El equilibrio adecuado de grasa y músculo en tus muslos puede hacerte lucir realmente atractiva con cualquier atuendo, ya sea una falda de corte A o un par de jeans boyfriend. Pero no tienes que tener muslos delgados para eso. Tus muslos pueden lucir tonificados y sexys si haces los ejercicios adecuados. Hacer ejercicios para tonificar los muslos que también apunten a las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tensores, aductores y otros músculos de los muslos desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorará la postura, quemará calorías y desarrollará la masa muscular. Además, no tienes que entrenar durante horas para tener unos muslos bien formados. Haga estos 15 ejercicios de tonificación de muslos durante 20-30 minutos al día y tonifique sus muslos en 2 semanas.

Pero, antes de empezar a tonificar los muslos, ¡calienta! He aquí por qué nunca debe ignorarlo.

Calentar

Es extremadamente importante que caliente antes de comenzar a hacer ejercicios de tonificación de muslos. Esto preparará su cuerpo y mente para los ejercicios. Un calentamiento aumentará el flujo sanguíneo a sus músculos, mejorará la flexibilidad de sus músculos y huesos, activará el sistema nervioso central y reducirá el riesgo de dolor muscular y lesiones.

Haga clic en el video a continuación para calentar con Joanna Soh.

Ahora que su cuerpo está preparado, puede comenzar a hacer ejercicios de tonificación de muslos de inmediato. Aquí hay 15 ejercicios que te ayudarán a deshacerte de la celulitis y dar forma a tus muslos.

15 ejercicios efectivos para tonificar tus muslos

1. Sentadillas: ejercicio para muslos y caderas

Objetivo

Las sentadillas tienen como objetivo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y las pantorrillas.

Posición inicial

Párese derecho con los pies ligeramente separados (más que el ancho de los hombros). Mantenga su núcleo comprometido y los hombros relajados. Extiende tus brazos frente a ti. Flexiónelos y colóquelos frente a su pecho mientras se pone en cuclillas.

Duración

2 minutos

Pasos a seguir

1. Desde tu posición inicial flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.
2. Sostenga por un segundo y luego suba.

Repeticiones

Empiece con 10 repeticiones. Puede continuar haciendo 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 10 repeticiones o 1 serie de 20 repeticiones.

Variación

Mantenga las rodillas separadas al ancho de los hombros y agáchese.

Precaución

Si le duelen las rodillas, no lo está haciendo bien. Asegúrese de seguir el video o de que un instructor lo supervise cuando esté en cuclillas. Además, no entrene demasiado, ya que podría lesionarse la rodilla.

2. Sentadilla con salto: ejercicio para muslos, caderas y pantorrillas

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, aductores y glúteos.

Posición inicial

Separe los pies a la altura de los hombros. Mantenga las rodillas rectas y ligeramente flexionadas hacia adelante, el núcleo enganchado y los hombros relajados. Mantén las manos a los costados para que puedas usarlas para impulsarte cuando saltes.

Duración

30 segundos

Pasos a seguir

1. Flexiona las rodillas y agáchate. Asegúrese de mantener los muslos paralelos al suelo y no sobrepase las rodillas más allá de los pies.
2. Ahora, mueva los brazos para impulsar su cuerpo hacia arriba, salte y aterrice. Cuando aterrice, asegúrese de absorber el impacto a través de sus músculos para no lastimarse las rodillas o los pies.
3. Nuevamente, baja y agáchate.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Puede juntar las piernas al saltar o poner las manos detrás de la cabeza cuando salte para hacer el ejercicio más difícil.

Precaución

Reduzca la velocidad mientras aterriza.

3. Patada externa e interna del muslo: ejercicio para los muslos y las caderas

Objetivo

Cuádriceps, aductores y glúteos.

Posición inicial

Párese detrás de una silla. Sostén el respaldo de la silla. Relaje los hombros y mantenga los abdominales comprometidos.

Duración

15 segundos en cada pierna

Pasos a seguir

1. Levanta tu cuerpo sobre los dedos de los pies. Mueva su pierna derecha hacia adelante.
2. Mueva lentamente la pierna derecha hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Asegúrese de levantar la pierna por el lado derecho.
3. Haga esto 10 veces y luego baje su cuerpo.
4. Repite lo mismo con tu pierna izquierda.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Ninguna

Precaución

Asegúrese de mantener las rodillas rectas.

4. Círculos de una sola pierna

Objetivo

Quads y aductores.

Posición inicial

Párate derecho. Relaje sus hombros y mantenga su núcleo comprometido. Pon tu pie derecho hacia adelante, con los dedos hacia afuera.

Duración

15 segundos en cada pierna

Pasos a seguir

1. Levanta el pie derecho a la altura de la rodilla. Mantenga los brazos en la cintura y los hombros relajados.
2. Mueva la pierna derecha hacia afuera y haga un círculo.
3. Repite esto 10 veces.
4. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Puede sujetar una pared o una silla cuando haga este ejercicio.

Precaución

No doble las rodillas ni se incline hacia un lado mientras hace este ejercicio.

5. Plie: ejercicio para muslos y pantorrillas

Objetivo

Cuádriceps, aductores, pantorrillas y glúteos.

Posición inicial

Mantenga las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Mantenga los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el núcleo comprometido y los hombros relajados.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Desde su posición inicial, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, flexione las rodillas y baje el cuerpo.
2. Mientras hace esto, use las palmas de las manos para empujar las rodillas hacia atrás para que pueda sentir la rotación del muslo.
3. Mueva ambas manos a los lados, como una bailarina, y levántese lentamente con los talones apoyados en el suelo.
4. Repite esto 10 veces.

Repeticiones

1 serie de 10 repeticiones

Variación

Levante los tobillos y mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantente en esa posición. También puede pulsar subiendo y bajando.

Precaución

No se incline hacia adelante como lo haría en una sentadilla normal.

6. Patadas de tijera: ejercicio para los muslos y los abdominales inferiores

Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps, aductores y abdominales inferiores.

Posición inicial

Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Mantenga las manos rectas, las palmas debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando.

Duración

30 segundos

Pasos a seguir

1. Levanta ambas piernas en un ángulo de 45 grados con el suelo.
2. Ahora, mueva la pierna derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo.
3. Vuelva a subirlos y, esta vez, mueva la pierna izquierda hacia arriba y la derecha hacia abajo. Cuando haces esto a un ritmo más rápido, parece una tijera.
4. Haz esto 15 veces.

Repeticiones

2 series de 15 repeticiones

Variación

Ninguna

Precaución

No doble las rodillas.

6. Círculos internos de los muslos: ejercicio para los muslos y las caderas

Objetivo

Aductores y glúteos

Posición inicial

Asume la posición del gato. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Levanta la pierna derecha hacia un lado. Flexiona ligeramente las rodillas. Asegúrese de equilibrar su cuerpo sobre la rodilla izquierda y las dos manos.
2. Mueva la pierna derecha en pequeños círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Haz esto 5 veces.
3. Ahora, mueva la pierna derecha en círculos más grandes, en sentido horario y antihorario. Haz esto 5 veces.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Puede flexionar las rodillas y mantener los dedos de los pies apuntando hacia atrás si no se siente cómodo manteniendo las piernas rectas durante mucho tiempo.

Precaución

Asegúrese de mantener las rodillas suaves y cómodas.

7. Patada lateral: ejercicio para los muslos y las caderas

Cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.

Posición inicial

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta. Mantenga su núcleo comprometido, la cabeza apoyada en la mano derecha, la mano izquierda frente a usted y la palma izquierda apoyada en el suelo para sostener su cuerpo. Su cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta el coxis. Mueva ambas piernas hacia afuera para que la parte inferior de su cuerpo esté a 45 grados con la parte superior del cuerpo.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Levanta la pierna izquierda hasta la cadera.
2. Ahora, sin mover la parte superior del cuerpo y la pierna derecha, patea la pierna izquierda hacia adelante e inhala.
3. Patea tu pierna izquierda hacia atrás y exhala. Mientras se relaja, levante la parte superior del cuerpo. Su cuerpo debe estar apoyado por su codo derecho.
4. Haz esto 10 veces.
5. Haga esto también en el lado izquierdo.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Cuando patea la pierna hacia adelante, puede pulsarla para que trabaje los músculos internos del muslo y los glúteos.

Precaución

Asegúrese de levantar las piernas hasta las caderas y no más allá.

8. Estocadas: ejercicio para muslos y caderas

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición inicial

Pon tu pierna derecha hacia adelante, relaja tus hombros. Mantenga el pecho hacia arriba, el núcleo comprometido y las manos a los lados. Asegúrese de que sus piernas no estén directamente en la misma línea, ya que esto dificultaría el lanzamiento.

Duración

15 segundos en cada pierna

Pasos a seguir

1. Manteniendo el peso de su cuerpo sobre el talón delantero, baje el cuerpo y deje caer la rodilla izquierda al suelo.
2. Ahora, levántate.
3. Haz esto 10 veces.
4. Ahora, adelanta la pierna izquierda y repite lo mismo.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Puede hacer estocadas hacia adelante o hacia atrás poniendo la pierna hacia adelante o hacia atrás y arremetiendo.

Precaución

No estire la pierna en la espalda; debe ser perpendicular al suelo.

9. Patada lateral con estocada lateral

Objetivo

Aductores, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Posición inicial

Párese con los pies juntos, los hombros relajados y el núcleo comprometido. Tus manos deben estar cerca de tu pecho como si estuvieras boxeando.

Duración

30 segundos

Pasos a seguir

1. Mueva la pierna derecha hacia un lado y haga una estocada lateral bajando el cuerpo. Su pierna izquierda debe estar completamente estirada y el peso de su cuerpo debe estar sobre el talón derecho.
2. Levanta tu cuerpo hacia arriba y patea tu pierna derecha hacia afuera.
3. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Repeticiones

1 serie de 10 repeticiones

Variación

Puede sostener pesas de 2 libras cuando hace este ejercicio.

Precaución

Asegúrese de mantener el ritmo de las embestidas y las patadas para evitar caerse y lesionarse.

10. Flexión de pie hacia adelante: ejercicio para muslos, caderas y pantorrillas

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición inicial

Párese con los pies juntos, el núcleo comprometido, los hombros relajados, el pecho hacia afuera y las manos en la cintura.

Duración

2 minutos

Pasos a seguir

1. Apriete los omóplatos e inhale. Doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante y baje lentamente.
2. Mantenga las palmas de las manos sobre las espinillas o la colchoneta.
3. Toque las rodillas con la cabeza y mantenga esta posición durante 2 segundos.
4. Ahora, regrese lentamente a la posición inicial.
5. Haz esto 10 veces.

Repeticiones

1 serie de 5 repeticiones

Variación

Ninguna

Precaución

Mantenga su peso sobre los talones. Si inicialmente tiene un problema de equilibrio, puede mantener los pies separados al ancho de los hombros.

11.División del perro hacia abajo: ejercicio para los muslos y las caderas

Objetivo

Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Posición inicial

Asume la postura del gato. Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos a la altura de los hombros.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Levante suavemente las caderas, estire los brazos y las piernas, mueva los hombros hacia abajo y hacia adelante para que haya suficiente espacio para que su cuello se mueva.
2. Inhale y extienda la pierna izquierda hacia arriba para que la pierna y la parte superior del cuerpo queden alineadas. Asegúrese de que los dedos de sus pies estén apuntando hacia afuera.
3. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Haz esto también en el otro lado.

Repeticiones

1 serie de 10 repeticiones

Variación

Cuando su pierna esté en el segundo paso, flexione las rodillas y manténgala así por un segundo.

Precaución

Asegúrese de que sus talones toquen el suelo.

12. Flamingo Balance: ejercicio para muslos, caderas, abdominales y espalda baja

Objetivo

Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, bíceps, espalda baja y abdominales.

Posición inicial

Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna de 2 libras en su mano derecha y mantenga su mano izquierda en su cintura.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Tome el pie izquierdo detrás de usted y apóyelo sobre los dedos.
2. Levanta la pierna izquierda hasta las caderas. Mantenga la pierna izquierda recta y flexione ligeramente la rodilla derecha.
3. Simultáneamente, lleve su brazo derecho hacia adelante, con la palma hacia el techo.
4. Mantenga esta posición por un segundo y luego flexione la mano derecha para hacer un curl de bíceps.
5. Ahora, baje la pierna izquierda por un segundo y luego repita esto.
6. Haga esto también con la pierna derecha.

Repeticiones

2 series de 12 repeticiones

Variación

También puedes hacer este ejercicio sin las mancuernas.

Precaución

No use una mancuerna si no sabe cuál es la forma correcta de hacer un curl de bíceps.

13. Levantamientos de piernas rectas: ejercicio para los muslos y las caderas

Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera.

Posición inicial

Acuéstese sobre una colchoneta. Mantenga la pierna derecha estirada, la rodilla izquierda flexionada, el pie izquierdo apoyado en el suelo y los brazos a los lados.

Duración

30 segundos por cada pierna

Pasos a seguir

1. Levanta la pierna derecha hasta alcanzar la altura de la pierna izquierda flexionada.
2. Baja lentamente la pierna derecha.
3. Repite esto 12 veces.
4. Haga esto también con la pierna izquierda.

Repeticiones

1 serie de 12 repeticiones

Variación

Levanta ambas piernas juntas.

Precaución

No haga este ejercicio si tiene una lesión en la rodilla.

14. Kick Back - Ejercicio para muslos y caderas

Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Posición inicial

Suponga que el gato posa con las rodillas y las manos en el suelo, la palma de la mano apoyada en el suelo y mantenga la espalda recta.

Duración

30 segundos para cada pierna

Pasos a seguir

1. Sostenga su cuerpo con las palmas de las manos y la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha.
2. Ahora, levante la pierna derecha ligeramente por encima de las caderas. Mantenga los dedos de los pies puntiagudos.
3. Haga esto 10 veces y luego cambie de posición para levantar la pierna izquierda.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Después de retroceder, flexione la rodilla y acérquela al pecho antes de retroceder nuevamente.

Precaución

Mantenga los dedos de los pies puntiagudos y el núcleo enganchado y no se encorve.

15. Estocada de reverencia: ejercicio para muslos y caderas

Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Posición inicial

Párese derecho con los pies juntos, los abdominales contraídos y los hombros relajados.

Duración

1 minuto

Pasos a seguir

1. Mantenga su pierna derecha hacia atrás al lado de la pierna izquierda.
2. Flexione la rodilla derecha y déjela caer para que su rodilla derecha esté cerca del suelo.
3. Ahora, levántese y mantenga la pierna derecha en la posición inicial.
4. Mantenga su pierna izquierda hacia atrás al lado de la pierna derecha.
5. Flexione la rodilla izquierda y déjela caer para que su rodilla izquierda esté cerca del suelo.
6. Ahora, levántese y mantenga la pierna izquierda en la posición inicial.

Repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Variación

Mientras cambia las piernas, puede saltar para hacer el ejercicio más desafiante.

Precaución

Lanzarse incorrectamente puede lesionar la rodilla, así que asegúrese de seguir el mejor método para lanzarse.

Estos fueron los 15 ejercicios para tonificar tus muslos. Hágalo con regularidad y verá una diferencia visible en sus muslos, así como en los niveles de energía. ¡Buena suerte!