Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Las mujeres tienden a acumular más grasa en la parte inferior del cuerpo en comparación con los hombres (1). Afortunadamente, puede tonificar y fortalecer la parte inferior de su cuerpo con los ejercicios adecuados (2), (3), (4). Aquí hay 15 mejores ejercicios caseros que puede hacer para tonificar y fortalecer las piernas y las caderas. ¡Seguir desplazándose!

Nota: Si tiene dolor en la espalda baja o dolor de rodilla, o si está embarazada, hable con su médico antes de hacer cualquiera.

15 ejercicios caseros para piernas y caderas para mujeres

Antes de comenzar con estos ejercicios, caliente sus músculos durante al menos 10 minutos. Aquí tienes una rutina de calentamiento rápido:

Calentamiento - 10 minutos

• Inclinaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Asentimientos de cuello - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Saltos de tijera - 1 serie de 50 repeticiones
• Elevación de pantorrillas - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones

Ahora, sus músculos están listos para 20 minutos energizantes de entrenamiento sin equipo para la parte inferior del cuerpo. ¡Vamos a empezar!

1. Rodillas altas

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies cerca.
2. Extienda las manos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
3. Empiece a trotar en el acto. Solo, levante más las rodillas.
4. Intente golpear sus palmas con las rodillas.
5. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

2. Sentadillas

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mantenga su núcleo comprometido.
2. Empuja las caderas hacia afuera y bájate flexionando las rodillas.
3. Al llegar a la postura sentada, flexione los codos y acerque el antebrazo al pecho.
4. Asegúrese de que sus rodillas estén detrás de los dedos de los pies y que su espalda no esté encorvada.
5. Empújese hacia arriba con la misma velocidad con la que se puso en cuclillas.
6. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Saltar en cuclillas

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Gire los hombros hacia atrás y mantenga su núcleo comprometido.
2. Póngase en cuclillas y acerque las manos a su pecho.
3. Levántese de la posición sentada y salte del suelo. Impulse su cuerpo hacia arriba lanzando las manos hacia los lados.
4. Aterriza suavemente en el suelo y vuelve a la postura en cuclillas.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

4. Estocada lateral alternante

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Objetivo: aductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
2. Mueva más peso sobre su lado izquierdo. Doble la rodilla izquierda y bájese hacia la izquierda.
3. Enderece su posición y repita el movimiento con el lado derecho.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

5. Plie Squat Calf Raise

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Objetivo: pantorrillas, aductores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
2. Póngase en cuclillas y levante lentamente ambos talones del suelo.
3. Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio.
4. Lentamente, baje los talones. Levántelos de nuevo.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

6. Sentarse en la pared

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese con la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y las caderas contra la pared.
2. Póngase en cuclillas y siéntese.
3. Coloque sus manos sobre sus muslos.
4. Mantén esta postura durante 30 segundos. Sigue respirando.
5. Levántate. Descanse durante 10 segundos y repita.
6. Haz 3 series de 30 segundos de retención.

7. Estocada

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos en la cintura, los hombros hacia atrás y el núcleo enganchado.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha.
3. Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo. Tus muslos y espinillas deben estar perpendiculares entre sí.
4. Levanta el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
5. Coloque su pie izquierdo al frente y repita lo mismo.
6. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

8. Patadas laterales de pie

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Objetivo: aductores, abductores, flexores de cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque su mano izquierda en el respaldo de una silla.
3. Coloque su mano derecha en su cintura.
4. Levanta la pierna derecha lateralmente. No se doble hacia un lado.
5. Repita 12 veces antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
6. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

9. Empuje de cadera

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Cómo hacer

1. Siéntese y coloque la parte superior de la espalda contra un banco o sofá.
2. Coloque las manos en el sofá, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
3. Empuja tus caderas hacia arriba. Tus hombros, caderas y cuádriceps deben estar en la misma línea.
4. Mantenga esta pose por un segundo.
5. Lentamente, baje las caderas de regreso a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.

Nota: Consulte a su médico si tiene problemas en la espalda baja antes de hacer este ejercicio.

10. Patadas de burro

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Levanta el pie derecho y la rodilla del suelo.
3. Sin extender la pierna recta, patea el talón derecho hacia el techo.
4. Tráelo de vuelta lentamente. Justo antes de que su pie toque el piso, levante la pierna nuevamente.
5. Repite 12 veces antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.
6. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

11. Escaladores de arañas

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Objetivo: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de plancha. Involucre su núcleo y asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
2. Levante la pierna derecha del piso, flexione la rodilla, abra la pierna derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha e intente acercar el hombro derecho y la rodilla derecha.
3. Coloque su pierna derecha hacia atrás.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

12. Círculos de piernas

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Objetivo: aductores, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo debajo de las caderas. Asegúrese de que su coxis esté tocando el suelo.
2. Levante la pierna derecha del suelo y comience a dibujar un círculo con la punta del dedo gordo del pie derecho. Haz 10 círculos.
3. Vuelve a colocar la pierna derecha en el suelo.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

13. Elevación de piernas

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Objetivo: núcleo, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque sus pulgares debajo de sus caderas y active su núcleo.
2. Levante ambas piernas del suelo a 30 grados. Esta es la posición inicial.
3. Levante la pierna a 90 grados y déjela caer lentamente a 30 grados.
4. Repita lo mismo 12 veces para completar una serie.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

14. Elevación de piernas acostadas de lado

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Objetivo: aductores, glúteos, flexores de cadera

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque su mano debajo de su cabeza para apoyarse y su mano derecha en su cintura.
2. Levanta la pierna derecha a 45 grados y bájala.
3. Justo antes de que su pie derecho toque el izquierdo, levántelo de nuevo.
4. Haz 10 elevaciones de pierna antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

15. Postura de la mariposa

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Objetivo: aductores y flexores de cadera

Cómo hacer

1. Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
2. Sostenga el tobillo izquierdo con la mano izquierda, flexione la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo a la ingle.
3. Haz lo mismo con tu pierna derecha.
4. Sujete las plantas de los pies con ambas manos.
5. Manteniendo los pies estacionarios, mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el aleteo de una mariposa.
6. Haz 30 repeticiones para completar una serie.
7. Haz 30 repeticiones para completar una serie.

Conclusión

Haga estos 15 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para reducir la grasa y levantar el ánimo cada día alterno para ver resultados visibles en tres o cuatro semanas. Tu dieta también debe cambiar. Puede realizar un ayuno intermitente o incluir estos superalimentos en su dieta. Además, manténgase hidratado y libre de estrés.

4 fuentes

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• Diferencias de género en el metabolismo de las grasas, Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento de peso, Progreso en enfermedades cardiovasculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Entrenamiento de fuerza y ​​composición corporal en mujeres de mediana edad, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Los efectos del ejercicio físico sobre la distribución de la grasa corporal y la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, Maturitas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396