadas con salto. Estos son los músculos en los que trabajan.

Objetivo: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, aductores y núcleo.

He aquí cómo hacer estocadas explosivas.

Pasos

1. Párate derecho. Mantenga su columna vertebral neutral, mire derecho y mantenga los hombros relajados.
2. Pon tu pie derecho al frente, flexiona ambas rodillas y baja hasta que casi toques el suelo. Asegúrese de que el fémur izquierdo esté perpendicular al suelo y que el fémur derecho y la espinilla formen ángulos rectos entre sí.
3. Levántate y salta. Pon tu pie izquierdo adelante y el derecho atrás y aterriza suavemente en el suelo. Ahora, su pie izquierdo está adelante y el derecho atrás, las rodillas flexionadas y el fémur derecho perpendicular al piso.
4. Haga esto a mayor velocidad pero con precisión.

Duración: 45 secs

Descanso - 2 minutos

Esto nos lleva al final de la Sesión 1. Descanse uno o dos minutos y luego comience con la Sesión 2.

Sesión 2

HIIT Ronda 1

Haga cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Haz HIIT Ronda 1 tres veces antes de pasar a la siguiente ronda.

10. Sprint inclinado

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El sprint inclinado o correr en un plano inclinado hace que la carrera sea 10 veces efectiva.

Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, aductores, glúteos y núcleo.

Aquí se explica cómo hacer el sprint inclinado.

Pasos

1. Empiece por trotar lentamente en la cinta durante 10 segundos (fase de reposo).
2. Fije la inclinación de su caminadora en 9, velocidad 12 y comience a correr. Esprinta durante 20 segundos.
3. Descanse durante 10 segundos, donde pueda caminar o trotar.
4. Haz esto tres veces.

Duración: 1-2 minutos

Descanso - 20 segundos

11. Renegade Rows

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Las filas renegadas son uno de los mejores ejercicios de torso. Estos son los músculos en los que trabajan.

Objetivo: Core, dorsales, hombros, oblicuos, tríceps, bíceps, flexores y extensores de muñeca.

Aquí se explica cómo hacer filas renegadas.

Pasos

1. Asume la posición de flexión de rodillas. Mantenga la columna recta, el núcleo enganchado, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Comience tocando el interior de su codo derecho con su mano izquierda. Luego, toque la parte interior del codo izquierdo con la mano derecha. Asegúrese de resistir el balanceo de lado a lado de su cuerpo cuando haga esto.
3. Flexione el codo derecho y acerque la palma de la mano derecha al pecho. Haz lo mismo con la mano izquierda.
4. Inicie la sesión de HIIT utilizando mancuernas de 5 libras. Mantenga las mancuernas cerca una de la otra y frente a usted.
5. Levanta la mancuerna derecha y llévala al costado de tu pecho. Exhala y lleva la mancuerna al suelo.
6. Haz lo mismo en el lado izquierdo.

Duración: 20 secs

Descanso - 10 segundos

12. Torcedura rusa

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Lleva el toque ruso al siguiente nivel agregando un v-sit y velocidad.

Objetivo: núcleo, oblicuos, dorsales, tríceps, bíceps, isquiotibiales y cuádriceps.

Aquí se explica cómo hacer un giro ruso con la pesa rusa.

Pasos

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas al frente.
2. Flexione las rodillas y asuma una posición sentada en V. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros.
3. Gire de lado a lado durante 20 segundos.

Duración: 20 secs

Descanso - 1 min

Esto nos lleva a la última ronda de HIIT de la Sesión 2. Ponte a prueba y quema esa grasa. ¡Aqui tienes!

HIIT Ronda 2

Haga cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Haz el HIIT Ronda 2 dos veces antes de pasar a la siguiente ronda.

13. TRX Pull-up

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Las dominadas requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero las dominadas TRX se pueden hacer si conoce la técnica correcta. También necesita un entrenador TRX o un entrenador de suspensión para hacer este ejercicio.

Objetivo: tríceps, bíceps, parte superior de la espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores y extensores de muñeca.

Aquí se explica cómo hacer dominadas TRX.

Pasos

1. Sientate en el piso. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies apoyados en el piso y sostenga el TRX con ambas manos.
2. Exhala y levántate. Aprieta los omóplatos y toca las asas con el pecho. Asegúrese de usar más la fuerza de la parte superior del cuerpo y poca fuerza de las piernas.
3. Baje su cuerpo hacia atrás y repita el proceso nuevamente.

Duración: 30 segundos

Descanso - 15 segundos

14. Sentadilla móvil con Kettlebell

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El siguiente ejercicio es divertido y es excelente para los músculos que se enumeran a continuación.

Objetivo: Tríceps, bíceps, espalda superior, espalda baja, hombros, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y flexores y extensores de muñeca.

A continuación se explica cómo hacer una sentadilla móvil con pesas rusas.

Pasos

1. Asume una posición de sentadilla amplia. Sostenga la pesa rusa con ambas manos. Asegúrate de mantener la columna recta y no te agaches con el peso de la pesa rusa. Mantenga su núcleo comprometido.
2. Acerque el pie izquierdo al pie derecho, mueva la pesa rusa hacia arriba y, mientras se balancea hacia abajo, aleje la pierna derecha de la pierna izquierda y asuma una posición de sentadilla amplia.
3. Haga esto durante 30 segundos. Descanse de 10 a 15 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Duración: 30 segundos

Descanso - 15 segundos

15. Navaja lateral

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Esta es una excelente manera de tonificar los lados de su cuerpo. Estos son los músculos en los que trabaja este ejercicio.

Objetivo: Hombros, oblicuos, core, abductores y cuádriceps.

Aquí se explica cómo hacer una navaja lateral.

Pasos

1. Acuéstese a su izquierda y apóyese en su mano izquierda. Mantenga la mano izquierda extendida, los pies juntos y a unos centímetros del suelo, y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Involucre su núcleo y jale la pierna derecha y el brazo derecho uno hacia el otro.
3. Deje caer la pierna derecha y lleve el brazo derecho hacia atrás.
4. Haga esto durante 20 segundos antes de cambiar de lado y recostarse sobre su lado derecho y acercar la pierna izquierda y el brazo izquierdo hacia el otro.

Duración: 20 secs

Descanso - 10 segundos

Esto nos lleva al final de uno de los entrenamientos HIIT para quemar grasa más intensos. Asegúrese de tener un entrenador que lo guíe inicialmente. Use los zapatos, rodilleras y muñequeras adecuados para evitar lesiones. Establezca su objetivo para lograr lo mejor de estos ejercicios. Además, cuide lo que come mientras está fuera y también cuando está solo. HIIT te ayudará a mantenerte activo y en forma como ningún otro ejercicio. Entonces, comience hoy y póngase en forma. ¡Salud!

Preguntas frecuentes

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántas veces a la semana debo hacer HIIT para bajar de peso?

Puede hacer HIIT 3 días a la semana para perder peso, desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular.

¿Puedes hacer entrenamiento HIIT para quemar grasa todos los días?

Depende de tu forma física. Puede comenzar haciendo HIIT tres veces por semana y luego hacerlo todos los días después de haber desarrollado la resistencia. Asegúrese de no exagerar para evitar las posibilidades de lesionarse.

¿Cuánto tiempo debes hacer el entrenamiento HIIT?

El HIIT debe formar parte de su régimen de ejercicios. No hay final para ello. Puede hacer que HIIT sea más desafiante a medida que avanza en los niveles de dificultad.

¿Es mejor el cardio o el HIIT para bajar de peso?

Una combinación de cardio y HIIT es ideal para perder peso. Sí, HIIT es más efectivo, pero si eres un principiante, comienza con cardio. Después de dos semanas, comience a incorporar HIIT lentamente a su régimen de entrenamiento.

¿Qué debes comer después de un entrenamiento HIIT?

Una vez que haya completado sus entrenamientos HIIT para quemar grasa del día, puede tomar un batido de proteínas (si no obtiene suficientes proteínas de los alimentos integrales) o una comida saludable que consista en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, debes tomar una bebida después del entrenamiento según tu tipo de cuerpo. Hable con su dietista para averiguar qué es lo mejor para usted.