20 alimentos cotidianos que aumentan la testosterona de forma natural

¿Se siente a menudo letárgico y sufre debilidad muscular? ¿Te sientes deprimido la mayor parte del día? ¿O tu deseo sexual está disminuyendo? Luego, debe sentarse y tomar esto en serio: sus niveles de testosterona podrían ser más bajos de lo normal.

Aunque la testosterona es una hormona sexual masculina, las mujeres también la tienen en pequeñas cantidades. Una deficiencia en los niveles puede provocar los problemas mencionados anteriormente. Entonces, ¿qué debe hacer para asegurarse de que sus niveles de testosterona vuelvan a la normalidad? De eso se trata esta publicación. ¡Sigue leyendo!

Tabla de contenido

• ¿Cuáles son los alimentos que aumentan los niveles de testosterona de forma natural?
• ¿Qué hace la testosterona?
• ¿Cuál es la cantidad de testosterona requerida según la edad?
• ¿Cuáles son los cambios de estilo de vida que se pueden incorporar para niveles saludables de testosterona?
• Una nota sobre los suplementos de testosterona
• ¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de testosterona?

¿Cuáles son los alimentos que aumentan los niveles de testosterona de forma natural?

En aras de la simplicidad, dividamos los grupos de alimentos en dos categorías: no vegetarianos y veganos y vegetarianos.

Alimentos que estimulan la testosterona para no vegetarianos

1. Atún Y Salmón Salvaje

Estos pescados son ricos en vitamina D, un nutriente relacionado con la producción de testosterona (1). Solo asegúrese de ceñirse a 2 o 3 porciones por día para minimizar la ingesta de mercurio.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede incluir un paquete de atún o salmón enlatado en su comida diaria.

Puedes comprar atún aquí y salmón aquí.

2. Yemas de huevo

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Las yemas de huevo son ricas en vitamina D y pueden ayudar a aumentar sus niveles de testosterona. Sin embargo, tenga cuidado con el colesterol en las yemas de huevo; si ya tiene problemas de colesterol, puede consumir otras alternativas (como el pescado).

Cómo incluirlo en su dieta

Incluya una yema de huevo en su desayuno todos los días.

Puedes conseguir huevos en tu supermercado más cercano o aquí.

3. Ostras

Las ostras son fuentes ricas en zinc, un nutriente importante para la producción de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede tomar algunas ostras crudas junto con la cena.

Puedes comprar ostras aquí.

4. Camarones y otros mariscos

El camarón es otro marisco rico en vitamina D que tiene un fuerte vínculo con niveles más altos de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede agregar camarones a su sopa de noche favorita, junto con otras verduras.

Puedes obtenerlo aqui.

5. Carne de res y venado

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La carne de res es otra gran fuente de vitamina D que aumenta los niveles de testosterona. La carne de venado (carne de venado) es rica en proteínas, al igual que la mayoría de los alimentos cárnicos, y es importante para la testosterona. La proteína inadecuada puede aumentar los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que pueden desactivar la testosterona.

Pero tenga cuidado con la carne de res, ya que contiene más grasa que la mayoría de los alimentos carnosos. Elija cortes magros de carne y evite comer carne todos los días.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede decorar su ensalada de verduras con carne de res o venado cocida. Solo asegúrese de limitar las porciones de carne roja.

Puede comprar filetes de ternera aquí y chuletas de costilla de venado aquí.

Alimentos que aumentan la testosterona para veganos y vegetarianos

6. Cereales fortificados

El consumo de cereales fortificados con vitamina D también es una buena forma de aumentar los niveles de testosterona. Los cereales también contienen otros nutrientes saludables que ayudan a comenzar el día.

Cómo incluirlo en su dieta

Tome los cereales como parte de su desayuno matutino habitual.

Los puedes comprar aquí.

7. Frijoles

Los frijoles (blancos, negros y de riñón) son excelentes fuentes de vitamina D y zinc, dos nutrientes esenciales para niveles óptimos de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Haga que los frijoles formen parte de su ensalada habitual por la noche.

Puedes conseguir tu paquete de frijoles aquí.

8. Granadas

Las investigaciones muestran que las granadas pueden ayudar a las mujeres a mejorar sus niveles de testosterona. En un estudio, 22 participantes que tomaron jugo de granada todos los días durante dos semanas vieron un aumento del 24% en sus niveles de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede tomar jugo de granada para el desayuno.

Puedes comprar granadas en el supermercado más cercano.

9. Ajo

Los estudios han demostrado que el ajo puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres. Esta propiedad se puede atribuir al disulfuro de dialilo, un compuesto que contiene azufre en el ajo (2).

Cómo incluirlo en su dieta

Simplemente puede decorar sus platos con ajo asado. El consumo de un diente de ajo al día también puede ayudar.

Puedes comprar bulbos de ajo aquí.

10. Verduras crucíferas

Estos incluyen principalmente repollo y brócoli que ayudan a eliminar el exceso de estrógeno y hacen que la testosterona en el cuerpo sea mucho más efectiva. Estas verduras contienen indol-3-carbinol, una sustancia química que ayuda en este proceso. También puede incluir coliflor en su dieta para aumentar los niveles de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Incluya estas verduras en su ensalada de verduras por la noche.

Puedes conseguir repollo aquí.

11. Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene grasas saludables que, según algunas fuentes, pueden aumentar los niveles de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Rocíe aceite de oliva sobre la ensalada de la noche u otros refrigerios.

Puedes conseguir tu aceite de oliva aquí.

12. Salvado de trigo

El salvado de trigo está repleto de magnesio, un mineral que puede aumentar los niveles de testosterona. Los estudios demuestran que esta suplementación mineral puede aumentar los niveles de testosterona en los atletas (3).

Cómo incluirlo en su dieta

Espolvoree salvado de trigo en su cereal de desayuno.

Puedes comprar salvado de trigo aquí.

13. Semillas de calabaza

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Las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral ideal para aumentar los niveles de testosterona. Las fuentes afirman que las mujeres con deficiencia de zinc pueden tener concentraciones más bajas de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede tomar semillas de calabaza tostadas como un delicioso refrigerio por la noche. Unte las semillas con aceite de oliva y sazone con comino o ajo en polvo. Hornee hasta que las semillas estén tostadas.

Puedes comprar semillas de calabaza aquí.

14. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas de selenio, un mineral asociado con niveles más altos de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Come de 1 a 2 nueces de Brasil todos los días. Dado que estas nueces son muy ricas en selenio, limite su consumo a solo 1 o 2 por día, para evitar la toxicidad del selenio.

Puedes comprar nueces de Brasil aquí.

15. Salsa picante

Se ha descubierto que la capsaicina en salsa picante aumenta los niveles de testosterona en adultos.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede incluir un poco de salsa picante en sus preparaciones de desayuno. También puede usarlo para mejorar el sabor de su refrigerio nocturno.

Puedes conseguir tu salsa picante aquí.

16. Ginseng

Algunas investigaciones dicen que la ingesta de ginseng puede conducir a un aumento en los niveles de testosterona en sangre (4).

Cómo incluirlo en su dieta

Puedes comer raíces de ginseng crudas. O cocine a fuego lento de 5 a 6 rodajas de la raíz en agua caliente para hacer té de ginseng y tomarlo por la noche.

Puedes comprar ginseng aquí.

17. Espárragos

Los espárragos son ricos en vitamina B y vitamina E, nutrientes cruciales para la producción de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede agregar espárragos picados a sus preparaciones para la cena.

Puedes comprar raíces de espárragos aquí.

Otros alimentos que aumentan la testosterona

18. Leche fortificada baja en grasa

El consumo de leche fortificada con vitamina D es otra buena forma de mejorar sus niveles de testosterona. La vitamina D en la leche, como sabemos, ayuda en este aspecto.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede tomar un vaso de leche todas las mañanas. También puede agregarlo a su cereal de desayuno.

Puedes conseguir tu paquete de leche en el supermercado más cercano.

19. Miel

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La miel es una buena fuente de magnesio, un nutriente importante para la producción de testosterona. También contiene boro que es igualmente importante. El óxido nítrico de la miel abre los vasos sanguíneos y ayuda a mejorar la fuerza de una erección.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede agregar una cucharadita de miel a su taza de té de la mañana.

Puedes conseguir tu botella de miel aquí.

20. Proteína de suero

La proteína de suero contiene ácido D-aspártico, un aminoácido conocido por aumentar los niveles de testosterona.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede tomar una cucharada de proteína de suero por las mañanas antes de hacer ejercicio. La proteína de suero tiene los mejores efectos si incluye ejercicio en su rutina.

Puedes comprar tu lata de proteína de suero aquí.

Estos son los 20 alimentos principales que puede tomar para aumentar sus niveles de testosterona. Pero espera, ¿por qué necesitas testosterona? ¿Qué hace?

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¿Qué hace la testosterona?

Con niveles óptimos de testosterona, las mujeres pueden experimentar los siguientes beneficios:

1. La testosterona fortalece el corazón

La testosterona aumenta la producción de glóbulos rojos, lo que en última instancia beneficia al corazón. De hecho, los niveles bajos de testosterona se han relacionado con problemas cardiovasculares. Los estudios mostraron cómo las mujeres con sus niveles de testosterona normalizados disfrutaban de un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

2. Promueve la fuerza de los huesos

La hormona también juega un papel crucial en la densidad mineral ósea. Se encontró que las mujeres con niveles reducidos de testosterona (debido al envejecimiento) tenían densidades óseas más bajas. Los estudios clínicos han encontrado que la testosterona puede aumentar la densidad ósea de la cadera y la columna vertebral.

3. Mejora la masa muscular

La testosterona mejora la masa muscular y esto significa control de peso y aumento de energía. Estos beneficios de la testosterona se mejoran cuando también incluye el entrenamiento de fuerza en su rutina.

4. Mejora el deseo sexual

En las mujeres (y también en los hombres), un aumento en los niveles de testosterona es una respuesta natural al aumento de la excitación y la actividad sexual. Esto significa que las mujeres con niveles más altos de esta hormona tienen una mejor actividad sexual.

Los estudios demuestran que la terapia con testosterona puede mejorar el desempeño sexual (5).

5. Mejora el estado de ánimo

Los niveles bajos de testosterona se han asociado con una baja calidad de vida. De hecho, algunos síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen irritabilidad, depresión y fatiga.

6. Mejora la salud mental

Los estudios muestran cómo las mujeres con niveles óptimos de testosterona tienen un menor riesgo de padecer Alzheimer. Los niveles más altos de testosterona también mejoran la velocidad de procesamiento mental y la memoria.

La testosterona es muy importante. Bastante. Pero no todas las mujeres necesitan las mismas cantidades de testosterona.

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¿Cuál es la cantidad de testosterona requerida según la edad?

Masculino		Hembra
Años:	T Leval (ng / dL):	Años:	T Leval (ng / dL):
0-5 meses	75-400	0-5 meses	20-80
6 meses-9 años	<7-20	6 meses-9 años	<7-20
10-11 años.	<7-130	10-11 años.	<7-44
12-13 años.	<7-800	12-16 años.	<7-75
14 años.	<7-1,200
15-16 años.	100-1,200
17-18 años	300-1,200	17-18 años.	20-75
19 + años	240-950	19 + años	20-75
Promedio macho adulto	270-1,070	Promedio hembra adulta	22%
30 + años	-1% anual

Consumir los alimentos adecuados es una cosa. Pero hay otras formas adicionales en las que las mujeres pueden mejorar sus niveles de testosterona. Y eso es, mejorando su estilo de vida.

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¿Cuáles son los cambios de estilo de vida que se pueden incorporar para niveles saludables de testosterona?

1. Ejercicio

Y preferiblemente, también levante pesas. El aumento de la actividad física puede aumentar los niveles de testosterona, además de tener varios otros beneficios.

2. Minimizar el estrés

El estrés es malo. No hay discusiones al respecto. El exceso de estrés puede reducir los niveles de testosterona y causar otros problemas graves.

Entonces, ¿cómo se reduce el estrés?

Meditar. Practica la atención plena y la conciencia. Consume los alimentos adecuados (reduce la basura, el tabaquismo y el exceso de alcohol). Hacer ejercicio regularmente. Reír mucho. Manténgase alejado de las personas negativas. Todos estos consejos pueden reducir el estrés y ayudar a mantener sus niveles de testosterona.

3. Toma suplementos

La importancia de los suplementos se debate acaloradamente, pero en última instancia, su salud depende de las cantidades adecuadas de nutrientes que ingiera. Los suplementos ayudan aquí.

Los nutrientes esenciales para niveles óptimos de testosterona incluyen zinc, vitaminas B y vitaminas A, C, D y E. Obtenga también la luz solar; la vitamina D es especialmente crucial.

4. Duerma lo suficiente

Sabes cuánto sueño necesitas. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien descansado, simplemente significa que ha dormido la cantidad adecuada.

Los estudios demuestran que con cada hora que duerme, sus niveles de testosterona aumentan en aproximadamente un 15 por ciento. Ahora, esto no significa que uno pueda quedarse dormido. Eso también tiene efectos negativos.

5. Evite la ingesta excesiva de ciertos alimentos

Estos incluyen semillas de lino, regaliz, menta, mucha proteína, soja y otros productos de soya, aceites vegetales, refrescos, azúcares procesados, exceso de té verde o alcohol. Si sus niveles de testosterona son bajos, evite estos productos.

Todo bien. Pero, ¿qué pasa con los suplementos de testosterona? ¿Están a salvo?

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Una nota sobre los suplementos de testosterona

También llamados potenciadores de testosterona, estos son suplementos que ayudan a aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo. Estos también pueden incluir prohormonas, un tipo de esteroides.

Aunque los potenciadores de testosterona han funcionado en algunos casos, se necesita más investigación en esta área. Además, no todas las marcas y métodos son confiables.

Le recomendamos encarecidamente que no opte por suplementos de testosterona o prohormonas hasta que obtenga el visto bueno de un nutricionista o médico de renombre. Además, investigue sobre las marcas confiables. Haga su debida diligencia antes de atender una llamada en este aspecto.

Bien. ¿Algo más que debas tener en cuenta? Bueno, sí.

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¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de testosterona?

Viste las cantidades requeridas de testosterona según la edad. Exceder los límites puede provocar complicaciones en las mujeres, que incluyen:

• Cardiopatía
• Tamaño reducido de los senos
• Apnea del sueño
• Ataques cardíacos, también llamados infarto de miocardio
• Reducción de la producción de esperma.
• Problemas de la piel, incluida la piel grasa y el acné.
• Crecimiento de quistes alrededor de la próstata.

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Conclusión

La testosterona también es importante para las mujeres, y esta publicación nos muestra por qué. Asegúrese de tener los niveles de testosterona necesarios. La hormona es importante para prevenir el daño que su deficiencia puede causar a largo plazo. Difundir el conocimiento. Difundir una salud óptima.

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Referencias

1. “Vitamina D sérica y hormonas sexuales…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “La suplementación con ajo aumenta testicular…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. "Efectos de la suplementación con magnesio sobre la testosterona…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "Efectos del ginseng en dos esteroides sexuales principales…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “Terapia con testosterona en mujeres…”. Mayo Clinic.