12 asanas de yoga simples para reducir la grasa abdominal

Un estilo de vida erróneo, hábitos alimenticios poco saludables, falta de ejercicio y altos niveles de estrés, todo esto da lugar a una barriga flácida. La falta de fuerza abdominal generalmente se manifiesta en forma de dolor lumbar y puede hacer que los órganos viscerales se hundan y provoquen enfermedades de la región pélvica.

Una dieta adecuada, combinada con una buena rutina de ejercicios, definitivamente puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal en gran medida.

El yoga juega un papel importante en la activación de los abdominales y sus subconjuntos, lo que permite recuperarse mientras se mantienen a raya dolencias como el reflujo ácido.

Asanas de yoga para reducir la grasa del vientre

• Tadasana (postura de la montaña)
• Surya Namaskar (saludo al sol)
• Padahastasana (flexión hacia adelante de pie)
• Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
• Pavanamuktasana (postura para aliviar el viento)
• Naukasana (postura del barco)
• Ustrasana (postura del camello)
• Uttanpadasana (postura del pie levantado)
• Marjariasana (postura del gato vaca o postura del gato)
• Bhujangasana (postura de la cobra)
• Dhanurasana (postura del arco)
• Shavasana (postura del cadáver)

1. Tadasana (postura de la montaña)

Imágenes: Shutterstock

Tadasana es una pose de calentamiento ideal. Mejora la circulación sanguínea y activa el núcleo y otras áreas periféricas, asegurando así que su cuerpo esté listo para las otras poses que le esperan.

Cómo hacer

• Párese con los pies planos, los talones ligeramente extendidos y los dedos gordos de los pies en contacto entre sí. Mantenga la columna erguida con las manos a ambos lados y las palmas mirando hacia su cuerpo.
• Estire las manos hacia el frente y acerque las palmas entre sí.
• Inhalando profundamente, estire la columna. Levanta las manos cruzadas por encima de la cabeza y estírate tanto como puedas.
• Intente levantar los tobillos y ponerse de puntillas, con los ojos mirando hacia el techo. Si no puede pararse de puntillas, puede mantener los pies apoyados en el suelo, mientras sus ojos miran al techo.
• Respire normalmente y mantenga la postura durante 20 a 30 segundos.
• Inhale profundamente y, mientras exhala, relájese lentamente y vuelva a colocar los pies en el suelo.
• Repite la asana 10 veces, aumentando la cuenta gradualmente. Relájese durante 10 segundos antes de intentar la siguiente repetición. La imagen que se muestra arriba es una variación para principiantes.

Aquí está el video - Tadasana / Pose de montaña

Variaciones

La pose de montaña tiene variaciones en cuanto a la posición de los brazos. Puede estirar los brazos hacia arriba, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo.

Beneficios

• Mejora tu postura
• Reafirma el abdomen y las nalgas.
• Fortalece muslos, rodillas y tobillos.
• Alivia la ciática (dolor que afecta la espalda, las caderas y la parte externa de las piernas)

Precaución

Las personas con presión arterial baja, insomnio y dolor de cabeza pueden realizar la asana básica y no mirar hacia arriba ni buscar variaciones de esta postura.

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2. Surya Namaskar (saludo al sol)

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Surya Namaskar es una confluencia de doce posiciones de yoga, cada una de las cuales tiene un impacto importante en todo el cuerpo. Las curvas hacia adelante y hacia atrás permiten estiramientos, mientras que la respiración profunda realizada durante el acto ayuda a la desintoxicación. Practique Surya Namaskar todos los días por la mañana, de cara al sol, para obtener los máximos beneficios.

Cómo hacer

• Párese con ambos pies juntos, expanda el pecho y relaje los hombros.
• Mientras inhala, levante ambos brazos de los lados. Y mientras exhala, lleve los brazos al frente de su pecho y manténgalos en la posición de oración.
• Inhale, levante las manos y estírese ligeramente hacia atrás.
• Exhala, inclínate hacia adelante y trata de tocar las rodillas con la frente.
• Doblando la rodilla izquierda, estire la pierna derecha hacia atrás, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Muévase a la posición del perro hacia abajo.
• Desde Adhomukha (perro hacia abajo), con la punta de los dedos de los pies, avanza en un Ashtanga Namaskar (una forma de Chaturangadandasana), donde las caderas están ligeramente elevadas y llevan todo el torso en un plano hacia el suelo.
• Inhale, estírese hacia adelante e inclínese hacia atrás en Urdhvamukha, o perro mirando hacia arriba.
• Manteniendo las manos fijas en el suelo, mueva el torso hacia el perro hacia abajo.
• Mientras inhala, lleve la pierna derecha hacia adelante, entre los codos y estírela hacia arriba.
• Lleva la pierna izquierda hacia adelante e inhala profundamente.
• Estire hacia atrás desde la cintura.
• Vuelve a la posición inicial.

Aquí está el video - Surya Namaskar

Beneficios

De la cabeza a los pies, todas las partes del cuerpo y los órganos internos se benefician con esta postura. La práctica regular de Surya Namaskar te mantiene saludable y con energía.

Precaución

Las mujeres no deben realizar Surya Namaskar durante la menstruación. Las mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de realizar esta asana.

Las personas con problemas de columna, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares no deben realizar esta pose.

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3. Padahastasana (inclinación hacia adelante de pie)

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Este pliegue hacia adelante es realmente bueno para el corazón y alivia problemas como la ansiedad y es bueno para reducir la frecuencia cardíaca. Los abdominales se vuelven blandos y relajados, lo que permite que el estómago haga su trabajo, abordando adecuadamente los problemas abdominales mayores o menores.

Cómo hacer

• Párese en la postura Tadasana, con las manos a cada lado del cuerpo mientras los pies descansan juntos, con los talones tocándose entre sí.
• Mantenga su columna vertebral erguida.
• Inhalando profundamente, levante la mano hacia arriba.
• Mientras exhala, inclínese hacia adelante de manera que su cuerpo quede paralelo al piso.
• Inhale, luego exhale e inclínese hacia adelante completamente, con su cuerpo alejándose de las caderas.
• Intente tocar el suelo, con las palmas de las manos rectas sobre el suelo y sin doblar las rodillas. Los principiantes pueden intentar tocar los dedos de los pies o solo los tobillos para empezar, trabajando hasta el suelo.
• Inhala mientras subes a Tadasana. Es bueno permanecer en esta asana por períodos un poco más largos según las capacidades y necesidades individuales.

Aquí está el video - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variaciones

Padahastasana tiene variaciones en términos de sujetar los dedos de los pies, colocar las manos debajo de las puntas de los pies o simplemente sujetar los tobillos o las espinillas.

Beneficios

• Mejora la digestión, ya que se tonifican los músculos abdominales.
• Fortalece las articulaciones de la muñeca
• Alivia el agotamiento físico y mental

Precaución

Antes de realizar Padahastasana, debes dominar Uttanasana, que es una pose inclinada hacia adelante menos desafiante. Además, las personas con trastornos del disco espinal deben abstenerse de realizar esta postura.

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4. Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)

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Esta es una de las posturas básicas del Hatha Yoga y estimula el centro de su plexo solar. Además de actuar como una pose de tonificación del abdomen, la flexión hacia adelante también ofrece un nivel admirable de estiramiento de los isquiotibiales, los muslos y las caderas. También es ideal para quienes son propensos a sufrir trastornos digestivos.

Cómo hacer

• Siéntese en el suelo en Sukahasana o Padmasana.
• Mantenga la columna erguida y estire las piernas hacia el frente. Tus pies deben apuntar hacia el techo.
• Inhalando profundamente, estire las manos por encima de la cabeza sin doblar los codos. Tu mirada debe seguir tus manos. Estire su columna al máximo.
• Exhala e inclínate hacia adelante, bajando las manos y tratando de tocar los dedos de los pies. Tu cabeza debe descansar sobre tus rodillas. Los principiantes pueden intentar tocarse los tobillos o simplemente los muslos o las espinillas para empezar.
• Una vez que se toque los dedos de los pies, sosténgalos e intente tirar de ellos hacia atrás hasta que experimente el estiramiento en los isquiotibiales.
• Manteniendo la respiración uniforme, intente mantener la posición durante 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumente el tiempo de mantener la posición durante cinco minutos o, si es posible, más.
• Exhalando, lleva el cuerpo hacia arriba, soltando los dedos de los pies para volver a la postura de Sukhasana o Padmasana.

Aquí está el video - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Variaciones

Aquellos que son nuevos en la pose pueden probar Ardha Paschimottanasana. El proceso es el mismo que se describe anteriormente. La única variación es que tienes que estirar solo una pierna a la vez.

Beneficios

• Alivia el estrés
• Los gestos de Udyankriya se aprenden aquí.
• Equilibra los ciclos menstruales

Precaución

Las personas que tengan trastornos del disco espinal o que hayan tenido una cirugía abdominal recientemente no deben realizar esta postura. Incluso las personas con asma y diarrea deben mantenerse alejadas de esta postura.

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5. Pavanamuktasana (postura para aliviar el viento)

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Esta asana ayuda a aliviar varios problemas gástricos, como la indigestión y el estreñimiento. Dado que sus rodillas ejercen presión sobre su abdomen, mantener la posición durante más de un minuto ayuda a desencadenar la quema de grasa en la región.

Cómo hacer

• Acuéstese en posición supina (boca arriba) con los brazos al lado de su cuerpo y los pies estirados, tocándose los talones.
• Dobla tus rodillas.
• Respire profundamente y, mientras exhala, lleve gradualmente las rodillas dobladas hacia el pecho, con los muslos ejerciendo presión sobre el abdomen. Mantenga las rodillas en su lugar correctamente juntando las manos debajo de los muslos.
• Inhale de nuevo y, mientras exhala, levante la cabeza, permitiendo que su barbilla toque sus rodillas.
• Mantenga la posición durante 60 a 90 segundos, mientras respira profundamente.
• Exhala lentamente y suelta las rodillas mientras dejas que la cabeza descanse en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Relájate en Shavasana.
• Repita la asana de 7 a 10 veces, dejando un intervalo de 15 segundos entre repeticiones.

Aquí está el video - Pavanamuktasana / Postura de alivio del viento

Variaciones

Aquellos que son nuevos en el yoga pueden practicar la pose con una sola pierna doblada y la otra pierna estirada.

Beneficios

• Fortalece la espalda y los músculos abdominales.
• Ayuda en la digestión y liberación de gases.
• Tonifica los músculos de las piernas y los brazos.

Precaución

Las mujeres embarazadas, las personas que padecen problemas de columna y las personas con presión arterial y problemas cardíacos deben abstenerse de realizar esta postura.

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6. Naukasana (postura del barco)

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Esta es una de las posturas de yoga más solicitadas que te garantizará un vientre más plano con la práctica regular. Si bien mantener la postura durante más de un minuto ayuda a contraer los músculos abdominales, la postura, cuando se realiza en un movimiento de bote, ayuda a tonificar los abdominales.

Cómo hacer

• Acuéstese en la colchoneta de yoga en posición supina, con las piernas estiradas, los dedos de los pies hacia el techo y las palmas de las manos descansando a cada lado de su cuerpo hacia el suelo.
• Inhala profundamente. Mientras exhala, levante el cuerpo (la cabeza, el pecho y las piernas) del suelo.
• Estire los brazos para que formen una línea paralela con las piernas.
• Tus dedos deben estar en la misma línea que los dedos de los pies. Mire hacia los dedos de los pies.
• Mientras mantiene la posición, debe sentir que los músculos abdominales se contraen.
• Respirando normalmente, mantenga la postura durante 30 a 60 segundos para empezar.
• Inhale y luego exhale profundamente, relájese lentamente y vuelva a la posición supina.
• Repita esta asana cinco veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

Aquí está el video - Naukasana / Postura del barco

Variaciones

También puede realizar Naukasana con los puños cerrados como si estuviera sosteniendo los remos de un bote.

Beneficios

• Fortalece los músculos abdominales y ayuda a eliminar la grasa abdominal.
• Mejora la salud de los órganos digestivos.
• Fortalece brazos, muslos y hombros.

Precaución

Las personas que padecen problemas de presión arterial, problemas cardíacos, diarrea, dolor de cabeza e insomnio deben abstenerse de realizar esta postura. Además, las mujeres embarazadas y en período de menstruación no deben practicar esta pose.

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7. Ustrasana (postura del camello)

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Esto normalmente se hace para contrarrestar la pose de Naukasana. El estiramiento hacia atrás que experimentas cuando tocas tus tobillos en esta postura ayuda a tonificar los músculos abdominales. La tensión que experimentan los músculos del vientre durante Naukasana ahora se liberará y, al mismo tiempo, también disfrutará de un buen estiramiento.

Cómo hacer

• Siéntese en Vajrasana.
• Lentamente, levante el cuerpo de las rodillas de modo que ahora esté sentado con todo el peso de su cuerpo apoyado en las rodillas.
• Tus talones deben formar una línea perpendicular con el suelo.
• Exhala profundamente y arquea la espalda. Coloque las manos detrás del cuerpo y trate de sujetar los tobillos, uno por uno.
• Incline la cabeza hacia atrás y estírese hacia atrás, hasta que experimente un estiramiento en el abdomen.
• Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos para comenzar, avanzando hasta 60 segundos, respirando normalmente.
• Exhala y relájate lentamente.
• Vuelve a Vajrasana.
• Repita esta asana cinco veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente.
• Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

Aquí está el video - Ustrasana / Camel Pose

Variaciones

Una vez que hayas alcanzado la postura de Ustrasana, en lugar de regresar a Vajrasana, baja lentamente la cabeza hacia atrás y permanece así. Asegúrese de practicar esta variación solo después de dominar la pose original de Ustrasana.

Beneficios

• Fortalece los músculos de la espalda.
• Puede mejorar la postura
• Trata la fatiga, el malestar menstrual y el dolor de espalda leve

Precaución

Las personas que padecen dolencias relacionadas con el corazón, lesiones en la espalda baja o en el cuello y presión arterial alta no deben realizar esta postura. Las personas que padecen migraña e insomnio también deben abstenerse de realizar esta postura.

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8. Uttanpadasana (postura del pie levantado)

Imágenes: Shutterstock

Esta postura ayuda a activar el recto abdominal y los abdominales asociados mientras trabaja también las regiones de la cadera y los muslos. Esta postura es una de las formas más eficientes y efectivas de eliminar la flacidez que se acumula alrededor de la cintura y las caderas durante el embarazo.

Cómo hacer

• Acuéstese en la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, las piernas estiradas y los talones tocándose. Mantenga sus manos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Inhala profundamente. Ahora, exhalando lentamente, incline la espalda mientras coloca la cabeza de manera que las orejas estén alineadas con los hombros.
• No mueva las manos de su posición inicial. Respire normalmente.
• Estírate al máximo nivel posible, sin lastimarte la espalda.
• Inhale profundamente, levante las piernas del suelo, formando un ángulo de 45 grados con el suelo.
• Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, respirando normalmente. Trabaje lentamente para mantener la postura durante más de 60 segundos.
• Exhala profundamente y estira las piernas para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Respirando normalmente, mantenga la postura durante 30 segundos.
• Inhalando profundamente, lleve gradualmente las piernas a la posición inicial, la posición supina.
• Repita esta asana 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente.
• Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

Aquí está el video - Uttanpadasana / Postura del pie levantado

Variaciones

Urdhva Prasarita Padasana, donde en lugar de mantener las piernas rectas y juntas, las separa en el aire.

Beneficios

• Trata las dolencias relacionadas con el estómago como la acidez y el estreñimiento.
• Cura el dolor de espalda
• Mejora el funcionamiento de los órganos reproductores.
• Mejora la circulación sanguínea

Precaución

Las personas que se enfrentan a un tirón muscular, las que se recuperan de lesiones en la columna y las madres embarazadas deben evitar esta postura si se realiza de forma independiente.

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9. Marjariasana (postura del gato vaca o postura del gato)

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La fuerte contracción que se experimenta en los músculos abdominales mientras se mantiene la postura ayuda a derretir la grasa y, por lo tanto, reduce el tamaño del vientre. Esta pose también es beneficiosa para mejorar la flexibilidad de la columna.

Cómo hacer

• Siéntese en Vajrasana.
• Respire normalmente, levántese de la posición y permita que su cuerpo quede paralelo al piso de manera que su cuerpo descanse sobre sus rodillas y palmas.
• Mientras que las rodillas deben colocarse debajo de las caderas, las palmas deben ir debajo de los hombros mirando hacia el piso. Mantenga la cabeza recta. Separe ligeramente las rodillas para que su peso se distribuya uniformemente.
• Inhalando profundamente, levante la cabeza mientras empuja la espalda hacia abajo, de modo que su cuerpo tenga una estructura cóncava.
• Expanda la región abdominal tanto como sea posible para aspirar la máxima cantidad de aire.
• Conteniendo la respiración, mantenga la postura durante unos 15 a 30 segundos.
• Exhala profundamente y baja la cabeza, mientras arqueas la espalda hacia arriba. Mantenga firmes las nalgas y el abdomen hasta que experimente la contracción. Tu cabeza debe estar entre tus manos.
• Respira profundamente y mantén la postura durante unos 15 a 30 segundos, trabajando hasta 60 a 90 segundos gradualmente.
• Exhala y regresa lentamente a Vajrasana. Relájate durante 15 segundos.
• Repita esta asana 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente.
• Relájese durante 15 segundos después de cada repetición. Esta es también una de las mejores asanas de yoga para reducir la grasa abdominal.

Aquí está el video - Marjariasana

Variaciones

Comience descansando en la posición de la mesa (el cuerpo descansa sobre las rodillas y las palmas). Inhala y, mientras lo haces, empuja la espalda hacia abajo para lograr una estructura cóncava. Mientras exhala, en lugar de bajar la cabeza, gírela hacia la izquierda de manera que sus ojos se enfoquen en su cadera izquierda. Repita en el otro lado, manteniendo el resto de los pasos como están.

Beneficios

• Mejora la solidez de la columna vertebral.
• Ayuda a corregir tu postura
• Alivia la tensión en la zona lumbar

Precaución

Si sufre una lesión en la cabeza, asegúrese de mantener la cabeza alineada con el torso mientras realiza esta postura.

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10. Bhujangasana (postura de la cobra)

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Estira bien tu abdomen con esta asana de yoga. La práctica regular de esta asana ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y, por lo tanto, es una de las posturas más recomendadas para aliviar el dolor de espalda posparto.

Cómo hacer

• Acuéstese sobre la colchoneta en posición boca abajo (con el pecho hacia abajo), las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies tocando el suelo.
• Mantenga las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Lleva tus palmas debajo de tus hombros.
• Inhalando profundamente, levante lentamente el pecho y la cabeza del suelo, con la mirada fija en el techo. Meta el pubis hacia el ombligo, mientras mantiene firmes las nalgas.
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, mientras respira normalmente.
• Respire profundamente e intente levantar el cuerpo desde la cintura hacia arriba, inclinándose hacia atrás tanto como sea posible. Sin embargo, asegúrese de no lastimarse la espalda en el proceso.
• Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos, respirando normalmente.
• Exhale y baje lentamente el cuerpo (pecho, cuello y frente) para volver a la posición boca abajo. Estire los brazos lentamente hacia el frente.
• Repita esta asana 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente.
• Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

Aquí está el video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variaciones

Después de haber alcanzado la postura de la cobra, gira la cabeza hacia la izquierda e intenta enfocar tus ojos en tu talón izquierdo. También puedes hacer lo mismo en el otro lado.

Beneficios

• Tonifica el abdomen
• Mejora la flexibilidad de la espalda media y superior.
• Fortalece los hombros y la espalda
• Reduce el estrés y la fatiga.

Precaución

Inclínese hacia atrás solo hasta que experimente el estiramiento en el abdomen, los muslos y la espalda. Relájese incluso si siente un ligero dolor al estirar. En tales casos, puede hacer Ardha Bhujangasana.

Además, las mujeres embarazadas y las personas que padecen lesiones en la espalda y síndrome del túnel carpiano no deben realizar esta postura.

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11. Dhanurasana (postura del arco)

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Esta pose hace un trabajo maravilloso al tonificar tu barriga. Además de ofrecer un buen estiramiento del abdomen, la espalda, los muslos, los brazos y el pecho, esta postura también ayuda a mejorar su postura.

Cómo hacer

• Acuéstese en posición boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas juntas, mientras sus manos descansan a cada lado de su cuerpo y las palmas de las manos hacia el piso.
• Exhalando profundamente, doble las rodillas hacia arriba.
• Levanta la cabeza e inclínate hacia atrás.
• Lleva tus manos hacia atrás e intenta sujetar tus tobillos con tus manos.
• Apoye su peso corporal con su abdomen. Inhalando profundamente, trate de levantar más las rodillas.
• Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente hasta 60 a 90 segundos. Respire normalmente mientras mantiene la postura.
• Exhala y relájate lentamente, estirando tu cuerpo.
• Repita esta asana 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente.
• Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

Aquí está el video - Dhanurasana / Bow Pose

Variaciones

La variación se llama Parsva Dhanurasana. Una vez que haya alcanzado la postura de Dhanurasana, baje el hombro derecho hacia el suelo y gire hacia el lado derecho. Permanezca así durante unos 20 segundos, antes de volver a la posición inicial. Repite lo mismo en tu lado izquierdo.

Beneficios

• Mejora la postura
• Estira los músculos de la espalda y los fortalece.
• Estimula el cuello y el abdomen.

Precaución

Las personas que sufren de presión arterial alta, hernias y lesiones en la espalda baja o el cuello deben abstenerse de realizar esta postura. Las mujeres embarazadas o las mujeres en su ciclo menstrual no deben realizar esta pose.

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12. Relájate con Shavasana (Postura del cadáver)

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Debes permitir que tu cuerpo se relaje después de un entrenamiento riguroso, y la postura del cadáver es la asana ideal.

Cómo hacer

• Acuéstese en posición supina.
• Mantenga los pies juntos o estirados, según su comodidad.
• Deje que sus manos descansen a ambos lados del cuerpo.
• Cierra tus ojos.
• Inhala y exhala profundamente, permitiendo que tu cuerpo se relaje por completo.
• Debe recostarse hasta que su respiración se vuelva normal y su cuerpo esté completamente en paz.

Aquí está el video - Shavasana / Corpse Pose

Variaciones

También puede practicar Shavasana apoyando las piernas en una pared o silla, o simplemente doblando las rodillas, colocando los pies en el suelo.

Beneficios

• Le ayuda a alcanzar un estado de descanso profundo y meditativo, que puede ayudar a reparar los tejidos y aliviar el estrés.
• Ayuda a reducir la presión arterial, el insomnio y la ansiedad.

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Junto con todas estas posturas de yoga para reducir la grasa abdominal, también debes concentrarte en practicar hábitos alimenticios saludables. Además, asegúrese de que su cuerpo esté durmiendo los niveles adecuados, ya que los estudios han demostrado el impacto negativo del insomnio en su salud abdominal.

Consejos de expertos en yoga para reducir la grasa del vientre

La grasa del vientre es más frecuente en estos días gracias a los hábitos alimentarios poco saludables, las largas horas de estar sentado, la vida estresante y la falta de ejercicio. La grasa del vientre, además de hacerte poco atractivo, también es un aviso para que comiences a tomarte tu cuerpo en serio para evitar ataques cardíacos, diabetes, etc. ¡Así que es importante que pierdas esa flacidez extra pero de una manera natural!

1. Eve Johnson

1. Mire todo su cuerpo, no solo su vientre. Si redondeas la parte superior de la espalda, y casi cualquier persona que usa una computadora, cocina o conduce un automóvil lo hace, es probable que tu barriga sobresalga. Practique las flexiones hacia atrás y las posturas de apertura del pecho para ayudar a estirar y fortalecer la parte superior de la espalda, y observe cómo desaparece mágicamente la “grasa del vientre”. Intente acostarse durante cinco minutos todos los días con una manta enrollada o un cojín debajo de la parte superior del pecho, y su cabeza apoyada en un bloque de yoga o una manta para que no se quede atrás.

2. Piense en su pelvis como si fuera un cuenco de cerezas. Si dejas que la parte delantera del cuenco se incline hacia el suelo, las cerezas (o en este caso, tus órganos) se caerán. Cuando sus órganos caen y presionan contra sus músculos abdominales, los debilitan. En cambio, párese en Tadasana (postura de montaña) y levante la parte delantera de su cuenco pélvico, hasta que la parte delantera y trasera de su pelvis estén niveladas. Sentirás que tus órganos se mueven hacia adentro y hacia arriba, y que tu abdomen se pone en marcha. Si puedes hacer todas tus posturas de pie sin inclinar la pelvis hacia adelante, trabajarás los músculos del abdomen en cada postura.

3. Siempre que hagas posturas abdominales específicas, mantén los músculos del estómago planos y anchos. Desea sentir que su vientre se mueve hacia la columna vertebral y hacia los lados de su cuerpo. En cada pose, trabaje donde pueda mantener una buena alineación durante 30 segundos a un minuto. Concéntrese en cómo funcionan los músculos del estómago, no en una imagen ideal de la pose. Si su vientre se hincha y su columna lumbar se levanta del piso, está perdiendo el tiempo. Para ayudarlo a sentir cómo deben funcionar sus músculos centrales, use su respiración. Dibuja los lados de tu ombligo hacia adentro y hacia arriba en la inhalación y ensancha la espalda al exhalar. Este ejercicio te ayudará a sentir ese trabajo y fortalecerá tus abdominales al mismo tiempo.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Aprenda a activar y fortalecer correctamente los músculos centrales. No solo se volverá mucho más fuerte, sino que los músculos de su abdomen se tonificarán y se verán mejor.

2. Mezclar yoga con Pilates. Estas clases de fusión se están volviendo muy populares y son un entrenamiento increíble, especialmente para los músculos abdominales.

3. ¡Haz una o dos clases de power yoga cada semana para aumentar tu ritmo cardíaco, trabajar duro y sudar!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Postura de la plancha: esta postura es un quemador de grasa corporal total. Si solo haces un ejercicio básico al día, mantén este ejercicio durante un minuto (¡o más si puedes!). Asegúrese de que está tirando activamente de su núcleo hacia arriba y hacia adentro para activar su transverso abdominal (núcleo bajo). Si siente que su espalda baja colapsa, no tenga miedo de bajar las rodillas; aún obtendrá los beneficios centrales y estará protegiendo su espalda baja de lesiones.

2. Estocada de media luna girada: incorporar giros en su rutina no solo ayudará a su digestión, sino que también esculpirá sus músculos oblicuos. En la estocada de media luna girada, estás usando tus músculos estabilizadores y tu núcleo para equilibrar la parte inferior de tu cuerpo mientras exprimes tus órganos digestivos en tu sección media y recortas tu cintura.

3. Patadas de burro: acelere su metabolismo y su ritmo cardíaco con patadas de burro. Comience en Downward Dog, doble las rodillas hasta el suelo y luego salte las piernas hacia arriba, eventualmente tratando de apilar las rodillas sobre las caderas. Sentirás que te estás preparando para saltar a la parada de manos. Repite estas patadas rápidamente: en el segundo en que tus pies toquen el suelo, salta hacia arriba, de 25 a 50 veces. Esta es una manera excelente y rápida de aumentar su energía también.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Coma menos azúcar y más frutas y verduras.
2. Sea físicamente activo
3. Deja que la percepción de tu mente cambie y excepto tu cuerpo como es.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Cenar antes de las 6 pm

2. No comer bocadillos, espaciar sus comidas

3. Levántese temprano: hidrátese… Haga popó… Y agite su trasero durante al menos 20 minutos…

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Tu vientre y su grasa son una continuación del tono del resto de tu cuerpo, para reducir tu cintura, asegúrate de incluir todas las partes de tu cuerpo en cada movimiento que hagas, simplemente aislar tus abdominales no te atrapará. la mirada que buscas.

2. Integre más de sus músculos respiratorios en su actividad física y rutinas diarias. Los músculos respiratorios son los músculos abdominales más internos. Activarlos a través de la respiración profunda y concentrada se sumará a su tono muscular general y le dará una mejor coordinación.

3. Agregue un masaje autoabdominal para ayudar a que los tejidos de su abdomen se mantengan flexibles e hidratados internamente. El automasaje ayuda a que los nutrientes lleguen a todos los tejidos a los que se dirige y mejora la eliminación de desechos.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Practique la meditación sentada con regularidad. Observe ese vientre y su grasa a medida que sube y baja con la respiración. ¿De dónde viene esa grasa del vientre? Pregúntese: “¿Qué estoy comiendo que engorda este vientre? ¿Es bueno o malo para mi salud? Tal vez debería abstenerme de comerlo a partir de ahora ".

2. Camine todos los días. Muévase desde su núcleo, balancee los brazos, concéntrese en su respiración y respire profundamente hacia el área del abdomen. Pregúntese: “¿A qué me aferro alrededor de este vientre y el área de mi tercer chakra? ¿Me estoy cubriendo y protegiéndome de algo con esta grasa abdominal? ¿Qué emociones surgen cuando hago esto?

3. Deje de beber alcohol. El alcohol envenena el hígado y adormece el sistema inmunológico, ralentiza el metabolismo y aumenta el aumento de peso. Las calorías de las bebidas alcohólicas tienden a acumularse alrededor del abdomen y a engordar. Vea la vida a través de una lente sobria e interactúe con la realidad.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Beca Kara-Leah

1. Practica yoga al menos tres veces a la semana, preferiblemente cinco veces a la semana, haciendo entre 60 y 90 minutos de asanas intensas.
2. Practica la respiración de fuego durante cinco minutos todos los días.
3. Cultiva Mula Bandha y Uddiyana Bandha a través de una práctica de meditación Bandha

Beca Kara-Leah: www.theyogalunchbox.co.nz

Además de practicar yoga con regularidad, tener una comida bien equilibrada, beber mucha agua, evitar los alimentos procesados, beber té verde y mantenerse alejado del estrés puede ayudarlo a perder esos bultos. ¡Sobre todo mantente positivo, feliz y ama tu cuerpo!

Ver tutorial en video: el mejor entrenamiento para perder grasa abdominal

¿Alguna vez has probado el yoga para reducir la grasa abdominal? ¡Comparte qué asana de yoga te funcionó!