15 mejores ejercicios de rodillo de espuma con videos

El rodillo de espuma puede brindarle un alivio instantáneo del dolor en los músculos y las articulaciones; los atletas y los profesionales del fitness pueden dar fe de ello. Hacer ejercicio de forma rigurosa y no descansar lo suficiente puede provocar dolor en los músculos y en las articulaciones. De hecho, su edad y su estilo de vida también son factores importantes que desencadenan la inflamación. Aunque los analgésicos y los aerosoles le brindan un alivio rápido, a largo plazo, pueden empeorar su problema. Los ejercicios con rodillos de espuma, por otro lado, son recomendados por ortopedistas y fisioterapeutas y no tienen efectos secundarios.

Estos ejercicios se basan en el principio de que la aplicación de presión mecánica utilizando su propio peso corporal puede imitar los efectos de la terapia de masaje real. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios con rodillos de espuma pueden ayudar a reducir el dolor muscular y articular, aumentar la flexibilidad y el flujo sanguíneo y también mejorar el estado de ánimo (1) (2). Los rodillos de espuma son económicos y usarlos durante 10 minutos relajará y aflojará los músculos tensos. Por lo tanto, siga leyendo y mire los videos para aprender a usar un rodillo de espuma como un profesional de los expertos para aliviar el dolor de diferentes partes de su cuerpo. Pero primero, echemos un vistazo a una rutina general de ejercicios con rodillos de espuma.

Rutina general de rodillos de espuma

Lo que necesita: un tapete suave, una pelota suave, una pelota de golf y un rodillo de espuma (6 por 18 pulgadas o 6 por 36 pulgadas). Puedes comprar rodillos de espuma en línea.

Cómo hacerlo: Coloque el rodillo de espuma justo donde siente dolor o desea aflojar el músculo. Acuéstese sobre la espuma y muévase lentamente hacia arriba y hacia abajo o hacia atrás o hacia adelante para masajear sus músculos. (Discutido en detalle con videos en el artículo).

Tiempo: Deberá hacer esto durante 5 a 10 minutos.

Frecuencia: Haga esto dos veces al día inicialmente. Luego, hágalo en días alternos.

Nivel: Cualquiera puede hacer ejercicios con rodillos de espuma. No requiere habilidades especiales.

1. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor de espalda y hombros

La mayoría de nosotros seguimos encorvándonos frente a nuestras computadoras todo el día. Esto conduce a dolor de espalda superior y espalda encorvada. Un jorobado definitivamente no se ve bien, y también puede provocar deformidades en la columna. Aquí hay un video que le mostrará cómo usar la espuma rodante para aliviar el dolor de espalda y hombros.

Pasos

1. Acuéstese boca arriba con la espuma rodante debajo de la parte superior de la espalda o trampas (músculo trapecio). Cruza las manos sobre los hombros, levanta el cuerpo del suelo y apóyate sobre los talones.
2. Mueva hacia arriba y hacia abajo y haga rodar el rodillo de espuma desde la parte superior hasta la mitad de su espalda.
3. Haga esto durante 2 minutos.
4. Si desea reducir el dolor de los romboides o los músculos de la espalda media, gire el rodillo verticalmente y colóquelo debajo de la columna con las nalgas en el extremo inferior del rodillo.
5. Acuéstese sobre el rodillo con cuidado. Cruza las manos sobre el hombro, flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
6. Ahora, gire de lado a lado para masajear su espalda media. Mueva su peso hacia la derecha y ruede por un minuto. Luego, mueva su peso hacia la izquierda y ruede por un minuto

Propina

Mire el techo mientras hace este ejercicio. Tratar de mirar sus piernas puede estresar la columna.

2. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor de cuello

Sentarse todo el día y mirar nuestras computadoras puede poner mucho estrés en su cuello y hombros. Libera la tensión usando una espuma rodante. He aquí cómo hacerlo.

Pasos

1. Coloque la espuma rodante debajo de su cuello y acuéstese boca arriba.
2. Simplemente puede mover su cuello de un lado a otro para masajearlo con el rodillo.
3. Mueve el rodillo un poco hacia abajo y vuelve a mover tu cuello de un lado a otro para masajearlo.
4. Haz esto 10 veces.

Propina

Acuéstese sobre su izquierda y derecha alternativamente para liberar un poco más de tensión de su cuello.

3. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor muscular en la pantorrilla

El dolor en los músculos de la pantorrilla puede dificultar sus movimientos al caminar, estar de pie y / o correr. El dolor de los músculos de la pantorrilla también puede afectar sus actividades diarias. Entonces, no descuides ese dolor. Relaje los músculos de la pantorrilla con la ayuda de un rodillo de espuma. Este es uno de los mejores ejercicios con rodillos de espuma para pantorrillas. He aquí cómo hacerlo.

Pasos

1. Coloque el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
2. Coloque las manos al lado de las caderas, directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos sobre el suelo.
3. Ahora, levante las caderas del suelo con el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
4. Gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo desde debajo de las rodillas hasta el punto de inicio de los tobillos.
5. Puede girar las piernas hacia adentro o hacia afuera para masajear diferentes áreas de las pantorrillas.
6. Para que este ejercicio sea más efectivo, puede usar una pelota de tenis, mantenerla debajo de la pantorrilla y hacerla rodar.
7. Repite esto 10 veces.

Propina

Puede usar un palito para masajear sus pantorrillas para que pueda controlar la presión.

4. Ejercicio con rodillo de espuma para relajar los muslos tensos (cuádriceps)

Pasos

1. Acuéstese boca abajo y mantenga la espuma rodante debajo de los muslos, un poco por encima de las rodillas. Sostenga su cuerpo flexionando los dedos de los pies y fijándolos en el piso. Mantenga las manos rectas sobre el suelo y las palmas planas.
2. Ruede hacia arriba y hacia abajo desde el inicio de las rodillas hasta la parte superior de los muslos.
3. Si esto no es lo suficientemente intenso, flexiona los codos y baja a una posición de plancha.
4. Ahora, mueva la espuma rodante hacia arriba y hacia abajo.
5. Haz esto 10 veces.

Propina

Para aumentar la intensidad, haga este ejercicio con una pierna a la vez. Doble una pierna y repita los pasos mencionados anteriormente con la otra pierna.

5. Ejercicio con rodillo de espuma para aflojar los isquiotibiales

Un tendón de la corva doloroso tiene que ser una de las peores cosas que puede experimentar mientras hace ejercicio. Este ejercicio te proporcionará un alivio seguro.

Pasos

1. Siéntese encima de su rodillo de espuma. Coloque las manos detrás de usted y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Camine hacia atrás hasta que sus piernas estén extendidas y el rodillo se coloque debajo de sus muslos.
3. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde donde termina su trasero hasta el punto donde comienzan sus rodillas.
4. Repite esto 10 veces.
5. Ahora, coloque una pierna sobre la otra para aplicar más presión y enrolle la espuma.
6. Repite esto también para la otra pierna.
7. Haga esto durante 1 minuto.

Propina

Apunta las palmas hacia afuera para equilibrar tu cuerpo.

6. Ejercicio con rodillo de espuma para relajar la parte interna de los muslos (aductores)

Antes o después de correr, trotar o correr, siempre es bueno relajar los músculos internos de los muslos haciendo este ejercicio. Así es como puede hacerlo.

Pasos

1. Acuéstese sobre su izquierda y apoye su cuerpo con los codos.
2. Doble la rodilla derecha y extienda la pierna.
3. Coloque la espuma rodante debajo de la pierna extendida cerca del área de la ingle. Gire su cuerpo hacia el suelo y apoye la parte superior del cuerpo con los codos.
4. Gire su cuerpo hacia la derecha y vuelva a su posición original nuevamente.
5. Haz esto 10 veces.
6. Repite esto con la pierna izquierda.

Propina

Mueva el pie de la pierna extendida hacia arriba y hacia abajo para aumentar la circulación.

7.Ejercicio con rodillo de espuma para la parte externa de los muslos (banda iliotibial)

Un dolor constante en las caderas que se irradia por el área pélvica hasta las rodillas puede ser el resultado de una banda iliotibial constreñida. Puede deberse a una lesión durante el senderismo, el ciclismo o la carrera. Pruebe este sencillo ejercicio con espuma rodante en casa para relajar los músculos externos de los muslos. Así es como debes hacerlo.

Pasos

1. Ven a un lado y coloca la espuma rodante justo debajo de tu cadera. Junta las piernas y apoya la parte superior del cuerpo con las manos fijas al suelo.
2. Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha.
3. Sostenga la parte superior de su cuerpo con el brazo derecho.
4. Enrolle la espuma rodante hacia abajo justo por encima de su rodilla y luego enrolle.
5. Haz esto 10 veces.
6. Dale la vuelta y haz esto en el otro lado también.

Propina

Para aumentar la intensidad, apile las piernas. Asegúrese de mantener el equilibrio.

8. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor de piernas (espinilla)

Una espinilla dolorosa y lesionada puede interrumpir su sueño. Además, le resultará difícil subir escaleras, hacer yoga o incluso doblar las piernas. Antes de que empeore, haga rodar las espinillas sobre la espuma rodante para relajarse y acelerar la curación. Estos son los pasos para hacerlo correctamente.

Pasos

1. Coloque la espuma rodante debajo de la espinilla (justo debajo de la rodilla).
2. Coloque sus manos frente a su hombro sobre la alfombra y asuma la postura del gato.
3. Utilice los músculos centrales y pélvicos para hacer rodar la espuma rodante hacia atrás y hacia adelante (desde la punta de los pies hasta justo debajo de las rodillas).
4. Puede masajear el músculo adolorido pulsando el rodillo en un área específica.
5. También puede utilizar un rodillo conocido como cola de tigre para masajear los músculos de la parte delantera de la pierna.
6. Haz esto por un minuto.

Propina

Pon una pierna sobre la otra y haz este ejercicio para hacerlo más intenso.

9. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor lumbar y los glúteos

Aquí viene uno de los ejercicios con rodillos de espuma más efectivos para aliviar el dolor lumbar. Relajar los glúteos y los isquiotibiales con una espuma rodante aliviará el dolor de espalda y los músculos adoloridos. Siga los pasos que se indican a continuación para obtener alivio y llevar a cabo su rutina sin obstáculos.

Pasos

1. Siéntese erguido con las piernas flexionadas. Coloque el rodillo justo detrás de las nalgas, por encima de los hoyuelos y hacia la columna. Tenga cuidado al hacer este ejercicio, ya que el rodillo estará cerca de la línea de los riñones y deberá cambiar su posición si experimenta algún dolor agudo y anormal.
2. Apóyese en el rodillo cómodamente. Baje los abdominales, relaje los omóplatos y coloque los brazos a los lados.
3. Levanta los glúteos y haz movimientos muy pequeños hacia adelante y hacia atrás. Haga esto durante 30 segundos.
4. Coloque el rodillo justo sobre los hoyuelos. Acuéstese de espaldas, levante los glúteos, coloque las manos a los lados del rodillo y levante las piernas. Asegúrese de que sus rodillas estén flexionadas.
5. Mueva los glúteos a derecha e izquierda para masajear la zona lumbar.
6. También puede mover las rodillas lentamente juntas en círculos para liberar los músculos tensos.
7. Repite 10 veces.

Propina

Mientras rueda hacia adelante y hacia atrás, mueva los pies hacia afuera y hacia adentro para mejorar la circulación.

10. Ejercicio con rodillo de espuma para aflojar los glúteos tensos

Los glúteos juegan un papel importante en todos nuestros movimientos. Cuando tienen exceso de trabajo, experimentamos rigidez al sentarse y / o pararse. Así es como puede relajar los glúteos con una espuma rodante.

Pasos

1. Siéntese en el rodillo con las manos y los pies en el suelo.
2. Ahora, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.
3. Apoye su peso en sus manos y un pie.
4. Mueva su trasero hacia adelante y hacia atrás en el rodillo desde donde comienza hasta donde termina.
5. Repita con la otra pierna.
6. Haga esto durante 2 minutos.

Propina

Mientras rueda hacia adelante y hacia atrás, mueva los pies hacia afuera y hacia adentro para mejorar la circulación. También puede apilar las piernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

11. Ejercicio con rodillo de espuma para el dolor de espalda y brazos

A veces, puede experimentar una tensión cuando levanta los brazos. Esto puede deberse a hacer gimnasia o incluso bailar. Sin una sesión de calentamiento adecuada, corre el riesgo de lesionarse los músculos dorsal ancho. Siga estos pasos para relajar los dorsales.

Pasos

1. Acuéstese a su derecha y coloque el rodillo debajo del costado de su hombro derecho. Mantenga la mano derecha extendida y la mano izquierda en el suelo para apoyar su cuerpo.
2. Coloque su pie izquierdo paralelo al piso y doble su rodilla izquierda.
3. Ruede hacia adelante y hacia atrás por todo su flanco enderezando y doblando la rodilla izquierda.
4. Cambie su posición rodando hacia abajo y moviéndose hacia los lados para masajear las diferentes partes de los músculos dorsales.
5. Haz esto también en el otro lado.
6. Repite 10 veces.

Propina

Para aumentar la intensidad, apunte el pulgar de su brazo extendido hacia el techo.

12. Ejercicio con rodillo de espuma para los brazos adoloridos

Los músculos de la parte superior de los brazos tienden a sufrir mucho desgaste ya que usamos constantemente nuestras extremidades anteriores. Relájese y repare los músculos de la parte superior del brazo haciendo este ejercicio de espuma rodante. Estos son los pasos.

Pasos

1. Coloque el rodillo de espuma sobre una mesa.
2. Párese junto a la mesa y coloque su brazo sobre el rodillo.
3. Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás para masajear los tríceps.
4. Cambie la posición de su rodillo hacia su derecha y enrolle la espuma.
5. Gire el lado izquierdo de su brazo.
6. Coloque el rodillo de espuma paralelo a su cuerpo, extienda su brazo sobre él y gire su mano hacia adentro para que pueda masajear sus bíceps.
7. Haz esto 10 veces.

Propina

Puede hacer este ejercicio recostándose parcialmente sobre un lado.

13. Ejercicio con rodillo de espuma para una barriga plana

Hacer demasiadas lagartijas, abdominales y otros ejercicios básicos puede provocar calambres en los músculos centrales. Agacharse o hacer abdominales laterales puede convertirse en un desafío en ese caso. ¡No te preocupes! Puede relajar sus abdominales y conseguir una barriga plana utilizando una espuma rodante. Así es cómo.

Pasos

1. Coloque el rodillo debajo de las caderas y acuéstese boca arriba. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante las rodillas, inhale y extienda las piernas.
3. Exhala y jala las rodillas hacia adentro.
4. Repite esto 10 veces.
5. Ahora, extienda las piernas hacia arriba e inhale y baje las piernas.
6. Exhala y vuelve a levantar las piernas.
7. Repite esto 10 veces.
8. Coloque las manos sobre el rodillo, extienda ambas piernas hacia arriba, inhale y gire la parte inferior del cuerpo. Mantenga las piernas extendidas y los dedos de los pies flexionados.
9. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
10. Haz esto 5 veces.
11. Ahora, coloca el rodillo de espuma debajo de tus espinillas. Levante su cuerpo y apóyelo colocando las palmas de las manos en el suelo.
12. Exhala y flexiona las rodillas. Tire de su vientre hacia adentro y haga rodar el rodillo de espuma hacia sus pies mientras hace abdominales.
13. Inhala y vuelve a la posición inicial.
14. Haz esto 10 veces.
15. Acuéstese boca abajo, extienda los brazos y coloque el rodillo de espuma debajo de ambos brazos.
16. Inhale, gire los hombros hacia atrás, abra el pecho, gire hasta la muñeca y luego vuelva a la posición inicial mientras exhala.
17. Repite esto 10 veces.
18. Acuéstese de lado y coloque el rodillo justo debajo de su codo, extienda el otro brazo hacia arriba y junte las piernas. Exhala y levanta las piernas para alcanzar el brazo extendido mientras giras el rodillo hacia tu muñeca.
19. Exhala y vuelve a tu posición inicial.
20. Repite esto 10 veces.

Propina

No se exceda en estos ejercicios.

14.Ejercicio con rodillo de espuma para extensores y flexores de muñeca

Escribir todo el día en la oficina o en la escuela puede provocar dolor de muñeca. Es una buena idea relajar la muñeca a intervalos periódicos usando la espuma rodante. He aquí cómo hacerlo.

Pasos

1. Para este ejercicio, necesita una pelota blanda. También puedes hacerlo con un rodillo de espuma normal.
2. Coloque la bola de espuma justo debajo de su muñeca y aplique presión con la palma de la otra mano.
3. Ruede hacia arriba y hacia abajo.
4. También puede hacer esto en el piso colocando su mano justo encima de la pelota y aplicando presión con la misma mano y haciendo rodar la pelota. Esto ayudará a masajear los flexores.
5. Ahora, para masajear los extensores, voltea tu mano boca abajo y colócala sobre la bola de espuma en el piso o en la mesa.
6. Ruede la bola de espuma para masajear sus extensores.
7. Haz esto 10 veces.

Propina

Cierre el puño mientras inhala y ábralo al exhalar para mejorar la circulación.

15.Ejercicio con rodillo de espuma para relajar y calmar los pies

¿Alguna vez has sentido que toda la tensión en tus pies se desvanece como por arte de magia en el momento en que los sumerges en agua tibia? Eso es porque el agua tibia tiende a relajar los músculos de los pies. Bueno, puede obtener el mismo alivio si hace ejercicios de rodillo de espuma para las piernas. Estos son los pasos.

Pasos

1. Para este ejercicio, necesita una pequeña pelota de espuma o una pelota de golf.
2. Coloque la pelota de golf en el suelo, ponga el pie sobre ella y gírela, comenzando por el talón.
3. Haga esto durante 2 minutos en cada pie.

Propina

Use una estera de yoga para que la pelota no se escape.

Entonces, ahí lo tienes: 15 ejercicios de rodadura de espuma. Estos ejercicios le beneficiarán de muchas formas. ¡Echar un vistazo!

Beneficios de los ejercicios con rodillos de espuma

• El rodillo de espuma aporta los beneficios de un masaje deportivo. Utiliza una compresión profunda para romper los músculos tensos y resolver los nudos y torceduras en ellos.
• El rodillo de espuma mejora la circulación sanguínea y reduce la inflamación.
• También reduce el desarrollo de tejido cicatricial y el estrés articular.
• Puede hacerlo en cualquier momento: antes o después de un entrenamiento, mientras mira televisión o justo antes de irse a dormir.
• Algunas personas piensan que el rodillo de espuma es un ejercicio posterior al entrenamiento. Pero esa es una suposición incorrecta. También deberías estar rodando un poco antes de comenzar tu entrenamiento. El rodillo de espuma afloja los músculos y

mejora la flexibilidad, lo que le permite realizar otros ejercicios de forma más eficaz.

Cosas para recordar

• No gire sus órganos, puede provocar lesiones.
• No mueva las articulaciones ni los huesos.
• No contenga la respiración mientras rueda. Respire profundamente y relájese.
• Asegúrese de que el rodillo permanezca debajo de sus músculos todo el tiempo.

Haciendo estos