15 mejores ejercicios de ingle para reducir el dolor y mejorar la flexibilidad

Los músculos de la ingle son delicados y sensibles. Corren desde la parte interna de los muslos y suben hasta el hueso pélvico. El movimiento coordinado de estos músculos ayuda en actividades como caminar, saltar y movimientos de lado a lado. El ejercicio vigoroso o una lesión en los músculos de la ingle causa dolor y rigidez. Los estiramientos de yoga y los ejercicios ligeros pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la flexibilidad. Este artículo enumera los 15 mejores ejercicios y estiramientos para la ingle para fortalecer los músculos de la ingle, reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento. ¡Desplácese hacia abajo!

Antes de empezar… Recuerde

• La zona interna de los muslos y la ingle está sostenida por músculos como los aductores, pectíneo, psoas ilíaco, sartorio, etc. Esta es un área sensible, por lo que antes de comenzar, es importante que consulte a su fisioterapeuta para discutir la idoneidad del ejercicio para usted.
• Evite hacer cualquier ejercicio si le causa dolor o agrava una lesión. Las personas mayores con un equilibrio inadecuado y niveles reducidos de condición física siempre deben realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un experto para evitar la tensión muscular en la ingle y los muslos.

Con estos puntos en mente, comencemos con los ejercicios.

1. Estiramiento de la ingle acostado

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Objetivo: aductor, flexores de la cadera, isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacer estiramiento de ingle acostado

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Apoye su cabeza con un bloque de ejercicios o una almohada.
2. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y juntos.
3. Exhala y separa las piernas lentamente. Sienta el estiramiento y manténgalo durante 30 segundos.
4. No se estire demasiado. Sosténgalo en un punto donde sienta el estiramiento, no el dolor.
5. Puede colocar las manos sobre las rodillas para presionar suavemente las rodillas para estirar los músculos de la ingle.
6. Inhale y junte las rodillas. Haz 3 series de 5 repeticiones.

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2. Apretar el aductor

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Objetivo: aductores

Cómo apretar los aductores

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Coloque sus manos a los lados de su cuerpo.
2. Mantenga las rodillas apuntando hacia arriba y agarre una pelota de béisbol entre las rodillas.
3. Apriete suavemente la pelota para contraer los músculos aductores. Mantenlo durante 10 segundos y suéltalo. Siga respirando mientras hace este ejercicio.
4. Haz 3 series de 4 repeticiones.

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3. Estiramiento de la ingle acostado de lado

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Objetivo: aductores, glúteos, abductores e isquiotibiales.

Cómo hacer estiramiento de ingle acostado

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo.
2. Sostenga su cabeza con su mano izquierda mientras mantiene ambas piernas rectas.
3. Lentamente levante la pierna derecha en el aire tanto como pueda.
4. También puede apoyar su rodilla con la mano derecha.
5. Mantenga esta posición durante 3 segundos para sentir el estiramiento. Haz 2 series de 10 repeticiones.
6. Acuéstese del otro lado y estire la pierna izquierda.

4. Estiramiento del aductor de una sola pierna acostado

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Objetivo: aductores, abductores, flexores de la cadera y glúteos.

Cómo hacer estiramiento del aductor de una sola pierna acostado

1. Acuéstese cómodamente sobre una colchoneta, con la cabeza sobre una almohada.
2. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies planos y juntos en el suelo.
3. Deje caer una rodilla con la otra rodilla en la posición inicial.
4. Mantenga la postura durante 3-5 segundos y levántela lentamente hasta la posición inicial.
5. Haz lo mismo con la otra pierna. Haz 2 series de 5 repeticiones.

5. Aducción interna mentirosa

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Objetivo: aductores, abductores, glúteos.

Cómo hacer la aducción interna acostada

1. Acuéstese cómodamente sobre su lado derecho sobre una colchoneta, con la cabeza sobre una almohada. Coloque su mano izquierda frente a usted en el tapete.
2. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo detrás de la pierna derecha.
3. Levanta lentamente la pierna derecha. Mantenga esta postura durante 3 segundos y coloque suavemente la pierna derecha en el suelo.
4. Haga esto 10 veces antes de hacer lo mismo con la otra pierna.

6. Estiramiento de ingle sentado

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Objetivo: aductores, flexores de cadera, glúteos, cuádriceps, flexores de cadera e isquiotibiales.

Cómo estirar la ingle

1. Siéntese en una colchoneta y doble las rodillas para que sus talones estén cerca de su cuerpo.
2. Mantenga la espalda erguida y baje las rodillas de manera que toquen el suelo.
3. También puede doblar un poco la espalda y usar el codo para ejercer presión sobre las rodillas hacia abajo.
4. Libere la tensión lentamente y repítalo unas cuantas veces más para fortalecer los músculos de la ingle. Haz 2 series de 10 repeticiones.

7. Estiramiento de pliegue hacia adelante sentado

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Objetivo -

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Objetivo: aductores, abductores, flexores de cadera, glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer una abducción de cadera sentado

1. Siéntese cómodamente en una silla o un banco. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y coloque una banda de resistencia justo debajo de las rodillas.
2. Cruza los brazos sobre el pecho, mantén la columna erguida y los hombros apretados hacia atrás y mira hacia adelante.
3. Abra las piernas hacia afuera contra la resistencia de la banda. Además, abra los pies, pero no los mueva de su posición.
4. Vuelva a colocar las piernas en la posición inicial.

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9. Estiramiento de piernas con barra

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Objetivo: aductores, isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos.

Cómo estirar la pierna con barra

1. Párate cerca de una barra de bar. Ajuste la altura a una posición baja si su área de la ingle está rígida o se está recuperando de una lesión reciente.
2. Sostenga la barra con una mano y coloque una pierna sobre ella. Mantenga la pierna extendida.
3. Doble hacia la pierna extendida para sentir el estiramiento. Evite estirar demasiado. Mantenga la postura durante 3 segundos y suelte.
4. Hazlo también con la otra pierna. Haz esto 3 veces.

10. Sentadillas Plie

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Objetivo: aductores, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer sentadillas potentes

1. Párese con las manos en la parte delantera de los muslos, cerca de la ingle.
2. Coloque los pies bien separados de modo que los dedos de los pies apunten hacia afuera a ambos lados.
3. Doble las rodillas lentamente y empuje las caderas hacia afuera. Mantenga su peso sobre los talones y levante las manos hacia delante. Tus palmas deben estar hacia abajo.
4. Sostenga por un momento y vuelva a su posición inicial empujando sus talones para estirar las piernas.
5. También puede hacer este ejercicio con pesas en las manos para aumentar la intensidad. Haz 1 serie de 8 repeticiones.

11. Secuestro de banda

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Objetivo: aductores, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacer una abducción de banda

1. Párese derecho con ambos pies juntos. Ponga una banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
2. Sostenga un objeto firme con las manos como apoyo. También puede hacer esto sin ningún tipo de apoyo, dependiendo de su nivel de condición física.
3. Manteniendo la pierna izquierda firmemente en el suelo, levante la pierna derecha de su lado, estirándola tanto como pueda.
4. Haga una pausa y lleve la pierna a su posición inicial, liberando la tensión de la banda de resistencia.
5. Mantenga la pierna derecha firme, levante la pierna izquierda a los lados, estire la banda y vuelva a la posición inicial.
6. Repita este ejercicio varias veces para fortalecer los músculos de la ingle y las rodillas. También evita la caída de las rodillas al ponerse en cuclillas y correr. Haz 2 series de 8 repeticiones.

12. Extensión de cadera con banda

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Objetivo: glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer una extensión de cadera con una banda de resistencia

1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de su tobillo derecho y ate el otro extremo a una pata de la mesa.
2. Párese derecho con las rodillas un poco flexionadas, las manos en la cintura, los hombros hacia atrás y de cara a la mesa.
3. Tire de la pierna hacia atrás contra la resistencia proporcionada por la banda.
4. Regrese la pierna a la posición inicial.
5. Haga esto también con la pierna izquierda. Haz 2 series de 8 repeticiones.

13. Estiramiento largo del aductor

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Objetivo: aductores, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Cómo hacer un estiramiento largo de los aductores

1. Siéntese en una estera de yoga con las piernas extendidas frente a usted.
2. Abra su pierna derecha hasta que esté a unos 45 grados con la pierna izquierda.
3. Abra la pierna izquierda llevándola hacia un lado, a unos 45 grados de la posición inicial.
4. Use sus manos para empujar ambas piernas hacia atrás y abrirlas suavemente un poco más (omita este paso si tiene una lesión en la ingle).
5. Doble su cuerpo hacia adelante y coloque sus antebrazos en el piso frente a usted.
6. Cuente hasta 5 antes de levantar su cuerpo. Hágalo 3 veces.

14. Estiramiento del flexor de cadera

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Objetivo: flexores de cadera, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas y espalda baja.

Cómo estirar los flexores de cadera

1. Párese derecho sobre una colchoneta. Pon tu pierna derecha hacia adelante y baja hasta que tu rodilla izquierda toque la colchoneta.
2. Coloque ambas palmas sobre la rodilla derecha, apunte los dedos del pie izquierdo hacia afuera y empuje la rodilla derecha con las palmas. Al mismo tiempo, tire de la parte superior del cuerpo hacia atrás. Sienta el estiramiento en los glúteos, la parte interna de los muslos, los cuádriceps y los abdominales.
3. Mantenga esta postura durante 5 segundos y luego vuelva a subir.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

15. Anjaneyasana

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Objetivo: aductores, glúteos, flexores de la cadera e isquiotibiales.

Cómo hacer Anjaneyasana

1. Adopte una postura de sentadilla plié y coloque las manos sobre las rodillas.

2. Gire hacia su derecha, adoptando una postura de estocada. Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha.

3. Coloque lentamente las yemas de los dedos en el suelo para apoyarse y baje las caderas. Su pierna izquierda se extenderá hacia atrás mientras lo hace. Coloque suavemente la espinilla y la articulación del tarso en el suelo.

4. Vuelva a colocar las manos sobre la rodilla. Sienta el estiramiento en el área de la ingle. Empuja las caderas hacia abajo si el estiramiento no es suficiente.

6. Mantenga la pose durante 30 segundos. Sigue respirando. Hazlo también del otro lado.

Conclusión

Estos son los 15 mejores ejercicios y estiramientos para la ingle que puede hacer en casa. Consulte a su médico o entrenador antes de hacer esto si tiene una lesión. Haga estos ejercicios durante 10 minutos todos los días para mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, la postura y reducir las posibilidades de una lesión muscular en la ingle.

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Cuánto tiempo debe descansar una lesión en la ingle?

Dependiendo de la gravedad de la lesión, su médico le dirá cuánto descanso necesita. Hable con su médico de inmediato si siente algún dolor en el área de la ingle.

¿Cómo se estira un músculo de la ingle desgarrado?

Si se tira del músculo de la ingle, busque la ayuda de un fisioterapeuta para que lo estire. No intente hacerlo usted mismo sin saber a qué músculos debe apuntar.

¿Puedes correr con una lesión en la ingle?

No, no debes correr con una lesión en el músculo de la ingle. Descansa y asiste a sesiones de fisioterapia antes de recuperar la fuerza y ​​la forma.

¿Cómo fortalecer los músculos de la ingle?

Los músculos de la ingle son delicados y sensibles. Puede fortalecerlos haciendo estiramientos y ejercicios de yoga, como aducción y abducción sentado y estiramientos de ingle acostado y sentado. Pero debe consultar a su médico y hacerlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta certificado.

¿Cómo deshacerse del dolor de ingle?

Primero, debe consultar a un médico para saber por qué experimenta dolor en la ingle. Si se trata de una lesión, debe recibir tratamiento médico. Durante su recuperación, puede hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la ingle. También necesita descansar para ayudar a que la lesión sane.

¿Cómo abrir la ingle para tener flexibilidad?

Para mejorar la flexibilidad, es muy importante abrir la ingle. Puede hacer estiramientos de piernas con barra, estocadas, estocadas laterales extendidas, asanas de yoga, estiramientos de piernas sentadas, etc. Busque la ayuda de un amigo para hacer extensiones de piernas de pie.

¿Cuánto tiempo se tarda en curar una ingle desgarrada?

Se necesitan de 4 a 6 semanas para curar una ingle desgarrada. Debe descansar a menos que su médico le indique lo contrario. Comience a hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la ingle solo después de que su médico le dé permiso para comenzar la terapia de rehabilitación.