Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- ¿Qué son los espárragos?
- ¿Cuáles son los tipos de espárragos?
- ¿Cuál es la historia de los espárragos?
- Información nutricional de los espárragos
- ¿Cuáles son los beneficios de los espárragos?
- 1. Ayuda a perder peso
- 2. Ayuda a combatir el cáncer
- 3. Mejora la salud del tracto urinario
- 4. Lucha contra la inflamación
- 5. Apoya la salud del corazón
- 6. Aumenta la salud del cerebro
- 7. Ayuda a la digestión
- 8. Mejora la salud ósea
La historia dice que se ha cultivado durante más de 2000 años. Y hay una razón bastante buena para ello, gran parte de la cual tiene que ver con lo que los espárragos pueden hacer por usted.
¿Qué puedo hacer por ti? No Aqui no. Sigue leyendo y descúbrelo por ti mismo.
Tabla de contenido
- ¿Qué son los espárragos?
- ¿Cuáles son los tipos de espárragos?
- ¿Cuál es la historia de los espárragos?
- Información nutricional de los espárragos
- ¿Cuáles son los beneficios de los espárragos?
- Cómo seleccionar y almacenar espárragos
- Cómo limpiar espárragos
- Cómo cocinar espárragos
- Cómo incorporar los espárragos a su dieta
- ¿Alguna receta popular de espárragos?
- ¿Algún dato curioso sobre los espárragos?
- ¿Algún efecto secundario de los espárragos?
¿Qué son los espárragos?
Un miembro de la familia de las azucenas, el espárrago (científicamente llamado Asparagus officinalis) recibe su nombre de la palabra griega que significa "brote" o "brote". Esta hortaliza se cultiva ampliamente en la actualidad y se cree que se originó hace unos 2.000 años en la región del Mediterráneo oriental.
En condiciones ideales, esta planta puede crecer 10 pulgadas en solo 24 horas. Esta es una de las verduras más equilibradas nutricionalmente que encontrará en el mercado.
Oh, sí, esta verdura también viene en diferentes tipos.
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¿Cuáles son los tipos de espárragos?
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El tipo más común es el espárrago verde, que también se llama variedad americana y británica. Pero en el mercado también encontrarás la blanca (también llamada variedad española y holandesa), que es más delicada y un poco difícil de cosechar, y la variedad morada que es más pequeña y afrutada (llamada variedad francesa).
Otros tipos menos comunes incluyen:
Serie Jersey, que es un tipo vigoroso de espárrago. Es resistente a la mayoría de enfermedades.
Pasión morada, que es una verdura morada ultradulce. Sin embargo, el color se desvanece a medida que se cocina.
Apollo, que crece bien tanto en climas fríos como cálidos.
UC 157, que es un espárrago híbrido que crece bien en climas cálidos.
Atlas, que es otro tipo vigoroso que crece bien en climas cálidos.
Viking KBC, que es una variedad híbrida más nueva que produce grandes rendimientos.
Nombres elegantes, ¿no? La historia es más elegante.
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¿Cuál es la historia de los espárragos?
Este vegetal es originario de la mayor parte de Europa, norte de África y Asia occidental. Cuando se cultivó por primera vez hace más de 2000 años, se utilizó como medicina natural. Su bondad fue identificada y apreciada en sus primeros años.
De hecho, el emperador Augusto de Roma creó la 'Flota de los espárragos', con la verdura transportada a los Alpes para congelarla durante el invierno. Adivina qué: el libro de recetas más antiguo que se conserva del siglo III contiene una receta de espárragos.
Los franceses comenzaron a cultivarla en el siglo XV, mientras que los ingleses y los alemanes lo notaron en el siglo XVI. Fue alrededor de 1850 cuando los espárragos ingresaron a Estados Unidos.
A día de hoy, China es el mayor productor de espárragos del mundo. En los Estados Unidos, California, Michigan y Washington son los principales productores de esta verdura.
La razón por la que los espárragos fueron reconocidos como un súper vegetal en ese entonces es su perfil nutricional.
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Información nutricional de los espárragos
| Espárragos ( A. officinalis ), crudos, valor nutricional por 100 g, valor ORAC 2150 (Fuente: base de datos nacional de nutrientes del USDA) | ||
|---|---|---|
| Principio | Valor nutritivo | Porcentaje de RDA |
| Energía | 20 Kcal | 1% |
| Carbohidratos | 3,38 g | 2,5% |
| Proteína | 2,20 g | 4% |
| Grasa total | 0,12 g | 0,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietética | 2,1 g | 5,5% |
| Vitaminas | ||
| Folatos | 52 µg | 13% |
| Niacina | 0.978 magnesio | 6% |
| Ácido pantoténico | 0,274 magnesio | 5% |
| Piridoxina | 0,091 magnesio | 7% |
| Riboflavina | 0,141 magnesio | 11% |
| Tiamina | 0,143 magnesio | 12% |
| Vitamina C | 5,6 magnesio | 9% |
| Vitamina A | 756 UI | 25% |
| Vitamina e | 1,13 magnesio | 7.5% |
| Vitamina K | 41,6 µg | 35% |
| Electrolitos | ||
| Sodio | 2 mg | <1% |
| Potasio | 202 magnesio | 4% |
| Minerales | ||
| Calcio | 24 magnesio | 2,5% |
| Cobre | 0,189 magnesio | 21% |
| Planchar | 1,14 magnesio | 14% |
| Magnesio | 14 magnesio | 1% |
| Manganeso | 0,158 magnesio | 7% |
| Fósforo | 52 magnesio | 7.5% |
| Selenio | 2,3 µg | 4% |
| Zinc | 0,54 magnesio | 5% |
| Fito-nutrientes | ||
| Caroteno-ß | 449 µg | |
| Caroteno-α | 9 µg | |
| Luteína-zeaxantina | 710 µg |
Lo que hace que los espárragos sean impresionantes son las cantidades insignificantes de calorías y literalmente nada de grasa: 5 lanzas contienen solo 20 calorías. No contiene sodio y solo 4 gramos de carbohidratos, junto con 2 gramos de proteína.
Estos son los nutrientes en 1 taza de espárragos (134 gramos):
- 70 microgramos de ácido fólico (17% del valor diario)
- 58 microgramos de vitamina K (70% del valor diario)
- 5 miligramos de vitamina C (13% del valor diario)
- 2 miligramos de tiamina (13% del valor diario)
- 1 miligramo de vitamina B6 (6% del valor diario)
- 1013 UI de vitamina A (20% del valor diario)
- 3 miligramos de cobre (13% del valor diario)
- 9 miligramos de hierro (16% del valor diario)
- 2 miligramos de manganeso (11% del valor diario)
Rebosante de nutrición, ¿no? ¡Ahora veamos qué te va a ofrecer esta nutrición!
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¿Cuáles son los beneficios de los espárragos?
La fibra soluble de los espárragos (inulina) ofrece grandes beneficios para la salud digestiva, e incluso protege del cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares. El folato en la verdura beneficia la función cerebral y puede ayudar a disminuir los defectos de nacimiento durante el embarazo. Y las vitaminas C y E benefician la salud de la piel y el cabello.
1. Ayuda a perder peso
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La razón número uno es la inulina, una fibra soluble en los espárragos (1). No tenemos que discutir la importancia de la fibra para bajar de peso. Un estudio sugiere que solo 6 gramos de inulina son tan abundantes como una comida de 260 calorías.
La verdura es bastante baja en calorías, y esto significa que puede agregarla felizmente a su dieta para bajar de peso. Te ayuda a mantener tu peso (2).
2. Ayuda a combatir el cáncer
Varias revisiones publicadas en un informe de la American Cancer Society hablan de la importancia de los espárragos para aliviar los síntomas del cáncer (3). El informe, llamado Cancer Survivors Network, habla sobre las experiencias personales de los pacientes con cáncer y cómo se habían beneficiado de la ingesta de espárragos.
En otro estudio, se encontró que ciertos compuestos en los espárragos, llamados saponinas, inducen la muerte de las células cancerosas. Estos compuestos habían inhibido el crecimiento adicional de células cancerosas (4). Otro compuesto de los espárragos, llamado sulforafano, se está estudiando actualmente por sus propiedades quimiopreventivas.
El folato en los espárragos también merece cierto reconocimiento. Esta vitamina B puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas, colon y esófago (5).
Sin embargo, ciertos informes cuestionan el vínculo directo entre los espárragos y la prevención del cáncer. Por lo tanto, podemos concluir que los espárragos pueden ayudar al tratamiento del cáncer, pero no pueden ser un tratamiento en sí mismos.
3. Mejora la salud del tracto urinario
La salud del tracto urinario significa la salud de la vejiga, los riñones y la uretra, y los espárragos los protegen a todos. Gracias a sus propiedades antibacterianas, la verdura verde inhibe el crecimiento de bacterias que podrían causar una infección.
La verdura actúa como diurético natural, por lo que se utiliza junto con otros fluidos en 'terapia de irrigación'. Esta terapia aumenta la producción de orina y trata diferentes infecciones del tracto urinario.
Las propiedades diuréticas de los espárragos también ayudan a eliminar los desechos de los riñones y ayudan a prevenir los cálculos renales (6).
4. Lucha contra la inflamación
Los altos niveles de antioxidantes en la verdura la convierten en un alimento poderoso para combatir la inflamación. Los espárragos también contienen sustancias que alivian el tipo de inflamación que podría provocar enfermedades cardíacas (7).
Otros estudios han revelado que las propiedades antiinflamatorias de los espárragos pueden ayudar a aliviar el dolor y otros problemas como dolores de cabeza, dolores de espalda, reumatismo y gota (8).
Los espárragos son una buena fuente de vitamina K, que ayuda al cuerpo a coagular la sangre.
5. Apoya la salud del corazón
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La vitamina K en los espárragos juega un papel protector en la salud del corazón. La vitamina previene el endurecimiento de las arterias. También mantiene el calcio fuera de los revestimientos de las arterias.
La terapia de irrigación de la que hablamos también ayuda a reducir la presión arterial, y esto significa un corazón sano. La fibra soluble en la verdura reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La ingesta de fibra también se ha relacionado con una disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol sérico (9).
Los espárragos también contienen tiamina, otra vitamina B. Este nutriente regula los niveles del aminoácido homocisteína. El exceso de homocisteína en la sangre puede representar un riesgo para la salud del corazón.
Otro estudio habla de los fitocomponentes en la raíz de espárragos, a saber, fitoesteroles, saponinas, polifenoles, flavonoides y ácido ascórbico, todos los cuales ayudan a eliminar el exceso de colesterol de la sangre y mejoran la salud del corazón (10). Y el ácido fólico en los espárragos también previene las enfermedades cardíacas (11).
6. Aumenta la salud del cerebro
Los espárragos son una buena fuente de vitaminas E y C, y según los estudios, los dos nutrientes forman una combinación poderosa para reducir el riesgo de Alzheimer (12).
Se ha descubierto que los espárragos previenen el deterioro cognitivo y el deterioro cognitivo en los ancianos (13).
También se ha descubierto que esta verdura verde ayuda al tratamiento de la depresión. El folato en esta verdura puede levantarle el ánimo y ayudar a tratar la irritabilidad. Los estudios han establecido un vínculo entre los niveles bajos de folato y la depresión.
Se ha demostrado que los espárragos ayudan a las personas con epilepsia o convulsiones, y debemos agradecer al folato por eso.
7. Ayuda a la digestión
Se sabe que la fibra ayuda a la digestión (no a las proteínas) al ayudar a mover los alimentos a través del intestino. La inulina, otra fibra dietética única en los espárragos, mejora el proceso digestivo.
Además de la fibra, los espárragos también son ricos en agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la salud del tracto digestivo.
Los espárragos también son un prebiótico. Los prebióticos son fibras vegetales que nutren las bacterias buenas en el intestino y también crean un equilibrio entre las bacterias buenas y malas (14).
Hablando de hinchazón, los espárragos funcionan de maravilla. Ya vimos sus propiedades diuréticas. Puede hacer que su orina huela por un tiempo, pero elimina todo el exceso de agua y alivia la hinchazón.
8. Mejora la salud ósea
Los niveles bajos de vitamina K siempre se han relacionado con las fracturas óseas. Y, por cierto, los espárragos están repletos de este nutriente: una taza de espárragos le proporciona más de la mitad de la dosis diaria.