Los ejercicios para el pecho son la mejor manera de darle un impulso adicional a su busto. Ayudan a las niñas a ponerse en forma y a prevenir la flacidez. De hecho, trabajar los músculos del pecho (músculos pectorales) mejorará su postura, mejorando así su silueta y confianza en general. Entonces, señoras, ¡no más inseguridades, no más sujetadores push-up dolorosos! Haga estos 15 ejercicios de pecho para mujeres y vea un cambio visible en solo unas pocas semanas. ¡Muévase hacia arriba!

15 ejercicios de pecho para mujeres

1. Press inclinado con mancuernas

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La prensa inclinada con mancuernas apunta al pecho y requiere un banco de ejercicios inclinado. Este ejercicio también se puede realizar en las posiciones neutra y declive. Las tres posiciones funcionan en diferentes áreas y ángulos de los mismos músculos.

Cómo hacer press inclinado con mancuernas

1. Acuéstese en la pendiente con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
2. Tome una mancuerna en cada mano y levante las manos con las palmas hacia adelante.
3. Baje las mancuernas en una "V" invertida. Deténgase cuando estén cerca de los lados de su pecho.
4. Inhale y levántelos lentamente en la misma “V” imaginaria invertida a la posición original. Las placas / cabezas internas de ambas mancuernas deben tocarse entre sí.
5. Haz 3 series de 15 repeticiones y descansa 10 segundos después de cada serie.

2. Press de banca con barra

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El press de banca con barra es uno de los principales ejercicios para los músculos del pecho. Esto se puede hacer en las posiciones neutra, inclinada y declinada y necesita un banco de ejercicios y una barra.

Cómo hacer press de banca con barra

1. Acuéstese en el banco con la espalda recta y los abdominales tensos. Coloque los pies apoyados en el suelo más separados que el ancho de los hombros.
2. Coloque sus manos de tal manera que sus antebrazos estén perpendiculares al piso. Agarre la barra firmemente con las palmas hacia adelante.
3. Inhala y presiona lentamente la barra hacia arriba estirando los codos.
4. Sostenga por un segundo y bájelo. Exhala mientras lo haces.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.

3. Postura del camello

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La postura del camello abre el pecho y estira bien toda el área. También proporciona un buen estiramiento de la espalda y puede darle una piel radiante.

Cómo hacer la pose de camello

1. Ponte de rodillas y colócalas un poco separadas.
2. Inclínese hacia atrás, coloque los brazos detrás de usted y agarre los talones con ellos.
3. Abra el pecho y sienta el estiramiento tanto en el pecho como en la espalda.
4. Mantén la pose durante 30 segundos.
5. Haz 2 series de 5 repeticiones y descansa 10 segundos entre las series.

4. Press de hombros por encima de la cabeza

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Sí, este ejercicio es para los hombros, pero también es un excelente ejercicio para los pectorales (músculos del pecho). Toma una mancuerna en cada mano y sigue estos pasos.

Cómo hacer press de hombros por encima de la cabeza

1. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros.
2. Levante los brazos de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los antebrazos perpendiculares a la parte superior de los brazos. Tus palmas deben mirar hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
3. Presione sus manos hacia arriba en un arco, acercando las mancuernas mientras las presiona sobre su cabeza. No estire los brazos.
4. Mueva los brazos a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones y descansa 10 segundos entre las series.

5. Flexiones en la pared

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Las flexiones de pared son buenos quemadores de calorías y tonificadores musculares. Se dirigen a los músculos del pecho, bíceps, deltoides, dorsales, romboides y músculos centrales.

Cómo hacer flexiones en la pared

1. Párese a 2-3 pies de distancia de la pared. Coloque las palmas de las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros. Tus manos deben estar al nivel de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
2. Doble los codos y acerque el pecho a la pared. Inhala mientras lo haces.
3. Exhala y vuelve a la posición inicial. Asegúrese de que su cabeza esté alineada con sus hombros, que los glúteos estén apretados y los abdominales apretados.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones. Tómate 10 segundos de descanso entre series.

6. Rechazar flexiones

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Las flexiones en declive ejercen una mayor presión sobre el área del pecho en comparación con las flexiones neutrales. Puede usar una pelota de estabilidad o un bloque para hacer estas flexiones.

Cómo hacer flexiones en declive

1. Comience en la posición de lagartija con los dedos de los pies colocados firmemente sobre la plataforma elevada que está utilizando. Esto colocará su cuerpo en una posición de declive.
2. Haz tus lagartijas habituales contando hasta 5.
3. Haz 3 series de 5 repeticiones y descansa 10 segundos entre las series.

7. Mosca de pecho acostada

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Este ejercicio es bastante similar a la mosca de pecho sentado y es uno de los ejercicios clásicos y más efectivos para trabajar los pectorales. Todo lo que necesitas son un par de mancuernas y una pelota de estabilidad.

Cómo hacer volar el pecho acostado

1. Siéntese encima de la pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y la columna erguida.
2. Camine hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso, y solo la parte posterior de sus hombros toque la pelota de estabilidad. Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos y de que el fémur, la región pélvica y el pecho estén al mismo nivel.
3. Levanta los brazos por encima del pecho, con las palmas una frente a la otra, y mira hacia arriba.
4. Exhala y extiende los brazos, haciendo un movimiento de vuelo y bájalos hasta que las mancuernas estén al nivel de tu pecho.
5. Inhale y vuelva a levantar los brazos.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa durante 10 segundos.

8. Mosca con mancuernas sentado

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Este ejercicio trabaja alternativamente en los músculos del pecho y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio de nivel principiante y requiere un juego de mancuernas.

Cómo hacer vuelo con mancuernas sentado

1. Siéntese en un banco inclinado con la espalda contra el banco, las piernas separadas al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y los abdominales tensos.
2. Agarre una mancuerna en cada mano y déjelas colgando.
3. Exhala y levanta los brazos hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros.
4. Inhala y baja las manos hacia los lados.
5. Haz 2 series de 12 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.

9. Estiramiento de pecho de pie

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Haz este ejercicio para estirar el músculo sobre el que vas a trabajar y evitar lesiones.

Cómo hacer estiramiento de pecho de pie

1. Párese con la columna erguida y los abdominales tensos.
2. Gire los hombros hacia atrás y levante los brazos, doblándolos a la altura de los codos de manera que sus antebrazos estén paralelos a su cara.
3. Empuja tus manos hacia atrás y abre el pecho.
4. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Haz 10 repeticiones.

10. Rotación de la tabla con mancuernas

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La plancha es ideal para el torso, y modificarla un poco puede hacerla ideal para los músculos del pecho.

Cómo hacer la rotación de la tabla con mancuernas

1. Coloque dos mancuernas sobre la colchoneta, aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Arrodíllate sobre la colchoneta, inclínate hacia adelante y agarra una mancuerna en cada mano. Las mancuernas deben estar justo debajo de los hombros y los codos.
3. Sosteniendo las mancuernas firmemente, extienda las piernas hacia atrás. Puede mantenerlos separados a la altura de las caderas o de los hombros.
4. Levante la mancuerna derecha, abra su cuerpo y gire hacia la izquierda. Mantenga su mano derecha completamente extendida y mire hacia la mancuerna. Su mano izquierda debe colocarse firmemente sobre la otra mancuerna. Puede girar la pierna izquierda para sostener su cuerpo.
5. Lentamente, vuelva a colocar la mano derecha en la posición inicial.
6. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
7. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa durante 10 segundos.

11. Flexiones anchas

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Las lagartijas anchas son tus lagartijas regulares con los brazos colocados más separados que el ancho de los hombros. Concentran más el efecto en el pecho debido a la ubicación más amplia de las manos.

Cómo hacer flexiones anchas

1. Ponte en la posición de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies con la columna recta y los abdominales tensos.
2. Coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros, alineadas con los hombros.
3. Presione hacia abajo doblando los codos y baje lo más que pueda.
4. Empújese hasta la posición inicial.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa durante 15 segundos entre las series.

12. Ejercicio de pecho isométrico

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Este ejercicio no necesita ningún equipo. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que usarás la fuerza de tu cuerpo para trabajar los músculos sin ningún movimiento corporal visible.

Cómo hacer ejercicio de pecho isométrico

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, la columna erguida y los hombros relajados.
2. Coloque sus manos frente a su pecho y presione ambas manos una contra la otra.
3. Mantenga esta pose durante 10 segundos.
4. Suelta y cambia de manos. Haz 1 serie de 10 repeticiones.

13. Press de pecho escalonado

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Este ejercicio puede parecer intenso (que lo es), pero es un ejercicio divertido que rompe las normas. Necesita una banda de resistencia ligera y un lugar para anclar la banda.

Cómo hacer press de pecho escalonado

1. Ancle la banda de resistencia a la puerta o lugar seguro. Date la vuelta y aléjate de la puerta. Deténgase cuando sienta la resistencia o el tirón. Pon un pie delante del otro, flexiona los codos (más hacia la espalda) y mantén las palmas a la altura del pecho y hacia abajo. Esta es tu posición de inicio.
2. Estire las manos y júntelas frente a usted.
3. Lleva las manos lentamente a la posición inicial.
4. Haga esto 8 veces antes de cambiar de pierna y repetir.
5. Haz 3 series de 8 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.

14. Press de pecho puente con mancuernas

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Esta es una combinación de un puente y una prensa de pecho. Se dirige a la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del pecho. Necesitas dos mancuernas para este ejercicio.

Cómo hacer press de pecho puente con mancuernas

1. Agarre una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extienda sus manos justo por encima de su pecho, con las palmas hacia adelante.
2. Levanta las caderas, aprieta los glúteos y baja lentamente las mancuernas siguiendo una “V” imaginaria invertida. Baja las manos hasta que las mancuernas casi lleguen a los lados de tu pecho.
3. Levántelos enderezando las manos siguiendo la misma “V” imaginaria invertida. Haz 3 series de 12 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.

15. Flexiones con balón medicinal

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Esta es una lagartija desafiante. Pero con un poco de práctica y ayuda inicial, puede hacer este ejercicio en forma perfecta. Necesitas dos balones medicinales para este ejercicio.

Cómo hacer flexiones con balón medicinal

1. Coloque dos balones medicinales en el suelo, separados aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Coloque una palma en cada pelota y extienda las piernas detrás de usted. Apoye la parte inferior de su cuerpo sobre los dedos flexionados.
3. Flexione los codos, baje el cuerpo y vuelva a levantarse.
4. Haz 3 series de 8 repeticiones y descansa 10 segundos entre las series.

Estos son los 15 ejercicios de pecho más efectivos para mujeres. Ahora, veamos los beneficios de incluir ejercicios para el pecho en su rutina de ejercicios.

Beneficios de los ejercicios de pecho

Desde levantar los senos hasta mejorar la fuerza y ​​la postura, los ejercicios para el pecho ofrecen una serie de beneficios y son imprescindibles para las mujeres de todas las edades. Estos son los beneficios:

• Los ejercicios para el pecho no agrandan ni reducen los senos, pero pueden ayudar a mejorar la forma de sus senos y ofrecer una forma rentable de eliminar la flacidez de los senos.
• Los ejercicios para el pecho mejoran los músculos pectorales que se encuentran en la base de su pecho. Esto da como resultado senos más altos y relativamente más grandes, mejorando su forma.
• Trabajar los músculos del pecho tiene el beneficio adicional de tonificar y fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, ya que la mayoría de los ejercicios para el pecho también funcionan en los tríceps, bíceps y deltoides.
• Trabajar los músculos pectorales también previene la flacidez de los senos.

Conclusión

Los ejercicios para el pecho ayudan a fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Una gran parte superior del cuerpo lo pondrá en forma y fuerte, lo que le ayudará a realizar sus tareas diarias con facilidad. ¡No espere! Bombee algo de plancha y comience a hacer press de banca, señoras. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Los entrenamientos de pecho hacen que los senos sean más pequeños?

No, los entrenamientos de pecho no los hacen más pequeños. Estos ejercicios trabajan en los músculos del pecho, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede esperar ver un cambio en el tono muscular de la parte superior del cuerpo.

¿Los entrenamientos de pecho agrandan los senos?

Es posible que sus senos no se agranden, pero los músculos debajo de los senos pueden mejorar si hace ejercicios para el pecho con regularidad.

¿Cuántas veces a la semana debo trabajar mi pecho?

Depende de tu objetivo de fitness. Por lo general, hacer ejercicios para el pecho una o dos veces por semana debería ayudar a moldear el pecho y la parte superior del cuerpo. Hable con su entrenador para reducir el riesgo de lesiones.

¿Cómo puedo levantar mis senos con ejercicios para el pecho?

Puede levantar los senos haciendo ejercicios para el pecho usando su peso corporal, mancuernas, barras, bandas de resistencia, etc. Busque la ayuda de un entrenador para aprender la postura correcta y las técnicas de respiración. Haz vuelo de pecho, press de pecho inclinado, flexiones en la pared y flexiones amplias.