12 mejores bebidas caseras antes y después del entrenamiento para obtener energía

Las bebidas antes del entrenamiento son esenciales para aumentar los niveles de energía y ofrecer fuerza y ​​resistencia mientras hace ejercicio. Las bebidas post-entrenamiento ayudan a reparar el desgaste de los músculos y reponen las reservas de glucógeno para alimentar el cuerpo.

Las bebidas comerciales para hacer ejercicio están cargadas con cantidades excesivamente altas de cafeína y contienen ingredientes dañinos que pueden deteriorar su salud a largo plazo. De ahí que opte por las bebidas caseras.

Los azúcares naturales, los antioxidantes y la fibra dietética de las bebidas caseras antes y después del entrenamiento te ayudarán a mantenerte con energía y a mejorar tu salud en general. En este artículo, hemos enumerado las 12 mejores bebidas caseras antes y después del entrenamiento para mejorar sus niveles de energía. Echar un vistazo.

Las 12 mejores bebidas caseras antes y después del entrenamiento

Todos estos jugos caseros son excelentes opciones para bebidas antes del entrenamiento. Aumentan la energía y aumentan el rendimiento del ejercicio. Estos jugos también se pueden usar como bebidas después del entrenamiento agregando polvo de dal tostado casero, polvo de proteína de guisante o polvo de avena para aumentar su contenido de proteínas y ayudar a la recuperación muscular.

1. Jugo de remolacha

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Ingredientes

• 1 remolacha, pelada y picada
• 1 cucharada de jugo de lima
• Una pizca de sal rosa del Himalaya

Cómo preparar

1. Licue la remolacha y transfiérala a un vaso.
2. Agregue jugo de limón y sal rosada del Himalaya.
3. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

La remolacha es una de las verduras más saludables y está cargada de nutrientes. El jugo de remolacha contiene nitrato, que mejora el rendimiento del ejercicio (1). El nitrato se convierte en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a la vasodilatación (aumenta la longitud y el ancho de los vasos sanguíneos), mejora el flujo sanguíneo y aumenta la contracción muscular (2). Esta verdura dulce proporciona energía y sabe muy bien cuando se mezcla con jugo de limón y sal del Himalaya.

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2. Jugo de chía

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• ½ taza de fresas
• ½ taza de arándanos
• Un puñado de hojas de menta
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de semillas de chía

Cómo preparar

1. Mezcle las bayas y las hojas de menta en una licuadora y mezcle bien.
2. Viértelo en un vaso.
3. Agregue miel y semillas de chía.
4. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

Las bayas están cargadas de antioxidantes y contienen azúcares naturales. El contenido polifenólico de los arándanos tiene efectos antioxidantes y suprime la fatiga muscular posterior al ejercicio. Un estudio realizado en Corea sobre corredores mostró que la suplementación con arándanos aumentaba el rendimiento del ejercicio de manera efectiva (3). Las semillas de chía son buenas fuentes de proteínas y fibra dietética (4).

3. Café

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Ingredientes

• 1 ½ cucharadita de café instantáneo
• 1 taza de agua caliente

Cómo preparar

1. Agregue agua caliente a la taza que contiene el café en polvo.
2. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

El café es una rica fuente de cafeína, un energizante. La cafeína no es dañina cuando se toma en cantidades limitadas. Sin embargo, está presente en grandes cantidades en las bebidas energéticas, lo que podría afectar su salud. Un estudio mostró que beber té o café en cantidades limitadas mejora la actividad física y los niveles de energía y reduce la fatiga (5).

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4. Té verde

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Ingredientes

• 1 cucharadita de hojas de té verde
• 1 taza de agua

Cómo preparar

1. Vierta una taza de agua en una cacerola y deje que hierva.
2. Apague el quemador y deje que el agua se enfríe durante unos 3 minutos.
3. Agregue las hojas de té verde y deje reposar durante 3 minutos.
4. Cuela el té en una taza.

Por qué esto funciona

El té verde está cargado de antioxidantes y una pequeña cantidad de cafeína. Tomarlo aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio le proporcionará energía y también evitará que se sienta cansado y hambriento. Un estudio en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostró que el extracto de té verde mejoró el rendimiento del ejercicio y aumentó la utilización de grasa corporal total durante un entrenamiento (6).

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5. Agua de coco

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Ingredientes

• 300 ml de agua de coco
• 2 cucharadas de coco picado

Cómo preparar

1. Agrega el coco picado al agua de coco y revuelve bien.
2. Refrigere (si tiene tiempo y hay un clima perfecto afuera).
3. Disfrute de una bebida fría después de su sesión de gimnasio.

Por qué esto funciona

El agua de coco es un electrolito natural que ayuda a reponer las sales perdidas y equilibra la concentración de electrolitos en su cuerpo. Los estudios encontraron que beber agua de coco podría ser muy eficaz para rehidratar el cuerpo después del ejercicio (7).

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6. Limonada de cereza

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Ingredientes

• ½ taza de cereza picada
• ½ taza de jugo de lima
• 1 cucharadita de miel
• ¼ de cucharadita de semillas de hinojo en polvo

Cómo preparar

1. Mezcle las cerezas picadas y un poco de agua en una licuadora. Mezclar bien.
2. Viértalo en un vaso y agregue miel, jugo de limón y polvo de semillas de hinojo.
3. Revuelva bien antes de beber.

Por qué esto funciona

Una sola taza de cerezas (138 g) proporciona muchos nutrientes (8). Los estudios demuestran que las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las cerezas pueden aliviar las lesiones posteriores al ejercicio y conducir a una recuperación muscular más rápida (9). Agregar limonada hace que sea una bebida casera perfecta antes del entrenamiento.

7. Energizante naranja

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Ingredientes

• 1 taza de naranja picada
• ¼ taza de uvas verdes
• 2 cucharadas de jugo de lima
• ½ cucharadita de polvo de semillas de comino tostado

Cómo preparar

1. Mezcle las uvas naranjas y verdes picadas en una licuadora. Mezclar bien.
2. Viértelo en un vaso. Agregue jugo de limón y semillas de comino tostadas en polvo.
3. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

Las naranjas y el jugo de lima son buenas fuentes de vitamina C (10) (11). Las uvas están cargadas de azúcares naturales, lo que proporciona glucosa a su cuerpo, que necesita antes de hacer ejercicio. Un estudio concluyó que el jugo de uva morada mejora el rendimiento de los corredores al aumentar el tiempo hasta el agotamiento debido a sus altos efectos antioxidantes y antiinflamatorios (12). Consume esta bebida 30-60 minutos antes de ir al gimnasio.

8. Pasión de la granada

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Ingredientes

• ½ taza de granada
• 2 cucharadas de pulpa de maracuyá
• 1 cucharadita de miel

Cómo preparar

1. Licuar la granada y la maracuyá en una licuadora.
2. Vierta la mezcla en un vaso.
3. Agrega la miel y mezcla bien.

Por qué esto funciona

Un estudio de revisión afirma que beber jugo de granada mejora el rendimiento del ejercicio y la recuperación posterior al ejercicio (13). Bébalo 30 minutos antes de ir al gimnasio para mantenerse activo y ágil.

9. Energizante de sandía

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Ingredientes

• 1 taza de sandia
• 1 taza de agua de coco
• Una pizca de sal rosa del Himalaya
• 1 cucharada de jugo de lima

Cómo preparar

1. Mezcle la sandía en una licuadora.
2. Licue bien y cuele las semillas.
3. Agregue agua de coco, jugo de lima y sal rosa del Himalaya.
4. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

Esta bebida está cargada de azúcares naturales y es rica en compuestos biodisponibles como licopeno y vitaminas A y C (14). También es un equilibrador de electrolitos. Un estudio en 20 ciclistas masculinos complementados con puré de sandía durante dos semanas mostró que mejoró el rendimiento del ejercicio de resistencia y aumentó los niveles de antioxidantes después del ejercicio (15). Consúmelo 45 minutos antes de hacer ejercicio o 5-10 minutos después del ejercicio.

10. Jugo de plátano y manzana

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Ingredientes

• 2 plátanos grandes
• ½ taza de manzana picada
• 1 cucharada de miel
• ½ taza de leche o agua (puede reemplazar la leche de vaca con leche de almendras si es intolerante a la lactosa).

Cómo preparar

1. Lave los plátanos y la manzana y séquelos.
2. Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas. Pela y corta la manzana por la mitad. Corta la mitad en trozos medianos y guarda la otra mitad.
3. Agregue los trozos de plátano, los trozos de manzana y la miel en una licuadora.
4. Agrega la leche. (También puedes usar agua para convertirlo en un jugo bajo en calorías).
5. Licúa todos los ingredientes hasta obtener un puré suave.
6. Comprueba la consistencia. Si está demasiado espesa, agregue más leche para diluirla y vuelva a licuar por 5 segundos.
7. Viértela en vasos para servir, decora con una rueda de plátano y sírvela.

El plátano es una fruta versátil cargada de vitaminas y minerales junto con carbohidratos de alta energía. Un plátano mediano (alrededor de 118 g) proporciona 27 g de carbohidratos, 3,1 g de fibra dietética y 105 kilocalorías. Comer plátanos antes y durante los ejercicios prolongados e intensivos puede ayudar a aumentar el rendimiento del ejercicio (16).

11. Bebida de pomelo antes del gimnasio

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Ingredientes

• 1 pomelo
• 1 taza de lima dulce picada
• 1 cucharadita de miel
• ½ cucharadita de sal negra

Cómo preparar

1. Mezcle la lima dulce picada y la toronja en una licuadora y mezcle bien.
2. Vierta el jugo en un vaso.
3. Agregue miel y sal negra.
4. Revuelva bien antes de beber.

Por qué esto funciona

Esta bebida es una gran fuente de agua, electrolitos y azúcares naturales (17). Te mantendrá energizado e hidratado (100 g de pomelo contienen 88 g de agua) mientras haces ejercicio. Consúmelo 60 minutos antes de hacer ejercicio.

12. Bebida energética de coco y espirulina

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Ingredientes

• 1 vaso de agua de coco tierna
• 1/2 cucharadita de espirulina en polvo

Cómo preparar

1. Mezcle el polvo de espirulina con un vaso de agua de coco tierna fresca.
2. Revuelva bien y beba.

Por qué esto funciona

Los polisacáridos y las grasas esenciales de la espirulina son absorbidos rápidamente por el cuerpo y ayudan a liberar energía. La espirulina también ayuda al crecimiento de las bacterias Lactobacillus (bacterias favorables al intestino), que permiten la producción de vitamina B6 y liberan energía (18). Cuando se combina con agua de coco, la espirulina restaura los niveles de hidratación y mantiene el equilibrio de electrolitos.

Estas son las mejores bebidas energéticas caseras para recargar antes y después de ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Pero, ¿por qué elegir las bebidas energéticas caseras en lugar de las comercializadas?

Readymade vs. Bebidas energéticas naturales

El mercado está inundado de bebidas energéticas ya preparadas, y todas afirman mantenerlo con energía durante toda su sesión de gimnasio. Pero los expertos recomiendan omitir los que se compran en la tienda y preparar en casa algunas bebidas energéticas naturales antes y después del entrenamiento. He aquí por qué debería elegir bebidas energéticas naturales en lugar de las ya preparadas:

• Las bebidas energéticas naturales contienen menos azúcar (principalmente fructosa). Como son caseros, puede modificar fácilmente su contenido de azúcar según sus necesidades.
• No contienen más del 8% de carbohidratos, lo que eventualmente ayuda a perder peso.
• El contenido de sodio de estas bebidas naturales se mantiene bajo control, lo que es fundamental para las personas con hipertensión.

Por lo tanto, tiene mucho sentido hacer tu propia bebida de entrenamiento. Pero hay ciertos puntos que debes tener en cuenta.

Factores a considerar al hacer ejercicio

• Nuestro cuerpo pierde una cantidad considerable de agua mientras hace ejercicio. Es mejor pesarse antes y después del ejercicio. Beba de 16 a 24 onzas de líquidos por cada libra que pierda durante el ejercicio.
• El agua es siempre una de las mejores opciones que puede tomar. Es incluso mejor tener algo que contenga electrolitos para reponer el equilibrio de agua y electrolitos en el cuerpo. Consuma agua cuando haga ejercicio moderadamente durante menos de 90 minutos. Elija bebidas deportivas con electrolitos de cero a bajas calorías cuando haga ejercicio moderado durante más de 90 minutos.
• Si hace ejercicio durante más tiempo de lo habitual, elija una bebida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a reabastecer las células y reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas ayudan a reconstruir el tejido muscular.
• Si tiene diabetes o es obeso, evite los jugos de frutas, ya que contienen fructosa o azúcar de frutas que provoca un pico de insulina.
• Asegúrese de consumir la bebida energética antes del entrenamiento al menos 45-120 minutos antes del ejercicio (esto depende de la persona). Experimente con el horario de las comidas antes del entrenamiento para ver qué le conviene más.

Conclusión

Las bebidas antes y después del entrenamiento son importantes para aumentar los niveles de energía, desarrollar su resistencia y aumentar la resistencia al ejercicio. Las bebidas caseras para hacer ejercicio son la mejor opción, ya que no contienen ningún tipo de conservante y contienen nutrientes naturales en comparación con las bebidas energéticas que se venden comercialmente.

18 fuentes

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• Influencia del nitrato en la dieta sobre los determinantes fisiológicos del rendimiento del ejercicio: una revisión crítica, fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Efectos vasculares del nitrato en la dieta (como se encuentra en las verduras de hoja verde y la remolacha) a través de la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico. British Journal of Clinical Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Evaluación de los valores de la ingesta de arándanos en el rendimiento del ejercicio, TAS y factores inflamatorios, Iranian Journal of Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valor nutritivo de las semillas, semillas de chía, secas, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Una taza diaria de té o café puede mantenerlo en movimiento: Asociación entre el consumo de té y café y la actividad física, Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Efecto del entrenamiento de resistencia complementado con extracto de té verde sobre el metabolismo del sustrato durante el ejercicio en humanos, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Rehidratación después del ejercicio con agua fresca de coco joven, bebida con carbohidratos y electrolitos y agua corriente, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Valor nutritivo de las cerezas, dulces, crudas, Departamento de Agricultura de EE. UU.

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• El consumo de cerezas como estrategia para atenuar el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio en humanos, Nutrición Hospitalaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Valor nutritivo de las naranjas, crudas, ombligos, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Valor nutritivo del jugo de lima, crudo, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Actividad ergogénica potencial del jugo de uva en corredores, fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Efectos de la suplementación con granada sobre el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del ejercicio en adultos sanos: una revisión sistemática, The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Valor nutritivo de la sandía, cruda, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Comparación de la bebida de sandía y carbohidratos sobre las alteraciones inducidas por el ejercicio en la inflamación sistémica, la disfunción inmunológica y la capacidad antioxidante del plasma, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de salud

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artículos / PMC4997430 /

• Los plátanos como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque de metabolómica, PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Valor nutritivo de la toronja, cruda, rosada y roja, todas las áreas, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Espirulina en la práctica clínica: aplicaciones humanas basadas en la evidencia, medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

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