10 alimentos fermentados más saludables + cómo pueden beneficiarlo

Últimamente se están realizando muchas investigaciones sobre los alimentos fermentados. Ya sea para mejorar su salud digestiva o fortalecer sus huesos, los probióticos en los alimentos fermentados parecen tener la solución.

A pesar de la afluencia de información, no muchos de nosotros somos conscientes de los diversos alimentos fermentados poderosos que nos rodean. Y la mayoría de nosotros tampoco sabe cómo usarlos para nuestro mayor beneficio. Por eso está aquí: conocerá los alimentos fermentados más comunes a su alrededor. Y también comprenderá cómo usarlos en su beneficio y llevar una vida mejor.

Tabla de contenido

• ¿Qué son los alimentos fermentados?
• ¿Por qué debería saber sobre los alimentos fermentados?
• ¿Cuáles son los alimentos fermentados que debe tomar?
• ¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados?

¿Qué son los alimentos fermentados?

Un alimento fermentado es un alimento que se deja reposar hasta que sus azúcares y carbohidratos se convierten en agentes estimulantes de bacterias. En pocas palabras, este es un alimento que se encuentra entre ser fresco y estar podrido.

La fermentación es una forma fantástica de conservar la mayoría de los alimentos. Por cierto, no todos los alimentos pueden fermentarse. Solo hay ciertos alimentos que se conservan mediante la acción de los microorganismos, y están repletos de beneficios.

Pero espera, ¿qué es todo este rumor sobre los alimentos fermentados? ¿Cual es el problema?

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¿Por qué debería saber sobre los alimentos fermentados?

La forma más común de fermentación es lacto-fermentación. Es un proceso en el que las bacterias lactobacillus comienzan a ingerir los alimentos, lo que aumenta los niveles de ácido láctico. Esto mata las bacterias malas.

Las bacterias buenas que se forman apoyan las bacterias beneficiosas preexistentes en su intestino, mejorando la digestión. Estos promueven la salud intestinal e incluso previenen ciertas formas de cáncer (1).

Además, una parte importante de su sistema inmunológico reside en su intestino. Es por eso que consumir alimentos fermentados ricos en probióticos también ayuda a aumentar su inmunidad. Hay varios otros beneficios de los alimentos fermentados. Pero antes de llegar allí, ¿qué tal si echamos un vistazo a la lista de esos alimentos?

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¿Cuáles son los alimentos fermentados que debe tomar?

Puede comenzar con los siguientes alimentos fermentados. Si nunca los ha consumido antes, puede empezar poco a poco con media taza al día. Son increíblemente saludables. Ciertos estudios en animales sugieren que los alimentos fermentados también pueden tratar la depresión, mejorar la salud del corazón e incluso mejorar la apariencia de la piel (2), (3), (4).

1. Kombucha

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La kombucha es un té fermentado que se ha utilizado durante miles de años. Se cree que se originó en China o Japón. Se elabora agregando cepas específicas de azúcar, levadura y bacterias al té verde o negro antes de dejarlo fermentar durante una semana o más. Este proceso de fermentación produce ácido acético y otros compuestos ácidos y, sí, también probióticos (5).

Estos probióticos mejoran la salud intestinal y combaten la inflamación e incluso pueden fomentar la pérdida de peso. La kombucha también es una potente fuente de antioxidantes y algunos expertos creen que son mejores que los que se encuentran en ciertos suplementos antioxidantes.

2. Yogur

Este es probablemente el alimento probiótico más utilizado en todo el mundo. Las bacterias fermentan la lactosa en la leche, aumentando el ácido láctico y produciendo yogur como resultado. Los estudios muestran cómo los probióticos en el yogur ayudan a aliviar el SII, que es una condición agonizante del colon (6).

El yogur también combate la inflamación y fortalece su sistema inmunológico. Está repleto de proteínas y calcio, nutrientes que promueven una salud óptima a medida que envejece.

En caso de que opte por yogur del mercado, asegúrese de elegir la variedad sin azúcar.

3. Kéfir

El kéfir es otra bebida fermentada hecha de leche de vaca o de cabra. Y a menudo se considera mucho más poderoso que el yogur. Se elabora agregando granos de kéfir a la leche, que no son más que cultivos de bacterias del ácido láctico y levadura que parecen coliflor.

El kéfir contiene alrededor de 30 cepas de bacterias y levadura, lo que lo hace mucho más potente que el yogur cuando se trata de beneficios probióticos. Contiene el probiótico Lactobacillus kefiri, que previene el crecimiento de bacterias dañinas como Salmonella, H.pylori y E. coli (7).

El kéfir también es rico en calcio y vitamina K2, los cuales son importantes para preservar los huesos.

4. Kimchi

El kimchi, un plato coreano picante, está hecho de repollo como ingrediente principal y se sazona con jengibre, sal, ajo y hojuelas de chile rojo. Las bacterias beneficiosas de este plato mejoran la salud digestiva y combaten la inflamación y las infecciones.

El kimchi también es una excelente fuente de vitaminas A y C, que aumentan aún más la inmunidad y mejoran la salud de la piel.

El kimchi también puede ofrecer protección contra el cáncer y apoyar la pérdida de peso y la reducción del colesterol (8).

5. Miso

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Este es un condimento japonés que consiste en una pasta espesa hecha de semillas de soja que se fermentan con sal y un iniciador de arroz (llamado koji). Miso contiene la cepa probiótica A. oryzae, que se ha encontrado para tratar la enfermedad inflamatoria intestinal (9).

El proceso de fermentación también reduce los antinutrientes en la soja (los antinutrientes se unen a los nutrientes en su intestino y dificultan su obstrucción), mejorando así su salud en general.

Los antioxidantes en el miso (sopa de miso) también pueden combatir los radicales libres y prevenir las enfermedades relacionadas, incluida la inflamación crónica y el cáncer (10).

6. Encurtidos

Los encurtidos pueden ser frutas o verduras fermentadas. Las bacterias saludables descomponen los azúcares de los alimentos. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes naturales, y estos contribuyen a la salud y el bienestar en general.

Incluso el jugo de pepinillos tiene grandes beneficios. Podría ayudar a tratar los calambres musculares (11). También te mantiene hidratado. Algunos creen que el jugo también puede ayudar con la pérdida de peso, aunque no hay investigaciones que lo respalden.

7. Natto

Este es otro plato tradicional japonés elaborado con soja fermentada. Tiene una textura viscosa y pegajosa. Y contiene cepas de la bacteria Bacillus subtilis que fermentan los alimentos. Estos probióticos protegen su intestino de infecciones por toxinas y bacterias dañinas.

Como resultado, natto puede combatir los gases estomacales, la hinchazón, el estreñimiento y otros problemas digestivos graves como el SII y la colitis ulcerosa (12).

8. Queso

No todos los quesos son iguales. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos: busque cultivos vivos y activos. Algunos tipos de queso que pueden contener probióticos incluyen mozzarella, cheddar y requesón (13). El queso también es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina B12.

Los estudios también muestran que la ingesta moderada de queso puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis (14), (15).

9. Tempeh

Esta comida tradicional de Indonesia también está hecha de soja que se fermenta y se consume como fuente vegetariana de proteínas. El plato tiene una textura firme pero masticable y un sabor a nuez.

El proceso de fermentación descompone el ácido fítico en el tempeh, lo que mejora la digestión (16). La gran cantidad de proteínas también lo mantiene lleno, lo que promueve la saciedad y la pérdida de peso resultante. Las isoflavonas de soja del tempeh pueden incluso reducir el colesterol malo.

10. Chucrut

Originario de China hace más de 2.000 años, el chucrut es un tipo de repollo fermentado. Y como vimos, los probióticos en este alimento mejoran la salud digestiva y mantienen a raya las dolencias intestinales. Estos probióticos también aumentan su inmunidad y lo mantienen alejado de las enfermedades.

El chucrut también es rico en fibra que, además de potenciar la regularidad, también ayuda a adelgazar.

Estos son los mejores alimentos fermentados. Como comentamos, tienen una serie de beneficios. Que es lo que veremos ahora.

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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados?

1. Mejora la digestión

Ya vimos esto. La fermentación descompone los nutrientes en formas más digeribles. La fermentación de un alimento aumenta la digestibilidad de sus nutrientes. Los nutrientes también se absorben mejor y esto contribuye a la salud en general.

En otras palabras, los alimentos fermentados aumentan la biodisponibilidad de otros nutrientes. Y sí, los probióticos en los alimentos fermentados complementan las bacterias intestinales, mejorando la salud digestiva como ninguna otra cosa.

2. Prevenir el cáncer

Los alimentos fermentados aumentan la inmunidad, lo que, a su vez, puede ayudar a combatir el cáncer. Algunos estudios muestran cómo los probióticos pueden disminuir la exposición de células sanas a carcinógenos químicos (17).

3. Reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa

La lactosa en los productos lácteos causa intolerancia a la lactosa en algunas personas, ya que no pueden digerirla. Pero, en los alimentos fermentados, las bacterias transforman la lactosa en ácido láctico. Esto hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, incluso para las personas que padecen intolerancia a la lactosa.

4. Prevenir la enfermedad hepática

Esto es especialmente cierto en el caso de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, que es causada por la acumulación de grasa en el hígado. Los estudios muestran cómo la ingesta de yogur probiótico puede reducir el colesterol malo en el hígado. Esto puede ayudar a prevenir o incluso combatir la NAFLD (13).

5. Puede mejorar los síntomas de la artritis

Los probióticos en los alimentos fermentados combaten la inflamación y pueden mejorar los síntomas de la artritis (19).

6. Puede mejorar los síntomas de la diabetes

Algunas investigaciones muestran que la mejora de la microbiota intestinal puede cambiar la forma en que ocurre la absorción de glucosa en el cuerpo, mejorando así los síntomas de la diabetes. Sin embargo, necesitamos más investigación aquí. Por lo tanto, consulte a su médico.

7. Puede ayudar a perder peso

Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos fermentados ricos en fibra. La fibra promueve la saciedad y desalienta a comer en exceso. Una mejor variedad de probióticos también mejora la digestión, que también puede desempeñar un papel en la pérdida de peso saludable.

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Conclusión

El consumo de alimentos fermentados es una forma sencilla de mejorar su salud y estilo de vida. No pesan mucho en tu bolsillo. Ellos tienen buen gusto. Y son increíblemente nutritivos. Por lo tanto, comience a incluir estos alimentos en su dieta hoy.

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Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cómo hacer alimentos fermentados en casa?

Fermentar verduras es, con mucho, lo más fácil que puede hacer en casa. El proceso es sencillo.

- Consigue vegetales orgánicos. Tenga en cuenta los productos no orgánicos: son un gran NO.

- Consigue un frasco. Un frasco de vidrio normal serviría. Puedes enjuagarlo con una solución de vinagre de sidra de manzana y agua para asegurar una limpieza óptima.

- Obtenga un iniciador bacteriano confiable: estas son las cepas bacterianas que agregaría para la fermentación. Debe ser lo suficientemente fuerte para combatir las bacterias malas. Puede encontrarlo en su tienda de alimentos saludables más cercana o en línea.

- Rellene el frasco con sus verduras, cualquier condimento y el iniciador bacteriano. Cubre las verduras con agua filtrada y cierra el frasco. Guarde el frasco en un lugar fresco y oscuro (si no lo guarda en un lugar fresco, las verduras pueden seguir fermentando; aunque esto no es malo, pueden volverse demasiado blandas). La fermentación puede tardar una o dos semanas. Publique eso, puede abrir el frasco (asegúrese de hacerlo sobre un fregadero para evitar una explosión efervescente) y verifique si ha alcanzado el sabor fruncido deseado. Luego puede guardarlo en su refrigerador; los alimentos fermentados pueden durar hasta 8 meses.

¿Cuáles son los peligros de comer demasiados alimentos fermentados?

Puede experimentar problemas digestivos no deseados como hinchazón o gases. Las aminas de los probióticos incluso pueden causar dolores de cabeza. En algunas personas, consumir demasiados probióticos puede aumentar el riesgo de infección.

¿Alimentos fermentados o suplementos probióticos?

Los alimentos fermentados son mejores, cualquier día. Pero con los avances en la ciencia, seguramente obtendrá suplementos probióticos orgánicos de alta calidad en el mercado; estos pueden ahorrarle tiempo y energía para preparar alimentos fermentados en su hogar. Solo ten cuidado con las marcas. Elija algo confiable. Consulte con su proveedor de atención médica.

¿Cuál es el mejor momento para comer alimentos fermentados?

Por las mañanas o antes de acostarse. Comprueba lo que más te convenga.

19 fuentes

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• Los probióticos y sus productos alimenticios fermentados son beneficiosos para la salud, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

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• Efecto de los probióticos sobre biomarcadores de enfermedades cardiovasculares: implicaciones para dietas saludables para el corazón, revisiones nutricionales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probióticos y prebióticos en dermatología, Revista de la Academia Estadounidense de Dermatología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Alimentos fermentados, el intestino y la salud mental: un panorama mecanicista con implicaciones para la depresión y la ansiedad, Neurociencia nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Análisis basado en secuencia de las composiciones bacterianas y fúngicas de múltiples muestras de Kombucha (hongo del té), Microbiología de alimentos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Las bacterias probióticas sobreviven en el queso cheddar y modifican las poblaciones de otras bacterias del ácido láctico, Journal of Applied Microbiology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Consumo de alimentos lácteos, presión arterial y accidente cerebrovascular, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Productos lácteos en la edad adulta: de los alimentos a las interacciones de los nutrientes en la salud ósea y del músculo esquelético, Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Cambios de ácido fítico en soja fermentada por inóculo tradicional y seis cepas de Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

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• Los probióticos y su posible función preventiva y terapéutica para el cáncer, el colesterol sérico alto y las enfermedades alérgicas y del VIH, BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos de los probióticos en la enfermedad del hígado graso no alcohólico: un metaanálisis, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• La suplementación con probióticos mejora el estado inflamatorio en pacientes con artritis reumatoide, Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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