El cardio de bajo impacto ayuda a mejorar el dolor de rodilla y las lesiones de rodilla (1). El ejercicio excesivo, la artritis, las lesiones debidas a una caída, las lesiones deportivas u obesidad pueden causar dolor de rodilla (2), (3), (4), (5). Reduce la capacidad de moverse libremente e impacta la calidad de vida.

Una combinación de tratamiento médico y fisioterapia puede ofrecer un alivio rápido del dolor de rodilla (6), (7). En este artículo, hemos enumerado 15 ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla y fortalecer los músculos de las piernas. Desplácese hacia abajo para verlos.

15 ejercicios cardiovasculares seguros y efectivos para aliviar el dolor de rodilla

Antes de comenzar con los ejercicios, debe calentar durante al menos 10 minutos.

Calentar

El calentamiento es importante para elevar la temperatura corporal, la tasa metabólica y la absorción de oxígeno (8).

Puede consultar la siguiente rutina de calentamiento:

• Use una toalla tibia para frotar suavemente su rodilla con un movimiento circular.
• Toma una ducha de agua caliente.
• Pídale a su fisioterapeuta que le dé un suave masaje en la rodilla antes de hacer ejercicio.

Después del calentamiento, puede comenzar a realizar los siguientes ejercicios de bajo impacto para aliviar el dolor de rodilla.

Cardio sentado / acostado para el dolor de rodilla

1. Sentado Quad Clench

Youtube

Objetivo - Quads

Cómo hacer

1. Siéntese en una colchoneta o cama con ambas piernas extendidas hacia adelante. Coloque sus manos detrás de usted con las palmas planas sobre la colchoneta / cama. Inclínese ligeramente hacia atrás.
2. Aprieta tus cuádriceps. Verá que sus rótulas se mueven hacia arriba.
3. Mantén esta postura durante 3 segundos.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones. Haga esto 4-5 veces al día.

2. Marzo sentado

Youtube

Objetivo: cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Siéntese cómodamente en una silla. Coloque sus pies planos sobre el piso.
2. Levante la pierna afectada lentamente del piso y colóquela suavemente.
3. Haz lo mismo con la otra pierna.
4. Haga esto 10 veces para completar una serie.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones.

3. Flexiones de piernas acostadas

Youtube

Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacer

1. Enrolle el tobillo alrededor de un extremo de una banda de resistencia y sostenga el otro extremo de la banda con ambas manos.
2. Acuéstese boca abajo. Mantenga los codos flexionados y sostenga la parte superior del cuerpo. Mantén la cabeza erguida y mira al frente. Esta es tu posición de inicio.
3. Doble la rodilla y levante la parte inferior de la pierna para que quede perpendicular al muslo.
4. Tire de la banda de resistencia (lo más que pueda y todo el tiempo que desee sin lastimarse la rodilla) y sienta el estiramiento en los cuádriceps.
5. Puede comenzar a retenerlo durante 2 segundos. Lanzamiento.
6. Baja la pierna al suelo.

Series y repeticiones

2 series de 12 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

4. Elevación de pierna recta

Youtube

Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Acuéstate en tu cama. Mantenga su pierna sana doblada y la pierna afectada estirada.
2. Apriete los músculos del muslo y levante lentamente la pierna afectada de la cama. Deje de levantar la pierna cuando la pierna afectada esté alineada con la pierna sana.
3. Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente la pierna.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones.

Cardio de pie para el dolor de rodilla

5. Sentadillas desde la pared

Shutterstock

Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Párese con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Mirar hacia el futuro.
2. Manteniendo la espalda contra la pared, deslice su cuerpo hacia abajo y siéntese. Cambie la posición de las piernas dando un paso adelante para mantener el equilibrio y el apoyo.
3. Mantenga las manos extendidas frente a usted. También puede colocarlos contra la pared como apoyo.
4. Mantenga esta postura durante 10 segundos y relájese.

Series y repeticiones

3 series de 10 segundos antes de sostener. Aumente la duración de la sujeción a medida que avanza y se sienta más cómodo con este ejercicio.

6. Elevación de pantorrillas asistida

Youtube

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Párese detrás de una silla y sostenga el respaldo con ambas manos.
2. Levanta ambos talones y mantén la postura por un segundo.
3. Baja los talones suavemente hasta el suelo.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones. Haga esto 4-5 veces al día.

7. Subida de escaleras asistida

Shutterstock

Objetivo: extensores de rodilla, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Sostenga la parte superior del balaustre de la escalera. También puede llevar el apoyo de un bastón trípode. Recuerda este mantra: arriba con lo bueno, abajo con lo malo.
2. Levante su pierna sana y colóquela en la plataforma más alta. Equilibre su cuerpo sobre su pierna sana, bastón y balaustre, y levante la pierna afectada. Colóquelo al lado de su pierna sana.
3. Mientras baja, baje primero con la pierna afectada. Luego, coloque su pierna sana al lado de la pierna afectada.

Series y repeticiones

1 juego de 10 subidas y 10 bajadas. Aumente las series a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio de la escalera.

8. Bicicleta estacionaria

Shutterstock

Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, extensores de rodilla, glúteos y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Siéntese cómodamente en un sillín de bicicleta estacionario.
2. Coloque un pie en cada pedal. Empiece a pedalear. Sea lento y gentil.
3. También puede hacer el ejercicio de ciclismo en una piscina con agua tibia.

Series y repeticiones

3 series de 30 a 50 repeticiones

Ejercicios Aqua Cardio para rodillas

9. Caminar en la piscina

Youtube

Objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y extensores de rodilla.

Estado de la piscina: piscina de agua caliente

Cómo hacer

1. Párese cerca de la pared de la piscina. Recuerde: hacia arriba con la pierna sana y hacia abajo con la pierna artrítica.
2. Doble la rodilla, levante la pierna y colóquela frente a usted.
3. Doble la otra rodilla, levante la pierna y colóquela frente a usted.
4. Camine 15 pasos hacia adelante.
5. Vuelve a tu posición original.

Series y repeticiones

Haz 2-3 series de 15 repeticiones de pasos hacia adelante y hacia atrás cada una. Practique esto una vez al día bajo la supervisión de su fisioterapeuta.

10. Caminar de lado en la piscina

Youtube

Objetivo: extensores de rodilla y todos los tendones y ligamentos de las rodillas.

Cómo hacer

1. Esto es muy similar a caminar en la piscina. Párese en la piscina hasta la cintura o el pecho (que tenga agua tibia).
2. Levante la pierna del piso, doble la rodilla y colóquela a un lado. Mantenga una distancia mayor que el ancho de los hombros.
3. Simultáneamente, levante el otro pie del suelo, doble la rodilla y coloque el pie justo al lado del otro pie.
4. Avanza y retrocede a lo largo de la piscina para completar una vuelta.

Series y repeticiones

2 series de 1 vuelta. Puede disminuir o aumentar la distancia recorrida o conjuntos, respectivamente, según su nivel de comodidad.

11. Cinta de correr subacuática

Youtube

Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Puede encontrar una cinta de correr bajo el agua en el gimnasio de fisioterapia local. Párese en la caminadora y sostenga las asas laterales.
2. Empiece a caminar a paso lento.
3. También puede correr cuando se sienta lo suficientemente cómodo. Consulte con su médico de antemano.

Series y repeticiones

10 minutos.

12. Aqua trotar con una pierna

Youtube

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Puede usar un fideo de piscina debajo del brazo para mantener el equilibrio y relajar los hombros.
2. Descanse los brazos, hombros y antebrazos sobre el fideo mientras mantiene todo el cuerpo recto bajo el agua.
3. Doble las rodillas a 90 grados y extienda las piernas hacia abajo lo más profundo que pueda.
4. Tire de la pierna hacia atrás, apuntando los dedos de los pies hacia abajo.
5. Intente trotar hacia adelante de esta manera, sin quedarse en un solo lugar.
6. Repite lo mismo con la otra pierna también.

Series y repeticiones

5 minutos

13. Sentadillas acuáticas

Youtube

Objetivos: cuádriceps

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga sus manos rectas al lado de su cuerpo.
2. Doble ambas rodillas hasta que los hombros estén bajo el agua y los brazos al nivel del agua.
3. Estire las rodillas y baje los brazos a los lados nuevamente, volviendo a la posición inicial.
4. Mantén la espalda recta todo el tiempo.

Series y repeticiones

2 minutos

14. Sube a la piscina

Youtube

Objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Coloque una caja que se pueda hundir en el fondo de la piscina, cerca de la pared, para que pueda apoyarse en la pared.
2. Párese detrás de la caja y coloque una mano en la pared para equilibrar su cuerpo.
3. Pise la caja con la pierna sana primero y siga con la pierna artrítica.
4. Bájese frente a la caja con la pierna artrítica primero y siga con la pierna sana.
5. Da un paso atrás en la caja con tu pierna sana primero y sigue con tu pierna artrítica.
6. Bájese detrás de la caja con la pierna artrítica primero y siga con la pierna sana.

Series y repeticiones

Inicialmente, haz 2 series de 10 subidas y bajadas. Tómate un descanso de 30 segundos (o más) entre las dos series. Continúe haciendo más pasos y repeticiones a medida que avanza. Haga esto una vez al día bajo la supervisión de su fisioterapeuta.

15. Elevación lateral de piernas en la piscina

Youtube

Objetivo: abductores y glúteos.

Cómo hacer

1. Párese en agua tibia hasta la cintura. Use un fideo de agua para agregar algo de peso a la pierna afectada. También puede usar pesas para los tobillos.
2. Sostenga el costado de la piscina para apoyo y equilibrio.
3. Levante la pierna afectada hacia los lados. Levántelo lo más alto posible.
4. Baja lentamente la pierna.
5. Haz una pausa y vuelve a levantarlo hacia los lados.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones.

Estos sencillos ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer sus piernas. Si se hace correctamente, también pueden aliviar el dolor de rodilla. Sin embargo, es importante que tome las precauciones necesarias.

Precauciones

• No sobrepase el rango de movimiento seguro.
• No se siente doblando la pierna sana sobre la pierna afectada.
• Evite la hiperextensión de la rodilla.
• No realice ejercicios de alta intensidad.
• Evite correr, trotar y bailar en tierra firme.
• Evite el uso de medicamentos adicionales para enmascarar el dolor.

Los siguientes consejos pueden ayudar a promover una curación más rápida. Ejecútelos por su proveedor de atención médica y su entrenador.

Consejos a seguir

• Siga una dieta equilibrada.
• Tómese su tiempo y sea amable al hacer los ejercicios.
• Siempre haga un calentamiento antes de hacer ejercicio.
• Aplique hielo en la rodilla cuando lo considere apropiado.
• En caso de aumento del dolor, hable con su médico y descanse la rodilla.

Conclusión

El cardio de bajo impacto es una excelente manera de aliviar el dolor de rodilla, aumentar el rango de movimiento y mejorar su calidad de vida. Hágalo regularmente después de consultar con su médico. Debería ver los resultados deseados en cuestión de semanas. En caso de que experimente alguna molestia, deténgase y consulte con su proveedor de atención médica.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

1. ¿Puedes hacer sentadillas si te duelen las rodillas?

No se recomiendan las sentadillas regulares con rodillas dolorosas. Sin embargo, puede probar las sentadillas acuáticas, ya que ejercen poca presión sobre las rodillas. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar el régimen de ejercicios.

2. ¿Cómo puedo aumentar el cartílago de mis rodillas?

El cartílago de las rodillas se puede aumentar si se incluyen alimentos saludables y ricos en proteínas en su dieta. Tome los suplementos correctos después de hablar con su médico, practique ejercicio regularmente y trate de perder peso.

8 fuentes

Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.

• El efecto del ejercicio de baja carga sobre el dolor, la función y las actividades de la vida diaria de las articulaciones en pacientes con osteoartritis de rodilla, Knee, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Osteoartritis de rodilla, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidencia y factores de riesgo de trastornos de rodilla relacionados con el ejercicio en hombres adultos jóvenes, trastornos musculoesqueléticos de BMC, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• El dolor de rodilla y una lesión previa se asocian con un mayor riesgo de una nueva lesión de rodilla: datos de la Iniciativa de osteoartritis, The Journal of Rheumatology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Relación entre el dolor frecuente de rodilla, la obesidad y la velocidad de la marcha en adultos mayores: datos de la Iniciativa de osteoartritis, Intervenciones clínicas en el envejecimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Manejo de la osteoartritis, Recetador australiano, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Programa de ejercicios en el hogar para el dolor y la osteoartritis de rodilla: ensayo controlado aleatorio, The BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Estrategias de calentamiento para el deporte y el ejercicio: mecanismos y aplicaciones, Medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696