15 ejercicios de bridge efectivos y sus beneficios que necesitas saber

Una flecha, tres muertes: ese es el ejercicio del puente. Activa, tonifica y fortalece el tronco, la espalda baja y las caderas. Popular entre los entrenadores de yoga y pilates, el ejercicio de puente se puede integrar fácilmente en sus sesiones de entrenamiento regulares. Es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que no requiere suscripción al gimnasio. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga, un balón medicinal (opcional) y 20 minutos. Tanto si eres mujer como si eres hombre, de 16 o 60 años, puedes mover la lengua o no; DEBES hacer el ejercicio de puente para definir la parte inferior de tu cuerpo. Aquí están los 15 mejores ejercicios de bridge y sus beneficios. ¡Muévase hacia arriba!

Los 15 mejores ejercicios / entrenamientos de puente

1. Ejercicio de puente de cadera

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Objetivo: glúteos, núcleo e isquiotibiales.

Pasos para hacer Hip Bridge

1. Acuéstese boca arriba. Mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
3. Manteniendo su núcleo comprometido, empuje su trasero hacia el techo. Tu pecho debe estar por encima del suelo. Equilibre su cuerpo sobre sus pies y la parte posterior de sus hombros.
4. Mantenga durante 3 segundos y luego baje su cuerpo. No olvide inhalar y exhalar cuando sostenga el puente.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

2. Marcha del puente de los glúteos

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja, cuádriceps e isquiotibiales.

Pasos para hacer la marcha del puente de glúteos

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye la parte inferior del cuerpo sobre los talones.
2. Mantenga los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Empuje las caderas, la cintura y la espalda baja hacia el techo.
4. Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla derecha a tus abdominales.
5. Bájelo hacia atrás y luego levante la pierna izquierda.

Nota: Mantenga su núcleo comprometido y no permita que su pelvis caiga hacia ningún lado.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

3. Puente Ups de una sola pierna

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja e isquiotibiales.

Pasos para hacer subidas de puente de una sola pierna

1. Acuéstese boca arriba. Mantenga los brazos abiertos y las palmas hacia el techo.
2. Flexione las rodillas, coloque los talones en el suelo y active su núcleo.
3. Empuja las caderas hacia arriba y adopta una postura de puente.
4. Levanta la pierna derecha y extiéndela por completo, formando un ángulo de 45 grados con el suelo.
5. Mantenga esta posición durante los próximos 3 segundos. Baja los glúteos sin flexionar la rodilla.
6. Repita con la pierna derecha 9 veces más antes de cambiar a la pierna izquierda.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

4. Tricep Dip y puente inverso

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja, tríceps, hombros e isquiotibiales.

Pasos para hacer Tricep Dip y Reverse Bridge

1. Sientate en el piso. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, detrás de usted, y equilibre los pies sobre los talones. Mantenga los hombros enrollados hacia atrás y la espalda recta.
2. Apoyando su cuerpo en las palmas de las manos y los talones, levante un poco los glúteos. No asumas la pose del puente todavía.
3. Flexiona los codos y baja las caderas para hacer una inmersión de tríceps. Luego, empuja las caderas hacia el techo, alineándolas con el torso e inclina la cabeza hacia atrás.
4. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos. Baja las caderas y haz una inmersión de tríceps.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

5. Puente de cielo único

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja e isquiotibiales.

Pasos para hacer Single Sky Bridge

1. Acuéstese boca arriba y mantenga los brazos a los lados y las palmas de las manos sobre la colchoneta.
2. Coloque ambas piernas, completamente extendidas, sobre una silla.
3. Levanta las caderas hacia el techo y adopta la postura del puente.
4. Levante la pierna derecha de la silla. Sosténgalo a 90 grados con el piso y baje las caderas hasta que toquen el piso. Mantenga la postura por un segundo y luego levante las caderas.
5. Haga esto 12 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

6. Puente de hombro

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas e isquiotibiales.

Pasos para hacer el puente de hombro

1. Acuéstese de espaldas. Coloque los brazos a los lados y las palmas sobre el tapete.
2. Flexiona las rodillas y mantén los pies planos sobre la colchoneta.
3. Levanta las caderas hacia el techo y luego lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Extienda la pierna derecha hacia arriba, flexione los talones y baje la pierna derecha hasta que la rodilla derecha esté al mismo nivel que la izquierda.
4. Mantenga esta postura por un segundo y luego lleve la pierna derecha hacia atrás.
5. Haga esto 10 veces antes de cambiar a la pierna izquierda.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

7. Press de pecho de puente

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja, pecho y hombros.

Pasos para hacer Press de pecho de puente

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese en la colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Extienda sus manos directamente sobre su pecho con las palmas hacia afuera.
2. Levanta las caderas hacia el techo. Tómese su tiempo para estabilizar su cuerpo sobre sus pies y la parte posterior de sus hombros.
3. Flexiona los codos y baja lentamente los brazos, dibujando una 'V' invertida imaginaria hasta que las mancuernas lleguen al costado de tu pecho. Mantenlo por un segundo.
4. Lentamente, lleve las mancuernas directamente sobre su pecho, nuevamente siguiendo la 'V' invertida imaginaria.
5. Haga esto 10 veces antes de bajar las caderas.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

8. Puente de glúteos ponderado

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Objetivo: glúteos, abdominales y espalda baja.

Pasos para hacer el puente de glúteos ponderado

1. Acostarse en el suelo. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga una placa de pesas con ambas manos y apóyela sobre su vientre, cerca del área de la ingle.
3. Empuja las caderas hacia el techo y mantén esta postura durante 3 segundos.
4. Baja las caderas y vuelve a levantarlas.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

9. Ejercicio de puente de pelota de estabilidad

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja e isquiotibiales.

Pasos para hacer el ejercicio de puente de pelota de estabilidad

1. Siéntese encima de una pelota de estabilidad o de gimnasia.
2. Camine hacia adelante hasta que sus hombros y cabeza descansen sobre la pelota. Mantenga las piernas separadas al ancho de las caderas, el fémur a 90 grados con la espinilla y los pies apoyados en el suelo.
3. Baja las caderas y levántalas a una postura de puente para completar una repetición del puente de pelota de estabilidad.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

Consejo: si no tiene una pelota de estabilidad, use una plataforma de altura media para descansar los hombros y la cabeza y haga este ejercicio.

10. Declive Stability Ball Bridge

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja e isquiotibiales.

Pasos para hacer el ejercicio de puente de bola de estabilidad en declive

1. Acuéstese sobre una colchoneta y coloque los talones en el centro superior de una pelota de estabilidad. Mantenga las manos a los lados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mire hacia arriba.
2. Levanta las caderas hacia el techo. Mantenga esta postura por un segundo y baje las caderas para completar una repetición del puente de pelota de estabilidad en declive.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

Consejo: si no tiene una pelota de estabilidad, use una plataforma de altura media para descansar los talones.

11. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad

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Objetivo: glúteos, abdominales, isquiotibiales y espalda baja.

Pasos para hacer curl de isquiotibiales con bola de estabilidad

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga los talones sobre la pelota de estabilidad y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta las caderas y ponte en una pose de puente de pelota de gimnasio en declive. Esta es la posición inicial.
3. Flexione las rodillas y acerque la pelota de estabilidad a usted sin bajar las caderas. Tus rodillas deben mirar hacia el techo.
4. Haz rodar la pelota y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

12. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad con una sola pierna

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Objetivo: glúteos, abdominales, isquiotibiales y espalda baja.

Pasos para hacer una sola pierna Estabilidad bola tendón de la corva Cur l

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque los talones sobre la pelota de estabilidad y las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Levanta las caderas y ponte en una pose de puente de pelota de gimnasio en declive. Flexione la rodilla derecha, levántela de la pelota de estabilidad y acérquela a sus abdominales. Esta es la posición inicial.
3. Flexione la rodilla izquierda y acerque la pelota de estabilidad a usted sin bajar las caderas ni extender la pierna derecha.
4. Haz rodar la pelota y vuelve a la posición inicial.
5. Haga esto de 7 a 10 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 7-10 repeticiones

13. Puente de glúteos plegado de una sola pierna

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Objetivo: glúteos, abdominales y espalda baja.

Pasos para hacer el puente de glúteos plegado de una sola pierna

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta la pierna izquierda y sujeta la rodilla con ambas manos para acercarla a tu pecho.
3. Empuja tus nalgas hacia el techo. Mantenlo por un segundo.
4. Baja las caderas y vuelve a subirlas.
5. Hazlo 10 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

14. Puente inverso (con variación)

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Objetivo: glúteos, abdominales, pecho, hombros, oblicuos y espalda baja.

Pasos para hacer puente inverso (con variación)

1. Siéntese en la colchoneta con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apoyados en la colchoneta. Coloque sus manos detrás de su cuerpo, con las palmas planas sobre el tapete y los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo.
2. Levanta las caderas hacia el techo. Levante la mano izquierda del tapete, manteniéndola completamente extendida, gire ligeramente hacia la derecha y alcance el techo.
3. Lleve lentamente la mano izquierda al suelo.
4. Levante la mano derecha, gire levemente a la izquierda e intente alcanzar el techo.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

15. Codo de puente lateral a la rodilla

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, abdominales, pecho, hombros y espalda baja.

Pasos para hacer el puente lateral del codo a la rodilla

1. Acuéstese sobre su izquierda y apoye la parte superior del cuerpo flexionando el codo y manteniéndolo directamente debajo de los hombros. Su antebrazo debe estar a 90 grados con la parte superior del brazo y los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tu pie derecho encima del izquierdo.
2. Empuje sus caderas hacia el techo y equilibre su cuerpo en la parte exterior de su pie izquierdo y el codo izquierdo.
3. Extiende tu brazo derecho hacia atrás sobre tu cabeza. Esta es tu posición de inicio.
4. Flexione el codo derecho y la rodilla derecha y acérquelos.
5. Manténgalo por un momento antes de volver a la posición inicial.
6. Haz 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

Estos son los mejores y efectivos ejercicios de puente. Pero la pregunta es, ¿por qué debería hacer estos ejercicios? Descubra a continuación.

Beneficios de los ejercicios de puente

• Ayude a desarrollar la fuerza central.
• Mejora la resistencia y la estabilidad.
• Corrija su postura.
• Reduce el dolor de rodilla y espalda.
• Tonifica la parte inferior del cuerpo.

De la lista anterior se desprende claramente que los puentes son esenciales y deben hacerse con regularidad para desarrollar la fuerza general y tonificar su cuerpo. Por supuesto, tu rendimiento atlético mejorará y te sentirás genial al final. Así que levántate, prepárate, es hora de mostrarle un poco de amor a tu cuerpo. ¡Salud!