12 posturas de yoga para poner en forma tus muslos y caderas

Debido a nuestro estilo de vida sedentario y falta de ejercicio, tendemos a acumular grasa en las caderas y muslos. ¡Pero no te preocupes! Aquí hay algunas asanas básicas de yoga para reducir las caderas y los muslos. Una combinación adecuada de dieta y yoga puede abordar los problemas de pesadez y grasa en estas áreas problemáticas.

Yoga para caderas y muslos

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasaña
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Imagen: iStock

También conocido como - Postura de silla

Beneficios: esta asana estimula los músculos de las piernas, especialmente las caderas y los muslos. Sentarse en una silla es fácil, pero cuando se sienta en una silla imaginaria, sus músculos se ejercitan ya que sostienen el fuerte de su cuerpo. El peso de su cuerpo descansa sobre sus piernas, especialmente sobre los músculos de las caderas y los muslos. Esto no solo tonifica las piernas y desarrolla músculos, sino que también fortalece el área.

Cómo hacerlo: de pie en Tadasana. Doble suavemente las rodillas y baje los glúteos como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Inhala y extiende tus brazos sobre tu cabeza. Mantén la postura durante unos segundos mientras mantienes el flujo de tu respiración. Lanzamiento.

Consejo de curado: escuche a su cuerpo. Si es un principiante, baje las caderas solo tanto como pueda, pero aumente gradualmente. Una vez que se sienta cómodo en la postura, puede pulsar un poco para aumentar la intensidad y el estiramiento del músculo.

Una palabra de advertencia: no debe sentir demasiada tensión en las rodillas. Asegúrese de que la carga de esta postura no se traduzca en las rodillas.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Utkatasana

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2. Virabhadrasana II

Imagen: iStock

También conocido como - Pose de guerrero II

Beneficios: esta asana funciona en las piernas con seguridad, pero específicamente en la parte interna de los muslos. Al principio, esta postura puede parecer simple, pero trabaja en los músculos que no llaman la atención cuando realizamos nuestras tareas diarias. La mejor parte es que ambas piernas realizan un entrenamiento diferente al mismo tiempo, por lo que esta asana apunta a más grupos de músculos.

Cómo hacerlo: ensanche las piernas de manera que queden sustancialmente más separadas que el ancho de las caderas. Gire el talón derecho con los dedos hacia afuera y use el talón izquierdo para apoyarse. El arco de su talón izquierdo debe estar alineado con el pie derecho. Baje las caderas y luego irradie su energía mientras estira los brazos de manera que queden alineados con los hombros. Gire la mirada hacia adelante y mantenga la pose con integridad. Respire lento y fuerte mientras mantiene la postura y luego suelte. Repita en el otro lado.

Consejo de curado: para obtener mejores resultados, ensanche el estiramiento de las piernas y baje la pelvis, pero tome nota mental de tirar de los órganos abdominales hacia arriba. Asegúrese de mantener el equilibrio en ambas piernas por igual.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Virabhadrasana II

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3. Natarajasana

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También conocido como - Pose del señor de la danza

Beneficios: los flexores de la cadera se estimulan y se estiran en esta postura tan elegante. Se trabajan los músculos internos y externos del muslo. Esta asana fortalece las piernas mientras el cuerpo se balancea sobre una pierna. Desde la pelvis hasta los pies, todos los músculos de la pierna se tonifican y se estiran. Se abren las caderas y se liberan todos los bloques de energía de las piernas. Se mejora la circulación sanguínea en las piernas, lo que les proporciona un nuevo flujo de oxígeno y nutrientes.

Cómo hacerlo - Párese en Tadasana. Levanta el pie derecho y colócalo hacia atrás de manera que tu pierna derecha quede paralela al suelo. Doble la rodilla, extendiendo el brazo derecho hasta el pie derecho / dedo gordo del pie y estírese. Una vez que agarre el pie derecho, estire el brazo izquierdo hacia adelante. Podrías mantener las palmas estiradas o asumir el Gyan Mudra. Mira tus dedos izquierdos. Mantenga la postura durante unos segundos mientras respira larga y profundamente. Suelta y repite en el otro lado.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Natarajasana

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4. Ustrasana

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También conocido como - Pose de camello

Beneficios: esta asana abre brillantemente los músculos pectorales y fortalece los flexores de la cadera. También tonifica todas las extremidades, especialmente los muslos. Esta asana trabaja en la parte frontal de su cuerpo, por lo que los músculos de los muslos frontales se tonifican y estimulan completamente.

Cómo hacerlo - Siéntese en Vajrasana. Levanta las caderas y el cuerpo de manera que los músculos de la cadera y la pantorrilla queden perpendiculares. Abre tu pecho y recuéstate. Estire los brazos hacia las plantas, asegurándose de que estén estirados. Cuelga suavemente la cabeza mientras miras hacia atrás. Asegúrese de que no haya sensación adversa en el área de la columna lumbar. Mantenga la postura mientras respira larga y profundamente. Lanzamiento.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Ustrasana

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5. Upavistha Konasana

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También conocido como - Pliegue hacia adelante con piernas anchas sentado

Beneficios: esta asana funciona increíblemente bien en la parte posterior de las piernas. Además de darles un buen estiramiento, funciona en la parte interna de los muslos, muy ignorada. Desarrolla fuerza y ​​flexibilidad, además de adaptarse maravillosamente a las necesidades de las mujeres.

Cómo hacerlo - Siéntese en Dandasana. Estire las piernas lo más que pueda. Luego, lleva las palmas al centro. Si es lo suficientemente flexible, dirija su cuerpo y estírese hacia adelante, tratando de apoyar la parte superior del torso en el suelo, siendo la barbilla y la cabeza las últimas en descansar en el suelo. Si no es así, doble los codos y deje caer la cabeza. Respire unas cuantas veces, luego vuelva a subir lentamente y junte los pies.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Upavistha Konasana

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6. Janu Sirsasana

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También conocido como - Postura de la cabeza a la rodilla

Beneficios: Janu Sirsasana trabaja para aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales y sus subconjuntos mientras tonifica los muslos y las articulaciones de la cadera. Además de eso, se estiran los músculos de las piernas, hay un mayor estiramiento en la espalda y columna, lo que contribuye a un aumento de la circulación sanguínea en estas regiones. Esto nutre los músculos y mantiene la zona sana. Esta asana también ayuda a fortalecer las piernas y, si se hace durante un período prolongado, también calma la mente.

Cómo hacerlo: asuma la Dandasana. Doble la rodilla izquierda de manera que el pie izquierdo toque el muslo derecho. Estire los brazos hacia arriba, alargue el torso y alcance el pie con los brazos. Respire hacia su abdomen. Sostenga y suelte, y repita con la otra pierna. Aunque en esta asana debes tocar la rodilla con la cabeza, lo más importante en esta postura es mantener la espalda recta.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Janu Sirsasana

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7. Baddha Konasana

Imagen: iStock

También conocido como - Pose de zapatero, Pose de mariposa, Pose de ángulo limitado

Beneficios: esta asana es un abridor de cadera increíble. También aumenta el rango de movimiento de las caderas. La parte interna de los muslos se estira y tonifica, y se construye la masa magra. Esta asana básicamente funciona en tus caderas y muslos y hace maravillas por ellos.

Cómo hacerlo: siéntese en la colchoneta con las piernas estiradas. Doble las rodillas y lleve los pies al centro. Junta tus pies y estira tu espalda. Sostenga sus pies con las palmas. Ahora, empuja tus rodillas hacia el suelo, tanto como puedas. Mantenga la pose durante unos minutos y suelte.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Baddha Konasana

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8. Malasana

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También conocido como - Garland Pose

Beneficios - La Malasana es otra pose que trabaja principalmente en las piernas, especialmente en las caderas y muslos. Mejora la circulación de la sangre y asegura un buen estiramiento de caderas y muslos. Ensancha las caderas y le da a los músculos de las piernas una gran fuerza y ​​flexibilidad.

Cómo hacerlo - Póngase en cuclillas en el piso, asegurándose de que sus pies estén juntos y sus nalgas no toquen el piso. Junta tus palmas en el centro y clava los codos con fuerza en el lado interno de las rodillas. Empuje las rodillas con los codos lo más amplios posible. Mantenga la postura durante al menos 10 respiraciones. Lanzamiento.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Malasana

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9. Navasana

Imagen: iStock

También conocido como - Naukasana, postura del barco

Beneficios: cuando practica esta asana con regularidad, se mueve más allá de su cuerpo, es decir, los órganos, nervios, huesos y músculos, y penetra en el núcleo mismo de su ser. Al equilibrar el peso de su cuerpo sobre sus nalgas, su ser tiembla inicialmente. Pero, se construye mucha fuerza y ​​determinación en los pocos segundos de suspensión. Hay una gran mejora en la circulación sanguínea y tus piernas se estiran bien.

Cómo hacerlo - Siéntese en Dandasana. Luego, levante las piernas del suelo con las rodillas dobladas. Cuando logre mantener el equilibrio, levante las manos del suelo y estírelas frente a usted. Trabaja para crear una 'V' con la parte superior e inferior de tu cuerpo. Respire largo y profundo. Lanzamiento.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Navasana

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10. Salabhasana

Imagen: iStock

También conocido como - Pose de langosta, Pose de saltamontes

Beneficios: este es un ejercicio de yoga eficaz que se dirige a la columna posterior al tiempo que agrega capacidades de 'elevación' en las piernas y tonifica o da forma a los glúteos. También actúa en muchas otras partes de su cuerpo. Fortalece las piernas y mejora el flujo sanguíneo. Sus caderas y muslos (piernas, en general) permanecen fuertes, flexibles y en buen estado de salud.

Cómo hacerlo: acuéstese boca abajo y levante las piernas de la colchoneta, desde las caderas. Estire los brazos detrás de usted y levante el pecho del piso. Levanta la barbilla y mira hacia adelante. Mantenga la postura y respire varias veces antes de soltar.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Salabhasana

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11. Setu Bandhasana

Imagen: iStock

También conocido como - Postura del puente

Beneficios: esta asana mejora la circulación de la sangre. Las caderas elevadas refuerzan un buen estiramiento. Los músculos se estimulan y tonifican, y cualquier energía se rompe y se libera.

Cómo hacerlo - Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas por las rodillas. Levante suavemente las caderas y retroceda del piso. Gire los hombros hacia adentro y estire los brazos para que alcancen sus pies. Respire largo y profundo. Mantenga la postura durante unos segundos y suelte.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Setu Bandhasana

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12. Ananda Balasana

Imagen: Shutterstock

También conocido como - Postura del bebé feliz, Postura del insecto muerto

Beneficios: esta asana es una de las mejores posturas en los trabajos para abrir la articulación de la cadera y los isquiotibiales. Los flexores se flexionan y todos los músculos internos del muslo se estiran y estimulan. Esta asana también funciona en los músculos de la espalda, sobre los que generalmente no se trabaja. La mejor parte de esta pose es que mientras estás en ella, puedes guiar el estiramiento y encontrar lo que se siente bien.

Cómo hacerlo - Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas. Estire los brazos y sostenga los arcos de los pies. Estire las piernas apoyándose en las manos. Mantenga las rodillas dobladas, pero puede flexionarlas mientras está en la postura. Mantenga la postura mientras se mueve y flexione durante unos segundos. Suelta y relájate.

Para saber más sobre esta asana, haga clic aquí: Ananda Balasana

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¿Alguna vez has probado alguna de estas asanas de yoga para reducir caderas y muslos? Mantener las piernas estiradas y flexionadas es extremadamente importante. Es posible que se queje de que esas caderas están gordas, pero cuando los músculos no se trabajan, puede provocar problemas más graves. ¡No espere tanto! Disfrute del yoga. Diviértete mientras fortaleces tus muslos y caderas y construyes ese músculo magro.