10 deliciosas recetas de sopa de verduras para adelgazar

¿Quieres perder algo de peso y estar más saludable? Pruebe estas sopas de verduras para comenzar su viaje de pérdida de peso.

La sopa dietética de verduras es uno de los platos saludables para comer o cenar. Las verduras frescas y saludables no solo son bajas en calorías y grasas, sino que también están llenas de fibra, vitaminas y minerales (1).

Por lo tanto, pruebe algunas sopas de verduras para bajar de peso para comenzar el viaje hacia una persona más saludable.

1. Sopa de tomate

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 4 tomates maduros grandes, sin semillas
• 4-6 tazas de agua según el tamaño de los tomates.
• 1 pepino inglés, pelado y sin semillas
• ½ cebolla morada pequeña, pelada
• 1 pimiento verde pequeño, sin corazón
• 2 dientes de ajo pelados
• 1 cucharada de vinagre
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• Sal al gusto
• Albahaca fresca para decorar

Cómo preparar

1. Calienta el aceite en el sarten. Agregue el ajo, el tomate, el pimiento verde, la cebolla y el pepino.
2. Mezcle y cocine por 2 minutos a fuego medio.
3. Transfiera los ingredientes a una licuadora. Agrega un poco de agua y licúa hasta que quede suave. También puede agregar una pizca de aceite de oliva mientras licúa las verduras.
4. Vuelva a colocar las verduras licuadas en la sartén. Ajuste la consistencia como desee agregando agua.
5. Agregue sal, comino en polvo y pimienta negra. Deja que hierva.
6. Retirar del fuego y decorar con albahaca fresca antes de servir.

Beneficios de la sopa de tomate para bajar de peso

1. El tomate es una verdura baja en calorías y grasa (2).
2. El licopeno del tomate protege contra el desarrollo de trastornos metabólicos. Un estudio publicado en Nutrition encontró que la suplementación con jugo de tomate (que contiene 32,5 g de licopeno) reduce la circunferencia de la cintura en mujeres jóvenes (3).
3. El pepino es rico en agua y bajo en calorías. También exhibe propiedades reductoras de lípidos (4).
4. El pimiento verde (o pimiento) es rico en capsaicina, un componente bioactivo que regula el apetito aumentando la saciedad (la sensación de plenitud) (5). También se encontró que disminuye el aumento de peso y la acumulación de lípidos cuando se administra a ratas con una dieta alta en grasas (6).

2. Sopa Moong o Sopa Proteína Dal

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Sirve - 4; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• ¼ taza de lentejas amarillas
• ¼ de taza de lentejas rojas
• ½ cebolla mediana, picada
• 1 tomate mediano picado
• 1 chile verde picado
• 1 cucharadita de semillas de comino
• ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de ghee
• 2 cucharaditas de aceite de oliva o aceite de salvado de arroz
• Cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Cocine a presión las lentejas.
2. Caliente aceite de oliva o aceite de salvado de arroz en una sartén.
3. Agrega las semillas de comino y deja que chisporroteen durante unos segundos.
4. Agrega la cebolla picada y cocina por 2-3 minutos a fuego medio.
5. Agregue el tomate picado, el chile verde, la cúrcuma y la sal.
6. Cocine por 3 minutos y luego agregue las lentejas cocidas a presión.
7. Revuelva y combine todo bien.
8. Tape y cocine por 5 minutos.
9. Cúbralo con una cucharadita de ghee.
10. Retirar del fuego y decorar con cilantro.

Beneficios de la sopa Moong Dal

1. Las lentejas son una fuente concentrada de proteína vegetal (100 g de lentejas hervidas proporcionan 9 g de proteína) (7). Por tanto, aumentan la saciedad y la termogénesis. Una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar masa muscular magra y ayuda a perder peso (8).
2. Un estudio publicado en la revista Advances In Nutrition afirma que el consumo de legumbres es beneficioso para la pérdida de peso, ya que es rico en proteínas, fibra y carbohidratos de digestión lenta. Las legumbres también tienen un índice y una carga glucémicos bajos (9).

3. Sopa de cebada

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• ½ taza de cebada entera
• 2 dientes de ajo picados
• ½ cebolla mediana, picada
• ½ taza de zanahoria picada
• ¼ taza de apio picado
• 1 taza de caldo de verduras
• ¼ taza de champiñones cortados en cubitos
• ½ cucharadita de pimienta
• Una pizca de garam masala
• Sal al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Calentar el aceite y agregar la cebolla y el ajo. Cocine por 2 minutos.
2. Agregue las verduras y la cebada.
3. Agregue los champiñones, el caldo, la sal, la pimienta y el garam masala.
4. Tape y cocine por 20 minutos a fuego medio.
5. Adorne con cilantro antes de servir.

Beneficios de la sopa de cebada para bajar de peso

1. La cebada es rica en ?-glucano, una fibra soluble que es eficaz para reducir el peso corporal, la grasa visceral, el IMC y la circunferencia de la cintura (10).
2. La cebada es un cereal integral que tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, mejora la respuesta de la glucosa cuando se toma para el almuerzo o la cena (11).
3. Las zanahorias son ricas en fibra (12). Por lo tanto, agregan volumen a la sopa que lo hace sentir más lleno por más tiempo.

4. Sopa de guisantes

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 ½ tazas de guisantes frescos
• 1 taza de caldo de verduras
• ½ cebolla mediana, picada
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de harina de almendras o avena triturada / en polvo
• ¼ de cucharadita de hinojo en polvo
• ½ cucharadita de pimienta en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva

Cómo preparar

1. Calentar el aceite en una olla sopera y agregar las cebollas picadas.
2. Cocine por 2 minutos y luego agregue los guisantes.
3. Revuelva y cocine por un minuto y agregue el caldo de verduras, sal y pimienta.
4. Tape y cocine por 15 minutos a fuego medio.
5. Abra la tapa y use una batidora de mano para mezclar los guisantes hasta obtener una consistencia espesa.
6. Si quieres que quede más espeso, puedes añadir una cucharadita de harina de almendras o de avena.
7. Espolvoree polvo de hinojo y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
8. Servir caliente.

Beneficios de la sopa de guisantes para bajar de peso

1. 100 g de guisantes aportan 5 g de proteína y 6 g de fibra (13). Esta es una gran combinación de nutrientes para bajar de peso.
2. Los guisantes contienen fibra de pectina soluble, que es más eficaz para reducir el peso y es más saciante en comparación con la proteína de los guisantes (14).

5. Sopa fácil de curry con garbanzos

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos enlatados
• ½ taza de acelgas picadas
• ½ cebolla grande, picada
• 1 tomate mediano, picado
• 2 dientes de ajo
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• ½ cucharadita de cilantro en polvo
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de garam masala
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Caliente el aceite en una sartén y agregue el ajo picado.
2. Déjalo freír durante 10 segundos y luego agrega las cebollas picadas.
3. Cuando las cebollas se doren, agregue los tomates picados.
4. Tritura los tomates con el dorso de la espátula.
5. Agregue sal, cúrcuma, pimienta negra y cilantro en polvo.
6. Cocine por un minuto.
7. Agregue los garbanzos enlatados (no es necesario cocinarlos más, ya que ya están cocidos y listos para servir).
8. Agregue ¼ de taza de agua, tape y deje cocinar por 5-7 minutos.
9. Retire la tapa, agregue la acelga. Revuelva, tape y cocine por 5 minutos más.
10. Retirar del fuego. Espolvorea garam masala y ¡tu sopa de curry está lista!

Beneficios de la sopa de curry de garbanzos fácil para bajar de peso

1. Garbanzos una rica fuente de proteína vegetal y fibra. 100 g de frijoles contienen 9 g de proteína y 8 g de fibra (15).
2. Los garbanzos son eficaces para reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura (16).
3. La acelga está cargada de vitaminas, minerales y fibra que agregan volumen adicional a esta sopa de dieta para bajar de peso (17).

6. Sopa de verduras Weight Watchers

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• ½ taza de repollo rallado
• ¼ taza de zanahoria picada
• 2 hojas de laurel
• ¼ de taza de pimiento rojo
• 2 tomates medianos, picados
• ¼ taza de pepino, en rodajas y en mitades
• 2 dientes de ajo rallados
• 1 ½ tazas de caldo de verduras
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• Sal al gusto
• Hojas de albahaca fresca para decorar

Cómo preparar

1. Calentar el aceite en una sartén y agregar la cebolla picada. Cocine hasta que se vuelvan translúcidos.
2. Agrega el ajo y el jengibre. Cocine por 15 segundos.
3. Agregue los tomates picados, la zanahoria picada y el repollo rallado. Cocine por 1 min.
4. Agregue las hojas de laurel, la sal, la pimienta y el caldo de verduras. Tape y cocine a fuego medio durante 10-15 minutos.
5. Adorne con albahaca antes de servir.

Beneficios de la sopa de verduras Weight Watchers

1. Incluir más verduras en su sopa la convierte en una opción saludable para el almuerzo, la cena y los refrigerios. Las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra. Por lo tanto, ayudan a perder peso mejorando la saciedad y regulando sus dolores de hambre (1).

7. Sopa keto de brócoli

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de floretes de brócoli
• 2-3 tazas de agua
• ¼ taza de crema fresca
• 2 cucharaditas de mantequilla
• ¼ taza de apio picado
• 2 dientes de ajo picados
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Agregue la mantequilla a una sartén caliente.
2. Agregue el ajo picado y cocine hasta que se doren.
3. Agregue el brócoli y el apio. Mezcle y cocine durante 4-5 minutos a fuego medio.
4. Agrega sal y pimienta.
5. Transfiera las verduras a una licuadora y mezcle hasta obtener una consistencia suave.
6. Transfiera a un plato hondo y agregue una cantidad generosa de crema fresca.

Beneficios de la sopa de brócoli cetogénica para bajar de peso

1. El brócoli es un vegetal bajo en calorías, bajo en grasas y rico en fibra que es la elección perfecta para cualquiera que cuide su peso (18).
2. Después de fermentar en el intestino, la fibra dietética produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que mejoran la salud gastrointestinal (19).

8. Sopa de champiñones con proteína

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de champiñones picados
• 1 cucharadita de mantequilla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• ½ cucharadita de hierbas secas italianas mezcladas
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ taza de vino blanco
• 1 taza de caldo de verduras
• 2 cucharaditas de harina para todo uso
• ½ cucharadita de pimienta
• Sal al gusto
• Perejil para decorar

Cómo preparar

1. Agregue aceite de oliva y mantequilla a una sartén caliente.
2. Agregue los dientes de ajo y cocine hasta que se doren.
3. Agregue los champiñones, las hierbas italianas mezcladas, la cebolla en polvo, la pimienta y la sal. Cocine por 3 minutos.
4. Agrega el vino blanco y cocina por 2 minutos.
5. Agrega la harina y el caldo de verduras. Revuelva, tape y cocine por 2 minutos más.
6. Retirar del fuego.
7. Adorne con perejil.

Beneficios de la sopa de hongos repleta de proteínas

1. Los hongos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad y bajos en grasa (20).
2. Un estudio de un año realizado en la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg encontró que la sustitución de hongos por carne roja reduce el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal total (21).

9. Sopa tailandesa deliciosa y rápida

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de calabaza butternut en cubos
• ½ taza de zanahoria, cortada en cubitos
• 1 tomate mediano picado
• 1 cebolla mediana picada
• 2 tazas de caldo de verduras
• Jengibre de 1 pulgada, rallado
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de curry rojo tailandés
• ½ lata de leche de coco sin azúcar
• Jugo de media lima
• 2 chiles verdes, en rodajas
• 1 cucharadita de azúcar morena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Calentar una olla sopera y agregar aceite de oliva.
2. Agregue la cebolla picada, el ajo picado y el jengibre rallado. Cocine por 2 minutos.
3. Agregue la calabaza, las zanahorias y los tomates. Cocine por 2 minutos.
4. Agregue el caldo de verduras, la pasta de curry rojo tailandés, la sal, el jugo de limón y la leche de coco. Tape y cocine por 7 minutos.
5. Retire del fuego y agregue las rodajas de chiles verdes.
6. Servir caliente.

Beneficios de la deliciosa y rápida sopa tailandesa

1. La calabaza es baja en calorías y grasa y alta en fibra (22).
2. Contiene fibra soluble e insoluble. La fibra dietética controla el apetito y reduce la ingesta de energía (23).

10. Sopa de verduras italiana

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Sirve - 2; Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• ½ taza de pasta integral
• ½ taza de tomates maduros picados
• 1 cebolla mediana picada
• ¼ de taza de zanahoria picada
• ½ taza de apio picado
• 1 ramita de tomillo
• 1 hoja de laurel
• 1 ½ tazas de caldo de verduras
• 4 dientes de ajo picados
• ½ taza de frijoles de mantequilla enlatados
• 3 cucharadas de queso parmesano, rallado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de hierbas mixtas italianas
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Albahaca fresca para decorar

Cómo preparar

1. Caliente el aceite de oliva en una olla sopera y agregue ajo machacado para realzar el sabor.
2. Cocine por unos segundos y agregue la cebolla picada y el apio.
3. Cocine por 2 minutos y agregue la zanahoria, los tomates, la sal y la pimienta.
4. Agregue el caldo de verduras.
5. Agregue la hoja de laurel y la pasta de trigo. Tape y cocine hasta que la pasta se cocine.
6. Abra la tapa, agregue las hierbas italianas mezcladas y revuelva por última vez.
7. Adorne con albahaca fresca antes de servir.

Beneficios de la sopa de verduras italiana para bajar de peso

1. El trigo integral mejora la saciedad, reduce el hambre y reduce la termogénesis posprandial (24).
2. Cuando la pasta de trigo integral se combina con verduras, agrega más volumen a la sopa que te hace sentir lleno por más tiempo.

Conclusión

Estas deliciosas sopas para adelgazar son bajas en calorías, abundantes, rápidas y fáciles de preparar en casa.

Pruebe estas sopas para una cena ligera junto con un plato de ensalada para que se sienta lleno. No consuma estas sopas bajas en calorías durante todo el día, ya que pueden reducir sus niveles de azúcar.

Equilibrelos con granos integrales (1 porción = 28 g) y una porción de carne magra si planea comerlos para el almuerzo o el desayuno. Asegúrese de hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana para aumentar su tasa metabólica.

Hable con su dietista sobre un plan de dieta equilibrado para comenzar su viaje de pérdida de peso.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuánto peso puede perder con la dieta de la sopa?

Combinado con ejercicio y un plan de dieta saludable, puede perder de 3 a 5 libras en una semana con la dieta de la sopa.

¿Comer sopa todos los días es malo para ti?

No, comer sopa todos los días no está mal si se equilibra con cereales integrales. Beber sopa por sí solo es malo para usted, ya que puede reducir su tasa metabólica.

¿Es suficiente sopa para el almuerzo?

Sí, la sopa es suficiente para el almuerzo si se combina con muchas verduras y una cantidad controlada de cereales integrales.

24 fuentes

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• Asegúrese de hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana para aumentar su tasa metabólica, ChooseMyPlate, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Valor nutritivo de los tomates, rojos, maduros, crudos, promedio anual, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• La suplementación con jugo de tomate en mujeres jóvenes reduce los niveles de adipocinas inflamatorias independientemente de la reducción de grasa corporal, Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Potencial fitoquímico y terapéutico del pepino, Fitoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La capsaicina aumenta la sensación de plenitud en el balance energético y disminuye el deseo de comer después de la cena en el balance energético negativo, Appetite, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos antiobesos de la microesfera de capsaicina-quitosano (CCMS) en ratas obesas inducidas por una dieta alta en grasas, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Valor nutritivo de las lentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Valor nutritivo de los guisantes, verdes, crudos, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Efectos de la fibra dietética (pectina) y / o el aumento de proteínas (caseína o guisante) sobre la saciedad, el peso corporal, la adiposidad y la fermentación cecal en ratas obesas inducidas por una dieta alta en grasas, PLoS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Valor nutritivo de los garbanzos (garbanzos, gramo de bengala), semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• El valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Valor nutritivo del brócoli, crudo, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• Salud colónica: fermentación y ácidos grasos de cadena corta, Journal of Clinical Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos contra la obesidad de hongos medicinales y comestibles, moléculas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Efecto positivo de los hongos sustituidos por carne sobre el peso corporal, la composición corporal y los parámetros de salud. Un ensayo clínico aleatorizado de 1 año, Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Valor nutritivo de la calabaza, invierno, nuez, cocida, horneada, sin sal, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Regulación de la fibra dietética y el peso, Nutrition Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• La pasta integral reduce el apetito y la termogénesis inducida por la comida de forma aguda: un estudio piloto, Fisiología aplicada, Nutrición y Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235