Cómo deshacerse de la grasa de la espalda: 15 mejores ejercicios, alimentos para comer y evitar

¡No le des la espalda a la grasa de la espalda! Porque esos pliegues traseros caídos están asociados con la resistencia a la insulina, la testosterona alta y la tolerancia baja a los carbohidratos. Para ser específico, si tiene grasa en la espalda, corre el riesgo de diabetes, PCO e infertilidad. Para deshacerse de la grasa de la espalda, debe comer sano y ejercitar los músculos de la espalda. Estos músculos (dorsales, trapecios, erectores de la columna, romboides, etc.) sostienen la columna y la espalda, ayudan en los movimientos diarios, fortalecen los hombros, el pecho y el tronco y mejoran la postura. Aquí hay 15 ejercicios y una lista de alimentos para comer y evitar para deshacerse de la grasa de la espalda. Sigue leyendo.

15 ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda

Antes de comenzar con los ejercicios, siempre debe calentar. Realice un calentamiento sólido de 10 minutos para preparar su cuerpo para la explosión del entrenamiento. Esto es lo que debe hacer.

• Inclinaciones de cabeza - 1 serie de 10 repeticiones
• Giros de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas: 2 series de 10 repeticiones
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Trote puntual - 3 minutos
• Giro de la parte superior del cuerpo de pie: 1 serie de 10 repeticiones
• Toque alternativo de pie - 1 serie de 15 repeticiones
• Abdominales laterales de pie: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de tobillo - 1 serie de 10 repeticiones

Ahora estás listo para tus ejercicios de espalda. ¡Aqui tienes!

1. Fila doblada

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Objetivo: dorsales, romboides, deltoides posteriores, trapecios y bíceps.

Cómo hacer fila inclinada

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese derecho con los pies juntos.
2. Inclínese hacia adelante, empuje las caderas hacia atrás para que su columna se mantenga larga, flexione un poco las rodillas, mueva los hombros hacia atrás, abra el pecho y mire al frente. Esta es tu posición de inicio.
3. Manteniendo su núcleo comprometido, flexione los codos y doble los brazos parcialmente. Simultáneamente, tire de la parte superior de los brazos hacia atrás hasta que los codos lleguen justo detrás de los hombros.
4. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Consejo: no redondee los hombros ni se incline. Gire los hombros hacia atrás y luego haga este ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda.

2. Remo con mancuernas a un brazo

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Objetivo: dorsales, romboides, erectores de la columna, trapecios inferiores, manguitos rotadores, omóplatos, bíceps y núcleo.

Cómo hacer remo con mancuernas a un brazo

1. Coloque su rodilla derecha en un banco plano y su mano derecha en el banco. Mantenga la palma de la mano plana, la columna en línea con las nalgas, la pierna izquierda un poco más ancha que el ancho de los hombros y la rodilla izquierda doblada un poco.
2. Coge la mancuerna con la mano izquierda. Mantenga la mano izquierda extendida hacia abajo y afloje el cuello. Mantenga los hombros apretados hacia atrás, mire hacia abajo y mantenga su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.
3. Flexione el codo izquierdo y tire de la mancuerna hasta que casi llegue a la axila.
4. Lentamente, baje la mano a la posición inicial.
5. Después de terminar una serie, haz lo mismo con la mano derecha.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Consejo: mantenga la columna vertebral en una posición neutral y el pie apoyado en el suelo.

3. Elevaciones de deltoides posteriores inclinadas

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Objetivo: dorsales y deltoides posteriores.

Cómo hacer elevaciones de deltoides traseros inclinados

1. Sostenga una mancuerna en cada mano. Inclínese empujando las caderas ligeramente hacia afuera, extienda las manos frente a usted en un ángulo de 45 grados, empuje la parte superior de la espalda hacia abajo, gire los hombros hacia atrás y mire hacia abajo. Empuje su pecho hacia adelante y mantenga su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.
2. Doble ligeramente los codos y tire de los brazos hacia atrás hasta que los codos apunten hacia el techo.
3. Lentamente, vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

Consejo: mantenga la columna vertebral en una posición neutral.

4. Pulldown lateral con agarre ancho

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Objetivo: músculos dorsales, trapecios, romboides, infraespinoso, serrato, hombros y bíceps.

Cómo hacer pulldown lateral con agarre ancho

1. Agarre la parte doblada de la barra ancha superior unida a la polea en la máquina de jalones laterales. Tire hacia abajo y siéntese frente a la máquina, con las rodillas debajo de las almohadillas, la columna recta, el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás, el núcleo enganchado y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás y tire de la barra hacia abajo con los codos flexionados y moviéndose primero hacia abajo y luego hacia atrás hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho.
3. Suelta la varilla lentamente hasta que tus manos estén completamente extendidas hacia arriba.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: no suelte la varilla demasiado rápido. Controle el movimiento para trabajar correctamente los músculos de la espalda.

5. Deslizamiento de cable hacia abajo

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Objetivo: dorsales, deltoides, bíceps y espalda baja.

Cómo hacer pulldown con cable por debajo de la mano

1. Siéntese frente a la máquina de lat con una barra ancha superior unida a la polea. Sus manos deben estar a una distancia menor que el ancho de los hombros y las palmas hacia usted.
2. Sostenga la barra y ajuste las rodilleras para que estén justo por encima de sus rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las manos completamente extendidas por encima de la cabeza.
3. Inclínate un poco hacia atrás y saca el pecho.
4. Exhale y tire de la barra hacia abajo hasta que casi toque la parte superior del pecho. Lleva los hombros y los codos hacia atrás.
5. Inhale y suelte lentamente la barra de regreso a la posición inicial (donde sus brazos estaban completamente extendidos sobre la cabeza).

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: apriete los músculos de la espalda cuando llegue a la posición completamente contraída. Además, mantenga los codos cerca del cuerpo.

6. Lying Lat Pullover

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Objetivo: dorsales, hombros, bíceps, tríceps y núcleo.

Sudadera con capucha Cómo hacer Lying Lat

1. Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna liviana en cada mano y llévelas justo por encima de su pecho extendiendo completamente las manos. Toque las mancuernas, con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y mantenga su núcleo enganchado. Esta es tu posición de inicio.
2. Exhale y mueva las mancuernas de encima del pecho a la cabeza (no a la frente).
3. Inspire y lleve las manos hacia arriba directamente por encima del pecho.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: asegúrese de mantener su núcleo comprometido cuando haga este ejercicio.

7. Remo sentado con cable

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Objetivo: trapecio, dorsales, erector de la columna, deltoides, bíceps y flexores de la muñeca.

Cómo hacer remo sentado en cable

1. Siéntese en el banco frente a la máquina de lat. Agarre el accesorio de agarre cerrado inferior que se adjunta a la polea. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, los pies en el reposapiés debajo, los brazos completamente extendidos, el pecho hacia afuera y siéntese derecho. Esta es tu posición de inicio.
2. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, seguido de la flexión de los codos y acerque el accesorio a sus abdominales.
3. Lleve lentamente los brazos a la posición inicial.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: no estire los codos, no se encoja de hombros ni tire de la parte superior del torso hacia atrás mientras rema.

8. Remo inclinado sobre barra

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Objetivo: dorsales, romboides, trampas, deltoides posteriores y bíceps.

Cómo hacer remo con barra inclinada

1. Agarre la barra con un agarre estrecho. Mantenga las manos completamente extendidas hacia abajo, mueva los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera, el núcleo enganchado y la cabeza alineada con la columna. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Empuje un poco las caderas y mantenga la parte superior del torso a 45 grados con el suelo.
2. Levanta la barra hasta que casi toque tus abdominales.
3. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: también puede hacer este ejercicio con un agarre amplio para apuntar a los deltoides posteriores.

9. Fila invertida

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Objetivo: dorsales, hombros, bíceps y pecho.

Cómo hacer fila invertida

1. Necesita una rejilla para sentadillas con una barra a la mitad de su altura. Asegúrese de que la barra no se mueva.
2. Sostenga la barra con un agarre estrecho con las palmas hacia afuera, las piernas extendidas, los pies apoyados en el suelo y las manos completamente extendidas.
3. Exhala y levanta tu cuerpo. Inhala y vuelve a bajar.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Sugerencia: puede usar un agarre amplio con las palmas hacia usted o un agarre hacia abajo para apuntar a los bíceps, deltoides y dorsales.

10. Mosca inversa

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Objetivo: romboide, trampas, deltoides posteriores y cofre.

Cómo hacer vuelo inverso

1. Agarre una mancuerna ligera en cada mano y colóquese en una posición inclinada.
2. Separe las manos entre sí hasta que alcancen el nivel de los hombros. Aprieta los omóplatos juntos.
3. Baja las manos a la posición inicial.

Series y repeticiones : 3 series de 12 repeticiones

Consejo: mantenga la cabeza alineada con la columna.

11. Jersey de banco con mancuernas

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Objetivo: dorsales, romboides, deltoides posteriores y tríceps.

Cómo hacer el jersey con mancuernas en el banco

1. Siéntese en el borde de un banco plano. Sostenga una mancuerna con ambas manos, acuéstese y levántela directamente sobre su pecho. Mantenga los brazos extendidos, los codos ligeramente doblados y las palmas presionadas contra la parte inferior de las placas superiores. Esta es la posición inicial.
2. Inhale y baje las manos detrás de la cabeza en un movimiento de arco.
3. Exhala y levanta la mancuerna hasta la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

Consejo: también puede hacer este ejercicio en un banco de declive.

12. Postura de Superman

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Objetivo: espalda, glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer la pose de Superman

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Mantenga los pies y los brazos extendidos.
2. Levanta el brazo derecho, seguido de la pierna izquierda. Simultáneamente, levante la cabeza tres pulgadas del suelo. Mantén tus abdominales y glúteos apretados.
3. Mantenga esto durante 3 segundos. Suelta bajando la cabeza, el brazo y la pierna.
4. Cambia al otro lado. Junto con la cabeza, esta vez levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Series y repeticiones : 2 series de 10 repeticiones

Consejo: también puedes usar una pelota de gimnasia para hacer este ejercicio.

13. Abdominales en bicicleta

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Objetivo: extensores de la espalda, erectores de la columna, deltoides posteriores, abdominales y glúteos.

Cómo hacer abdominales de perro pájaro

1. Póngase de rodillas en el suelo en una posición cuadrúpeda o de "perro".
2. Saque el brazo derecho y extienda la pierna izquierda detrás de usted.
3. Haga un crujido al juntar la rodilla y el codo.
4. Extiéndalos de nuevo a la posición inicial y luego repita.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

Consejo: si siente dolor de cuello mientras hace este ejercicio, no lo está haciendo bien. Mantenga su cuello en una posición neutra.

14. Encogimiento de hombros con mancuernas

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Objetivo: Trampas, hombros y cuello.

Cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas

1. Párese con los pies muy juntos, sostenga una mancuerna en cada mano, mueva los hombros hacia atrás.
2. Ahora, levante los hombros hacia las orejas.
3. Mantenga la postura por un momento y baje los hombros.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

Consejo: asegúrese de girar los hombros hacia atrás y haga este ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda.

15. Postura gato-vaca

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Termine su rutina de ejercicios de espalda con la postura del gato y la vaca para relajarse y reducir las posibilidades de lesiones en la espalda.

Objetivo: parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda, pecho, hombros y caderas.

Cómo hacer la postura del gato y la vaca

1. Colóquese sobre una estera de yoga con las manos y las rodillas tocándola.
2. Levanta la cabeza mientras inhalas lentamente. Al mismo tiempo, arquea la espalda en forma cóncava.
3. Exhale lentamente, contraiga los abdominales, baje la cabeza y redondee la espalda.

Series y repeticiones : 1 serie de 20 repeticiones

Estos son los 15 ejercicios para esculpir y quemar grasa de espalda. Pero también debe seguir una dieta equilibrada y saludable para perder grasa de la espalda. Aquí están las listas de alimentos para comer y evitar.

Alimentos para comer

• Verduras : coliflor, brócoli, repollo, repollo chino, calabaza de botella, calabaza de cresta, calabaza amarga, cebollín, berenjena, col rizada, espinaca, cebollino, hojas de rábano, acelga, rúcula, zanahoria y remolacha.

• Frutas: sandía, melón (sin azúcar), manzana, plátano, piña, ciruela, melocotón y bayas.

• Proteína: huevos, pescado, soja, tofu, champiñones, pechuga de pollo, pavo molido, frijoles y legumbres.

• Lácteos - Leche entera, yogur entero, suero de leche, ricotta casera y requesón.

• Nueces y semillas: nueces, almendras, nueces, pino, macadamia, avellanas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza.

• Granos integrales: arroz integral, arroz rojo, arroz negro, avena, trigo sarraceno, harina de trigo y sorgo.

• Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla de maní, mantequilla de girasol y mantequilla de almendras.

• Hierbas y especias: cardamomo, canela, anís estrellado, menta, fenogreco, comino, cilantro, cúrcuma, pimienta de cayena, pimienta negra, pimienta blanca, macis, nuez moscada, azafrán, cilantro, romero, tomillo, albahaca, orégano y salvia.

Comidas que se deben evitar

• Un pan
• Pasta de harina
• Papas fritas
• Tallarines listos para comer
• Fideos de arroz
• Pollo frito
• Comidas congeladas
• Alimentos procesados
• Obleas de patata
• Galletas
• Galletas elaboradas con harina refinada y azúcar
• Frutas con IG alto como mango y uvas
• Comida enlatada
• Carne tratada con hormonas
• Alcohol

Además de modificar un poco sus hábitos alimenticios, también debe considerar mejorar su estilo de vida. Escriba sus metas y pegue citas motivacionales en cada rincón de su casa. Inspírate con personas positivas. Duerme bien, no revises tu teléfono en cuanto te levantes, haz lo que te guste, y date tiempo. Y, sobre todo, ama tu cuerpo. Aprenda a cuidarlo. No es necesario que tenga una talla determinada, pero debe estar activo y en forma. ¡Establezca eso como su meta, AHORA! Buena suerte.