24 asanas de yoga fáciles que curarán tu dolor de espalda rápidamente

¿Sabías que la médula espinal es responsable, de una forma u otra, de mantener todo el cuerpo unido y sano? Es la raíz que fortalece y mantiene el cuerpo erguido. Pero gracias a nuestros estilos de vida sedentarios y poco saludables, la mayoría de nosotros tenemos muchos problemas de espalda, incluida la ciática. Siendo yo mismo víctima de una columna débil, sé lo difícil que puede ser sobrellevar el dolor. ¿Y lo que es más? Mala postura y panza.

¡Ya no! Es hora de salir del dolor, el encorvamiento y el letargo. Practicar estas simples asanas de yoga todos los días fortalecerá su espalda y ayudará a reducir el dolor, al mismo tiempo que mejorará su postura. ¿El yoga es bueno para el dolor de espalda? ¡Y la respuesta es definitivamente sí! Estas asanas pueden parecerle un desafío al principio. Pero con la práctica, y a medida que su espalda se sienta más erguida, podrá adoptar las poses y disfrutarlas también.

Así es como el yoga alivia el dolor de espalda.

1. Ayuda a fortalecer la espalda, los isquiotibiales y los flexores de la cadera y los hace más flexibles.

2. Ayuda a aliviar los niveles de estrés y ansiedad y también lo calma.

3. Mejora y estimula la circulación sanguínea.

4 asanas de yoga para un rápido alivio del dolor de espalda

24 posturas efectivas en yoga para un alivio completo del dolor de espalda

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (postura del delfín)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Imagen: Shutterstock

La octava pose de las 12 poses del Surya Namaskar, Bhujangasana también se llama Cobra Pose. Es una de las asanas de flexión hacia atrás más importantes del yoga. En esta asana, el tronco y la cabeza se asemejan a la capucha levantada de una cobra. Bhujanga significa cobra en sánscrito.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca abajo. Coloque las manos a los lados y asegúrese de que los dedos de los pies se toquen entre sí.

1. Luego, mueva las manos hacia el frente, asegurándose de que estén al nivel de los hombros, y coloque las palmas en el suelo.

1. Ahora, colocando el peso de su cuerpo sobre sus palmas, levante lentamente la cabeza y el tronco. Tenga en cuenta que sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos en esta etapa.

1. Debe arquear el cuello hacia atrás, en un intento de replicar la cobra con la capucha levantada.

1. Mantenga la asana durante unos segundos mientras respira normalmente. Siente tu estómago presionado contra el suelo. Con práctica, deberías poder sostener la asana hasta dos minutos.

1. Para liberar la postura, lleve lentamente las manos a los lados y apoye la cabeza en el suelo poniendo la frente en contacto con el suelo. Coloque sus manos debajo de su cabeza. Luego, apoye lentamente la cabeza sobre un lado y respire.

1. Repite esta postura tres veces para obtener mejores resultados.

Variación

Esta asana tiene una variación llamada Bheka Bhujangasana, donde las piernas se doblan por las rodillas y los pies están unidos.

Beneficios

1. El Bhujangasana afecta la espalda y el abdomen. Se trabajan los músculos de la espalda y la zona lumbar y se aumenta la flexibilidad de la columna. Se fortalece la espalda y se alivia cualquier tipo de estrés y dolor en la espalda.

1. También tonifica los órganos que se encuentran en la parte inferior del abdomen. Estimula los sistemas digestivo, reproductivo y urinario. También ayuda a regular el metabolismo, regulando así el peso.

La postura de la cobra también activa el chakra Svadhisthana.

Precauciones y contraindicaciones

1. Este ejercicio debe evitarse si padece una hernia o ha tenido una cirugía abdominal recientemente.

1. Esta asana debe evitarse a toda costa si está embarazada o tiene una lesión en la espalda.

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2. Ardha Matsyendrasana

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Esta asana lleva el nombre del yogui Matsyendranath. El nombre proviene de las palabras sánscritas ardha, que significa mitad, matsya, que significa pez, Indra, que significa rey, y asana, que significa postura. Algunos otros nombres para esta asana incluyen la postura del medio señor de los peces y el giro medio espinal. Es un giro espinal sentado y tiene muchas variaciones. Esta postura es una de las 12 asanas básicas que se utilizan en los programas de Hatha Yoga y es extremadamente beneficiosa para la espalda.

Cómo hacerlo

1. Siéntese erguido con las piernas estiradas. Asegúrese de que sus pies estén juntos y su columna esté absolutamente erguida.

1. Ahora doble la pierna izquierda de modo que el talón del pie izquierdo quede junto a la cadera derecha. También puede mantener la pierna izquierda estirada si lo desea.

1. Luego, coloque la pierna derecha junto a la rodilla izquierda colocándola sobre la rodilla.

1. Gire la cintura, el cuello y los hombros hacia la derecha y coloque la mirada sobre el hombro derecho. Asegúrese de que su columna esté erguida.

1. Hay muchas formas de colocar los brazos para aumentar y disminuir el estiramiento. Pero para hacerlo simplemente, puede colocar la mano derecha detrás de usted y la mano izquierda en la rodilla derecha.

1. Mantenga la postura durante unos segundos, de 30 a 60, mientras respira lenta pero profundamente.

1. Exhala y suelta la mano derecha, luego la cintura, el pecho y finalmente el cuello. Relájese mientras se sienta derecho.

1. Repite los mismos pasos en el otro lado. Luego, exhale y regrese al frente.

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3. Marjariasana

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¡Es verdad! Incluso los gatos pueden inspirar nuestras lecciones de yoga. Marjariasana, también llamado estiramiento del gato, le da al cuerpo un estiramiento felino asombroso. Uno nunca puede imaginar lo satisfactorio y beneficioso que puede ser un estiramiento de gato.

Cómo hacerlo

1. Párese a cuatro patas, de modo que su espalda forme una mesa y sus pies y manos formen sus piernas.

1. Tus brazos deben estar perpendiculares al piso y tus manos deben estar planas sobre el piso, justo debajo de tus hombros. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas.

1. Mira hacia adelante.

1. Inhale y levante la barbilla mientras inclina la cabeza hacia atrás. Empuja el ombligo hacia abajo y levanta el coxis. Comprime tus glúteos. Es posible que sienta una sensación de hormigueo.

1. Mantén la pose durante algunas respiraciones. Respire largo y profundo.

1. Luego, vuelva a la posición de la mesa.

1. Esta asana es una combinación de dos movimientos. El contramovimiento es el siguiente: Exhala y deja caer la barbilla hacia el pecho mientras arqueas la espalda y relajas los glúteos. Se llama Bitilasana.

1. Realice el movimiento y el contramovimiento de cinco a seis veces antes de detenerse.

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4. Bitilasana

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Bitilasana toma su nombre de la palabra sánscrita Batila, que significa vaca. Se llama así porque la postura de esta postura se asemeja a la postura corporal de una vaca. Esta asana casi siempre se practica en combinación con la postura del gato.

Cómo hacerlo

1. Comience la asana a cuatro patas en una posición de mesa.

1. Asegúrese de que sus rodillas estén colocadas justo debajo de sus caderas y que sus muñecas estén en la misma línea que sus hombros.

1. Deje que su cabeza cuelgue en una posición neutral. Mire suavemente el suelo.

1. Inhale y luego levante los glúteos hacia el techo mientras abre el pecho y deja que su abdomen se hunda hacia el suelo. Levanta la cabeza y mira hacia adelante o hacia el techo.

1. Mantén la pose durante unos segundos. Luego, exhale y vuelva a la posición de la mesa.

1. Esta asana es una combinación de dos movimientos. El contramovimiento es el siguiente: Exhala y deja caer la barbilla hacia el pecho mientras arqueas la espalda y relajas los glúteos. Se llama Bitilasana.

1. Realice el movimiento y el contramovimiento de cinco a seis veces antes de detenerse.

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5. Adho Mukha Svanasana

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El nombre proviene de las palabras sánscritas adhas que significan abajo, mukha que significa cara, śvāna que significa perro y āsana que significa postura. El Adho Mukha Svanasana se parece a la apariencia de un perro cuando se inclina hacia adelante. Esta asana tiene numerosos beneficios sorprendentes que hacen que sea extremadamente esencial que la practiques todos los días. La mejor parte es que incluso un principiante puede dominar esta asana con gran facilidad.

Cómo hacerlo

1. Párese sobre cuatro extremidades, de modo que su cuerpo forme una estructura similar a una mesa.

1. Exhala, levanta suavemente las caderas y estira los codos y las rodillas. Debe asegurarse de que su cuerpo forme una 'V' invertida.

1. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus pies alineados con tus caderas. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia afuera.

1. Ahora, presione sus manos en el suelo y alargue su cuello. Tus oídos deben tocar la parte interna de tus brazos y debes dirigir tu mirada hacia tu ombligo.

1. Mantén la posición durante unos segundos y luego dobla las rodillas y vuelve a la posición de mesa.

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6. Trikonasana

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Esta asana se parece a un triángulo y, por lo tanto, se llama así. El nombre proviene de las palabras sánscritas त्रिकोण (trikona), que significa triángulo, y आसन (asana), que significa postura. Se sabe que esta asana estira los músculos y mejora las funciones corporales normales. A diferencia de la mayoría de las otras asanas de yoga, esto requiere que mantengas los ojos abiertos mientras lo practicas para mantener el equilibrio.

Cómo hacerlo

1. Póngase de pie y coloque las piernas a una distancia de entre tres y medio y cuatro pies.

1. Asegúrese de que su pie derecho esté colocado hacia afuera a 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro a 15 grados.

1. Alinee el centro de su talón derecho con el centro del arco del pie izquierdo.

1. Debe recordar que sus pies están presionando el suelo y que el peso de su cuerpo está equilibrado por igual en ambos pies.

1. Respire profundamente y, mientras exhala, doble el cuerpo hacia la derecha desde debajo de las caderas, asegurándose de que la cintura esté recta. Levanta tu mano izquierda y deja que tu mano derecha toque el suelo. Ambos brazos deben formar una línea recta.

1. Dependiendo del nivel de comodidad, apoye la mano derecha en la espinilla, el tobillo o la parte exterior del pie derecho en el suelo. No importa dónde coloque su mano, asegúrese de no distorsionar los lados de su cintura. Revise rápidamente su brazo izquierdo. Debe estirarse hacia el techo y alinearse con la parte superior de su hombro. Deje que su cabeza se siente en una posición neutral, o gírela hacia la izquierda, con la mirada fija en la palma de la mano izquierda.

1. Su cuerpo debe estar inclinado hacia los lados y no hacia atrás ni hacia adelante. Su pecho y pelvis deben estar bien abiertos.

1. Estírate al máximo y concéntrate en estabilizar tu cuerpo. Respire profundo y largo. Con cada exhalación, intente relajar más su cuerpo.

1. Inhala y sube. Deje caer los brazos a los lados y enderece los pies.

1. Repite lo mismo con la pierna izquierda.

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7. Ustrasana

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Esta asana, conocida popularmente como la postura del camello, es una curva hacia atrás de nivel intermedio. Ustra significa camello en sánscrito, y esta pose se asemeja a un camello. Se sabe que abre el chakra del corazón y aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad.

Cómo hacerlo

1. Comienza la asana arrodillándote sobre tu colchoneta y colocando las manos en las caderas.

1. Debe asegurarse de que las rodillas y los hombros estén en la misma línea y que las plantas de los pies estén mirando hacia el techo.

1. Inhala y lleva el coxis hacia el pubis. Debes sentir el tirón en el ombligo.

1. Mientras lo hace, arquee la espalda, deslice suavemente las palmas de las manos sobre los pies y estire los brazos.

1. Mantenga su cuello en una posición neutra. No debe ser colado.

1. Mantenga la posición durante unos 30 a 60 segundos antes de soltar la pose.

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8. Paschimottanasana

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Esta es una de las posturas básicas del Hatha Yoga y estimula el centro de su plexo solar. El nombre proviene de las palabras sánscritas paschima, que significa oeste o atrás, uttana, que significa estiramiento intenso y asana, que significa postura.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas.

1. Mantenga la columna erguida y estire las piernas hacia el frente. Tus pies deben apuntar hacia el techo.

1. Inhalando profundamente, estire las manos por encima de la cabeza sin doblar los codos. Tu mirada debe seguir tus manos. Estire su columna al máximo.

1. Exhala e inclínate hacia adelante desde los muslos. Baje las manos e intente tocarse los dedos de los pies. Tu cabeza debe descansar sobre tus rodillas. Los principiantes pueden intentar tocarse los tobillos o simplemente los muslos para empezar.

1. Una vez que se toque los dedos de los pies, sosténgalos e intente tirar de ellos hacia atrás hasta que experimente el estiramiento en los isquiotibiales.

1. Inhale, sostenga la barriga e intente mantener la posición durante 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumente el tiempo de mantener la posición durante cinco minutos o, si es posible, más.

1. Exhalando, lleva tu cuerpo hacia arriba, aliviando los dedos de los pies de los dedos para volver a la pose de Sukhasana o Padmasana.

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9. Purvottanasana

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Purvottanasana es un tramo intenso orientado al este. También llamada Postura de la tabla hacia arriba, esta asana se basa en la fuerza de los músculos de las piernas, los hombros y la columna.

Cómo hacerlo

1. Comience colocando las manos un poco detrás de las caderas, asegurándose de que las yemas de los dedos apunten hacia sus pies. Doble suavemente las rodillas, colocando los pies separados a la distancia de las caderas en el piso.

1. Exhalar. Empuje las manos y los pies en el suelo para levantar las caderas de modo que estén al mismo nivel que los hombros. Estire los brazos.

1. Involucre los músculos centrales mientras estira lentamente cada pierna y apunta los dedos de los pies hacia afuera. Levanta las caderas lo más alto que puedas. Tus piernas deben ser fuertes y tus glúteos firmes.

1. Gire los hombros hacia atrás y levante el pecho. Deje que su cabeza cuelgue hacia atrás, pero tenga cuidado de no lastimarse el cuello.

1. Mantenga la postura durante unos 30 segundos y luego suelte la postura.

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10. Halasana

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Hal es una palabra sánscrita que significa arado. Se dice que, como su nombre indica, esta pose prepara el campo (la mente y el cuerpo) para un rejuvenecimiento profundo. Se sabe que esta pose tonifica y fortalece el cuerpo. También es un gran relajante y calma todo el sistema nervioso.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos colocados al lado de su cuerpo y las palmas hacia abajo.

1. Inhala y levanta los pies del suelo con los músculos abdominales. Tus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados.

1. Use sus manos para sostener sus caderas y levántelas del piso.

1. Coloque las piernas en un ángulo de 180 grados, de modo que los dedos de los pies estén colocados sobre su cabeza.

1. Asegúrese de que su espalda esté perpendicular al suelo.

1. Mantenga la posición durante un minuto mientras se concentra en su respiración. Exhala y baja suavemente las piernas. Evite sacudir las piernas mientras libera la pose.

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11. Pawanmuktasana

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La postura para aliviar el viento es una postura reclinada que es adecuada para todos, ya sean principiantes o practicantes avanzados. Esta es una de las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda y también ayuda a liberar los gases digestivos de los intestinos y el estómago con gran facilidad. También se le llama Postura de rodilla a pecho con una pierna.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie lisa, asegurándose de que sus pies estén juntos y sus brazos colocados al lado de su cuerpo.

1. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, lleve las rodillas hacia el pecho y presione los muslos contra el abdomen. Junte sus manos alrededor de sus piernas como si estuviera abrazando sus rodillas.

1. Levanta la cabeza y el pecho del suelo. Toque su barbilla y, finalmente, su nariz a su rodilla.

1. Sostenga la asana mientras respira normalmente. Cada vez que exhale, asegúrese de apretar el agarre de las manos sobre la rodilla y aumentar la presión sobre el pecho. Cada vez que inhale, asegúrese de aflojar el agarre.

1. Exhala y suelta la pose después de balancearte y rodar de lado a lado de tres a cinco veces. Relajarse.

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12. Setu Bandhasana

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Esta asana recibe su nombre de las palabras sánscritas Setu, que significa puente, Bandha, que significa cerradura y Asana, que significa pose. Esta pose se asemeja a la estructura de un puente y, por lo tanto, se llama así. Esta postura estira la espalda, el cuello y el pecho y relaja el cuerpo.

Cómo hacerlo

1. Comience la asana recostándose sobre su espalda.

1. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Asegúrese de que sus tobillos y rodillas estén colocados en línea recta.

1. Deje que sus brazos descansen al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.

1. Inhale y levante la espalda (inferior, superior y media) del suelo. Ruede sobre sus hombros y asegúrese de que su barbilla toque su pecho sin que tenga que moverlo. Deje que sus hombros, pies y brazos soporten su peso.

1. Reafirma tus glúteos mientras los aprietas. Asegúrese de que sus muslos estén paralelos entre sí y al piso.

1. Entrelaza los dedos y empuja las manos con más fuerza hacia el suelo para levantar el torso más alto.

1. Mantenga la postura durante al menos un minuto. Respire lenta y profundamente.

1. Exhala y suelta la pose.

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13. Shalabasana

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El nombre proviene de la palabra sánscrita shalabh, que significa saltamontes. La postura de la langosta o Shalabhasana es una flexión hacia atrás que estira y tonifica toda la parte posterior de su cuerpo.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las manos a los lados.

1. Mientras inhala, levante las piernas y la parte superior del torso.

1. Usando la parte interna de los muslos, levante la pierna hacia arriba sin doblar las rodillas. Su peso debe descansar sobre las costillas inferiores y el abdomen.

1. Mantenga la postura por un minuto y luego suelte.

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14. Vrikshasana

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Esta postura es una réplica cercana de la postura firme pero elegante de un árbol. El nombre proviene de las palabras sánscritas vriksa o vriksha, que significa árbol, y asana, que significa postura. Para esta pose, a diferencia de la mayoría de las otras posturas de yoga, debes mantener los ojos abiertos para que tu cuerpo pueda equilibrarse.

Cómo hacerlo

1. Párese absolutamente erguido y deje caer los brazos a los lados de su cuerpo.

1. Doble ligeramente la rodilla derecha y luego coloque el pie derecho en lo alto del muslo izquierdo. Asegúrese de que la suela quede firme y plana en la raíz del muslo.

1. Tu pierna izquierda debe estar absolutamente erecta. Una vez que haya asumido esta posición, respire y encuentre el equilibrio.

1. Ahora, inhale y levante suavemente sus brazos sobre su cabeza y júntelos en un mudra 'namaste'.

1. Mire directamente a un objeto distante y sostenga su mirada. Esto le ayudará a mantener el equilibrio.

1. Mantén la columna recta. Tenga en cuenta que su cuerpo debe estar tenso, pero elástico. Respire profundamente y, cada vez que exhale, relaje más su cuerpo.

1. Suavemente baje las manos desde los lados y suelte la pierna derecha.

1. Vuelva a la posición original de pararse erguido y erguido como lo hizo al comienzo de la práctica. Repite esta postura con la pierna izquierda.

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15. Rajakapotasana

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La postura de la paloma se practica en posición sentada. Es una pose de flexión hacia atrás que hace que el pecho se infle, asemejándose así a la postura de una paloma. Así es como esta asana se llama Raja (rey) kapot (paloma) asana (pose). Esta asana es una pose de yoga avanzada.

Cómo hacerlo

1. Empiece a cuatro patas, asegurándose de que las rodillas estén justo debajo de las caderas y las manos un poco por delante de los hombros.

1. Ahora, deslice suavemente la rodilla derecha hacia adelante, de modo que quede justo detrás de la muñeca derecha. Mientras hace esto, coloque la espinilla derecha debajo de su torso y lleve su pie derecho frente a su rodilla izquierda. La parte exterior de la espinilla derecha debe descansar sobre el suelo.

1. Deslice lentamente la pierna izquierda hacia atrás. Estire la rodilla y deje caer la parte delantera de los muslos al suelo. Baje la parte exterior de su glúteo derecho en el piso. Coloque los talones derechos frente a la cadera izquierda.

1. Puede inclinar la rodilla derecha hacia la derecha, de modo que quede fuera de la línea de la cadera.

1. Su pierna izquierda debe extenderse hacia afuera de la cadera. Asegúrese de que no esté inclinado hacia la izquierda. Gírelo hacia adentro, de modo que su línea media quede presionada contra el piso. Respire profundamente y, mientras exhala, doble la pierna izquierda a la altura de las rodillas. Luego, empuja el torso hacia atrás y estírate tanto como puedas para que tu cabeza toque tu pie.

1. Levanta los brazos y dóblalos suavemente a la altura de los codos. Use sus manos para llevar su pie hacia su cabeza.

1. Mantenga la pelvis en posición erguida. Empuje hacia abajo. Luego, levante los bordes inferiores de la caja torácica contra la presión del empuje. Para levantar el pecho, empuje la parte superior del esternón hacia arriba y hacia el techo.

1. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Vuelva a colocar las manos en el suelo y deje caer la rodilla izquierda. Deslice suavemente la rodilla izquierda hacia adelante. Exhala y sube al Adho Mukha Svanasana. Toma algunas respiraciones. Luego, vuelve a cuatro y respira. Mientras exhala, haga la asana con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

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16. Tadasana

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Tadasana es una pose de calentamiento ideal. Mejora la circulación de la sangre, lo que garantiza que su cuerpo esté listo para las otras poses que le esperan. Tadasana también se llama postura de la montaña.

Cómo hacerlo

1. Párese con los pies planos, los talones ligeramente extendidos y los dedos gordos de los pies en contacto entre sí. Mantenga la columna erguida, con las manos a ambos lados y las palmas mirando hacia su cuerpo.

1. Estire las manos hacia el frente y acerque las palmas entre sí.

1. Inhalando profundamente, estire la columna. Levanta las manos cruzadas por encima de la cabeza y estírate tanto como puedas.

1. Intente levantar los tobillos y ponerse de puntillas, con los ojos mirando hacia el techo. Si no puede pararse de puntillas, puede mantener los pies apoyados en el suelo mientras sus ojos miran hacia el techo.

1. Respire normalmente y mantenga la postura durante 20 a 30 segundos.

1. Inhale profundamente y, mientras exhala, relájese lentamente y vuelva a colocar los pies en el suelo.

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17. Navasana

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Esta pose lleva el nombre de la forma de un bote que toma. Nauka en sánscrito significa barco y asana significa pose. Naukasana se pronuncia como NAUK-AAHS-uh-nuh.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba, juntando los pies y los brazos al lado del cuerpo.

1. Respire profundamente y luego, mientras exhala, levante los pies y el pecho del suelo. Estire los brazos hacia los pies.

1. Mantenga los dedos de los pies, las manos y los ojos en una sola línea recta.

1. Debe sentir un estiramiento en la zona del ombligo mientras los músculos abdominales se contraen.

1. Respire profunda y normalmente mientras mantiene la postura.

1. Exhala y suelta la pose.

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18. Dhanurasana

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Esta asana es una pose de yoga básica. Esta asana se parece a un arco y, por lo tanto, se llama así. Dhanur en sánscrito significa arco y asana significa pose. Se pronuncia como dah-noo-rah-sah-nah.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca abajo, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas y los brazos al lado del cuerpo.

1. Ahora, doble suavemente las rodillas y sujete los tobillos.

1. Inhala y levanta el pecho y las piernas del suelo. Tire de las piernas hacia atrás.

1. Mire fijamente y mantenga su rostro libre de estrés. Una sonrisa debería ayudar.

1. Mantenga la postura mientras se concentra en la respiración. Tu cuerpo debe estar tan tenso como un arco.

1. A medida que se sienta cómodo en la postura, respire largo y profundo.

1. Aproximadamente 15-20 segundos después, exhale y suelte la postura.

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19. Shashankasana

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Shashankasana también se llama Hare Pose, ya que parece una liebre o un conejo en su postura final. Es un asana fácil de realizar y puede hacerlo absolutamente cualquier persona, independientemente de su edad.

Cómo hacerlo

1. Arrodíllate y coloca las nalgas sobre los músculos de la pantorrilla y las manos sobre los muslos. Relajarse.

1. Levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Asegúrese de que sus brazos estén alineados con sus hombros.

1. Ahora, inclínate hacia adelante y coloca las manos y la frente en el suelo frente a ti. Exhala mientras haces esto.

1. Gire los hombros hacia adentro y lleve las manos hacia atrás de manera que aún estén alineadas con los hombros pero toquen sus pies.

1. Sienta el arco en su espalda y mantenga la posición durante unos segundos mientras respira normalmente.

1. Exhala y vuelve a la posición de rodillas.

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20. Garudasana

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Garuda es el término sánscrito para águila, pero también significa devorar. Esta asana está destinada a devorar el miedo, el ego y la duda para que puedas dar paso a las intenciones positivas.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie. Doble suavemente la rodilla derecha y envuelva la pierna izquierda alrededor de la derecha, de modo que las rodillas queden apiladas una sobre la otra. Tu pie izquierdo debe tocar tu espinilla derecha.

1. Ahora, levante los brazos a la altura de los hombros y envuelva la mano derecha alrededor de la izquierda, asegurándose de que los codos estén doblados en ángulos de 90 grados y también apilados.

1. Mantén el equilibrio en la postura mientras bajas suavemente las caderas. Sus rodillas deben moverse hacia la línea media, en lugar de inclinarse hacia un lado.

1. Mantenga la postura durante unos segundos mientras respira profunda y lentamente. Concéntrese en el tercer ojo y suelte sus emociones negativas.

1. Suelta la pose, cambia las extremidades y repite la pose.

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21. Virabhadrasana 2

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Esta asana lleva el nombre del personaje mitológico creado por Lord Shiva llamado Veerabhadra. Veera en sánscrito significa héroe, bhadra significa amigo y asana significa postura. Esta postura es una de las más elegantes del yoga. Celebra los logros de un guerrero mítico. Esta asana se llama comúnmente Pose de Guerrero o Pose de Guerrero II.

Cómo hacerlo

1. Párese absolutamente derecho y separe las piernas a una distancia de tres a cuatro pies.

1. Gire el pie derecho hacia afuera unos 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro unos 15 grados. Debe asegurarse de que el talón de su pie derecho esté perfectamente alineado con el centro del pie izquierdo.

1. Levante los brazos hacia los lados de manera que estén a la altura de sus hombros. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y tus brazos estén paralelos al suelo.

1. Respire profundamente y, mientras exhala, doble la rodilla derecha. Su rodilla derecha no debe sobrepasar su tobillo. La rodilla derecha y el tobillo derecho deben formar una línea recta.

1. Ahora, gire suavemente la cabeza y mire a su derecha. A medida que se sienta cómodo en la postura, debe esforzarse más. Estire los brazos y empuje suavemente la pelvis hacia abajo.

1. Permanezca en la pose tan decidido como un guerrero y con una sonrisa en su rostro. Sigue respirando.

1. Inhala y sal de la pose. Deje caer los brazos mientras exhala.

1. Repita la postura en su pierna izquierda girando su pie izquierdo hacia afuera en 90 grados y su pie derecho hacia adentro alrededor de 15 grados.

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22. Ardha Pincha Mayurasana (postura del delfín)

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Cómo hacerlo

1. Empiece la asana poniéndose de rodillas y manos.

1. Coloque los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los codos y los hombros estén en la misma línea.

1. Levante la espalda y las caderas mientras mete los dedos de los pies y estira las piernas.

1. Sus omóplatos deben estar firmes y dentro de sus costillas. Libere su cuello levantando los hombros lejos de sus orejas.

1. Camine hacia sus brazos.

1. Tome tres respiraciones largas y profundas mientras mantiene la postura durante unos segundos.

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23. Baddha Konasana

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Esta asana lleva el nombre de las palabras sánscritas baddha que significa atado, kona que significa ángulo o división y asana que significa postura. También se le llama postura de la mariposa, ya que las caderas abiertas unidas por los pies y los movimientos hacia arriba y hacia abajo se asemejan a la postura de una mariposa en movimiento. Y aunque es extremadamente simple, tiene muchos beneficios en su haber.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el suelo con la columna erguida y las rodillas dobladas. Acerque los pies y toque las plantas de los pies entre sí.

1. Use sus manos para mantener sus pies juntos.

1. Ahora inhala. Mientras exhala, presione las rodillas y los muslos hacia el suelo. Puede usar sus codos para un suave empujón.

1. Mantenga la respiración normal. Mueve las rodillas como una mariposa moviendo los muslos hacia arriba y hacia abajo.

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24. Matsyasana

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Matsya en sánscrito significa pez. El Matsyasana se llamó así porque si esta asana se asume en el agua, tenderá a flotar como un pez. Es una de las mejores asanas del yoga para aumentar de peso.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba, asegurándose de que sus piernas estén juntas y sus manos colocadas cómodamente al lado de su cuerpo.

1. Coloque las palmas de las manos debajo de las caderas de manera que las palmas miren hacia el suelo. Ahora, acerca los codos entre sí, colocándolos cerca de tu cintura.

1. Cruce las piernas de manera que los pies se crucen entre sí por la mitad y los muslos y las rodillas estén apoyados en el suelo.

1. Inspire. Levante el pecho de manera que también levante la cabeza y la corona toque el suelo.

1. Asegúrese de que el peso de su cuerpo esté sobre sus codos y no sobre su cabeza. A medida que se levanta el pecho, presione ligeramente los omóplatos.

1. Mantenga la posición solo hasta que se sienta cómodo. Respire normalmente.

1. Exhala y suelta la posición, levantando la cabeza primero y luego dejando caer el pecho al suelo. Desenreda tus piernas y relájate.

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¡Salud es riqueza! Una espalda sana es como una raíz firme que mantiene el cuerpo erguido y saludable al igual que ayuda a que el árbol crezca largo y fuerte. Alguna vez has considerado