Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
- 1. Mejorar la salud cardíaca
- 2. Ayuda en el tratamiento de la diabetes
- 3. Puede ayudar a aliviar el estreñimiento
- 4. Ayude a combatir el cáncer
- 5. Ayude a tratar la hipertensión
- 6. Mejora la inmunidad
- 7. Puede ayudar a perder peso
- 8. Promover la salud ósea
- 9. Mejora la calidad del sueño
- 10. Alivie los síntomas de la menopausia
- 11. Aumentar la energía
- ¿Tienen también beneficios para la piel?
- 12. Ayuda en el tratamiento del acné
- 13. Trate la piel seca y con picazón
- 14. Hidratar la piel
- 15. Aclare la piel
- 16. Trate la hiedra venenosa o la varicela
- 17. Actúa como un limpiador natural
- 18. Proteger la piel
- ¿Y cabello?
- 19. Trate la caspa
- 20. Ayuda a combatir la caída del cabello
- 21. Mejora la apariencia del cabello
- 22. Funciona muy bien para el cabello rubio
- ¿Qué más tengo que saber sobre la avena?
- ¿Su historia?
- ¿Cuáles son los nutrientes de la avena?
- ¿Qué pasa con las recetas?
- 1. Barras de avena y chocolate
- Que necesitas
- Direcciones
- 2. Batido de banana y avena
- Que necesitas
- Direcciones
- 3. Avena con tarta de manzana
- Que necesitas
- Direcciones
- Selección y almacenamiento
- Selección
- Almacenamiento
- ¿Algún otro uso de la avena? ¿Y cómo cocinar?
- Comiendo
- Cocinando
- ¿Hechos graciosos? ¿Alguna?
- ¿Dónde compro avena?
- Me pregunto si la avena también tiene efectos secundarios
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
- Referencias
Una de las opciones de desayuno más famosas: la avena. Y lo son por una razón. La avena es una especie de cereal conocida por su semilla. Aparte del consumo humano, la avena también se utiliza como alimento para el ganado. Y la harina de avena es lo que se hace a partir de la avena: avena que se ha molido, molido, laminado o cortado con acero.
Tabla de contenido
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
- ¿Tienen también beneficios para la piel?
- ¿Y cabello?
- ¿Qué más tengo que saber sobre la avena?
- ¿Su historia?
- ¿Cuáles son los nutrientes de la avena?
- ¿Qué pasa con las recetas?
- Selección y almacenamiento
- ¿Algún otro uso de la avena? ¿Y cómo cocinar?
- ¿Hechos graciosos? ¿Alguna?
- ¿Dónde compro avena?
- Me pregunto si la avena también tiene efectos secundarios
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
Este cereal que se consume comúnmente como opción de desayuno viene repleto de nutrientes. La fibra dietética (el betaglucano es el más importante de todos) y los minerales presentes en la avena ayudan a evitar numerosas afecciones peligrosas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer. También mejoran la salud de su piel y cabello.
1. Mejorar la salud cardíaca
La avena contiene una poderosa fibra llamada beta-glucano que ayuda a reducir los niveles de colesterol. El betaglucano es el componente principal de la fibra soluble de la avena y reduce el colesterol malo sin afectar los niveles de colesterol bueno (1). Los antioxidantes de la avena (avenantramidas y ácidos fenólicos) actúan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL, que también puede causar enfermedades cardíacas (2).
El salvado de avena también contiene vitamina E, otro nutriente para la salud del corazón. Más interesante aún, el salvado de avena contiene más fibra (15 a 26 por ciento) que la avena (7 por ciento). En un estudio, la ingesta de salvado de avena se relacionó con una disminución del 12 por ciento en el colesterol total promedio (3).
Según otro estudio australiano, la fibra de avena es más eficaz para reducir los niveles de colesterol que la fibra de trigo. El estudio también afirma que la avena o el salvado pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (4). El salvado de avena también ayuda al bloquear la absorción de aquellas sustancias en el intestino que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas (5).
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la avena es la mejor forma de cereales integrales para reducir los niveles de colesterol. Y para incluir más avena integral en su dieta, puede probar la versión cortada en acero (6). Según un informe de la Universidad de Wisconsin Madison, el betaglucano, que es exclusivo de la avena, también actúa como una sustancia química saludable para el corazón (7).
2. Ayuda en el tratamiento de la diabetes
La avena tiene un índice glucémico bajo y su alto contenido de fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, la avena, al ser rica en fibra, se digiere lentamente. Los alimentos que se digieren rápidamente pueden provocar picos rápidos de azúcar en sangre, lo que dificulta el manejo de los picos de azúcar en sangre. La avena hace que el contenido del estómago sea mucho más espeso, lo que hace que se digieran lentamente. Según un estudio, la avena también puede reducir las dosis de insulina.
Según un estudio, el consumo de avena tiene un efecto beneficioso sobre los perfiles de glucosa y lípidos en pacientes con diabetes tipo 2 (8). También se encontró que los betaglucanos en la avena reducen las concentraciones de glucosa en sangre al consumirlos (9). Numerosos estudios también han insinuado que la avena o los alimentos enriquecidos con avena pueden disminuir significativamente la hiperglucemia posprandial. Además, no todos los tipos de avena son buenos. Manténgase alejado de las variedades instantáneas o aromatizadas: están cargadas de azúcar y ofrecen lo opuesto a lo que está buscando (10).
Puedes usar avena como reemplazo del pan rallado en tus recetas.
3. Puede ayudar a aliviar el estreñimiento
Imagen: Shutterstock
Dado que la avena es rica en fibra, también puede ayudar a aliviar el estreñimiento. También se descubrió que la avena aumenta el peso de las heces, lo que trata el estreñimiento. Incluso pueden desempeñar un papel protector contra el cáncer colorrectal (11).
En otro estudio, se descubrió que el salvado de avena mejora el estreñimiento y la biodisponibilidad de B12 en adultos mayores (12).
La avena es rica en fibra insoluble. Esto es particularmente cierto para los copos de avena cortados con acero y pasados de moda. La fibra insoluble es muy buena para la salud intestinal, y uno de sus beneficios es el tratamiento del estreñimiento.
Sin embargo, algunas personas han informado síntomas de estreñimiento después de comer avena. La razón podría ser que la avena puede provocar gases intestinales en determinadas circunstancias. La avena también contiene altas cantidades de fibra soluble, lo que puede resultar en un exceso de gas.
4. Ayude a combatir el cáncer
Los antioxidantes de la avena pueden ayudar a combatir el cáncer. Y la fibra de la avena puede prevenir los cánceres de recto y colon (como ya se mencionó). Aunque existe una investigación limitada sobre el tipo de avena que ayuda a combatir el cáncer, es mejor ceñirse a la variedad con la que se sienta cómodo.
Un conjunto de 12 estudios en los que participaron más de 800.000 personas revelaron que tomar un tazón grande de papilla (otro nombre para la avena) al día puede reducir el riesgo de muerte por cáncer hasta en un 20 por ciento. El consumo de fibra también puede reducir el riesgo de cáncer de intestino (13).
Aquí volvemos a hablar de las avenantramidas, compuestos especiales presentes en la avena. Poseen propiedades antiinflamatorias y son parte del mecanismo de defensa de la planta de avena. Se encontró que estos compuestos inhiben el crecimiento de células cancerosas sin dañar las sanas (14).
5. Ayude a tratar la hipertensión
Se descubrió que el consumo de avena reduce la presión arterial sistólica en 7.5 puntos y la presión arterial diastólica en 5.5 puntos. No solo reduce la presión arterial, sino que también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22 por ciento. Para ello, puede elegir avena cocida (no instantánea) y orgánica.
La adición de avena a la dieta normal de los pacientes hipertensos produjo efectos beneficiosos. El estudio concluyó que la avena rica en fibra soluble podría ser una terapia dietética eficaz para prevenir y tratar la hipertensión (15). Otro estudio sugiere que una dieta rica en avena puede reducir la necesidad de medicamentos antihipertensivos (16). El betaglucano de la avena también muestra efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los carbohidratos y los niveles de presión arterial en personas obesas (17).
La avena también se conoce como un alimento reconfortante. Reduce los niveles de hormonas del estrés y aumenta la serotonina, lo que induce una sensación de calma (18). Todo esto también contribuye a una presión arterial baja.
6. Mejora la inmunidad
El betaglucano de la avena puede mejorar sus niveles de inmunidad. La mayoría de las células inmunes de su cuerpo tienen receptores especiales que están diseñados para absorber beta-glucano. Esto estimula la actividad de los glóbulos blancos y protege contra enfermedades. La avena también es rica en selenio y zinc que juegan un papel en la lucha contra las infecciones.
Según un estudio noruego, el betaglucano de la avena es mucho más potente que la equinácea (una flor norteamericana popular por sus propiedades curativas). El compuesto puede acelerar la cicatrización de heridas y hacer que los antibióticos sean más efectivos en humanos.
También se descubrió que la ingesta de betaglucano mejora la inmunidad después del estrés por ejercicio (19). Este compuesto también ayuda a compensar las infecciones respiratorias posteriores al estrés del ejercicio. Los betaglucanos también mejoran la capacidad de los macrófagos, los neutrófilos y las células asesinas naturales, lo que los hace aún más efectivos para combatir una amplia gama de microbios como bacterias, virus y hongos (20).
Los betaglucanos también se utilizan para mejorar la inmunidad en personas que padecen síndrome de fatiga crónica o estrés físico o emocional. También mejoran los niveles inmunológicos durante tratamientos intensos como quimioterapia o radiación (21).
La introducción temprana de avena también se asocia con un riesgo reducido de asma (22). Otro estudio revela que los bebés que son alimentados con papilla pueden protegerse del asma. El riesgo de asma infantil se puede reducir en dos tercios si los bebés se alimentan con avena dentro de los primeros cinco meses de vida. Esto se puede atribuir a las propiedades antiinflamatorias de la avena (23).
7. Puede ayudar a perder peso
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La avena ofrece beneficios para la pérdida de peso, más aún si compra avena sin saborizantes añadidos. Porque la avena envasada viene cargada de azúcar.
La avena, como ya vimos, está llena de fibra. Puede hacer que se sienta satisfecho durante períodos más prolongados y disuadirlo de los atracones. Según un estudio taiwanés, la avena previene la obesidad y la distribución de la grasa abdominal. Y si se toma como un suplemento diario, la avena puede incluso actuar como terapia adyuvante para los trastornos metabólicos (24).
También se encontró que la avena instantánea aumenta la saciedad y la ingesta de energía en comparación con un cereal de desayuno listo para comer a base de avena. Es por eso que puede reemplazar los alimentos en su dieta con avena y mantenerse lleno por más tiempo (25). En pocas palabras, la avena puede llenarte.
Los estudios también han encontrado que una dieta rica en cereales integrales como la avena puede ayudar a regular el peso corporal. El alto consumo de cereales integrales se asocia inversamente con el índice de masa corporal (26).
La avena también puede absorber agua, lo que aumenta aún más sus propiedades saciantes. Y el betaglucano de la avena puede retrasar el vaciado del estómago.
Incluso se sabe que el agua de avena ayuda a perder peso. Todo lo que necesitas es una taza de avena, un par de ramas de canela y dos litros de agua. Mezclar todo. Puede consumir esto con el estómago vacío durante todo un mes antes de ver los resultados. Y, por supuesto, esto debe ir acompañado de una dieta y ejercicio adecuados.
8. Promover la salud ósea
La avena ofrece una gran cantidad de minerales esenciales para la salud de los huesos. Se prefiere la avena cortada con acero a la variedad enrollada, ya que la primera tiene menos exposición al aire y es menos probable que se vuelva rancia. Sin embargo, trate de evitar la avena instantánea, ya que puede volverse rancia muy rápidamente.
Otro mineral importante en el que la avena es rica es el silicio. Este mineral tiene un papel que desempeñar en la formación y el mantenimiento de los huesos. El silicio también puede ayudar en el tratamiento de la osteoporosis posmenopáusica (27).
Sin embargo, según un informe de la Universidad de Pennsylvania, la avena podría dificultar la absorción de calcio (28). Por lo tanto, consulte a su médico antes de tomar avena para este propósito.
9. Mejora la calidad del sueño
Los aminoácidos y otros nutrientes de la avena ayudan a producir melatonina, la sustancia química que induce el sueño (29). Y cuando se mezcla con leche o miel, la avena se convierte en un maravilloso bocadillo antes de dormir.
La avena integral también promueve la producción de insulina, lo que ayuda a que las vías neurales reciban triptófano. El triptófano es un aminoácido que actúa como sedante para el cerebro. La avena también es rica en vitamina B6, que ayuda a reducir el estrés (una de las principales causas del insomnio). Combinar avena con leche y plátanos puede ayudar aún más a su cuerpo a relajarse.
Los carbohidratos en la avena también liberan serotonina, la hormona del 'bienestar' que reduce el estrés y te hace sentir tranquilo (30).
10. Alivie los síntomas de la menopausia
Una mayor ingesta de fibra puede aliviar la irritabilidad causada durante la menopausia, y la avena puede hacer maravillas en este aspecto.
Pero hay un problema: la avena contiene lignanos, un tipo de fitoestrógenos. Y los estudios no están seguros de los efectos beneficiosos de los fitoestrógenos durante la menopausia (31). Además, haber cocinado avena durante una semana puede aumentar la flema y ralentizar el metabolismo en determinadas personas. Si experimenta tales efectos, cambie a arroz basmati y verduras al vapor y consulte a su médico.
11. Aumentar la energía
Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y dado que la avena es rica en carbohidratos, ofrecen un impulso de energía cuando se consumen en la mañana. Pero no se preocupe, la avena se absorbe mucho más lentamente en el cuerpo, y esto le da un impulso más duradero (además de no aumentar sus niveles de azúcar en sangre). Y las vitaminas B en la avena (como la tiamina, la niacina y el ácido fólico) trabajan juntas para ayudar a su cuerpo a metabolizar la energía.
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¿Tienen también beneficios para la piel?
Mucho. La avena ayuda a prevenir el acné y mejora la tez. Incluso actúan como limpiadores naturales de la piel. Tu papilla (o avena) favorita tiene excelentes beneficios para tu rostro: una mascarilla de avena sería suficiente.
12. Ayuda en el tratamiento del acné
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La avena puede absorber el exceso de grasa de la piel y ayudar a tratar el acné. Solo necesitas hervir media taza de avena en un tercio de taza de agua y dejar que se enfríe. Aplique la pasta espesa en las áreas afectadas de su cara. Déjelo actuar durante unos 20 minutos, después de lo cual puede enjuagar con agua tibia. También puedes hacer esta mascarilla con tomates o claras de huevo o cebollas. Esto no es más que un lavado de cara de avena que puede preparar en su casa.
Un exfoliante de avena también puede funcionar bien para tratar el acné. El exfoliante elimina las células muertas de la piel y pule su piel. También reduce las manchas y suaviza tu piel. Para el exfoliante, necesita una cucharada de harina de avena finamente molida, azúcar morena finamente molida, miel cruda y aceite de jojoba orgánico. También puede agregar un par de gotas de aceite esencial de lavanda o geranio. Revuelva todos los ingredientes. Aplique una pequeña cantidad de este exfoliante en su rostro húmedo y masajee con pequeños movimientos circulares. Puede dejarlo actuar durante unos 10 minutos y luego enjuagar con agua tibia. Seque.
Un jabón de avena también puede ayudar. Puedes comprar un jabón prefabricado o hacer el tuyo propio (derretir una barra de jabón sin aroma, mezclar avena y dejar enfriar). El jabón actúa como un exfoliante natural y absorbe el exceso de grasa sin resecar la piel.
La avena contiene zinc que reduce la inflamación y mata las bacterias que causan el acné. La suplementación con zinc también podría ayudar a reducir las lesiones del acné (32).
Sin embargo, ciertos informes afirman que la avena puede agravar el acné. Consulte a su dermatólogo antes de usar avena para tratar su afección (33).
13. Trate la piel seca y con picazón
La avena, según un estudio, exhibe propiedades antioxidantes y antiinflamatorias directas, y esto puede ayudar a tratar la picazón asociada con la piel seca e irritada (34).
Incluso un baño de avena puede ayudar. Espolvoree el agua de su baño con bicarbonato de sodio y avena cruda. También puede usar avena coloidal, que es harina de avena finamente molida hecha específicamente para la bañera. Sumérjase en el agua del baño durante unos 15 minutos y luego séquese con palmaditas. Aplique humectante mientras su piel está húmeda (35).
La harina de avena en polvo o la harina de avena también pueden hacer maravillas en tu piel. Simplemente puede mezclar la avena en un polvo y luego mezclarlo con agua caliente para formar una pasta. Aplicar sobre la piel y dejar actuar durante 15 minutos. Enjuague con agua normal.
Y luego, también tenemos leche de avena, que no es más que avena empapada en agua caliente (que se convierte en leche de avena cremosa). Puedes usar esta leche de avena para la piel.
14. Hidratar la piel
La avena puede eliminar las células muertas de la piel y actuar como humectante natural. Y el betaglucano que contienen forma una fina película en tu piel. También penetra profundamente en la piel y ofrece la hidratación que tanto necesita.
Simplemente mezcle 2 tazas de avena con 1 taza de leche y 1 cucharada de miel. Aplicar sobre la piel y dejar actuar unos 15 minutos. Enjuague con agua fría.
También puede utilizar extracto de avena para la piel.
15. Aclare la piel
El hecho de que la avena se utilice en productos como exfoliantes corporales, jabones y cremas exfoliantes nos dice cuán beneficiosos pueden ser. Puede usar avena facial (una mezcla de avena en polvo y leche) todas las mañanas para aclarar la piel.
16. Trate la hiedra venenosa o la varicela
Durante miles de años, la avena se ha utilizado para tratar la hiedra venenosa y los síntomas de la varicela. Para aliviar la picazón causada por la hiedra venenosa o la varicela, vierta harina de avena en una gasa. Ate esto alrededor del grifo de la bañera y exprima periódicamente el agua para un baño tibio. También puede frotar la bolsa en las áreas de la piel que le pican.
17. Actúa como un limpiador natural
La avena contiene compuestos llamados saponinas que actúan como limpiadores naturales y eliminan la suciedad y el aceite de los poros. Y por cierto, no provocan irritación.
Puedes preparar leche de avena (remojando avena en agua) que actúa como un limpiador y tónico natural. Aplique la leche en su cara con un algodón después de lavarse la cara.
También puede usar un baño de salvado de avena para limpiar su piel. Coloque media taza de copos de avena en un paño y átelo en una bolsa pequeña. Coloque esta bolsa en su bañera y presione hasta que salga toda la leche. Puede usar esto en su cuerpo y cara (en lugar de jabón) para frotar suavemente.
18. Proteger la piel
Las proteínas de la avena mantienen la barrera natural de la piel. Incluso protegen su piel de contaminantes y productos químicos agresivos. Las grasas lubricantes en la avena ayudan en la protección UV.
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¿Y cabello?
Sorprendentemente, la avena también tiene beneficios para tu cabello. Los nutrientes que contienen fortalecen el cabello y fortalecen la salud del cuero cabelludo. También lo hacen más brillante y sedoso.
19. Trate la caspa
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Solo necesitas 1 taza de avena. Vierta la avena en una licuadora y muélala a fuego medio (hasta obtener un polvo fino). Mezcle esta avena molida con 2 tazas de agua hirviendo. Revuelva hasta que la avena se disuelva por completo. Deje que la mezcla repose durante unos 10 minutos. Vierta esta mezcla a través de un colador en un tazón mediano.
A esta mezcla, agregue 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana. Revuelva bien. Puede omitir el jugo de limón si tiene el cabello teñido. Ahora, agregue aproximadamente 20 gotas de su aceite esencial favorito al tazón y revuelva. Puede verter toda la mezcla en una botella de champú vacía. Para usarlo, humedece tu cabello con agua tibia y aplica el producto en tu cuero cabelludo. Dejar actuar 2 minutos y aclarar como de costumbre.
Este champú de avena también trata la picazón del cuero cabelludo y previene el exceso de grasa y suciedad.
20. Ayuda a combatir la caída del cabello
Las propiedades de la avena que ayudan a tratar la caspa también ayudan a prevenir la caída del cabello. Para hacer una mascarilla de avena que trate la caída del cabello, necesita 1 cucharada de avena, leche fresca y leche de almendras. Mezcle todos los ingredientes para formar una pasta suave. Solo necesita asegurarse de que su cabello esté libre de enredos antes de usar esta mascarilla. Aplicar suavemente sobre el cabello y dejar actuar durante unos 20 minutos. Enjuague con agua tibia.
Esta mascarilla fortalece los folículos pilosos y fortalece tu cabello.
La avena también es rica en ácidos grasos omega-6 que ayudan a reparar el cabello dañado (36).
21. Mejora la apariencia del cabello
La apariencia de tu cabello es tan importante como la fuerza. Para usar avena para mejorar la apariencia del cabello, todo lo que necesita son 3 cucharadas de avena natural, ½ taza de leche y 1 cucharada de aceite de coco y miel. Mezclar bien todos los ingredientes. Aplicar la mascarilla en el cabello y el cuero cabelludo y dejar actuar durante 30 minutos. Lávate el cabello con champú como de costumbre.
Esta mascarilla hace que tu cabello brille y también da sedosidad a tu cabello. También hidrata tu cabello.
22. Funciona muy bien para el cabello rubio
No te preocupes si tienes el pelo rubio. La avena molida puede funcionar como un excelente champú para las bellezas rubias. Solo tienes que frotar un poco de avena molida sobre tu cuero cabelludo y con un cepillo de cerdas, cepillar suavemente el exceso de avena.
Esa es la larga lista de beneficios. ¡Pero seguro que no hace ningún daño saber un poco más sobre la avena!
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¿Qué más tengo que saber sobre la avena?
También necesita conocer los diferentes tipos de avena:
Salvado de avena : esta es la primera parte del grano de avena que se procesa. Se muele desde el casco, que está lleno de fibra, proteínas, hierro y magnesio. Es bastante bajo en calorías y muy fácil de cocinar.
Granos de avena : estos son los que residen dentro de la cáscara del grano de avena. Su textura es similar a un grano de arroz más grueso.
Avena cortada en acero : no son más que avena picada en trozos. También llamada avena irlandesa, tardan unos 20 minutos en cocinarse en la estufa. Un cuarto de taza de avena cortada en acero tiene el mismo valor nutricional que media taza de copos de avena sin cocer (discutiremos esto).
Avena escocesa : son avena cortada en acero más finamente molida. Tienen el sabor más a nuez y la dulzura natural de todos los tipos.
Avena arrollada (también llamada avena pasada de moda) : aunque estos son los más procesados de todos los tipos, aún tienen un buen valor nutricional. Este es el tipo de avena que normalmente encontrará en los paquetes comprados en la tienda (a menos que se especifique lo contrario). Se vuelven menos masticables después de cocinarse debido a lo finos que se han extendido.
Harina de avena : esta es la harina molida de avena integral, avena escocesa o avena cortada en acero. Se muele hasta que esté totalmente blando.
La diferencia entre la avena cortada en acero y la avena arrollada (los dos tipos comunes) es que la primera se corta en trozos, tarda más en cocinarse y tiene una textura masticable y apetitosa. Estos últimos se ven planos e irregularmente redondos y se pueden cocinar más rápido.
En cuanto a la avena seca frente a la cocida, solo se necesita media taza de la primera para hacer una taza de la segunda. Una taza de avena cocida cubre aproximadamente el 12 por ciento de su requerimiento diario de tiamina, mientras que una taza de avena seca le da aproximadamente el 25 por ciento.
La avena seca contiene concentraciones más altas de otros minerales como hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Agradable. Pero que pasa…
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¿Su historia?
Las personas que comenzaron a cultivar trigo y cebada (allá por el año 12000 aC) no estaban impresionadas con la avena. Simplemente se los consideraba un cultivo molesto. Pero fue en el 2000 a. C. en Escandinavia y Polonia, donde la gente notó que la avena crecía mucho mejor que el trigo allí. Alrededor del 1500 a. C., los agricultores del norte de Europa (que es más frío y húmedo y, por lo tanto, propicio para el crecimiento de la avena) comenzaron a cultivar avena a propósito.
Durante el Imperio Romano, la gente también cultivaba y comía avena en Italia. En la Edad Media, la avena viajó a Gran Bretaña. Los colonos escoceses trajeron avena a América del Norte en 1600 d.C., donde la gente inicialmente cultivaba avena para que la comieran los caballos. Y luego, la cosecha se extendió al resto del mundo.
Los beneficios que acaba de ver se deben a los nutrientes que contiene la avena.
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¿Cuáles son los nutrientes de la avena?
| Información nutricional Tamaño de la porción 156g | ||
|---|---|---|
| Cantidad por porcion | ||
| Calorías 607 | Calorías de grasa 90 | |
| % Valor diario* | ||
| Grasa total 11g | 17% | |
| Grasa saturada 2g | 9% | |
| Grasas trans | ||
| Colesterol 0 mg | 0% | |
| 3 mg de sodio | 0% | |
| Carbohidratos totales 103g | 34% | |
| Fibra dietética 17g | 66% | |
| Azúcares | ||
| Proteína 26g | ||
| Vitamina A | 0% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 8% | |
| Planchar | 41% | |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 0,0 UI | 0% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | - | - |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | - | - |
| Vitamina K | - | - |
| Tiamina | 1,2 mg | 79% |
| Riboflavina | 0,2 mg | 13% |
| Niacina | 1,5 mg | 7% |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folato | 87,4 mcg | 22% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 2,1 mg | 21% |
| Colina | - | |
| Betaína | - | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 84,3 mg | 8% |
| Planchar | 7,4 mg | 41% |
| Magnesio | 276 mg | 69% |
| Fósforo | 816 mg | 82% |
| Potasio | 669 mg | 19% |
| Sodio | 3,1 mg | 0% |
| Zinc | 6.2 mg | 41% |
| Cobre | 1,0 mg | 49% |
| Manganeso | 7,7 mg | 383% |
| Selenio | - | - |
| Fluoruro | - |
Hablando de avena integral y trigo integral, la primera variedad contiene el endospermo, el salvado y el germen, mientras que la última es la forma de trigo de un grano integral. Ambos están repletos de nutrientes.
Y llegando al arroz integral y la avena, aunque ambos son saludables, hay ciertas áreas en las que cada uno disfruta de la ventaja. La avena tiene menos calorías (1 taza de avena cocida contiene 145 calorías) que el arroz integral (1 taza contiene 216 calorías). La avena también ofrece menos carbohidratos. Sin embargo, el arroz integral ofrece más cantidad de niacina y B6, mientras que la avena contiene el doble de hierro. El arroz integral contiene niveles ligeramente más altos de magnesio y manganeso.
La avena contiene muy menos azúcar (0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de avena). Y cada 100 gramos de avena contiene aproximadamente 7 gramos de grasa.
Y ahora…
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¿Qué pasa con las recetas?
Las recetas de avena son simplemente deliciosas. Y saludable. Nuestras selecciones más populares incluyen barras de avena con chocolate, batido de avena y plátano y avena con tarta de manzana.
1. Barras de avena y chocolate
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- ½ taza de chispas de chocolate
- 1 taza de harina de trigo
- 1/3 taza de leche condensada descremada
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- ½ taza de avena a la antigua
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de taza de aceite de canola o soja
- ¾ taza de azúcar morena
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 huevo
- 2 cucharadas de avena a la antigua
- 2 cucharaditas de mantequilla blanda
Direcciones
- Caliente las chispas de chocolate y la leche en una cacerola pesada a fuego lento. Sigue revolviendo hasta que el chocolate se derrita. Hazlo a un lado. Ahora, calienta el horno a 350 o F. Rocía una sartén cuadrada con aceite en aerosol.
- Mezcle la harina, media taza de avena, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal en un tazón grande. Dejar de lado. Revuelva el aceite, el azúcar morena, la vainilla y el huevo en un tazón mediano con un tenedor hasta que la mezcla esté suave. Agrega esto a la mezcla de harina hasta que todo esté bien mezclado. Reserva media taza de masa para cubrir.
- Coloque la masa restante en una sartén y extienda la mezcla de chocolate sobre ella. Agrega 2 cucharadas de avena y la mantequilla a la masa reservada. Mezclar con un tenedor hasta que la mezcla se desmorone. Coloque pequeñas cucharadas de la mezcla de avena de manera uniforme sobre la mezcla de chocolate.
- Hornee por unos 20 minutos o hasta que la parte superior esté firme y dorada. Déjelo enfriar durante aproximadamente 1 hora y media.
- Servir.
2. Batido de banana y avena
Que necesitas
- ¼ de taza de avena a la antigua
- ½ taza de yogur natural bajo en grasa
- 1 plátano, cortado en tercios
- ½ taza de leche descremada
- ¼ de cucharadita de canela molida
- 2 cucharaditas de miel
Direcciones
- Combinar todos los ingredientes y hacer puré hasta obtener una mezcla suave.
- Servir inmediatamente.
3. Avena con tarta de manzana
Que necesitas
- 1 taza de avena a la antigua
- 2 tazas de leche de almendras
- 1 manzana en rodajas finas
- 2 cucharaditas de canela y jarabe de arce
- 1 taza de salsa de manzana sin azúcar
Direcciones
- En una cacerola mediana, combine la avena, la leche de almendras, la canela y el jarabe de arce. Caliente a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte de la leche.
- Agregue la compota de manzana y revuelva bien.
- Espere hasta que se absorban toda la leche y el puré de manzana (puede tardar unos 20 minutos).
- Retirar del fuego y servir.
Esta es una receta de avena para bajar de peso. Acelera su metabolismo y ayuda en sus esfuerzos de reducción de peso.
Y ahora, nos dirigimos a una sección importante…
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Selección y almacenamiento
Selección
La selección adecuada es esencial para asegurarse de obtener los máximos beneficios de este cereal.
- Es recomendable comprar avena en pequeñas cantidades porque este grano tiene un mayor contenido de grasa que otros granos y por lo tanto, se vuelve rancio más rápidamente.
- Hoy en día, la avena está disponible tanto en envases preempaquetados como en contenedores a granel.
- Al comprar avena, siempre mire la lista de ingredientes en el paquete para asegurarse de que el producto no contenga sal, azúcar u otros aditivos.
- Siempre prefiera comprar copos de avena o avena en tiendas de salud.
- Cuando compre en contenedores a granel, asegúrese de que los contenedores estén cubiertos y libres de escombros y humedad. La tienda debe tener una buena rotación de productos para garantizar que el producto sea fresco.
Almacenamiento
El almacenamiento adecuado también es un factor vital para garantizar que el producto conserve su frescura y sabor hasta que se use.
- La avena enrollada, como todos los demás granos, debe guardarse en un recipiente hermético para evitar la entrada de humedad y alimañas.
- Debe almacenarse en un armario oscuro y fresco hasta por tres meses o refrigerado hasta por seis meses.
- El salvado de avena tiene un alto contenido de aceite y, por lo tanto, debe refrigerarse.
- La harina de avena tiene una vida útil un poco más larga en comparación con la harina de trigo, ya que la avena contiene un antioxidante natural que desalienta la rancidez.
- La harina de avena debe refrigerarse y usarse dentro de los tres meses. Asegúrese de usar su avena dentro de la fecha de vencimiento estampada en el paquete.
Y…
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¿Algún otro uso de la avena? ¿Y cómo cocinar?
A continuación se ofrecen otros consejos para comer y cocinar avena.
Comiendo
Avena cortada en acero: Considerada la más adecuada para el desayuno, se trata básicamente de avena integral cocida al vapor y cortada en trozos. Esta avena no aplanada y cortada con acero es gruesa. Por lo tanto, se pueden remojar durante la noche en agua caliente y cocinar por la mañana para hacer un desayuno de grano entero, masticable y perlado. También se pueden mezclar y son la avena más nutritiva.
Avena instantánea: están ampliamente disponibles en las tiendas en paquetes pequeños y se consideran las menos nutritivas debido al azúcar y los aditivos. Tienen una consistencia similar a la harina y están muy procesados, cocidos al vapor, enrollados, deshidratados y tostados. Al ser fáciles de mezclar, se pueden cocinar en uno o dos minutos. Prefiera siempre la avena instantánea simple ya que las aromatizadas tienen un alto contenido de azúcar. La avena simple tiene nutrientes añadidos, ya que se le han despojado de sus nutrientes originales.
Pan de avena: preparado con harina de avena, el pan de avena es extremadamente nutritivo y tan bueno como las tostadas normales. Puedes intentar hacer pan de avena en casa.
Galletas de avena: estas deliciosas galletas son una combinación perfecta de sabor y nutrición. Se pueden consumir con mantequilla de maní o trocitos de chocolate y son un bocadillo abundante. Son los favoritos de los niños.
Salvado de avena: se trata básicamente de avena molida con la cáscara aún adherida. Es difícil de digerir y debe empaparse antes de su uso. Por lo general, se agregan a los batidos y son muy fibrosos y nutritivos.
Cocinando
La avena cocida es relativamente más dulce que la cruda. Las diferentes variedades de avena requieren diferentes métodos de cocción y requieren diferentes duraciones para cocinar.
La avena arrollada toma aproximadamente 15 minutos, mientras que la avena cortada en acero se puede cocinar en aproximadamente 30 minutos.
Los granos de avena, al ser más duros, requieren más tiempo y agua y se pueden cocinar en 50 minutos. La mejor manera es agregar avena al agua fría y cocinar a fuego lento. Se pueden incluir en muchos platos.
- Relleno de comida o merienda: se puede agregar avena a sus batidos o batidos verdes para hacer una comida o merienda abundante.
- Desayuno nutritivo: Un tazón de avena bien caliente con frutas y nueces puede ser un desayuno sabroso y nutritivo.
- Como agente espesante de sopas: se puede usar harina de avena en lugar de harina de maíz para espesar salsas y sopas. Se puede agregar mientras se calienta la sopa para que se espese. El pan rallado se puede reemplazar con avena.
- Recubrimiento para tofu: se puede utilizar como recubrimiento para tofu. El tofu se puede sumergir en leche y luego en avena y freír para que quede más crujiente.
- Preparación de panqueques o gachas de avena : La avena se puede utilizar para hacer panqueques o gachas de avena. Para este propósito, puede remojar su avena en la nevera durante la noche y comerla al día siguiente de inmediato.
- Como agente de aspersión en cereales: El salvado de avena se puede espolvorear sobre su cereal frío o caliente.
- Elaboración de pan, pastas o muffins: puede usar avena integral o harina de avena para hacer pan o muffins. Al ser extremadamente flexible, la avena puede reemplazar los alimentos procesados y rápidos y puede usarse fácilmente para hacer pastas, muffins y croissants.
Y ahora, la parte divertida…
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¿Hechos graciosos? ¿Alguna?
- La avena es una hierba anual, como el trigo.
- Además de convertirse en cereales, el segundo uso principal de la avena en los productos alimenticios es como galletas de avena.
- Según una encuesta, la avena ocupa el primer lugar entre los alimentos para el desayuno.
- 29 de de octubre de XX es el Día Nacional de la harina de avena en el EE.UU..
- Se descubrió que casi el 75 por ciento de los hogares estadounidenses tenían avena en sus alacenas.
- Los aderezos de avena más populares son la leche, el azúcar y la fruta.
También…
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¿Dónde compro avena?
Puede saltar al supermercado más cercano. O busque avena en línea en Amazon o Bigbasket. Algunas de las mejores marcas (enlace de compra incluido) son:
Quaker (algunas personas usan avena Quaker para beneficios para la piel), Saffola, Kellogg's y Bagrry's.
Tienes algo más en mente, ¿no?
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Me pregunto si la avena también tiene efectos secundarios
Aunque la avena es segura para la mayoría de las personas (incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia), puede provocar gases e hinchazón en algunas personas. La aplicación de avena en la piel también puede provocar brotes. Algunos otros efectos secundarios incluyen:
- Podría bloquear el intestino
- Problemas digestivos
Evite consumir productos de avena si tiene alguna dolencia digestiva. Pueden agravarse en algunas personas. Consulte a su médico.
Conclusión
La avena es tan increíblemente buena que ni siquiera tuvimos que decirte que lo es. Ya lo sabías todo, ¿no? Haga de este su desayuno habitual y vea cómo su vida mejora, con cada día que pasa.
Y espera, cuéntanos cómo esta publicación ha mejorado tu día. Deje un comentario a continuación.
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Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿La avena no contiene gluten?
Por lo general, sí. Es seguro para personas con intolerancia al gluten. Pero si es un paquete de avena que se procesa comercialmente o está contaminado, puede contener gluten.
¿Puedes comer avena cruda?
Sí, pero es mejor no comerlos secos. Dado que la avena es rica en fibra, comerla seca puede causar problemas intestinales. Puede verter leche sobre avena cruda o incluso mezclarlas en agua. Aunque la avena seca contiene concentraciones más altas de algunos nutrientes, es mejor consumirlos con un líquido.
¿Cuál es el mejor momento para comer avena?
La mayoría de la gente prefiere la avena para el desayuno, pero puede tomarla cuando lo desee.
¿La avena en el microondas afecta su índice glucémico?
No, no lo hará.
Referencias
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