15 formas en que las mujeres pueden desarrollar músculo sin verse demasiado musculosas

Las mujeres deberían ser más proactivas cuando se trata de desarrollar músculos. Los músculos contienen mitocondrias, que estimulan el metabolismo (1). Desarrollar músculos ayuda a tonificar su cuerpo y previene la pérdida de masa muscular después de cierta edad (2), (3). Pero si te preocupa que ganar músculo te hará lucir musculoso, no te preocupes. Aquí hay 15 mejores formas en que las mujeres pueden desarrollar músculo sin verse demasiado musculosas. ¡Desplácese hacia abajo!

15 formas en que las mujeres pueden desarrollar músculo

Rutina de ejercicio

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el primer paso que debe tomar si desea desarrollar músculo y fuerza (4). Una rutina típica de entrenamiento de fuerza incluye levantar pesas (mancuernas, pesas, pesas rusas y placas de pesas). Ayuda a mejorar la fuerza de sus músculos.

Estos ejercicios causan mucho desgaste en los músculos. Cuando descansas o duermes, los músculos se reconstruyen, solo que, esta vez, son más anchos y fuertes.

Use su peso corporal, una banda de entrenamiento TRX o cualquier banda de resistencia para transformar ejercicios simples en entrenamiento de fuerza. Aquí hay una rutina de entrenamiento de fuerza de muestra.

Muestra de rutina de entrenamiento de fuerza

DÍA	OBJETIVO	EJERCICIOS
Día 1	Piernas	Press de piernas, sentadilla con barra, estocadas con mancuernas, sentadilla dividida con barra, sentadilla con plie en copa, sentadilla TRX con una pierna, empuje de cadera con barra y estocadas con peso para caminar: 3 series de 12 repeticiones cada una
Día 3	Pecho y tríceps	Flexiones, planchas, planchas laterales, vuelo de pecho, press de hombros con mancuernas, press inclinado con mancuernas, fila inclinada, trituradoras de cráneo con banda de resistencia, extensión de tríceps con banda de resistencia y fondos de pecho: 3 series de 12 repeticiones cada una
Dia 5	Trampas y hombros	Encogimiento de hombros con mancuernas, fila con barra, prensa de lat, fila de lat, elevaciones laterales, plancha, tirón de cara con cable bajo, prensa de hombros en máquina, prensa con barra por encima de la cabeza, elevaciones de deltoides posteriores con un brazo y elevaciones frontales: 4 series de 7 repeticiones cada una
Día 7	Espalda y bíceps	Pulldown con agarre cerrado, remo con mancuernas con un solo brazo, remo con barra en T de pie, curl de bíceps, curl de martillo, curl con barra, plancha hacia arriba y hacia abajo y flexión de bíceps hacia arriba: 3 series de 12 repeticiones cada una

Recuerde, debe combinar su entrenamiento para desarrollar un cuerpo delgado, tonificado y fuerte. Desplácese hacia abajo para saber lo que tiene que hacer.

2. HIIT It!

Incluya HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en su rutina de ejercicios para mantener un cuerpo delgado y obtener un cuerpo cincelado. HIIT incluye movimientos rápidos y ágiles durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre series.

Este entrenamiento de corta duración y alta intensidad se enfoca en las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para desarrollar músculo (5), (6). El entrenamiento de resistencia o el ejercicio de larga duración, como carreras o caminatas largas, se enfocan en las fibras de contracción lenta, que no ayudarán a desarrollar músculo.

Haz los siguientes ejercicios: rodillas altas, patadas alternas con las piernas rectas, burpees, saltos en cuclillas, estocadas con saltos, saltos de cuerda, cuerda de batalla, navaja lateral, giro ruso, entrada y salida de piernas, abdominales y abdominales.

Asegúrese de descansar entre 60 y 90 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Tómate 10 segundos de descanso entre series.

3. Esfuérzate

Esfuérzate por hacer más repeticiones, más rápido y con precisión. Si sigue haciendo los mismos ejercicios con el número habitual de series y repeticiones, no progresará.

Cuanto más practiques, más se adaptarán tus músculos a los pesos. A menos que aumente el peso o agregue algún nivel de dificultad, sus músculos seguirán siendo del mismo tamaño.

Consejo: haz ejercicio de 3 a 5 días a la semana y haz ejercicios de fuerza cada día alterno para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Además de hacer ejercicio, también debes cuidar tu dieta. Aquí están las estrategias de dieta que puede seguir.

Dieta

4. Consuma suficiente proteína

Levantar pesas y hacer HIIT descompondrá las proteínas musculares. Necesitas proteínas para reconstruir los músculos. Fuentes como pescado, pechuga de pollo, trozos de soja, frijoles, nueces, semillas, lentejas, huevos y hongos pueden ayudar a desarrollar y reparar los músculos.

Las mujeres sedentarias deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero para desarrollar masa muscular, consuma 1,7-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesa 132 libras (62 kg), debe consumir 105-112 g de proteína por día (7).

5. Consuma comidas antes y después del entrenamiento

Las comidas antes y después del entrenamiento te ayudarán a mejorar el entrenamiento y a recuperarte rápidamente, respectivamente (8).

Levantar pesas requiere energía, y al consumir una comida previa al entrenamiento rica en carbohidratos y moderada en proteínas, proporcionará a su cuerpo la energía necesaria. Consume una comida post-entrenamiento rica en proteínas para que tus músculos se recuperen y se reconstruyan rápidamente.

6. Consuma grasas saludables en cantidades limitadas

Las grasas saludables que se encuentran en las nueces, semillas, manteca, aguacate, aceite de salvado de arroz y aceite de aguacate son ricas en vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas (9). Estas fuentes de alimentos también contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (10). Estas grasas saludables también ayudan a impulsar el proceso de recuperación cuando su cuerpo está en reposo.

7. Consuma buenos carbohidratos en cantidades limitadas

Incluya carbohidratos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, en su dieta. Aportan fibra dietética, vitaminas y minerales, que son esenciales para una salud óptima. Estos nutrientes asegurarán que no se sienta débil ni se enferme fácilmente.

8. Toma suplementos

Los suplementos son ideales para personas con horarios muy ocupados o que son muy activos. Proporcionan la nutrición que se está perdiendo de los alimentos integrales. Los suplementos de proteínas son excelentes para ganar masa muscular magra. Sin embargo, debe hablar con su médico y un dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento.

9. Limite el consumo de alcohol

El alcohol se metaboliza como calorías adicionales en el cuerpo, y una gran cantidad en el sistema puede provocar un aumento de peso (11). Tampoco tendrá la energía y la resistencia para hacer ejercicio. Si desea desarrollar músculo, limítese a una copa de vino, uno o dos días a la semana. Ir por la borda terminará ralentizando tu progreso.

Los siguientes cinco puntos discuten uno de los aspectos más ignorados pero importantes de la construcción de músculo. Echar un vistazo.

Estilo de vida

10. Descanso

El reposo ayuda a la recuperación muscular. Si no descansa, se lesionará y es posible que no regrese al gimnasio. Descanse entre los ejercicios y las series y después de irse a casa durante al menos 20 minutos. Evite levantar pesas todos los días.

11. Despierta temprano

Despertarse temprano le pedirá que se acueste temprano. De esa forma, puedes ir al gimnasio por la mañana o por la noche. También tendrá tiempo para preparar un desayuno rápido antes de salir o para consumir una cena rica en proteínas después de regresar del gimnasio por la noche.

12. Duerma lo suficiente

El sueño es importante para permitir que sus músculos se recuperen del desgaste (12). Duerma por lo menos 7 horas. Su cerebro también necesita el resto para funcionar (13).

13. Medita

Construir un cuerpo tonificado y fuerte requiere un cierto grado de disciplina. La meditación puede ayudarlo a mantenerse concentrado y a mantener un buen estilo de vida. Es difícil al principio, pero no te rindas. Gradualmente, aprenderá a entrenar su cerebro y controlar sus dolores de hambre, letargo, ansiedad y otras emociones que pueden impedirle obtener los resultados deseados pronto.

14. Rodéate de gente positiva

Las personas positivas ayudan a inspirar y motivar a otros. Rodearse de personas positivas hará que sea menos probable que fracase en sus esfuerzos personales y profesionales. Ya sea en casa, en el trabajo o en el gimnasio, busca personas con mucha energía y buen rollo para que puedas aprender de ellas y no renunciar a tus objetivos tan fácilmente.

15. Habla con expertos

Conclusión

Hacer ejercicio con regularidad, comer alimentos saludables y descansar físico y emocionalmente pueden ayudarlo a dirigir su vida hacia una nueva y mejor dirección. Pero antes de comenzar, hable con un entrenador y un dietista registrado para obtener orientación sobre ejercicio y nutrición. ¡Cuídate!

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para desarrollar músculo femenino?

Obtenga al menos dos días de entrenamiento de fuerza / TRX / entrenamiento de peso corporal para tonificar sus músculos. No vayas al entrenamiento de fuerza en días consecutivos.

¿Cuánto músculo puede ganar una mujer en un mes?

Depende de su dieta, plan de ejercicios, edad, tipo de cuerpo, peso actual, estrés, sueño, etc.

¿Aumenta de peso cuando gana músculo?

Los músculos tienen más peso que la grasa. Entonces, sí, ganarás peso.

13 fuentes

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• Nueva investigación sobre los músculos de los atletas de élite: cuando la calidad es mejor que la cantidad, Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Sur de Dinamarca, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Hipótesis de investigación sobre desgaste muscular, envejecimiento, pérdida de función y discapacidad, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Revertir la sarcopenia: cómo el entrenamiento con pesas puede desarrollar fuerza y ​​vitalidad, Geriatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• La importancia de la fuerza muscular: consideraciones de entrenamiento, Medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nueva perspectiva del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la adaptación fisiológica con las funciones cerebrales, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Aumento de la proporción de fibras musculares de contracción rápida mediante el entrenamiento de velocidad en hombres, Acta fisiológica Scandinavica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Ingesta de proteínas dietéticas y salud humana, Alimentos y función, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Lograr una remodelación óptima de las proteínas musculares después del ejercicio en adultos físicamente activos mediante el consumo de alimentos integrales, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamina E, antioxidante y nada más, Biología y medicina de radicales libres, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Consumo de alcohol y obesidad: actualización, informes actuales sobre obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• La privación del sueño reduce la recuperación de la lesión muscular inducida por el ejercicio de alta intensidad en un modelo de ratón, Ciencias de la vida, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• El cerebro humano privado de sueño, Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/