13 ejercicios efectivos para las manos para incluir en su entrenamiento para manos más fuertes

Un simple apretón de manos puede decirle qué tan fuerte, segura, dominante y digna de confianza es la persona. Se trata del agarre. ¡Pero nuestras manos hacen mucho más que un simple apretón de manos! Nuestras manos hacen la mayor parte de nuestro trabajo, ya sea escribir, levantar, empujar o sostener cualquier cosa. Pero, ¿qué hacemos por nuestras queridas manos? Casi nada, ¿verdad? Cuando comenzamos nuestras rutinas de acondicionamiento físico, nos ocupamos tanto de tener abdominales como una tabla de lavar, brazos calientes y glúteos explosivos que nuestras manos (y otras áreas de articulaciones similares) se olvidan. ¡Eso permanece olvidado hasta que nos atacamos con alguna enfermedad relacionada con las articulaciones! Entonces, ¡ahora es el momento de pensar en nuestras manos antes de que se quejen!

Beneficios de los ejercicios manuales:

¿Por qué necesitamos hacer ejercicios para nuestras manos? Hay varias razones para hacerlo, algunas de las cuales son:

• Mantiene las articulaciones sanas.
• Desarrolla la fuerza de agarre.
• Mejora la resistencia de la mano.
• Mejora la destreza.
• Ayuda en enfermedades relacionadas con las articulaciones como artritis, osteoartritis, etc.
• Desarrolla y mejora los músculos del antebrazo.

13 ejercicios para manos fuertes:

Los ejercicios de mano se pueden dividir en dos categorías: ejercicios de rango de movimiento y ejercicios de fuerza de agarre. Estos son los trece ejercicios principales que puede probar para tener manos más saludables:

Ejercicios de rango de movimiento:

Estos ejercicios mejoran el rango de movimiento de sus dedos y muñecas, y también ayudan a aliviar cualquier tipo de dolor. La mejor parte de estos ejercicios es que puede hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar, mientras está sentado en su oficina, mirando televisión, leyendo un libro, viajando en un autobús, ¡se pone al tanto!

1. Deslizamiento del tendón manual:

Imagen: Shutterstock

Comience con los dedos extendidos hacia afuera tanto como pueda. Ahora primero haz un puño de gancho. Mantenga durante 5 segundos y luego despliegue. A continuación, cierre el puño, manténgalo pulsado durante 5 segundos y luego vuelva a la posición de la mano recta. A continuación, cierre el puño recto, sostenga y regrese. Repite todo el ejercicio 10 veces con cada mano.

2. Flexiones de dedos:

Imagen: Shutterstock

Coloque los dedos de una mano sobre la palma de la otra. Ahora presione suavemente doblando los dedos tanto como pueda sin lastimarlos.

3. Flexiones de pulgar:

Imagen: Shutterstock

Comience con los dedos y el pulgar extendidos hacia afuera. Ahora, mueva el pulgar a lo largo de la palma y vuelva a la posición original. Repita 10 veces para obtener mejores resultados.

4. Rotaciones de muñeca:

Imagen: Shutterstock

Gire las muñecas haciendo círculos de minigolf con las manos en sentido horario y antihorario. Repita 10 veces en cada dirección con cada mano.

5. Extensión y flexión de muñeca:

Imagen: Shutterstock

Comience con el codo doblado a su lado, con la palma hacia abajo. Ahora mueva la palma de la mano hacia arriba hasta que sienta un buen estiramiento. Regrese a la posición original. Luego muévelo hacia abajo y vuelve a la pose original. Mantenga cada postura durante 3-5 segundos y repita 10 veces.

6. Desviación radial y cubital de la muñeca:

Imagen: Shutterstock

Comience con el codo doblado a un lado y la palma hacia los lados y el pulgar hacia arriba. Ahora, mueva la muñeca hacia arriba y hacia abajo en todo su rango de movimiento.

Ejercicios de fuerza de agarre:

Estos son los ejercicios que ayudan a desarrollar ese agarre fuerte. Necesitará algunos equipos para estos ejercicios como una pelota de tenis, pinza de mano, mancuernas (peso según su nivel de comodidad) y banda de resistencia.

7. Ejercicio de apretar la pelota:

Imagen: Shutterstock

Para ejercicios de agarre manual, elija un agarre manual de buena calidad. Ahora sostenga la pinza en una mano y apriétela tanto como pueda. Ahora relaja tu agarre por un segundo. Después de eso, acelera las repeticiones y aprieta tantas veces como puedas en 30 segundos. Pero no comprometa su agarre para aumentar los números, ¿de acuerdo? Repite con la otra mano. Lleve un registro de su tiempo y números para asegurarse de que está progresando.

9. Agarre la pirámide ascendente:

Imagen: Shutterstock

Sostenga la pinza en una mano y haga una repetición. Luego tome la pinza en la otra mano para otra repetición. Ahora cambie de mano nuevamente y haga dos repeticiones cada uno. Tres repeticiones cada una en la siguiente ronda y así sucesivamente. Haz hasta 6 repeticiones con cada mano. Entonces deténgase si se siente agotado. Pero si no, haz la pirámide descendente.

10.Rotaciones con mancuernas:

Imagen: Shutterstock

Pon tu pie en el medio de tu banda de resistencia y agarra ambos extremos, uno en cada mano. Ahora comience a tirar de los extremos hacia usted lo más alto que pueda, manténgalos presionados durante 5 segundos y luego relájese. Repítelo 10 veces.

Otra versión de este ejercicio será tomar un extremo de la banda en una mano y poner el pie en el piso con el otro extremo. Ahora tira del extremo de tu mano hacia el techo y luego regresa hacia el piso. Repítelo 10 veces y luego hazlo con la otra mano.

12. Colgando:

Imagen: Shutterstock

Consiga cualquier cosa lo suficientemente pesada como para sudar: cubos de agua, pesas pesadas o bolsas pesadas llenas de libros, cualquier cosa con un peso considerable. Levántelos del suelo con ambas manos colgando a los lados. Camine llevando su carga, o mejor haga algunas elevaciones de pantorrillas durante 3-5 minutos. ¡Uf! Ahora déjelo.

Haga un enfriamiento relajante después de estos ejercicios como Namaste (Anjali Mudra) y Reverse Namaste (Haciendo Anjali Mudra detrás de su espalda) y siéntese en Sukhasana sosteniendo a Gyan Mudra. Otra cosa que debe hacer después de los ejercicios de fortalecimiento de la mano es cerrar el puño y abrir la mano lo más que pueda y repetir esta acción 5-8 veces.

Nuestras manos nos distinguen del resto del reino animal. ¡Es hora de que les demos el respeto y el cuidado que se merecen! ¡Empiece con estos ejercicios!

Espero que este artículo haya sido útil. Comparta sus comentarios con nosotros en la sección de comentarios.