10 mejores ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

¿Sabías que incluso tus pulmones necesitan ejercicio para mantenerse saludables y para que tu cuerpo funcione normalmente? Tu cuerpo necesita oxígeno para sobrevivir. Todas las actividades del cuerpo dependen del oxígeno, incluido el funcionamiento metabólico de las células. Los pulmones realizan la tarea de suministrar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Y, al practicar algunos ejercicios con regularidad, puede entrenar sus pulmones para aumentar su capacidad, lo que le ayudará a inhalar más oxígeno. Esto, a su vez, protegerá al cuerpo de varios trastornos respiratorios, ayudará a aumentar la resistencia y garantizará que cada parte del cuerpo reciba el oxígeno adecuado. Entonces, desplácese hacia abajo y vea estos ejercicios súper eficientes para aumentar su capacidad pulmonar.

Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

Calentar

Es necesario un calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio, por lo tanto, hagamos un calentamiento antes de comenzar los ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar.

• Inclinación de la cabeza (izquierda y derecha): 1 serie de 10 repeticiones
• Asentir con la cabeza (arriba y abajo) - 1 serie de 10 repeticiones
• Estiramiento de cuello
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Inclinarse y tocar los dedos de los pies - 1 serie de 5 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas - 1 serie de 20 repeticiones
• Entrelaza los dedos, extiende las manos hacia adelante y tira de los hombros hacia atrás.
• Trote lento: 1 serie de 20 repeticiones

Ahora está listo y puede comenzar los ejercicios pulmonares. Esto es lo que debes hacer.

1. Respiración abdominal

La respiración abdominal es un excelente ejercicio a la hora de aumentar la capacidad pulmonar. Aquí tienes una explicación paso a paso. También puede hacer clic en el enlace del video para ver cómo hacer correctamente el ejercicio de respiración abdominal.

Pasos para hacer la respiración abdominal

1. Acuéstese boca arriba con una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
2. Puede colocar una almohada debajo de las rodillas.
3. Respire por la nariz, contenga la respiración y exhale por la boca.
4. Intente contraer los músculos abdominales al final para eliminar el aire residual de sus pulmones.
5. Haga esto 10 veces y luego siéntese.
6. Relaje los hombros, mantenga la espalda recta y practique la respiración abdominal.

Duración

5 minutos todos los días.

2. Estiramiento de costillas

Este ejercicio se trata de respirar a través de los pulmones para que las costillas se expandan y contraigan al inhalar y exhalar. Esto también entrena a sus pulmones para inhalar la máxima cantidad de oxígeno. Hay una descripción paso a paso de cómo estiras las costillas, pero también puedes grabar un video.

Pasos para hacer el ejercicio de estiramiento de costillas

1. En el estiramiento de las costillas, debes pararte erguido, con la espalda erguida, y exhalar todo el oxígeno de tus pulmones.
2. Respire lentamente y retenga la mayor cantidad de aire que pueda en sus pulmones.
3. Aguante la respiración durante 10 a 15 segundos antes de exhalar lentamente.
4. Haga este ejercicio tres veces al día para mejorar la capacidad pulmonar.
5. Coloque sus manos en su cintura y doble a cada lado alternativamente.
6. Lleva tus manos arriba. Lleva la mano izquierda hacia tu cintura izquierda y dobla hacia la izquierda para sentir el estiramiento en tu lado derecho.
7. Haz lo mismo en el otro lado. Repite esto varias veces.
8. Termine con algunas respiraciones más de estiramiento de costillas.

Duración

2-5 minutos todos los días.

3. Aliento numerado

Este ejercicio te ayudará si padeces EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) o simplemente quieres aumentar tu capacidad pulmonar. A continuación se muestra un video y una descripción paso a paso de este ejercicio de respiración altamente efectivo.

Pasos para realizar ejercicios de respiración numerados

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inhale por la nariz durante 2 segundos y, mientras exhala, frunzca los labios y exhale durante 4 segundos.
3. Agregue un poco de variación a este ejercicio juntando las manos y extendiendo los brazos frente al pecho.
4. Inhale por la nariz y, mientras exhala, gire hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Haga esto mientras exhale. Asegúrese de que la duración de la exhalación sea mayor que la de la inhalación.
5. Otra variación es flexionar los codos y poner los dedos sobre los hombros (como un pollo) e inhalar. Mientras exhala, haga una serie de círculos con los brazos.
6. Ahora, haz la respiración abdominal durante 1 minuto.
7. Finalmente, termine con una respiración fuerte.

Duración

5 minutos todos los días.

4. Aliento oriental

La respiración oriental es otro ejercicio de respiración que ayuda a que los pulmones funcionen de manera eficiente y óptima. También puede ayudarlo a perder peso. Aquí hay un video que lo demuestra.

Pasos para hacer ejercicio de respiración oriental

1. Párese con su pierna derecha frente a su pierna izquierda.
2. Aprieta los glúteos, inclínate ligeramente hacia atrás y mantén los hombros relajados.
3. Inhala en 3 segundos. Puede mover los brazos desde los lados hacia arriba de la cabeza mientras inhala.
4. Haga una pausa por un momento y luego exhale de repente con fuerza. Mueva las manos por encima de la cabeza hacia los lados mientras exhala.
5. Repita esto 3-5 veces.

Duración

2 minutos todos los días.

5. Empujando

Empujar es un ejercicio de respiración súper poderoso que aumenta la capacidad de los pulmones para absorber oxígeno. Aquí hay un video y una descripción paso a paso de cómo hacerlo correctamente.

Pasos para realizar el ejercicio de expulsión

1. Párese en una postura erguida y afloje las rodillas.
2. Agáchese mientras expulsa todo el aire de sus pulmones.
3. Vuelve a la posición de pie, respirando aire.
4. Llene sus pulmones con la mayor cantidad de aire posible y contenga la respiración el mayor tiempo posible.
5. Extiende tu brazo sobre tu cabeza y baja la espalda a la posición inicial mientras exhalas. Haga este ejercicio 4 veces al día.

Duración

1 minuto todos los días.

6. Pranayama para fortalecer los pulmones

Anulom-vilom es un pranayama que puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar. Hacerlo correctamente puede ser un desafío al principio, pero la práctica te hará perfecto. Aquí hay un video para guiarlo.

Pasos para hacer Anulom Vilom

1. Siéntese en posición de loto. Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.
2. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano izquierda.
3. Respire profunda y lentamente por la fosa nasal derecha.
4. Ahora, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y simultáneamente abra la fosa nasal izquierda alejando el dedo anular.
5. Exhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
6. Respire profunda y lentamente por la fosa nasal izquierda.
7. Nuevamente, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y simultáneamente abra la fosa nasal derecha alejando el pulgar. Exhale lentamente.
8. Haz esto 10 veces.

Hora

5-7 minutos todos los días.

7. Aeróbicos

Imagen: Shutterstock

Los ejercicios aeróbicos juegan un papel importante en la mejora de la capacidad pulmonar al hacer que grandes grupos de músculos se muevan a una velocidad rítmica (1). Fortalecen el corazón y los pulmones y también contribuyen a mejorar la resistencia del cuerpo. Por lo tanto, el cuerpo podrá usar el oxígeno de manera más eficiente y también puede mejorar su respiración. Debe realizar caminatas largas y enérgicas todos los días. La bicicleta estática es otro tipo de ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar.

Duración

20 minutos todos los días.

8. Ejercicios a base de agua

Imagen: Shutterstock

Los entrenamientos en el agua hacen que tu cuerpo trabaje más porque el agua actúa como una fuente de resistencia. Esto ayuda a fortalecer los pulmones. Puede hacer ejercicios de estiramiento y levantamiento de pesas en el agua. Una persona necesita tener una rutina hasta que se sienta cómoda haciendo ejercicio en el agua.

Asegúrese de que el agua llegue hasta el cuello mientras hace ejercicio. Es importante respirar rápido porque sentiría la compresión de su cuerpo. Con la práctica regular, esto ayudará a aumentar enormemente la eficiencia de los pulmones.

Duración

20 minutos todos los días

9. Ejercicio cardiovascular

Imagen: Shutterstock

La capacidad pulmonar aumenta de forma múltiple con ejercicios cardiovasculares. Uno necesita un mínimo de 30 minutos de entrenamiento para mantenerse en forma. El principio básico radica en el hecho de que cuando una persona se cansa de hacer un entrenamiento rápido y enérgico, sus pulmones tienen que trabajar más. Esto mejora su capacidad.

Hay muchos ejercicios cardiovasculares que puede hacer con facilidad. Algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares para expandir la capacidad pulmonar son correr, trotar y nadar. Incluso puedes ir al gimnasio para ejercitarte en máquinas pesadas. Solo asegúrese de calentar y enfriar antes y después del entrenamiento.

Duración

20 minutos todos los días.

10. Entrenamiento a gran altura

Imagen: Shutterstock

El contenido de oxígeno a grandes altitudes es menor y, por lo tanto, su capacidad pulmonar aumenta considerablemente si hace ejercicio en tales altitudes. Debe comenzar despacio, ya que es difícil hacer ejercicio en elevaciones más altas. Necesita darle a su cuerpo al menos dos semanas para aclimatarse a la altitud. Asegúrese de contar con la ayuda de un instructor calificado, ya que el ejercicio sin supervisión podría aumentar las posibilidades de padecer mal de altura.

Duración

20 minutos todos los días.

Estos fueron los 10 ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar. Pero tengo algunos puntos más que agregar. Echar un vistazo.

Consejos

1. Asegúrese de que su respiración sea constante y lenta cada vez que haga cualquier ejercicio de respiración. Mientras exhala, sus pulmones deben vaciarse por completo.
2. Siéntese siempre erguido mientras realiza ejercicios de respiración.
3. Hacer ejercicio regularmente.
4. También puede aprender a tocar un instrumento de viento para aumentar su capacidad pulmonar.
5. Si el instrumento de viento no es lo tuyo, puedes aprender a cantar o unirte a un coro para aumentar tu capacidad pulmonar.
6. Si se salpica un poco de agua en la cara mientras hace ejercicios de respiración, aumentará su frecuencia cardíaca y el movimiento del oxígeno por todo el cuerpo será más fácil.
7. Tome las precauciones necesarias mientras contiene la respiración. Aprenda a relajar sus músculos, especialmente mientras hace ejercicios de respiración.
8. Adapta tu cuerpo al entorno y la temperatura. Esto también se conoce como aclimatación del cuerpo.
9. Comience con series pequeñas y aumente lentamente la duración del ejercicio.
10. Consume alimentos ricos en antioxidantes.
11. Siga siempre las precauciones de seguridad, especialmente durante los ejercicios acuáticos.

Advertencias y precauciones

• Deje de fumar o de estar cerca de fumadores.
• No sobreesfuerces tu cuerpo.
• Practique las técnicas adecuadas para inhalar y exhalar.

Muchas personas sienten que no necesitan aumentar su capacidad pulmonar hasta que un ejercicio simple y corto como jugar con sus hijos o correr con mascotas las cansa y las deja sin aliento. Ahora pueden hacer estos ejercicios para aumentar su capacidad pulmonar y disfrutar de su tiempo libre con sus seres queridos sin experimentar dificultad para respirar ni fatiga.

Háganos saber cómo le ayudó esta publicación. Comparta sus comentarios comentando en el cuadro a continuación.