15 mejores ejercicios de bosu ball para mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo

¿Por qué tambalearse en una pelota de estabilidad cuando puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de su núcleo con la pelota BOSU? David Weck inventó la pelota BOSU en 1999 y parece una pelota de estabilidad cortada por la mitad. Este diseño ayuda a agregar el factor X que falta en su rutina de ejercicios y brinda resultados asombrosos en solo tres semanas. Siga leyendo para saber cómo la pelota BOSU ayuda a fortalecer su núcleo y los mejores 15 ejercicios y beneficios de la pelota BOSU para todo el cuerpo. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué es una bola BOSU y cómo funciona?

BOSU (siglas de BOth Sides Utilized) es una herramienta de gimnasio para desarrollar fuerza y ​​estabilidad.

Tiene una superficie plana y un hemisferio. El hemisferio está medio lleno de aire, lo que proporciona suficiente inestabilidad que provoca el reclutamiento de todos los músculos centrales. Y la superficie plana proporciona estabilidad para realizar los ejercicios con la máxima precisión.

Puede utilizar tanto la superficie plana como el hemisferio para fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio. Úselo para hacer ejercicios para todo el cuerpo o simplemente para enfocarse en áreas problemáticas específicas. De hecho, cualquiera puede usarlo, principiantes o profesionales. Entonces, prepárate y haz algunos ejercicios divertidos y efectivos con la pelota BOSU.

15 ejercicios de BOSU Ball para acelerar tu rutina de entrenamiento

Estos 15 mejores ejercicios con pelota de BOSU van a cambiar tu forma de ver el ejercicio. Pero antes de comenzar a hacer ejercicio, debe calentar durante al menos 10 minutos. Así es como puede hacer un calentamiento eficaz.

Calentar

• Inclinación del cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 2 minutos
• Saltos de tijera - 1 serie de 20 repeticiones
• Estiramiento de pantorrillas - 1 serie de 2 repeticiones
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
• Marcha sobre la pelota BOSU: 1 serie de 25 repeticiones (sujeta el respaldo de una silla para mantener el equilibrio)

Tus músculos están preparados para el ejercicio ahora. ¡Empecemos!

Ejercicios BOSU Ball para la parte inferior del cuerpo

1. Elevación de cadera

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Objetivo: glúteos, espalda baja, isquiotibiales, abdominales y cuádriceps.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Acostarse en el suelo. Flexione las rodillas y coloque los pies a los lados de la pelota BOSU, como se muestra en la imagen. Coloque los brazos a los lados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mire hacia el techo. Esta es tu posición de inicio.
2. Empuja tus caderas hacia el techo.
3. Detente cuando tus caderas estén alineadas con tus muslos.
4. Baje las caderas pero no las apoye en el suelo.
5. Vuelve a subir las caderas.
6. No incline ni deje caer la pelvis hacia ningún lado.

Series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones

Modificación: elevación de cadera en una pierna

Para llevar este ejercicio al nivel avanzado, realice las elevaciones de cadera con bola BOSU con una pierna levantada. Mantenga la rodilla de la pierna levantada ligeramente doblada, empuje las caderas hacia el techo y baje los glúteos. Hazlo con ambas piernas levantadas.

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2. Sentadillas

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.

Nivel de dificultad: intermedio

Cómo hacer

1. Coloque su bola BOSU en su hemisferio, es decir, la superficie plana debe estar hacia arriba.
2. Para evitar caerse, coloque su pierna derecha en un lado de la pelota BOSU. La bola BOSU se inclinará hacia la derecha. Luego, coloque su pie izquierdo en el otro lado de la superficie plana y mantenga el equilibrio. Asegúrate de estar estable. Esta es la posición inicial.
3. Empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas, baje el cuerpo y acerque las manos al pecho.
4. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
5. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 2 series de 12 repeticiones

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3. Sentadillas con salto

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.

Nivel de dificultad: intermedio

Cómo hacer

1. Párese a un pie de distancia de la pelota BOSU. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, el núcleo enganchado, las rodillas ligeramente dobladas y el pecho hacia afuera. La superficie hemisférica de la bola BOSU debe estar hacia arriba.
2. Doble ligeramente las rodillas como preparación para saltar sobre la pelota BOSU.
3. Salta y aterriza en la superficie hemisférica de la bola BOSU. Asegúrate de estar en cuclillas, de que tu espalda esté recta y de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
4. Mantén esta postura por un momento y luego vuelve a levantarte y salta al suelo.
5. Tan pronto como aterrices en el suelo, agáchate.
6. Repetir.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

4. Estocada

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Párese a un pie de distancia de la pelota BOSU. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, el núcleo enganchado, las rodillas ligeramente dobladas y el pecho hacia afuera. La superficie hemisférica de la bola BOSU debe estar hacia arriba. Esta es la posición inicial.
2. Coloque su pie derecho encima de la pelota BOSU.
3. Flexiona ambas rodillas y baja el torso para que tus muslos queden perpendiculares a tus espinillas.
4. Mantenga esta postura por un momento y luego retroceda nuevamente a la posición inicial.
5. Pon tu pie derecho sobre la pelota BOSU. Flexiona ambas rodillas, baja el torso y lánzate. Mantenga esta postura por un momento y luego retroceda nuevamente a la posición inicial.
6. Haz lo mismo con tu pierna izquierda en la bola BOSU.

S ETS y repeticiones - 3 series de 12 repeticiones

Modificación - Estocadas laterales

Estos son similares a las estocadas laterales y las estocadas de pelota BOSU. Párate al lado de la pelota BOSU y coloca tu pie derecho en la cúpula. Asegúrese de que sus pies estén separados por lo menos 2-3 pies. Ahora, láncese hacia la derecha, levántese y levante la pierna derecha del domo de bola BOSU y colóquela cerca de la pierna izquierda. Nuevamente, coloque la pierna derecha en la cúpula y láncese.

5. Estiramiento del flexor de cadera

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Objetivo: flexores de cadera, isquiotibiales, aductores y glúteos.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Coloque su pie derecho en el suelo al lado de la pelota BOSU. Coloque su pie izquierdo detrás de usted. Entonces, ahora, básicamente te estás lanzando.
2. Coloque los codos sobre la pelota BOSU y empuje su núcleo hacia abajo para que esté en una estocada profunda.
3. Mantenga esta postura durante 10 segundos para sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos, la ingle y los glúteos.
4. Suelta el estiramiento y repite con la pierna izquierda.

Series y repeticiones: 1 serie de 2 repeticiones

Estos ejercicios le ayudarán a tonificar la parte inferior de su cuerpo. Ahora, hablemos de una de las áreas más problemáticas: el núcleo.

Ejercicios BOSU Ball Core

Los ejercicios de tonificación y fortalecimiento del núcleo de la pelota de BOSU te ayudan a deshacerte de la barriga, los michelines y la grasa de la espalda y tonificar tus hombros, pecho y abdominales. ¡Vamos a tonificar!

6. Crunch

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Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores y espalda.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Siéntese encima de una pelota BOSU. Coloque las palmas de las manos sobre la pelota BOSU y deslice los glúteos hacia abajo de modo que las caderas estén cerca del borde de la superficie plana y toda la espalda esté contra la cúpula de la pelota. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrese de que la parte superior de la espalda NO esté contra la cúpula de la pelota. Coloque el pulgar en la parte posterior de las orejas y sostenga la cabeza con los otros dedos. Abre tus brazos y mantén tu núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.
3. Inhale y haga abdominales levantando la parte superior del cuerpo. Exhala mientras haces abdominales.
4. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

7. Crunch oblicuo

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Objetivo: oblicuos, parte superior de la espalda y abdominales.

Nivel de dificultad: intermedio

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre su lado derecho contra la superficie del domo. Asegúrese de que los lados de las caderas estén en la parte inferior del domo y el lado de su pecho en la parte superior del domo.
2. Flexione el codo derecho y coloque el antebrazo derecho sobre la pelota BOSU. Coloque los dedos izquierdos en la parte posterior de la cabeza y abra el brazo izquierdo. Doble un poco la pierna derecha y apoye la parte inferior de su cuerpo colocando el lado interno de la pierna izquierda en el piso. Esta es la posición inicial.
3. Exhala y contrae.
4. Inhala y vuelve a hacer abdominales hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

8. Plancha completa

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Objetivo: abdominales, espalda, glúteos y hombros.

Nivel de dificultad: intermedio

Cómo hacer

1. ¡Da la vuelta a la bola BOSU, como una tortuga!
2. Sostenga la bola BOSU en los bordes como se muestra en la imagen.
3. Extiende la pierna derecha hacia atrás, flexiona los dedos de los pies y colócalos en el suelo.
4. Extienda su pierna izquierda detrás de usted y apoye su cuerpo sobre los dedos flexionados de ambas piernas.
5. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido, su columna vertebral esté alineada con su cuello y esté mirando hacia abajo.
6. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.

Series y repeticiones: 3 series de 30-60 segundos de retención

9. Plancha del antebrazo

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Objetivo: abdominales, espalda, glúteos y hombros.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Arrodíllate frente a la pelota BOSU. Coloque los codos sobre la cúpula y junte las palmas.
2. Involucre su núcleo y extienda su pierna derecha y luego su pierna izquierda detrás de usted. Asegúrese de que su columna esté alineada con su cuello y cabeza. Mira abajo.
3. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Sigue respirando lentamente.
4. Suelta la postura de la plancha y descansa 10 segundos.
5. Repetir.

Series y repeticiones: 3 series de 30-60 segundos de retención

10. Tablón lateral

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Objetivo: abdominales, glúteos, hombros y parte superior de la espalda.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Arrodíllate junto a una pelota BOSU de manera que quede a tu izquierda. Coloque su palma izquierda en la parte superior del domo y su mano derecha en su cintura. Extiende tu pierna derecha hacia la derecha. Mantenga su pierna izquierda doblada.
2. Extiende tu mano derecha hacia arriba. Mantenga su núcleo comprometido y extienda su pierna izquierda justo detrás de su pierna derecha para que su cuerpo esté equilibrado y no se caiga. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su columna.
3. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
4. Haz lo mismo en el otro lado.

Series y repeticiones: 3 series de 30 segundos de retención

11. Abdominales

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Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores y espalda.

Nivel de dificultad: principiante

Cómo hacer

1. Siéntese en la cúpula de la bola BOSU y deslícese un poco hacia abajo.
2. Coloque los pulgares detrás de las orejas, apoye la cabeza en los otros dedos, abra los brazos y acuéstese. Esta es la posición inicial.
3. Involucre su núcleo y levante la parte superior de su cuerpo y llegue a una posición sentada. Exhala mientras lo haces.
4. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

Estos fueron ejercicios de pelota BOSU para tu core. Ahora, hablemos de perder grasa y tonificar la parte superior del cuerpo. Estos son los ejercicios que debes hacer.

Parte superior del cuerpo

12. Fondos de tríceps

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Objetivo: tríceps, hombros y bíceps.

Nivel de dificultad: intermedio-avanzado

Cómo hacer

1. Siéntese en la pelota BOSU y coloque las manos a cada lado. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante los glúteos y apoye el cuerpo en las palmas y los pies. Mantenga su núcleo comprometido y los hombros hacia atrás. Esta es la posición inicial.
3. Baje los glúteos y, justo cuando estén a punto de tocar el suelo, empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás y no hacia los lados.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

13. Prensa de pecho

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Objetivo: pectorales, dorsales y hombros.

Nivel de dificultad: intermedio

Cómo hacer

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese en la pelota BOSU.
2. Acuéstese en la cúpula, pero asegúrese de que la parte superior de la espalda no esté contra la superficie de la bola BOSU.
3. Abra los brazos de modo que las palmas miren hacia adelante y el antebrazo perpendicular a la parte superior del brazo. Mire hacia el techo y mantenga su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.
4. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extiende los brazos por completo y toca las cabezas de las mancuernas.
5. Inhale y bájelos.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

14. Flexiones

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Objetivo: pectorales, deltoides, bíceps, tríceps y núcleo.

Nivel de dificultad: avanzado

Cómo hacer

1. Gira la bola BOSu para que la superficie plana quede hacia arriba.
2. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de la bola BOSU y agarre los lados para estabilizarla.
3. Extienda las piernas detrás de usted y mantenga la columna en línea con el cuello.
4. Enganche su núcleo, inhale, flexione los codos y baje el cuerpo hasta que su pecho esté a punto de tocar la superficie plana de la bola BOSU.
5. Exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

15. Flexiones con un brazo

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Objetivo: bíceps, tríceps, pectorales, dorsales y deltoides.

Nivel de dificultad: avanzado

Cómo hacer

1. Coloque su palma derecha encima del domo y la palma izquierda en el piso. Extiende las piernas hacia atrás y ponte en posición de plancha.
2. Inhala, flexiona los codos y baja el cuerpo.
3. Exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
4. Haz lo mismo con la otra mano.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

Estos fueron los 15 mejores ejercicios de pelota BOSU que puedes hacer para tonificar todo tu cuerpo o concentrarte en una de tus áreas problemáticas. Agregue este equipo a su rutina de ejercicios y gane fuerza y ​​estabilidad. Y luego, puede pasar a los ejercicios de pelota de estabilidad.

Los ejercicios con pelota BOSU son el primer paso para afrontar el próximo desafío de fitness. Entonces, no seas tímido. Pídale ayuda a su entrenador. Compre una pelota BOSU y comience a hacer ejercicio en su casa y vea cómo su condición física mejora como nunca antes. ¡Cuídate!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuál es el Significado de BOSU?

BOSU significa que se utilizan ambos lados, lo que significa que puede usar tanto el lado de la cúpula como la superficie plana para hacer varios tipos de ejercicios.

¿Cuántas libras tiene una pelota BOSU?

Los pesos de las bolas BOSU pueden oscilar entre 4 libras y 350 libras.

¿Qué modelo de BOSU debo comprar?

Compre un modelo minorista o profesional dependiendo de cuánto lo vaya a usar. Habla con tu entrenador para conocer la mejor opción.

¿Cómo puede una pelota BOSU mejorar mis ejercicios de entrenamiento central?

La pelota BOSU agrega inestabilidad a su entrenamiento central. Esta inestabilidad ayuda a reclutar pequeñas fibras musculares del núcleo y hace que el ejercicio sea más efectivo.

¿Cómo usar una pelota BOSU para mantener el equilibrio de mi cuerpo?

Practica pararte en la cúpula de la pelota BOSU y hacer pequeños movimientos de trote para comenzar a desarrollar el equilibrio. Puede tomar la ayuda de su entrenador, una pared o una silla y pararse sobre la superficie plana. Cuanto más practique, mejor podrá mantener el equilibrio de su cuerpo.