15 mejores ejercicios de brazos sin pesas para perder grasa del brazo rápidamente

Perder grasa en los brazos es más fácil de lo que cree. No es necesario levantar pesas ni ningún otro equipo. Utilice su peso corporal para dar forma y tonificar sus brazos. Aquí hay 15 ejercicios efectivos para los brazos sin pesas que puede hacer para perder grasa del brazo rápidamente. ¡Desplácese hacia abajo!

15 ejercicios efectivos para brazos tonificados sin pesas

1. Círculos de brazos (calentamiento)

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Pasos para hacer círculos de brazos

1. Párese derecho con los brazos a los lados.
2. Levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia afuera.
3. Comience a rodear los brazos en la dirección hacia adelante sin doblar ni flexionar los codos.
4. Complete 10 repeticiones y luego haga un círculo con los brazos en la dirección opuesta durante 10 repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Flexiones en la pared

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Las flexiones de pared son excelentes tonificadores para los brazos. Trabajan en los hombros, dorsales, bíceps y tríceps.

Pasos para hacer flexiones en la pared

1. Párese frente a una pared, a unos 1-2 pies de distancia.
2. Levante los brazos y coloque las palmas de las manos en la pared, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Las yemas de los dedos deben apuntar hacia arriba.
3. Manteniendo las piernas estacionarias, doble los codos y acerque el pecho y la barbilla a la pared. Esta es tu posición de inicio.
4. Respire profundamente, exhale y empuje la pared hasta que los codos estén ligeramente doblados y el pecho y la barbilla alejados de la pared.
5. Inhala y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

3. Flexiones

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Este ejercicio es un poco desafiante porque necesitará equilibrar su cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Su fuerza central se pone a prueba.

Pasos para hacer flexiones

1. Acuéstese en la colchoneta, mirando al suelo.
2. Coloque las palmas de las manos sobre el piso, al lado de su pecho, con los brazos separados a la altura de los hombros, los codos doblados y apuntando hacia sus pies y las yemas de los dedos apuntando hacia adelante.
3. Mantenga los pies juntos, flexione los dedos de los pies, mantenga la barbilla en el suelo y mire hacia adelante.
4. Cuente 3, 2, 1 y levántese estirando los codos. Mira el tapete. Mantenga su núcleo comprometido y su cabeza en línea recta con los talones. Básicamente, estarás en una tabla de brazos.
5. Exhala, flexiona los codos y baja el pecho y la barbilla a la posición inicial. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Variaciones

Puede hacer flexiones de rodillas, flexiones de brazos anchos o flexiones de diamantes para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros.

4. Fondos de tríceps

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Estos se dirigen a los tríceps o los músculos presentes en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Tonificar estos músculos evitará la flacidez de los brazos.

Pasos para hacer fondos de tríceps

1. Siéntese en un banco o sofá. Mantenga las rodillas flexionadas, las piernas juntas, los pies apoyados sobre la colchoneta, los brazos detrás de usted, los codos ligeramente flexionados y los dedos apuntando hacia su cuerpo.
2. Balanceando su cuerpo sobre sus brazos, levante sus caderas del banco o sofá y dé dos pasos hacia adelante.
3. Baja lentamente las caderas.
4. Justo cuando sus caderas estén a punto de tocar el suelo, levántelas extendiendo los brazos. Esto completa una repetición.
5. Doble los codos y baje las caderas. Haz 3 series de 10 repeticiones.

5. gusano

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Este es un gran ejercicio para hacer después de hacer algunos ejercicios con los brazos, especialmente inmersiones en el piso. Ayudará a estirar todo el cuerpo.

Pasos para hacer Inchworm

1. Párese derecho y mantenga los pies juntos. Inclínese y coloque sus manos cerca de sus pies. Mantén las piernas rectas.
2. Empiece a caminar hacia adelante con las manos. Mantén las piernas rectas.
3. Deténgase cuando esté en una posición de plancha de brazos o flexión.
4. Empiece a dar pequeños pasos hacia adelante con las piernas. Deténgase cuando sus pies estén cerca de sus manos. Haz 3 series.

6. Inmersiones en el suelo

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Estos se dirigen a los tríceps o los músculos presentes en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Tonificar estos músculos evitará la flacidez de los brazos.

Pasos para hacer inmersiones en el piso

1. Siéntate en la colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas, las piernas juntas, los pies apoyados sobre la colchoneta, los brazos detrás de usted, los codos ligeramente flexionados y los dedos apuntando hacia su cuerpo.
2. Levante su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
3. Mantenga esta pose por un momento. Doble los codos y lleve el cuerpo a la posición inicial. No permita que sus caderas toquen el suelo antes de completar una serie. Haz 3 series de 10 repeticiones.

7. Plank Up-Downs

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Los tablones ayudan a desarrollar su fuerza central. Las planchas hacia arriba ayudan a mejorar la forma y la fuerza de sus brazos. Se dirigen a los bíceps, tríceps, hombros y núcleo.

Pasos para hacer planchas hacia arriba

1. Asume la postura del perro colocando las palmas de las manos sobre la colchoneta, las rodillas flexionadas, la columna recta y el cuello en una postura neutral.
2. Extienda las piernas hacia atrás, una a la vez. Mantenga los brazos extendidos y la cabeza, la columna y las caderas en línea recta. Esta es tu posición de inicio.
3. Apoyando la parte superior del cuerpo en la palma de la mano izquierda, puño con la palma derecha, flexione el codo derecho y coloque el antebrazo derecho en el suelo (como una tabla de codo). Doble un poco el codo izquierdo para apoyar este movimiento.
4. Coloque el puño en la palma de la mano izquierda, flexione el codo izquierdo y coloque el antebrazo izquierdo en el suelo. Ahora estás en la posición de plancha del codo.
5. Coloque su palma derecha plana en el piso, seguida de la palma izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones.

8. Grifos de plancha

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Son excelentes para desarrollar la fuerza del brazo.

Pasos para hacer grifos de plancha

1. Asume una posición de tabla de brazos.
2. Mantenga su núcleo comprometido, el cuello en una posición neutral y mire el tapete.
3. Toque su hombro izquierdo con la palma de la mano derecha y colóquelo de nuevo en la alfombra.
4. Toque su hombro derecho con la palma de la mano izquierda y colóquelo de nuevo sobre el tapete. Haz 3 series de 10 repeticiones.

9. Flexiones de media cobra

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Este es un ejercicio increíble que eliminará toda esa flacidez en poco tiempo. Evítelo si tiene una lesión en la espalda baja.

Pasos para hacer media flexión de cobra

1. Acuéstese boca abajo con los codos arqueados hacia atrás y cerca de su cuerpo y las manos a cada lado de su pecho.
2. Empújate (activando los músculos tríceps) en una posición de media cobra levantando el pecho del suelo. Asegúrate de que tu ombligo aún toque el suelo.
3. Cuando se empuja hacia arriba, use los brazos y no el torso y las caderas.
4. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de 5 repeticiones.

10. Caminatas de tablones laterales

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Al igual que los escaladores, las caminatas con tablones laterales requieren que esté en una posición de tablón y camine lateralmente.

Pasos para hacer caminatas de tablones laterales

1. Asume una posición de tabla de brazos.
2. Mantenga su núcleo enganchado y coloque la palma y el pie derechos a unos 15-20 cm a su derecha.
3. Lleve el pie y la palma izquierdos a la posición donde estaban inicialmente la palma y el pie derechos.
4. Haz lo mismo a tu izquierda, es decir, muévete de derecha a izquierda. Haz 3 series de 2 repeticiones.

11. Rotación de la plancha

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Las planchas son ideales para el tronco, los hombros y los brazos. La rotación de la tabla es una postura avanzada de la tabla y debes comenzar con rotaciones lentas de la tabla antes de pasar a la versión rápida.

Pasos para hacer la rotación de la plancha

1. Asume la posición de plancha: cuerpo en línea recta, abdominales y brazos tensos y codos cerrados.
2. Levante su cuerpo en una tabla lateral - talón sobre talón, un brazo hacia el cielo y el otro bloqueado firmemente en su posición.
3. Vuelve a la plancha y hazlo por el otro lado.

La rotación de la plancha se puede realizar de dos formas: lenta y rápida.

• Cuando lo haces lentamente, puedes mantener la posición durante un mínimo de 8 segundos y sentir el estiramiento. Intente llegar lo más atrás posible, expandiendo, abriendo el pecho y apretando los músculos de los hombros. La versión lenta tonifica los músculos y lo fortalece, quema la grasa y acelera su metabolismo.
• Mientras lo hace rápido, está convirtiendo las rotaciones en un movimiento cardiovascular. Termina las repeticiones en la versión rápida manteniendo la pose durante 2 segundos en cada lado durante una repetición. Haz 3 series de 12 repeticiones.

12. Lagartija de Spiderman

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Este movimiento funciona en sus bíceps y tríceps junto con los glúteos.

Pasos para hacer flexiones de Spiderman

1. Comience en la posición de plancha / flexión. Mantenga sus abdominales tensos e involucrados.
2. Extienda una mano hacia un lado, llegando lo más que pueda cómodamente, y levante la pierna.
3. Doblando los codos, baja en una lagartija, doblando la pierna y tocando la rodilla con el codo al mismo tiempo.
4. Los principiantes, o aquellos que no pueden mantener el equilibrio mientras levantan la pierna por completo, deben doblar la rodilla y poner el pie cerca de la mano y hacer la flexión.
5. Vuelve a la posición original y hazlo del otro lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.

13. Levantamiento de piernas en plancha invertida

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Este ejercicio de brazos sin pesas trabaja en los brazos, glúteos y abdominales.

Pasos para hacer un levantamiento de piernas en plancha inversa

1. Ponte en posición de plancha inversa. Su cuerpo debe estar levantado en línea recta, con solo las palmas y los pies en el suelo.
2. Asegúrese de que sus brazos estén bloqueados en su posición. Equilibre su peso sobre sus brazos. Involucre los músculos abdominales todo el tiempo.
3. Levante una pierna en el aire, dependiendo de su flexibilidad, y luego bájela. Hazlo con la otra pierna.
4. Alterne el movimiento de cada lado y repita al menos 10 veces con cada pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.

14. Plancha con levantamiento de piernas

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Este ejercicio es lo opuesto al levantamiento de piernas en plancha invertida. Es un gran ejercicio básico y activa los bíceps, tríceps y extensores y flexores de muñeca.

Pasos para hacer plancha con levantamiento de piernas

1. Ponte en una posición de plancha, mantén el core hacia arriba, mantén los codos justo debajo de los hombros. Sigue respirando.
2. Levanta la pierna izquierda del suelo. Mantenga la pierna extendida y manténgala en esta posición durante 3 segundos.
3. Baje la pierna izquierda y levante la pierna derecha del suelo. Mantenlo allí durante 3 segundos y bájalo.
4. Haz 3 series de 8 repeticiones.

15. Dips de tríceps con una sola pierna

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Los fondos de tríceps con una sola pierna son simples y efectivos, y una de las mejores cosas que puede hacer por sus brazos.

Pasos para hacer fondos de tríceps con una sola pierna

1. Párese a 2 pies de distancia de un banco, sofá o cualquier objeto resistente. Coloca tus manos sobre él.
2. Levante una pierna del suelo y manténgala extendida.
3. Flexiona los codos y baja las caderas.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz 10 repeticiones y luego baja la pierna. Repita con la otra pierna. Haz series de 10 repeticiones.

Estos son 15 entrenamientos de brazos sin usar pesas que puedas hacer. Esto es lo que debe tener en cuenta al realizar estos ejercicios.

Puntos para recordar

• Respire en cada movimiento. Inhala cada vez que comiences a hacer un ejercicio y sigue alternando todo el tiempo.
• Calentar y estirar. Asegúrate de comenzar cualquier rutina con un buen calentamiento. Haga lo siguiente:

  (a) Círculos con los brazos

  (b) Rotación del hombro

  (c) Círculos con el antebrazo - Gire los codos en sentido horario y antihorario.

  (d) Rotación de la muñeca: haga círculos del tamaño de una pelota de golf en ambas direcciones.

  (e) Termine con un buen estiramiento como Gomukhasana.

• La reducción puntual no ocurre. Tienes que ejercitar todo tu cuerpo para obtener los resultados deseados. Estos ejercicios de peso corporal son importantes porque ayudan a tonificar, esculpir y fortalecer los puntos objetivo. Al mismo tiempo, actúan sobre otros músculos menores.
• Mantenga todos los movimientos progresivos. Los ejercicios sugeridos anteriormente son repeticiones para principiantes. Puede aumentar las repeticiones o el límite de tiempo de acuerdo con su nivel de condición física y resistencia. La idea es desafiar a tu cuerpo constantemente. Está bien si no puede levantar la pierna recta. Haz todo lo que puedas y supera tus límites de forma lenta pero constante.
• En todos los ejercicios de brazos anteriores sin pesas, es importante mantener la posición continuamente. Si te cansas mientras haces las flexiones de Spiderman, no te acuestes en el suelo. Haz de la plancha tu posición de descanso, es decir, respira durante un par de minutos, sujetando la plancha, y luego vuelve a ser el hombre araña.

Conclusión

Hacer estos ejercicios en días alternos mostrará grandes resultados en las próximas semanas. Siga una dieta equilibrada, manténgase hidratado y descanse. Notará una diferencia en el tono de su cuerpo y los niveles de energía en poco tiempo.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cómo perder grasa en los brazos rápidamente?

Para perder grasa del brazo rápidamente, debe seguir una dieta baja en calorías o en carbohidratos. Coma alimentos saludables y haga ejercicio con regularidad. La reducción puntual no es posible a menos que opte por la cirugía. Trabajar los brazos con o sin pesas es una excelente manera de perder grasa en los brazos rápidamente.

¿Cómo perder grasa en los brazos sin pesas?

Perder la grasa del brazo sin pesas es una gran opción para las personas con horarios ocupados. Utilice su peso corporal para activar los músculos de sus brazos y quemar calorías. Puede hacer ejercicios cardiovasculares, flexiones en la pared, plancha, rotación de plancha, círculos de brazos, fondos de tríceps, subidas y bajadas de plancha, etc.

¿Puedes perder grasa debajo de tus brazos?

La axila es una zona delicada y propensa a la acumulación de grasa. Puede perder la grasa debajo de los brazos haciendo tríceps, flexiones, flexiones en la pared, flexiones de rodillas, flexiones y bajadas de plancha, etc. Puede hacer extensión de tríceps, flexión de bíceps, flexión de martillo, remo, salto gatos, etc. con pesas.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para brazos?

Los mejores entrenamientos para brazos son fondos de tríceps, extensión de tríceps, flexiones de bíceps, elevaciones laterales, flexiones de pared, flexiones de martillo, filas inclinadas, plancha invertida con levantamientos de piernas, natación, etc.

¿Cómo deshacerse de la flacidez del brazo?

Para deshacerse de la flacidez de los brazos, debe comer al menos 500 calorías menos, hacer cardio, entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento de fuerza. Apunte sus brazos cada día alterno mientras hace ejercicio. Haga ejercicios como círculos de brazos, flexiones de rodillas, flexiones de tríceps, fondos de tríceps, remo, etc.

¿Cómo conseguir brazos fuertes?

Para tener brazos fuertes, debe consumir alimentos ricos en calcio (leche, pescado, verduras de hoja verde, bayas, papaya, dátiles, higos, queso, tofu, frijoles, lentejas, frijoles blancos, nueces y semillas, y quinua). También debes hacer entrenamiento de fuerza cada día alterno. Use una banda de resistencia y un peso corporal inicialmente antes de pasar al levantamiento de pesas pesadas para fortalecer sus brazos.