Ya no necesitas una cinta de correr o una bicicleta elíptica para hacer una rutina de cardio. Puede quemar calorías fácilmente y acelerar su metabolismo haciendo ejercicios cardiovasculares en casa sin ningún equipo.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes para mejorar la capacidad pulmonar y prevenir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y diabetes (1). En este artículo, analizaremos los mejores ejercicios cardiovasculares que puede hacer fácilmente en casa. Desplácese hacia abajo.

Los mejores entrenamientos cardiovasculares en casa

1. Jumping Jacks

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El gato de salto es un ejercicio cardiovascular o aeróbico clásico que puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa.

También tonifica la parte interna y externa de los muslos, cuádriceps, laterales y deltoides. Mete la barriga mientras haces estos ejercicios para tonificar también los abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Estire los brazos y las piernas.
2. Párese erguido, mantenga la columna y la cabeza rectas, los brazos descansando junto al cuerpo y los pies juntos.
3. Dobla ligeramente las rodillas y salta en el aire lo más alto que puedas.
4. Separa las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros mientras saltas.
5. Estire las manos simultáneamente, en línea con los hombros.
6. Mientras baja, asegúrese de que sus pies descansen en el piso y estén separados al ancho de los hombros, mientras sus manos están estiradas por encima de la cabeza.
7. Vuelva al paso 3 y repita los pasos 4 a 6, sin interrupción, hasta completar una serie.
8. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, para empezar, y aumenta las repeticiones a 100 con el tiempo.

2. Box Jump

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Los saltos de caja son ejercicios cardiovasculares para la parte inferior del cuerpo que pueden ayudar a tonificar los muslos y las nalgas. Este entrenamiento funcional y ejercicio cardiovascular pueden ayudar a mejorar su salud y condición física en general.

Cómo hacer

1. Párate derecho. Tu espalda debe estar firme. Debes estar en una posición atlética. Asegúrese de que los pies estén ligeramente separados. Manténgase alejado de la caja, pero no demasiado.
2. Póngase en una posición de cuarto de cuclillas muy rápidamente. Balancea los brazos, levanta los pies del suelo y salta a la caja.
3. No cometa el error de aterrizar con un ruido sordo. Cuanto más ligero sea el aterrizaje, mejor será para ti.
4. Termine 5 series de 3 repeticiones y descanse durante un tiempo, ya que los saltos de caja continuos pueden tensar los nervios.

3. Jotas cruzadas

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Este ejercicio de reducción de calorías es una forma ideal de eliminar la grasa acumulada en los muslos, bíceps, tríceps y pantorrillas. Puede usarlo como tónico para abdominales, siempre que pueda mantener la barriga hacia adentro mientras se balancea.

Cómo hacer

1. Ponte de pie. Mantenga la columna y la cabeza rectas. Deje que sus brazos descansen al lado de su cuerpo y mantenga los pies juntos.
2. Estire la pierna hacia afuera, a la altura de las caderas. Salta lo más alto posible.
3. Deje que sus brazos vayan por encima de su cabeza simultáneamente, cruzando las muñecas.
4. Al bajar, cruce los pies por los tobillos.
5. Al mismo tiempo, baje los brazos y cruce los brazos frente a las caderas.
6. Intenta inhalar mientras saltas y exhala cruzando los pies.
7. Deslícese en el paso 3 y repita los pasos del 3 al 6, sin interrupción, hasta completar una serie.
8. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, aumentando tus repeticiones a 100 con el tiempo.

4. Spot Jogs

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Puedes hacer este ejercicio cardiovascular en casa a tu conveniencia.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados de su cuerpo.
2. Levanta las rodillas lo más alto posible y trota en un solo lugar.
3. Asegúrate de ver el trote continuo al menos durante 60 segundos.

5. Crunch oblicuo de pie

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Este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para principiantes y se puede realizar en casa sin utilizar ningún equipo.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su mano derecha detrás de su oreja.
2. Ahora, coloque el peso de su cuerpo sobre la pierna izquierda y levante la pierna derecha hacia un lado. Asegúrese de que su rodilla esté doblada.
3. Baje el codo mientras levanta la rodilla para que ambos se encuentren.
4. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la pierna y el codo izquierdos.
5. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, para empezar, aumentando tus repeticiones a 50 con el tiempo.

6. Patadas a tope

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Las patadas a tope son ejercicios cardiopliométricos efectivos que pueden ayudar a mejorar el equilibrio corporal, la agilidad y la fuerza de los isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos a los lados.
2. Lleve el talón derecho a las nalgas contrayendo el tendón de la corva.
3. Vuelve a colocar la bola del pie derecho en el suelo y lleva el talón izquierdo a las nalgas.
4. Haga esto varias veces. Una vez que se sienta cómodo, acelere su velocidad.
5. Haz 2 series de 30 repeticiones con una velocidad acelerada.

7. Sentadilla con patinadora

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Este ejercicio ayuda a quemar calorías y es un ejercicio cardiovascular para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los glúteos, pantorrillas, espalda baja, deltoides y cuádriceps también se tonifican en el proceso.

Cómo hacer

1. Párese derecho y mantenga la columna y la cabeza erguidas. Mantenga los pies juntos mientras permite que sus brazos descansen al lado de su cuerpo.
2. Salta a tu izquierda mientras extiendes tu brazo izquierdo hacia atrás. Simultáneamente, lleve su puño derecho hacia su barbilla.
3. El pie izquierdo debe colocarse en el suelo mientras la pierna derecha se levanta hacia atrás.
4. Póngase en cuclillas rápida e instantáneamente.
5. Haz lo mismo con el otro lado.
6. Continúe con el entrenamiento, cambiando de lado con rapidez y fluidez.
7. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, para empezar, aumentando tus repeticiones a 100 con el tiempo.

8. Saltar / saltar la cuerda

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Saltar o saltar la cuerda es una manera increíble de quemar calorías y perder grasa. En un estudio, los científicos encontraron que saltar la cuerda al ritmo de la música de baile ayudó a mejorar el IMC más que el ejercicio en bicicleta estacionaria (2).

Diez minutos de saltar la cuerda con alta intensidad pueden considerarse equivalentes a correr una milla de 8 minutos y pueden quemar casi 1300 calorías en una hora.

Cómo hacer

1. Párate derecho. Mantenga la columna y la cabeza erguidas y sostenga la cuerda con las manos detrás del cuerpo. Asegúrese de que las manos estén al menos a un pie de distancia de su cuerpo, o existe la posibilidad de que se tropiece.
2. Balancea la cuerda hacia adelante y salta sobre ella, permitiendo que se mueva detrás de tu cuerpo.
3. Salta sobre los dedos de tus pies. Permita que sus muñecas y su mano se muevan junto con las asas.
4. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, para empezar, aumentando tus repeticiones a 100 con el tiempo.

9. Saltar estocadas

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Este es otro ejercicio cardiovascular en casa que ayuda a tonificar los muslos. También ayuda a mejorar la coordinación del cuerpo mientras mantiene la parte inferior del cuerpo flexible y tonificada.

Cómo hacer

1. Párese derecho, mantenga el pie junto y las manos descansando al lado de su cuerpo. Mantenga la columna y la cabeza erguidas.
2. Inhala y lánzate hacia adelante con la pierna derecha, doblando los codos, con las manos juntas en puños. Coloque su mano izquierda frente a su pecho, mientras que la derecha descansa sobre la cadera.
3. Salta, cambiando rápidamente tus brazos y piernas, permitiéndote aterrizar en una estocada con el pie izquierdo.
4. Esto hace una repetición. Sigue alternando las piernas mientras saltas y te lanzas sin romperte hasta completar una serie.
5. Haz 2 series de 30 repeticiones cada una, aumentando tus repeticiones a 100 con el tiempo.

10. Burpees

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Los burpees son excelentes ejercicios cardiovasculares que involucran a todo el cuerpo.

Cómo hacer

1. Mantenga los pies juntos y asuma una posición en cuclillas. Coloque sus brazos en el suelo frente a sus pies.
2. Mantén los pies juntos y prepárate para saltar hacia atrás para poder aterrizar en una posición de flexión. Doble los antebrazos y realice una sola lagartija en esta posición.
3. Vuelve a la posición anterior y lleva los pies debajo del cuerpo. Salta en el aire.
4. Aterriza suavemente y dobla las piernas.
5. Repite estos pasos y practica todo el tiempo que puedas.
6. Practique 2 series de 20 repeticiones como principiante y trate de lograr 100 repeticiones para obtener los mejores resultados.

11. Marcha de rodilla alta

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Esta es una forma simple pero efectiva de cardio. Ayuda a tonificar los glúteos, los muslos, las caderas y los abdominales.

Cómo hacer

1. Párese en el suelo, manteniendo la columna y la cabeza erguidas. Tus pies deben estar juntos, mientras que las manos descansan al lado de tu cuerpo.
2. Levante los pies, uno a la vez, permitiendo que las rodillas lleguen hasta la cintura.
3. Simultáneamente, mueva las manos opuestas: la mano izquierda con la rodilla derecha y viceversa.
4. Manteniendo el ritmo, marche continuamente durante 50 conteos, lo que idealmente toma 20 segundos.
5. Haz 3 series de este tipo para obtener los máximos beneficios.

12. Kick Boxing

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Este ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías y reducir la presión arterial.

Cómo hacer

1. Se requiere una bolsa de boxeo pesada para mejorar su velocidad cardiovascular y mejorar el movimiento y la coordinación mano-ojo.
2. Empiece por lanzar un poderoso puñetazo al saco con el codo.
3. Golpéalo con el otro codo.
4. Coge la bolsa y extiende la pierna hacia atrás. Patea el saco de boxeo con la rodilla.
5. Repita con la otra pierna.
6. Hágalo inicialmente durante 30 minutos, aumentando el tiempo a medida que se vaya convirtiendo en un experto. Incrementa la altura de la bolsa gradualmente, para que tus patadas sean más altas.

13. Saltos en cuclillas

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Este ejercicio versátil mejora los niveles de circulación sanguínea y estimula el metabolismo. Quema muchas calorías y potencia la potencia de las piernas. ¡Sin equipo, no se requiere entrenamiento especial! Puede hacer esto en medio de sus quehaceres si no tiene una rutina de ejercicios dedicada.

Cómo hacer

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Descanse sus manos a ambos lados de su cuerpo.
2. Estire las manos en línea con el pecho, paralelas al piso, y empújese en cuclillas.
3. Contrae los músculos centrales y salta lo más alto posible.
4. Levante las manos por encima de la cabeza simultáneamente.
5. Aterriza de nuevo en el suelo en cuclillas.
6. Esto hace una repetición.
7. Haz 2 series de 10 repeticiones.

14. Paseo del cangrejo

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Ayuda a fortalecer los brazos, la espalda, las piernas y el tronco. Es una forma divertida de hacer ejercicios cardiovasculares en casa.

Cómo hacer

1. Siéntese en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
2. Coloque las manos debajo de los hombros, las palmas en el suelo y los dedos apuntando hacia usted.
3. Levanta la cadera distribuyendo todo el peso corporal entre tus manos y piernas.
4. Camine hacia adelante y hacia atrás con las piernas y los brazos.
5. Hágalo por un mínimo de 20 minutos.

15. Surya Namaskar

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Este ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a mantenerse en forma y fabuloso. Consiste en 12 asanas de yoga y te ayuda a mantenerte en forma mientras mantienes tu mente tranquila y serena.

Hacer cada pose con precisión y un ritmo más rápido te ayudará a quemar más grasas / calorías. Comience lentamente, con cinco rondas, aumentando la cuenta gradualmente con el tiempo. Relájese durante unos 15 segundos después de cada repetición.

16. Alpinistas

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Queme calorías, tonifique sus abdominales y muslos, fortalezca sus músculos y mejore sus niveles de circulación con este ejercicio cardiovascular rápido y fácil.

Cómo hacer

1. Acuéstese en el suelo en posición de plancha con el cuerpo en equilibrio sobre las muñecas. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
2. Manteniendo la parte baja de la espalda arqueada, doble la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Mantenga la postura durante 2 segundos, vuelva a la posición inicial y repita rápidamente con la pierna derecha.
4. Esto hace una repetición. Haga esto sin descanso hasta que complete una serie.
5. Haz 2 series de 20 repeticiones cada una, mejorando las repeticiones a 50 con la práctica.

17. Bailando

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La danza como una forma de ejercicio aeróbico y cardiovascular promueve la mejora total del cuerpo y la mente. Bailar con su música favorita ayuda a mejorar la condición física y la salud mental y desarrolla las habilidades sociales (3).

Conclusión

Los entrenamientos cardiovasculares son esenciales para mantener su corazón sano y acelerar su metabolismo. Empiece a hacer estos 17 ejercicios cardiovasculares en casa de inmediato. ¡Mantente saludable, mantente en forma!

3 fuentes

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• Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico, Posgrado en Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Los efectos del ejercicio de saltar la cuerda con música de baile sobre la función pulmonar y el índice de masa corporal después del ejercicio de saltar la cuerda con música en adultos con sobrepeso de 20 años, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• La danza como forma de ejercicio, British Journal of General Practice, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/