12 mejor 15

Ya sea que se trate de un trabajo de escritorio de largas horas, problemas hormonales y / o estilo de vida deficiente, deshacerse del perro de la parte inferior del vientre puede ser bastante desafiante. Según Harvard Health, la flacidez del abdomen inferior conduce a enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y presión arterial alta (1). Además, ¡arruina tu OOTD! Por lo tanto, no tiene sentido llevar ese equipaje extra (¡como si tuviéramos menos!) (En sentido figurado). Dale una lectura a esta publicación para conocer los 12 entrenamientos efectivos de 15 minutos para abdominales inferiores para desarrollar un torso tonificado y fuerte. ¡Muévase hacia arriba!

La mejor estrategia para tonificar tus abdominales inferiores

Antes de comenzar con los ejercicios, debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Haga estos ejercicios en días alternos.
• Empiece con series y repeticiones más bajas.
• Concéntrese en la postura correcta y active los músculos centrales mientras realiza estos ejercicios.
• Come saludablemente. Evite todos los alimentos fritos, azucarados y con alto contenido de sodio.
• Haz solo ejercicios de estiramiento los viernes y domingos.
• Deja de preocuparte y empieza a hacer.

Ahora, vayamos al grano.

12 entrenamientos efectivos de abdominales inferiores para mujeres

Calentar

No ignore el calentamiento. Esto es lo que debe hacer antes de comenzar cualquier ejercicio:

• Inclinaciones del cuello (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales (derecha e izquierda): 1 serie de 10 repeticiones
• Sentadilla plie: retención de 30 segundos
• Rotación del tobillo (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Jumping jacks - 1 serie de 10 repeticiones

Descanse 30 segundos y luego comience con los siguientes ejercicios.

1. Elevación de piernas

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, lumbares y glúteos.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las piernas juntas, las manos debajo de las nalgas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Levante ambas piernas para que queden a 90 grados con la parte superior del cuerpo. Involucra tu núcleo. Esta es tu posición de inicio.
3. Inhale y baje ambas piernas lentamente.
4. Justo cuando los talones estén a punto de tocar el suelo, exhale y levántelos hasta la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 7 repeticiones

Variación: puede doblar un poco las rodillas si mantener las piernas rectas ejerce demasiada presión sobre las rodillas o la zona lumbar.

2. Gotas de talón alternativas

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Objetivo: abdominales inferiores, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las piernas juntas, las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mire hacia el techo y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
2. Levante ambas piernas de modo que queden a 90 grados con la parte superior del cuerpo.
3. Inhala y deja caer la pierna derecha.
4. Justo antes de que toque el suelo, exhale y levántelo hasta la posición inicial.
5. Inhala y deja caer la pierna izquierda.
6. Exhala y levanta la pierna izquierda hacia atrás.

Series y repeticiones

2 series de 20 repeticiones

3. Flutter Kicks

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Objetivo: abdominales, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta, coloque las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de las nalgas o encima de la parte inferior del abdomen. Levante ambas piernas a 20-30 grados del piso. Involucra tu núcleo. Esta es la posición inicial.
2. Continúe inhalando y exhalando y, alternativamente, baje las piernas y vuelva a subirlas a la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

Variación: puede apoyar la cabeza sobre el tapete si mantener el cuello alejado del piso hace que la parte posterior de la cabeza se esfuerce.

4. Elevación de piernas adentro y afuera

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Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Son similares a las patadas aleteo pero en dirección horizontal.
2. Acuéstese en el suelo, mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Levanta ambas piernas para que queden en una inclinación de 30 grados. Involucre su núcleo y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
4. Separe las piernas una de la otra. y justo cuando estén más separados que el ancho de los hombros, llévelos de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 25 repeticiones

Consejo: puede colocar los pulgares debajo de las nalgas para brindar un poco de apoyo a las piernas.

5. Elevadores de piernas estáticos

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Objetivo: abdominales, glúteos y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque las manos a los lados y las palmas de las manos sobre el suelo. Mantenga su núcleo comprometido y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
2. Levante ambas piernas para que estén a unos 30 grados con el suelo.
3. Mantenlo por 10 segundos.
4. Baje las piernas lentamente. Cuente hasta 5 y levántelos.

Series y repeticiones

3 series de retención de 10 segundos

6. Crunch de extensión de piernas

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Objetivo: abdominales, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacer

1. Siéntese en la colchoneta, mantenga las piernas extendidas frente a usted y coloque las palmas de las manos en el piso, justo detrás del costado de las nalgas. Inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo con una inclinación de 20 grados. Involucre su núcleo y mire sus pies. Esta es la posición inicial.
2. Flexione las rodillas y levante la parte superior del cuerpo para acercar las piernas y la parte superior del cuerpo.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 12 repeticiones

7. Alpinistas

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Objetivo: abdominales, glúteos, isquiotibiales, hombros y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Arrodíllate sobre una colchoneta. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, los brazos separados a la altura de los hombros y los codos justo debajo de los hombros.
2. Equilibrando el cuerpo sobre las palmas de las manos y una rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque los dedos del pie derecho sobre la colchoneta. A continuación, extienda la pierna izquierda hacia atrás y equilibre el cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantenga su núcleo comprometido. Asegúrese de que su columna esté recta. No fuerce la espalda colocando los glúteos demasiado bajos o demasiado altos. Esta es la posición inicial.
3. Flexione la rodilla derecha, levante el pie derecho del suelo y colóquelo en el suelo, justo debajo del hueso pélvico. Exhala y devuélvela a la posición inicial.
4. Flexione la rodilla izquierda, levante el pie izquierdo del suelo y colóquelo en el suelo, justo debajo del hueso pélvico. Exhala y devuélvela a la posición inicial.
5. Haga esto a velocidad media para sentir el ardor en sus abdominales inferiores, glúteos, isquiotibiales y hombros.

Series y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

Variación: cuando lleve la pierna hacia adentro, gire el cuerpo en la dirección opuesta. Esto también ayudará a activar los oblicuos.

8. Pliegue de rodilla con control deslizante

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Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

Cómo hacer

1. Coloque dos pedazos cuadrados de tela en el suelo. Ahora, arrodíllate y coloca los dedos de los pies sobre la tela de forma cuadrada.
2. Asume la postura de la plancha colocando las palmas de las manos en el suelo, cada codo debajo del hombro respectivo y extendiendo las piernas hacia atrás. Asegúrese de que los dedos de los pies aún estén sobre la tela. Mantenga la columna recta y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
3. Exhala y desliza ambas piernas hacia tu pecho. Asegúrese de que su columna vertebral y glúteos permanezcan al mismo nivel.
4. Inhala y empuja las piernas hacia la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 7 repeticiones

9. Plancha de codo

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Objetivo: abdominales, hombros y glúteos.

Cómo hacer

1. Empiece arrodillándose sobre una colchoneta.
2. Flexione los codos y coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Cada codo debe estar justo debajo del hombro respectivo.
3. Involucre su núcleo y extienda su pierna derecha detrás de usted y coloque los dedos del pie derecho en el piso.
4. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y equilibre el cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
5. Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.

Series y repeticiones

3 series de retención de 30 segundos

10. Plancha lateral con crujido

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Objetivo: abdominales inferiores, oblicuos, flexores de cadera, hombros y glúteos.

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Mantenga su codo derecho directamente debajo de su hombro derecho y el pie izquierdo encima del pie derecho. Asegúrese de que su columna y cuello estén en la misma línea. Coloque su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza.
2. Involucre su núcleo y levante sus nalgas hacia el techo. Esta es la posición inicial.
3. Al igual que los abdominales en bicicleta, levante la pierna derecha del suelo, flexione la rodilla derecha y, al mismo tiempo, acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo.
4. Inhale y coloque su pie derecho en el suelo.
5. Haga esto cinco veces y luego haga una plancha lateral en su lado izquierdo.
6. Realice abdominales levantando la pierna izquierda del suelo, flexionando la rodilla izquierda y acercando el codo derecho y la rodilla izquierda.

Series y repeticiones

2 series de 5 repeticiones de cada lado.

11. Plancha de marcha

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Objetivo: abdominales inferiores, hombros y glúteos.

Cómo hacer

1. Asume la postura de la plancha equilibrando tu cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Involucre su núcleo y mantenga su columna en línea con su cabeza y cuello. Esta es la pose inicial.
2. Levanta la pierna derecha del suelo. Manténgalo recto y levántelo hacia el techo. Siga respirando mientras hace este ejercicio.
3. Baje la pierna derecha de nuevo a la posición inicial.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

12. Tabla de araña

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Objetivo: abdominales inferiores, oblicuos, hombros, flexores de cadera, abductores y glúteos.

Cómo hacer

1. Asume la postura de la plancha equilibrando tu cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Involucre su núcleo y mantenga su columna en línea con su cabeza y cuello. Esta es la posición inicial.
2. Exhale, levante los dedos del pie derecho del suelo, flexione la rodilla derecha y gire las rodillas hacia afuera de modo que la planta de su pie derecho mire hacia el lado interno de la espinilla.
3. Lleva tu rodilla derecha hacia el costado de tu pecho. Simultáneamente, doble la parte superior del cuerpo hacia los lados, hacia la rodilla derecha.
4. Inhala y lleva tu pie derecho a la posición inicial.
5. Haz lo mismo a tu izquierda también.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Enfriarse

Al igual que el calentamiento, el enfriamiento también es extremadamente importante. Estire los brazos, las piernas y el cuello y haga algunas repeticiones de estocadas laterales y sentadillas plié antes de dirigirse a la ducha.

Ahí lo tiene: ejercicios que lo ayudarán a obtener un abdomen inferior plano y lo protegerán de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Solo tómate un poco de tiempo y haz estos entrenamientos junto con algunos alimentos para quemar grasa abdominal, y verás resultados en solo dos semanas. Y luego, será tu turno de ayudar a tus amigos a cambiar su estilo de vida e inspirarlos a perder el tipo de grasa más peligrosa, la grasa abdominal. Entonces, ponte en marcha y mátalo con estos ejercicios. ¡Salud!