La espinaca se encuentra entre las verduras de hoja más populares. Está repleto de nutrientes esenciales y tiene una variedad de beneficios para la salud. Promueve la salud del cabello y la piel y también puede ayudar en el tratamiento del cáncer. Estas propiedades podrían atribuirse a los fitoquímicos de la espinaca (1).

En esta publicación, exploraremos el variado perfil nutricional de la espinaca y sus importantes beneficios.

¿Cuál es el perfil nutricional de la espinaca?

Los nutrientes más abundantes en las espinacas incluyen las vitaminas A, C, K1, hierro, ácido fólico y calcio. También contiene poderosos antioxidantes, como luteína, zeaxantina y quercetina (todos ellos combaten los radicales libres y reducen el estrés oxidativo).

Cien gramos de espinacas contienen 23 calorías. La cantidad de espinacas también contiene 3 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Otros nutrientes importantes incluyen:

• 99 mg de calcio
• 3 mg de hierro
• 79 mg de magnesio
• 49 mg de fósforo
• 558 mg de potasio
• 28 mg de vitamina C
• 194 mcg de folato
• 9380 UI de vitamina A
• 12200 mcg de luteína y zeaxantina
• 483 mcg de vitamina K

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos nacional de nutrientes, espinacas, crudas

Estos potentes nutrientes trabajan en sinergia para ofrecer los muchos beneficios de la espinaca. Los discutiremos extensamente en la siguiente sección.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las espinacas?

La espinaca está llena de carotenoides que combaten el estrés oxidativo y el cáncer. La fibra que contiene también promueve la saciedad y puede ayudar a controlar la diabetes. El calcio promueve la salud ósea y la luteína y la zeaxantina mejoran la visión.

1. Puede mantener la piel, el cabello y las uñas saludables

La vitamina A en las espinacas puede proteger la piel de la radiación ultravioleta. Combate el estrés oxidativo que se produce en las capas dérmicas y promueve la salud de la piel. Consumir espinacas con regularidad puede darle una piel sana (2).

La espinaca contiene vitamina C. Varios estudios muestran que la vitamina C puede promover la síntesis de colágeno (3). También se cree que el magnesio y el hierro del vegetal también pueden promover la salud del cabello. Las deficiencias de hierro se han relacionado con la caída del cabello (4). La espinaca, que es una rica fuente de hierro, puede ayudar a combatir la caída del cabello.

La espinaca también contiene biotina, un mineral que ayuda a tratar las uñas quebradizas (5).

2. Puede ayudar con la pérdida de peso

Algunos estudios muestran que la espinaca puede suprimir el hambre. Las mujeres con sobrepeso mostraron una pérdida de peso corporal un 43% mayor después de consumir 5 gramos de un extracto de espinaca durante 3 meses (6).

Las mujeres también mostraron una menor necesidad de comer dulces en un 95%. El extracto de espinaca contenía tilacoides, que son membranas que generalmente se encuentran en las plantas verdes (6).

3. Puede reducir el riesgo de cáncer

Los glicoglicerolípidos en las espinacas pueden tener un papel que desempeñar en la prevención del cáncer. Pueden lograr esto inhibiendo potencialmente el crecimiento tumoral (7).

Según algunos estudios, la vitamina A en las espinacas está relacionada con un riesgo reducido de cáncer de mama. La ingesta de espinacas (o zanahorias, que también son ricas en vitamina A) durante más de dos veces por semana se ha relacionado con una modesta disminución en el riesgo de cáncer de mama (8).

La espinaca es una verdura crucífera. Los estudios demuestran que las verduras crucíferas pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer (9). Estas verduras son ricas en carotenoides (como luteína y zeaxantina) que pueden ayudar en el tratamiento del cáncer.

Las verduras crucíferas también liberan indoles (al prepararse), que inactivan los carcinógenos y combaten la inflamación (9).

4. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes

La espinaca promueve la saciedad, lo que reduce las respuestas de glucosa posprandial (después de las comidas). Esto se atribuyó al alto contenido de fibra y agua en la verdura (10).

La espinaca también contiene nitratos. Se descubrió que estos compuestos ayudan a prevenir la resistencia a la insulina. También pueden aliviar la inflamación, un factor de riesgo principal para la diabetes. La espinaca podría ser un ingrediente prometedor para prevenir la resistencia a la insulina (11).

Otra razón por la que la espinaca puede ser parte de una dieta antidiabética es su bajo contenido de carbohidratos. En comparación con las verduras con almidón, la espinaca es una verdura sin almidón con un bajo contenido de carbohidratos (12). También puede conducir a niveles más bajos de azúcar en sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 pueden incluir espinacas en su dieta. Su recuento bajo en carbohidratos puede ayudar a regular los niveles de glucosa, aunque esta afirmación necesita más investigación.

5. Ayuda a regular los niveles de presión arterial

Los nitratos en las espinacas merecen el crédito. Estos compuestos mejoran la función endotelial y pueden reducir de forma aguda los niveles de presión arterial, promoviendo así la salud del corazón (13).

Los nitratos de espinaca también pueden aliviar la rigidez arterial, lo que puede provocar niveles altos de presión arterial (14).

Las proteínas de la hoja de espinaca pueden ser útiles en el tratamiento de la hipertensión. También puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (15).

El magnesio en la verdura también regula los niveles de presión arterial. Este mineral relaja y ensancha los vasos sanguíneos, promoviendo así el flujo sanguíneo (16).

6. Puede mejorar la salud visual

La espinaca contiene dos importantes antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que han sido ampliamente estudiados por sus efectos en la promoción de la visión. Estos compuestos combaten las especies reactivas del oxígeno y reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (17).

En un estudio, la ingesta regular de espinacas aumentó la densidad óptica del pigmento macular (18).

7. Puede conducir a huesos fuertes

La espinaca puede maximizar la salud de los huesos. Es rico en vitamina K y calcio, dos nutrientes importantes para la fortaleza ósea (19).

La ingesta baja de calcio durante toda la vida también conduce a la osteoporosis. Está relacionado con una baja masa ósea, una rápida pérdida de masa ósea y una alta tasa de fracturas. La espinaca contiene calcio y puede ayudar a contrarrestar esto (20).

8. Puede promover la digestión

La espinaca contiene fibra (21). Aunque no es mucha, la fibra puede ofrecer algunos beneficios.

La investigación muestra que la fibra puede mantenerlo lleno por más tiempo. También promueve la regularidad ya que ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo (22).

9. Puede ayudar a tratar el asma

El estrés oxidativo juega un papel en el asma. La espinaca contiene vitamina C, un potente antioxidante que puede combatir el estrés oxidativo. Esto puede ayudar al tratamiento del asma (23).

La luteína y la zeaxantina en las hojas verdes también pueden ayudar a tratar el asma (23). La evidencia anecdótica sugiere que comer espinacas también puede evitar que uno desarrolle asma.

Sin embargo, las espinacas (u otros alimentos) pueden no ser una cura definitiva para el asma. Se necesitan más estudios para comprender los efectos de la dieta sobre el asma y otras alergias (23).

10. Puede promover el desarrollo fetal

La espinaca contiene ácido fólico, un nutriente esencial para el desarrollo fetal. Este nutriente reduce el riesgo de defectos en el sistema nervioso del feto (24).

Algunas investigaciones también sugieren que el hierro en las espinacas puede ayudar a prevenir partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer. Sin embargo, la información no es clara y necesitamos más estudios al respecto (25).

11. Puede estimular la función cerebral

La espinaca puede tener efectos antiestrés y antidepresivos. Estos efectos se pueden atribuir a la capacidad de las espinacas para reducir los niveles sanguíneos de corticosterona (una hormona involucrada en las respuestas al estrés) (26).

También se cree que otros nutrientes de la espinaca, a saber, vitamina K, ácido fólico, luteína y betacaroteno (vitamina A), promueven la salud del cerebro y ralentizan el deterioro cognitivo. Se necesita más investigación para establecer una conexión.

La espinaca es de hecho un superalimento. Comer espinacas crudas como parte de una ensalada puede ser una buena idea. Aquí hay otras formas.

Cómo incluir espinacas en su dieta

Le está haciendo mucho bien a su cuerpo si come espinacas con regularidad. Incluir las hojas verdes en su dieta es fácil.

• Puedes convertirlo en parte de tu hummus. ¡La espinaca cocida sabe muy bien!
• Haga de la espinaca el ingrediente principal de sus cupcakes.
• Agrega espinacas a tu batido matutino. También puede moler hojas de espinaca y preparar un batido verde / jugo de espinaca.
• La espinaca también se puede agregar al curry. Blanquear las espinacas y agregarlas a sus platos también funciona.
• La espinaca puede formar parte de tu ensalada de verduras. Rociar un poco de aceite de oliva sobre la ensalada la hace mucho más saludable.

Cómo seleccionar y almacenar hojas de espinaca

Lo mejor es elegir espinacas cultivadas localmente. Además, busque la fecha de caducidad. Debes recoger espinacas frescas. Tenga en cuenta estos puntos:

• Opta por hojas de color verde brillante. Evite las hojas que sean marrones, amarillas o marchitas.
• Es mejor elegir las espinacas almacenadas en una hielera (que las almacenadas en un estante).
• Recuerde mantener las espinacas en la bolsa o recipiente original y lavarlas solo antes de usarlas. Guarde las espinacas restantes en la misma bolsa en el refrigerador, asegurándose de que no haya humedad.
• Envolver la bolsa en una toalla limpia puede ofrecer protección adicional.

Aunque la espinaca es una fuente inagotable de nutrientes, viene con ciertas advertencias.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la espinaca?

La espinaca está repleta de nutrientes esenciales. La mayor parte de la investigación ha confirmado sus beneficios para la salud. Sin embargo, tomar espinacas en exceso podría provocar efectos secundarios.

• Puede agravar los cálculos renales

  Esta es la preocupación más común con las espinacas. La espinaca contiene grandes cantidades de oxalatos (como la remolacha y el ruibarbo). Estos pueden unirse al calcio en el tracto urinario y pueden dar lugar a cálculos de oxalato de calcio (27). Por lo tanto, las personas con enfermedad renal / cálculos deben mantenerse alejadas de las espinacas.

• Puede interferir con los medicamentos anticoagulantes

  La vitamina K en las espinacas juega un papel en la formación de coágulos sanguíneos. Por lo tanto, debe tener cuidado con su ingesta de vitamina K si está tomando anticoagulantes. La espinaca, que tiene un alto contenido de vitamina K, puede interferir con los medicamentos que ayudan a adelgazar la sangre (incluida la warfarina) (28). Es posible que deba reducir su consumo de espinacas si está tomando warfarina.

Conclusión

La espinaca es uno de los alimentos más importantes que puede comer con regularidad. Está repleto de nutrientes vitales y mantiene a raya la mayoría de las enfermedades. Sin embargo, es posible que desee limitar su ingesta si tiene una enfermedad renal.

Aunque la investigación es menor, algunas fuentes sugieren que la espinaca también puede interferir con los medicamentos para la tiroides. Por lo tanto, consulte con su proveedor de atención médica.

El consumo de espinacas definitivamente ayudará a largo plazo, pero si tiene alguna afección por medicamentos, se requiere precaución.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántas espinacas puedes comer al día?

La dosis ideal de espinacas depende del individuo y de su estado de salud. Según la evidencia anecdótica, una o dos tazas de espinacas (aproximadamente 60 gramos) al día podrían ser una buena idea.

¿La espinaca es cetogénica?

Si. La espinaca es rica en nutrientes y baja en carbohidratos. Por lo tanto, se puede agregar a una dieta cetogénica.

¿Deberías comer espinacas crudas o cocidas?

La espinaca cruda puede tener una cantidad ligeramente mayor de nutrientes, aunque la diferencia no es mucha. Pero la espinaca cruda puede causar gases. Todo se reduce a sus preferencias y experiencia.

¿La espinaca es buena para bajar de peso?

La espinaca es baja en calorías y rica en fibra. Aunque puede que no ayude directamente a perder peso, puede ser parte de una dieta para adelgazar.

¿En qué se diferencia la espinaca común de la espinaca baby?

Las espinacas baby se cosechan típicamente en las primeras etapas del crecimiento de las plantas. Las hojas son más pequeñas y la textura es más tierna. La espinaca común tiene hojas grandes.

28 fuentes

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